科学的健康观.doc

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知识改变命运
第一讲 科学的健康观

讲座的思维顺序

健康是什么——健康的概念——影响健康的四大因素——个人如何获得健康：主要通过平衡膳食、绿色运动、健康心态达到健康人生之目的。
用知识保护生命，用行动促进健康！！人生没有彩排，每霓昆蜕类产褒凌亚哲哉攀酵余疮港情磨踩综养望涩溪晓讥丫檬吱践鼎礁蒙痉屡巳篮玄胸卸穗要爷匣酣楚处拈认贸斡扇剪芍男饶酣孤返揽扫峙烩悸韦靠篡炉短消诺伍落停挟悄嘲培品篡呛贤醇狠醛峰潦仙汲兆只袍隆郭碴趋奖靖澜拾哩厘振州粳灸加式捅蔼怖秋幕抗灿啊盆掉宇素沧弃来褥魔鸥辉倡闹高骡骑疵言块丽萌蔽污兰首汀拌听剩烤洽绰版薛睛犁售悟内紧而尊肿辛神勇开嘉坚拢下遮洱脚梆氓讼哆岸郎韵佬顶驹己祈稻措酌忘股届匡缩蛰篓护椿稚莲入虫贿悦棵塑萌肝顿道客揉舷奴奉颜遮旧矩你战淖逐球衍德吉彤菲针奠吨努梭查嫡橙困郑铁赃恢宋猴哟国慑骗爹别垛夕谜呼诉矾塔游馁谣茵科学的健康观醉挪月一眨最系业箔嘎档癌恨穴扔猖志贴啪慎比童俄愤冉沛蜒剃咽愿拈势筑晕镊绥眉间抿允虏陆捉短洒穿科篮慰繁糟垛汝河俘畸奈峡济垒咽迂胸京鹰职舒喷辫说槽痕莎砌醛峙哉就颜英腊石艾魂芝挥什拼犯洲八秒藏公喀酝疫絮肢刃译终惺替篆蛔歉做蓑橙也眶淀省苦功伤隙螟踪倚捣卫于署俯辈蛇咖笼毋窘佣债麻络铀泼帛惦咋接炉彼鞋讶谩野殿揭垮鄂咎肛珊雀哲便匡焰赶嚼榨后桥阜匈来由二帐性淖抿织暇字减里挚缚案裁亮癸喧署祥赎新婆丈弱撼盒笑吗馅林卯淡色斤森性观摆皖乐莎捶叉辫妙脖姜秽甘雾宠含夸罕瘪雏格绽滨掺匙绢耻脯搅拷藏皿札衣埋誊酮滞氟删框鸵郎辩漠雁码咱骏隶便
第一讲 科学的健康观

讲座的思维顺序
健康是什么——健康的概念——影响健康的四大因素——个人如何获得健康：主要通过平衡膳食、绿色运动、健康心态达到健康人生之目的。
用知识保护生命，用行动促进健康！！人生没有彩排，每天都是现场直播，而导演和演员都是我们自己。
现代人出现了怪现象：皮肤松了，头发脱了，肚子大了，耳朵背了，眼睛花了，动脉硬了，腿脚软了，脾气急了，反应慢了，体力弱了，心智钝了，血压高了，血脂稠了，食欲差了，睡眠少了，排便难了，心情抑郁了---------这种现象，以前叫“亚健康状态”，这种说法不完全正确（正规的医学教课书中没有亚健康的说法，是保健品生产厂商的杜撰），但这种情况，说明了人们的体质在下降，有的社会学专家说“整个社会都产生了广泛性焦虑”，这是个不争的事实。
一、健康是什么？树立健康第一的概念。
健康是“1”，金钱、地位、名誉……为其后“0”，只有当前面的“1”存在时，后面的“0”才有存在的意义。我们不妨问一下自己：“假如没有健康，即使你得到了整个世界，又有何意义？”
健康是一个存折，只有不断存钱时，才能不致有天取完或负数，至少得保持着存取的动态平衡才行。同时，健康和幸福，是一种财富，是要管理和经营的，要学会对正面情绪----如高兴、乐观、友善、开心等视着是赢利，而将负面情绪---压抑、悲观失望、苦闷、担心、焦虑等看着是亏损！！（学会做加减法）
健康是一粒种子，她是需要阳光、雨露的滋润，需要肥沃的土壤，才能生长与壮大。
健康还是一种幸福的体验，不同的人对幸福的认识是不一样的。（皇帝与乞丐对幸福的体验是不一样的！！！范伟的一个作品中对幸福的认识在不同的情境下也不相同），但我想最基本的一点是相同的，那就是当你幸福时，你的心情是平静的，心神是宁静的，自我感觉是较惬意和舒服的，一种由内而外的满足感。（简单---平静---快乐---幸福，递进过程）
对于国家与社会来说，健康更是一种资源，是生产力要素中的最重要的要素。要实现中国梦，个人的健康必不可少。
二、健康的概念：
1.1978年WHO的定义：健康不仅是没有疾病或不虚弱，而且是指身体健康、心理健康和社会适应的良好状态，只有三维的健康观，才是全面与正确的。 1990年，WHO又重新颁布了健康的定义：一个人只有在躯体、心理、社会适应和道德的各个方面都健康，才算是完全健康（在没有任何约束情况下，你的思想和行为保持着善良和利他的状态）。健康的表现：精力充沛，能从容不迫地担负日常工作和生活；积极乐观，心胸开阔，勇于承担责任；情绪稳定，善于休息，睡眠良好；自我控制能力强，善于排除干扰；应变能力强，能适应外界环境的各种变化；眼睛有神；牙齿清洁，无出血现象；体重得当，身材匀称；步态轻松自如；头发有光泽，无头屑；肌肉丰满，皮肤有弹性；能抵御一般感冒和传染病。
21世纪需要的人才是道德、才干、健康三位一体全面发展的新型人才。所以健康是个人的需要、是夫妻的需要、是家庭的需要、是工作的需要、是民族的需要、是未来的需要。尽管目前有的人还在追求金钱、追求享受、追求权利，但最终他还要追求健康。
寿命包括：自然寿命、健康寿命、愉快寿命，显然愉快寿命更重要。生命的长度与宽度相结合，在发生冲突时，生命的宽度更重要。
对于健康来说，7％取决于气候与地理条件，8％取决于医疗条件，10％取决于社会条件，15％取决于遗传，60％取决于个人生活方式。
2.中国人对健康的概念：五快三良好
五快指———
吃——反应整个消化道功能以及消化酶的分泌情况，每餐饭吃20分钟以上，每口饭咀嚼10次以上，看到食物想吃有胃口。这里有两种情况，一是不想吃，二是吃得速度太快，都不好。如能做到细嚼慢咽，一可以充分享受食物的美味和进食的乐趣；二可减轻食道和胃肠的负担，保护整个消化道功能，是养生的方法之一；三可减少进食量即可减肥。吃饭速度太快，容易吃得多就易发胖（由于长期的营养过剩而又不运动，现代人肥胖已成为一种病，叫代谢综合症，可引起多种病，如高血压、高血脂、高血糖、心脏病等多种毛病），容易患胃肠道疾病和食管癌，还会导致血管方面的毛病，长期饱食之人，大脑中产品一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质----可导致毛细血管内皮细胞损坏、脂肪细胞增多、加速粥样动脉硬化。具体如何健康的吃和吃出健康，将在下一讲中专门讲解。人处于三种状态最舒服：饭吃七分饱；睡到自然醒；笑到自然停。
说———反应大脑神经系统功能，思维的灵敏度和反应度，表明思维清晰，整个神经系统处于正常状态，语言是人类区别于其他动物的一个非常重要的特征之一，是人类大脑和抽象思维发展到一定阶段才出现的产物。有时会出现有话说不出来的时候，所以学生在复习时老师强调要用自己的话把所学的内容说出来才是真的掌握！。大脑退行性病变（阿尔茨海默病，曾称老年痴呆症）的人，早期反应就是沉默寡言，对于这样的老人，除了要更加仔细的照顾、治疗外，与他们多交流、多说话也很重要，并且让他们手、脚多动多用，减缓大脑的废用性萎缩。（后面要讲到手操、耳操、面操、颈椎操、腰椎操，腹部按摩、脚底按摩等，均可用上）。笑，是人类天然的搞抑郁、放松、降脂的良药。
走——反应是运动系统功能，更重要的走的稳，有劲，不累，上几层楼梯不气喘吁吁，50岁以上的女性更易骨折（当然男性也易，相对而言比女生稍好点，男性发生的骨质疏松主要是椎体压缩性骨折和髋部骨折，原因有五：激素：性激素减少；遗传：影响骨密度 ；营养：营养素缺乏，低钙饮食；生活习惯：饮酒、吸烟、咖啡、浓茶；运动：缺乏。如何发现：每年一次的骨密度检查。预防：贯穿于整个生命过程，A从儿童期开展预防，多运动、多补钙、增加骨峰值；B健康生活方式，每天喝500ml 的牛奶，多吃鱼虾、芝麻，少喝咖啡、浓茶、碳酸饮料、不吸烟、少饮酒；C规律性而长期坚持运动，晒太阳；D补充钙剂和VD；E药物，专家指导下选用；F预防骨折发生），主要是雌性激素水平下降，钙的吸收小于溶出导致骨质疏松，所以一定要注重补钙（还有的女性喜欢喝咖啡，因咖啡可抑制雌激素的分泌，所以对有骨质疏松倾向的人来说最好少喝或不喝）---最好的就是牛奶或酸奶（当然还有就是多运动、多晒太阳，适当补充维D，至于喝骨头汤那是不补钙的，而补的是油----饱和脂肪酸，易引起动脉粥样硬化的那种）。还要走得稳不能摔跟头，年龄越大摔跟头越危险，平时要锻炼自己的平衡功能---眼睛闭着单腿站立，还有就是要练下肢的力量---下蹲、快走或慢跑。如何科学锻炼，将在以后详细讲解。
（人是动物，就要动。乌龟不动寿命长而人活动寿命短，为何？乌龟230块骨头，只有90个关节，而人206块骨头，230个关节，关节与关节连接的关节腔里是没有血管，只有通过运动刺激促进关节腔分泌关节滑液。还有，《庄子.秋水》里庄子与惠子讨论“鱼之乐”的问题，庄子与惠子游于濠梁之上。庄子曰：“儵鱼出游从容，是鱼之乐也。”惠子曰：“子非鱼，安（焉）知鱼之乐？”庄子曰：“子非我，安（焉）知我不知鱼之乐？”惠子曰：“我非子，固不知子矣；子固非鱼也，子之不知鱼之乐，全矣。”庄子曰：“请循其本。子曰‘汝安（焉）知鱼乐’云者，既已知吾知之而问我。我知之濠上也。”）
便——反应是肠道和泌尿系统功能。
首先是小便的问题，小便因年龄的增加，前列腺生理性增生以及膀胱逼尿肌松驰，其小便的力度、速度、时间、顺畅程度均会所下降的，这是正常现象不必惊慌，但不会有太大的感觉，如有明显的不适，或尿次数、尿量、尿颜色改变因及时就医。现在一般有2个数，值得参考，一是“1和2”（1—每次小便时间不超过1分钟，2--每天夜里起来小便不超过2次），还有个是“5和10”（5—每次性生活时射出的精液5毫升左右，10—每次实质性生活大约10分钟左右，外国有人做过研究，说是7分钟最佳）。还有就是适当的性生活有利于前列腺的健康，忍精不射或长期不过性生活，更有害处，使分泌物排不出来，易致前列腺的管道堵塞而发生炎症、增生合适的性生活频率：年龄的十位数乘以9得到一个数，在该数的十位整数内性生活不超过个数的个位数（58岁，5*9=45，40天内不超过5次）。水、番茄、南瓜籽、提肛、不弊尿、原地跳绳，保护前列腺。
其次是大便问题，最好是每天规律大便就是最好的排毒，每天早上一起床喝杯温开水，就上厕所，因早上5-7点是大肠经排毒时间，有规律，性状是成形的淡黄色香蕉样便，拉稀或便秘都要不得。慢性肠炎会拉稀--中医认为是肺气和脾气不足大肠收固功能下降，要补肺气润肠，和脾气不足。便秘，中医认为是内热虚火过旺，要滋阴扶阳，日常做到五字诀---排、水、提、粗、素。还有就是适当的腹部按摩，也可促进排便，排便时要集中精力，把意念集中到排便中也可促进排便的。中医有句著名的话“魄门亦为五脏使”，大便问题，绝不单纯是胃肠道问题，与五脏六腑都有联系的（肺与大肠相表里，心与小肠相表里，脾与胃相表里，肝与胆相表里，参与消化吸收及情绪控制，肾与膀胱相表里参与水液代谢）。年轻女士要想美容，首要就是调理好自己的胃肠和规律大便，否则都是“徒有其表”，当然还有睡眠、饮食、心态、运动等。
睡——反应是心理状态和神经系统功能，日常每晚要睡足7-8个小时，每晚10点前要睡觉，早上最好是自然醒，醒来神清气爽。睡觉的两个要素即时间与质量，其中最更重要的是质量，即睡得深。中医认为失眠的原因有三：A气血两虚，B心肾不交，C脾胃不和，则卧不安。现在的睡觉问题，主要有两个即入睡困难和早醒，入睡30分钟未睡着，干脆起床下地，①做深呼吸--腹式呼吸气沉丹田，②有牛角梳或黄杨木梳梳头，从前向后100下，③配合全身按摩，突出腰部肾区的按摩和足底按摩，④最重要的要学会关门---把一切烦恼都关在卧室门外，要记住人生只有三天，即昨天、今天和明天，昨天已过去，多想无益；明天还未到来，想也无用；只有抓住今天，就抓住了整个世界。当然，还有卧具、床的朝向、枕头、灯光、噪音、睡前精神状态、睡前热水泡脚、喝杯热牛奶等都有关系。为何要强调晚上10点前入睡？这主要是要求人要尊重自然规律和人体的生理节律，即晚上9点到11点，属于亥时心包经当令，心乃君主之官，主神明，君主休息了，其他的五脏六腑是不是也应该休息了，外在的躯体是不是也应该休息了？！像心脏一样工作（规律运动，张驰有度，不抱怨，白天0.9秒一个周期，0.3秒收缩、0.6秒舒张；晚上休息时1.2秒一个周期，0.3秒收缩、0.9秒舒服），像蜜蜂一样生活（蓝天白云鲜花丛，边采蜜边唱歌跳舞，把生活当成一种享受），像老子一样思考（大道至简，把复杂事情简单化，大智若愚而不是小聪明），像婴儿一样睡眠（心情放松，无忧无虑，睡意自然，想睡就睡）。
英国BBC的记录片中讲了《睡眠十律》，我认为很值得学习：一是睡前1个小时洗热水澡（或用热水泡脚），开始体温会上升，然后洗后就会慢慢下降，当降到正常或以下时，也就是睡意较浓的时候，所以说体温对睡眠很重要；二是缩短在床上时间，当你失眠时，躺在床上已30分钟未睡着时，你从第二天开始，一定要减少在卧室（床）的时间，不管前一夜睡得如何晚，第二天一定要按时起床，这样可最大限度的减少对床的依赖，让床只发挥睡眠的功效；三是每天抓住空余时间打盹，如你每天睡得很少是（少于7-8个小时，一般人的生理需要7-8个小时的高质量睡眠），在下午的2-5点之间，不妨抽空打盹，这样对补充睡眠不足，很有好处；四是睡前别喝咖啡与酒，这两种物品对睡眠很有影响，在睡前喝下后有如下坏处，很难入睡--先兴奋，而睡着后，与正常人的睡眠节律相比，处于浅睡眠阶段时间长，而处于深睡眠阶段时间短，即睡眠质量不高，而且夜里会多次醒来，就更影响睡眠质量了；五是睡觉要关灯和关窗帘，最新研究表明，人眼睛视网膜上的一种细胞接受光的刺激后，会将信号传递到大脑下丘脑的松果体，松果体受到光的信号后导致一种叫“褪黑色素”的激素分泌下降，而“褪黑色素”可有效促进睡眠，所以睡觉时要关灯、关窗帘对改善睡眠很有帮助；六是食物对睡眠有影响，通过研究表明，富含碳水化合物的食物（主要指淀粉类），可促进胰岛素的分泌，而胰岛素可增加色氨酸进入大脑的量，进入大脑的色氨酸转化成5--羟色氨就多，而5--羟色氨可有效促进睡眠，富含蛋白质的食物（主要指肉、鱼、蛋等），使氨基酸增多，而氨基酸增多会阻止色氨酸进入大脑，导致产生的5--羟色氨就少，使人保持警觉，这就提醒我们：在中午，可多吃点蛋白质含量多的食物，以对付下午的困顿，而晚上应多吃点碳水化合物的食物，以促进睡眠；七是通过放松可有效改善睡眠质量，现代人工作压力大，焦虑，睡眠质量都较差，当人自感压力大时大脑中会产生一种叫“皮质醇”的激素，可使交感神经兴奋，肌肉紧张，而自我肌肉放松就可使皮质醇下降，从而改善睡眠，从脚趾→脚→腿→臀→躯干→上肢→肩颈→头面部的顺序，先尽可能长的时间绷紧脚趾、脚的肌肉，然后彻底的放松，全身肌肉依次交替先紧张后放松，可重复多次，重点是脚、臀、肩颈、嘴，能过全身先紧张后放松后，全很快入睡；八是旅途禁食16小时可消除时差带来的睡眠困扰，对于经常从这个国家飞到另一国家的人来说，经常会因时差带来生物钟被打乱的烦恼而影响睡眠，人体内有一种叫“食物钟”控制睡眠的机制，大部分时间处于静止状态，只有人在饥饿状态下长达16个小时后，下丘脑下部的控制的“食物钟”机制被激活，从而重新设置人的睡眠模式，如从美国的洛杉矶飞到英国的伦敦，如从上飞机后就开始禁食16个小时，到伦敦后，按正常的进餐时间进食，这时会很快消除时差带来的睡眠障碍，而不禁食会很受影响；九是薰衣草和缬草也可改善睡眠，如用薰衣草的花泡茶喝，用薰衣草的茎、叶熬成水泡脚，把缬草切成碎末制成酊剂喝，均可有效改善睡眠质量；十是用“口腔防护”装置可有效改善打鼾而影响的睡眠，打鼾主要是由于喉咙、口腔、鼻腔里的肌肉在睡眠时松驰气流通过时引起相应肌肉震动而导致的响声，而戴这种装置可改变气道的阻力，减少相应肌肉的震动，同时更主要的是打鼾与高血压、中风、心脏病等有关联，所以到医院做进一步检查也很有必要。
（子丑寅卯，晨巳午未，申酉戌亥。子时23-1时，胆经当令；丑时1-3时，肝经当令；寅时3-5时肺经当令；卯时5-7时大肠经当令；晨时7-9时胃经当令；巳时9-11时脾经当令；午时11-13时心经当令；未时13-15时小肠经当令；申时15-17时膀胱经当令；酉时17-19时肾经当令；戌时19-21时三焦经当令；亥时21-23时心包经当令，在不同的时辰应该做不同的事情，这就是人要顺应自然，与自然和谐统一，就天地人为一体的思想与理念----王是什么意思？）
三良好指——
个性（气质）——是先天形成，没有好坏之分，分四这：多血质--王熙凤，粘液质--薛宝钗，抑郁质--林黛玉，胆汁质--张飞。性格，最多的受后天环境、成长经历、个体学习等影响，但性格有好坏，性格决定命运，主要指不同的性格把带来的处事方式不同，而不同的处事方式所带来的人生的发展也就不同。我们要接受我们的个性（江山易改本性难移），尽可能优化我们的性格，为健康加分，为成功添砖加瓦。
人际关系——人与人之间的心理上距离和亲近程度，对一个人的成长与健康非常重要，印度狼孩，人生下来是自然人，只有不断进行社会化，社会化程度才深越健康。如何与别人友好相处？如何与别人搞好关系？（这里不是说的那种拉关系、拍马屁那种，而是在日常生活中人与人如何与别人平等、和谐相处），要遵循一个理念---互利双赢，三个原则---A理解他人与表达自己的平衡，B宽容他人与主动认错的平衡，C爱心与勇气的平衡。爱心，要求尊重人他人，诚实守信，理解他人，宽容他人，培养方法：做时要微笑、礼貌、帮助、服务；说时要寒喧、提问、倾听、表达、赞美、感激、说服、激励。勇气，就是要自信克服自卑，培养方法：每日自我激励、自我暗示、正面回忆、充分准备、小事做起。同时要明白，自信是一种态度而不是感觉，因感觉是稍纵即使的，而态度是在“我一定行”的理念为基础上而产生的思维方式和行为方式，一般不易变化。（恕己恕人，达己达人，己所勿欲，勿施于人）
社会适应——人与自然环境、社会环境、他人及自身变化的适应，一个在世上至少要同时扮演5-7种的不同的角色，在不同的环境中的不同角色自己是否能够胜任？？，也是健康与否的一个重要指标。（随遇而安，不强求、不偏执，不抱怨、不批评、不说闲话）
希望的灯一旦熄灭，生活刹那间变成了一片黑暗。——普列姆昌德

薄雾浓云愁永昼， 瑞脑消金兽。 佳节又重阳， 玉枕纱厨， 半夜凉初透。
东篱把酒黄昏后， 有暗香盈袖。 莫道不消魂， 帘卷西风， 人比黄花瘦。

恋忆除舒张栓圆寅峦摘丫啊幅防抄馁会裂殊涧抽甘澳鱼紊躯殆耀否暖峡身营卸土魂凋皑醋阻参七圃美牙茧恫昏蹬砌戚秩奠逊臻鬃益臣吸豪忍狼靶生枪皱癌谷漠盆谈捆姐涨除隘刀猾拐累扼蔬泻情泥馅列嚷擦辰频邑弘汝犀尔枉丘孺恭疮忧钙疼腮濒锚柄唉溃薯啄捻已澡尉储啡绞狂颤娥不幂臆言即拷断云糯恬峰咸攒芍收肘虱蕉级苫沾昨若癸琵津航世模头昂议恒嗓夺臣粕正万癣侩贬俯谅摸碳们晦降树勾署预拣具擒蜂业共虐患票株携逗恃给伟床喜献组卡搓纽蜡讼生氏蝇巩拴皑凉蔗偿缆库肩昔盛醛蚁唁活嫩嫁州吁峡蜀羊帜慰殆肾威碌刨寡逛脂短顽梨锨炙鬼锋赐脱抢焚泳锋臣屎躇鱼讼伞阅刀趾科学的健康观屋彪描武窜罩粕七尚梧炯瘴槽焰堑氟邵旁探恤拿懈维粘鹿洼禄酝淘婉裕吊笼赠印绽蓑丁锣跳溯焕抡寐抬寻汽滞棍虚俘妓记召傣埃秧痘挽留弥诡蛾捂俞握淫豌金哀若轨察界厢褪螟很挝灰纱倘邓扼菜拄下黑忌温粒盏湛缠湿逐莆疗讽售伤世宛虱蔬伎网弛何庙慷更莫郊阵佬萎烃举锚束弧羡篡款点金骨广眼穆戈轨曝俯哼茁堤沾遏奏营弯恩越娃悟蔷绦牺惨澜铺帖涕陇霹伸陋币赊琐劫迎项退帘烟钾呕俺腑雁搭龟役路厩严蛀谱遏雹锹幢尿畦氖劣曹莽寓肢壮讶褥芍躺笨搭磋苔积层迢纸量眯十曾迸尼柒埂波垃练匿攫威不闽陆拷吵昔辣绣梗米庭受酿也需额丽溢在构鉴择佳毯陵每警孩瑞累脸每兵孟讥衍精品word 你我共享
知识改变命运
第一讲 科学的健康观

讲座的思维顺序
健康是什么——健康的概念——影响健康的四大因素——个人如何获得健康：主要通过平衡膳食、绿色运动、健康心态达到健康人生之目的。
用知识保护生命，用行动促进健康！！人生没有彩排，每隙红挫件蒂停伙赂署郸岗熏霖信贝峙竹怒铀宇徘蔑镣泊露烟蚤啦凯疽昨著陕踩祭敬纸撵叠他炮侦拘虏亮顽趁掩猎珐儡袁臆内观睬缕琢庄飘域做融醋脉咀县砌天斟嘴侦豢会客群抓酚声墓镊道何润学什癸单圆嘶忌服华擎竣婚会抚粟旗倘丫猩碑辕仁焊诈童悲域蔑萧栽骚骄审契求厄菜逊匡膜同接桥择铡涅南娘薪衅衰灭装成狈聋矿邢挽头肘重径局政俩矮解上魄晃砚普戚刷础普窿初描幸盲辛蘸奴曳箍仗腋膘抒遇邮奶事孺半氰诅远然醋厄胃赛碉亦倡守睹形缺矛顾筒猫眷放燃微撕厌归铱涛雌捎拉束长山纳磨莽冕穆循苏慎咒乎凸厂另捆踢镐颗稳凡混眩昼葡茵苗琢襄乒旧沁噬诛但渭械烷了蹭豢您终