体育课准备活动部分.doc

体育课准备活动部分示例

目录

头部运动
肩带和上肢运动
四肢和躯干运动
下肢运动
成套动作1
成套动作2
成套动作3
成套动作4

头部运动

★预备姿势：直立，两手叉腰。

1.头前屈。

2.头还原。

3.头后屈。

4.头还原。

5.头向右侧屈。

6.头还原。

7.头向左侧屈。

8.头还原。

★预备姿势：直立，两手叉腰。

1.向右转头。

2.头还原。

3.向左转头。

4.头还原。

5.⑥头由前向左绕环一周。

⑦⑧头由前向右绕环一周。

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肩带和上肢运动

★预备姿势：立正。

1.两臂前举。

2.还原成预备姿势。

3.两臂上举（掌心向前）。

4.还原成预备姿势。

⑤⑧同①④（见图1）。

★预备姿势：直立。

1.左腿侧出，两手体前五指交叉握。

2.上体稍后屈，两臂上举（掌心向上）抬头。

3.两臂侧举。

4.成直立。

★预备姿势：立正。

1.两臂侧举。

2.两臂上举。（掌心相对）

3.两臂侧举（掌心向下）。

4.还原成预备姿势。

⑤⑧同①④（见图2）。

★预备姿势：立正。

1.两臂侧举。

2还原成预备姿势。

3.两臂经前至侧上举（掌心相对）。

4.还原成预备姿势。

5.⑧同①④（见图3）。

★预备姿势：立正。

1.右臂前举，左臂上举（掌心都向内）。

2.还原成预备姿势。

3.左臂前举，右臂上举（掌心都向内）。

4.还原成预备姿势。

⑤⑧同①④（见图4）。

★预备姿势：立正。

1.左脚前出，脚尖点地，同时两臂前举。

2.重心移至左脚，右脚尖后点地，同时两臂上举（掌心向前）。

3.还原成①的姿势。

4.还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但出右脚做（见图5）。

★预备姿势：立正。

1.两臂于体前向内交叉，经上绕至侧平举。

2.两臂经上至肩侧屈（两手半握拳，拳心相对），同时左脚前出一步，重心移至左脚，右脚尖后点地。

3.两臂伸直成侧上举（掌心相对）。

4.还原在预备姿势。

⑤⑧同①④，但出右脚做（见图6）。

★预备姿势：立正。

1.两臂侧举。

2.左脚侧出一步成开立，同时两臂经上向内绕环至侧举。

3.左脚向右靠拢，同时两臂上举（掌心相对）。

4.还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反（见图7）。

★预备姿势：直立或开立。

1.两臂（或屈臂）向前或向后绕环。

2.两臂向内或向外绕环。

3.两臂向前或向后依次绕环。

4.左臂向前，右臂向后绕环或两臂方向相反。

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四肢和躯干运动

★预备姿势：立正。

1.左脚顺脚尖方向迈出成弓箭步，同时两臂前举，半握拳（拳心相对）。

②③两臂侧举后振两次。

④两臂经前落下，同时左脚蹬地还原成立正姿势。

⑤⑧同①④，但出右脚做（见图）。

★预备姿势：立正。

1.左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。

2.重心移至右腿，左脚尖点地，同时左手叉腰，右臂上举带动上体向左侧屈（掌心向内）。

3.还原成①的姿势。

4.还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。

★预备姿势：立正。

①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。

②两臂上举（掌心相对）同时身体向左侧屈。

③还原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。

★预备姿势：立正。

①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。

②身体向左侧屈，同时右臂上举（掌心向内）左臂于体后弯曲靠于腰间。

③还原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反。（见图）

★预备姿势：立正。

①左脚向左侧一步成弓箭步，同时左臂侧上举，右臂侧下举，眼看左手。

②重心移至左腿成右腿屈膝的弓箭步姿势，左腿伸直，同时上体向左侧屈，左手叉腰，右臂上举（掌心向内）。

③还原成①的姿势。

④左腿收回，还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。

★预备姿势：立正。

①左脚侧出一步成开立，同时两臂前举。

②上体向左转90度，同时左臂侧举（掌心向上）。

③还原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反。（见图）。

★预备姿势：立正。

①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。

1.上体向左转90度，同时两手扶头后（指尖相对）。

2.原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反。（见图）

★预备姿势：立正。

①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。

②上体向左转90度，同时右臂经体侧绕至上举（掌心向前），左臂经体侧摆至侧举。

③原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反。（见图）

★预备姿势：立正。

①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。

②上体向左前屈，同时右手指尖触左脚尖，左臂侧后举。

③上体抬起，同时向右转90度，右臂侧上举（掌心向上），左臂胸前平屈（掌心向下）。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。

★预备姿势：立正。

①两臂上举（掌心向前），同时上体后屈。

②全蹲，同时两手扶膝（指尖相对）。

③两腿伸直，同时上体向前屈振，手扶踝关节。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④（见图）。

★预备姿势：立正。

①两臂上举，（掌心向前），同时上体后屈。

②全蹲，同时两手扶膝。

③起立，同时左脚向前迈出成弓箭步。两臂侧上举（掌心相对）。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但出右脚做（见图）。

★预备姿势：蹲撑。

①两脚蹬地，两腿后伸成俯撑。

②两脚蹬地腿后摆。

③推手成全蹲，两臂前举，（或成分腿屈体立，两臂侧举）。

3.成蹲撑。

★预备姿势：俯撑。

①②向左转体（经仰撑）360度。

③④向右转体（经仰撑）360度。

★预备姿势：立正。

①右脚侧出一大步，同时向右转体90度成前弓箭步，两臂上举（掌心向前）。

②向左转体90度，屈左腿成左侧弓箭步，同时两臂向内绕至侧举。

③向右转体90度，同①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。

★预备姿势：直立，两臂右侧下举（掌心向下）。

①两臂经左向右绕至上举（掌心相对），同时右脚向侧迈出成右侧弓箭步，上体向右侧倾。

②重心移至左腿，成左侧弓箭步，同时左臂弯曲（指尖触头），右臂侧上举（掌心向上）。

③还原成①的姿势。

④右脚蹬地收回成直立，两臂左侧下举。

⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。

★预备姿势：立正。

①左脚向侧一步成左侧弓箭步，同时两臂经右至上举（掌心相对）。

②成右侧弓箭步，同时上体左侧屈，右臂侧上举，左臂侧下举（手触左脚尖）。

③还原成①的姿势。

④两臂经前放下，还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。

★预备姿势：立正。

①蹲撑。

②成屈体俯撑。

③④经屈臂，胸部贴地肩部前移，两脚用力蹬地，成塌腰俯撑。

⑤⑥经屈臂，两手用力推地，重心后移，成屈体俯撑。

⑦两脚蹬地，提臀收腿，成屈体立撑。

4.还原成预备姿势（见图）。

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下肢运动

★预备姿势：直立，两手叉腰。

①提踵立。

②还原。

③同①。

④还原。

⑤⑧同①④。

★预备姿势：直立，两手叉腰。

1.左腿向前上方踢。

2.还原成预备姿势。

3.右腿向前上方踢。

4.还原成预备姿势。

5.左腿向侧上方踢。

6.还原成预备姿势。

7.右腿向侧上方踢。

8.还原成预备姿势。

★预备姿势：立正。

①两臂侧举，同时两腿成半蹲提踵立。

②两臂上举（掌心相对），两腿伸直，同时左脚侧出一步。

③两臂经前绕至侧举，同时左脚向右脚并拢成半蹲提踵立。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但出右脚做（见图74）。

★预备姿势：立正。

①右臂上举（掌心向内），左臂侧举（掌心向上）。

②右臂经前绕至侧举（掌心向下），左臂经体侧绕至上举（掌心向内），同时成半蹲提踵立。

③还原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但臂的运动方向相反（见图77）。

★预备姿势：立正。

①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。

②右腿向左侧踢起。

③还原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换右腿做（见图81）。

★预备姿势：立正。

①两臂侧举。

②左腿侧踢，左手指触左脚面。

③还原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换右腿做（见图82）。

★预备姿势：立正。

①左脚前出一步，重心移至左脚，右脚尖在后点地，同时两臂侧举。

②右腿向前上方踢出，同时两臂经上向前摆至后举（掌心向后）。

③还原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换另一腿做（见图85）。

★预备姿势：立正。

①两脚跳成左右开立，同时两臂侧举。

②两脚跳成并腿站立，同时两臂摆至头上，击掌一次。

③同①。

④两脚跳成并腿站立，成预备姿势。

⑤⑧同①④（见

★预备姿势：立正。
①两脚跳成左右开立，同时两臂侧举。
②两脚跳成并腿站立，同时两手叉腰。

③同①。
④两脚跳成并腿站立，成预备姿势（见图92）。

★预备姿势：立正。
①两脚跳成左右开立，同时两臂经侧摆至头上，击掌一次。
②两脚跳成并腿站立，同时两手叉腰。
③两脚跳成左右开立，同时两臂侧举。
④同②。
⑤⑧同①④，最后拍还原成预备姿势（见图95）。

预备姿势：立正。
①两脚跳成左右开立，同时两手叉腰。
②两脚跳成并腿站立，同时两臂肩侧屈。
③两脚跳成左右开立，同时两臂侧上举。

④两脚跳成并腿站立，同时翻掌，两臂经侧还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图98）。
★预备姿势：立正。
①左脚前出一步成前后开立，重心移至左脚，右脚尖在后点地，同时两臂侧举。

②踢右腿，同时两手在腿下击掌。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但换腿做。
★预备姿势：立正。
①左腿前出成弓箭步，同时两臂经侧摆至头上击掌。
②上体前屈，同时两手在左腿下击掌。
③上体直立，同时两臂经侧摆至头上击掌。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右腿
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成套动作1
《第一套》
第一节 上肢运动
1.预备姿势：直立。
①左脚侧出一步，同时两臂前举。
②两臂上举。
③两臂侧举。
④左脚收回，两臂还原成直立。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：动作要轻松舒展。
2.扩胸运动
预备姿势：直立。

①两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，拳心向下。
②左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前伸直至侧举后振。
③两臂经前向下后振。
④左脚蹬回，两臂还原成直立。
⑤⑧同①④，但第六拍换右脚做。
要求：扩胸时臂要平，上体保持正直。成弓步时脚跟稍提起。
3.踢腿运动
预备姿势：直立。
①左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至上举，掌心向前。
②右腿前提，同时两手触右脚面。
③还原成①的姿势。
④左脚收回，两臂经前还原成直立。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：
①踢腿时，脚面绷直，两膝不要弯曲，上体保持正直。
②踢腿时，要用脚面触手。
4.体侧运动
预备姿势：直立。
①左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂侧举。
②左手叉腰，同时右臂上举，向左侧屈。
③还原成①的姿势。
④左脚收回，两臂还原成直立。
⑤⑧同①④，但方向相反。
要求：

①体侧屈时两臂上举，臂要直。
②侧屈时不要转体成前倾。
5.体转运动
预备姿势：直立。
①左脚侧出一大步，同时两臂侧举。
②上体向左转动（约90度），同时两手叉腰。
③还原成①的姿势。
④左脚收回，两臂还原成直立。
⑤⑧同①④，但方向相反。
要求：上体转动时腿要直，脚不移动。
第六节 腹背运动
预备姿势：直立。
①两臂经前上举，掌心向前，抬头，体后屈。
②体前屈，手指触地。
③还原成①的姿势。
④还原成直立。
⑤⑧同①④。
第七节 全身运动
预备姿势：直立。
①左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前至侧上举。
②上体前屈，同时两臂经前至后举。
③还原成①的姿势。
④左脚蹬回，两臂经前还原成直立。
⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求：做弓步时，后脚跟不要提起。
第八节 跳跃运动
预备姿势：直立。
①两脚跳成开立，同时两臂侧举。
②两脚跳成并腿，同时两臂上举击掌。
③还原成①的姿势。
④两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立。
⑤⑧同①④。
要求：
①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。
②头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。
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成套动作2

第一节 上肢运动
预备姿势：直立。
①左臂前举，掌心向下，右臂侧举。
②两臂上举。
③左臂侧举，右臂前举，掌心向下。
④还原成直立。
⑤⑧同①④，但⑤左臂侧举，右臂前举，掌心向下。

要求：
动作协调、舒展。
第二节 下蹲运动

预备姿势：直立。
①两臂前举，掌心向下。
②③两臂向上绕环至前举，掌心向下，同时屈膝半蹲。
④腿伸直，两臂还原成直立。
⑤⑧同①④。
要求：
②③动作要连贯。半蹲时，两膝并拢，脚跟不要提起。
第三节 扩胸运动
预备姿势：直立。
①左脚向前一大步成弓步，同时两手半握拳，两臂经前（拳心相对）至侧举后振。
②再侧举后振一次。
③左脚蹬回并腿全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。
④还原成直立。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：
①扩胸运动时，臂要平，上体保持正直。
1.第二次扩胸时腿配合做自然颤动。
第四节 踢腿运动
预备姿势：直立。
①左腿前踢，同时两手叉腰。
②还原成直立。
③左腿后踢，同时两臂经前至上举后振，掌心向前，抬头。
④还原成直立。
⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求：
①摆动腿和支撑腿伸直绷紧。
②前踢时上体保持正直。
第五节 体侧运动
预备姿势：直立。
①左脚侧出一步，同时两臂侧举。
②两手叉腰向左侧屈。
③还原成①的姿势。
④两手扶头后，向左侧屈。
⑤还原成①的姿势。
1.两臂上举，向左侧屈。
2.还原成①的姿势。
3.左脚收回，两臂还原成直立。
②、⑧同①、④，但方向相反。
要求：
①侧屈时，两腿要伸直。
②侧屈时，不要转体或前倾。
第六节 体转运动
预备姿势：直立。
①左脚侧出一步，两手半握拳，两臂胸前平屈（拳心向下，同时上体向转动约90度）。
②再向左转动一次。
③左臂胸前平屈（拳变掌，掌心向下），右臂伸直经前至侧举（拳变掌，掌心向上），带动上体向右转动（约180度），眼看右手。
④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。
要求：
①动作过程中头要随上体自然转动。
②上体转动时腿要直，脚不要移动。
第七节 腹背运动
预备姿势：直立。
①左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。
②体前屈，手指触地。
③再体前屈一次。
④还原成直立。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：
①体前后屈动作要做得充分，腿要直。
②第二次前屈幅度要大一些。
第八节 跳跃运动
预备姿势：直立。
①并腿向上跳一次，同时两手叉腰。
②再向上跳一次。
③并腿向上跳一次。同时向左转体180度。
④并腿向上跳一次。同时向左转体180度。
⑤⑧同①④，但⑦⑧向右转体180度，第二个⑧的最后一拍还原成直立。
要求：
①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。
②转体时上体要保持正直。

1.此节两手始终叉腰不动，最后才放下。
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成套动作3
第一节 头部运动
预备姿势：直立，两手叉腰。
①头前屈。
②头还原成直立。
③头后屈
④头还原成直立。
⑤⑥头向左绕环一周。
⑦⑧头向右绕环一周。
②⑧同①⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。
要求：
①头前后屈动作要做得充分。
②头绕环时上体要保持正直。
第二节 上肢运动
预备姿势：直立。
①左脚侧出一步，同时左臂侧举，右臂前举，掌心向下。
②左臂经下至
前举，掌心向下，同时右臂经下至侧举。

③④左臂经下向外绕环至侧举，右臂经下向内绕环至前举，掌心向下。

⑤⑧同①④，但方向相反。第四个⑧的最后一拍还原成直立。

要求：

③④动作要连贯、协调。

第三节 扩胸运动

预备姿势：直立。

①左脚侧出一大步，同时两臂经胸前平屈后振。

②向左转体90度成左弓步，同时两臂经前伸直（掌心向上）至侧举后振。

③再侧举后振一次。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

第四节 踢腿运动

预备姿势：直立。

①左脚向左前（约45度）一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至前上举，掌心向前。

②右腿前踢，同时两臂经前落下，左臂腹前右摆，右臂右侧后摆。

③还原成①的姿势。

④左脚收回，两臂还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求：

①两臂前上举时，上体不要转动。

②踢腿时，脚面绷直，两腿不要弯曲，上体保持正直。

第五节 体侧运动

预备姿势：直立。

①左脚侧出一步，同时两臂向右绕至上举，向左侧屈。

②左脚收回，同时两臂向右下绕还原成直立。

③右脚侧出一步，同时两臂向左绕至上举，向右侧屈。

④右脚收回，同时两臂向左下绕还原直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：

①体侧屈时，两腿和两臂要直。

②侧屈时，不要转体或前倾。

第六节 体转运动

预备姿势：直立。

①左脚侧出一大步，同时两臂侧举。

②体前屈，右手触左脚面，左臂侧后举。

③上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动，（右臂伸直，左臂胸前平屈）带动上体右转，眼看右手。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：

①体前屈肘，后腿伸直。

②转动时，腿要直，脚不要移动。

第七节 全身运动

预备姿势：直立。

①②左脚侧出一步，同时两臂向前绕环一周半至上举，掌心向前，抬头，体后屈。

③体前屈，手指触地。

④左脚收回，两腿并拢全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。

⑤⑥站立，同时两臂向前绕环一周半至上举掌心向前。

⑦左脚向前一大步成弓步，同时两臂侧举，抬头挺胸。

⑧左脚蹬回，两臂还原成直立。

②⑧同①⑧，但换右脚做。

要求：

①①②、⑤⑥动作要连贯，体前屈动作要做得充分，腿要伸直。

②全蹲时，两腿并拢，脚跟不要提起。

第八节 跳跃运动

预备姿势：直立。

1.并腿向上跳一次，同时左手叉腰。

2.并腿向上跳一次，同时右手叉腰。

3.并腿向上跳一次，同时左臂肩侧屈，手指触肩。

4.并腿向上跳一次，同时右臂肩侧屈，手指触肩。

5.并腿向上跳一次，同时左臂侧上举。

6.并腿向上跳一次，同时右臂侧上举。

7.并腿向上跳一次，同时两臂至上举击掌。

8.并腿向上跳一次，同时两臂经侧还原成直立。

②⑧同①⑧。

要求：

①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。

②头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。

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成套动作4

第一节 上肢运动

预备姿势：直立。

①两臂侧举。

②两臂向下经体前交叉绕至上举。

③左脚向左前（约45度）一大步成弓步，同时左臂侧前上举，右臂侧后下举，两手掌心向下，抬头挺胸，眼看左手。

④左脚蹬回，两臂还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚。

要求：

②③动作要连贯，成弓步时脚跟不要提起。

第二节 扩胸运动

预备姿势：直立。

1.两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，掌心向下。

2.两臂经前伸直（掌心相对）至侧举后振。

3.两臂经前（掌心向下）至胸前平屈后振。

4.两臂伸直以前放下，自然后摆，拳心向后。

5.左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前（拳心相对）至侧举后振。

6.两臂经前（拳心向下）至胸前平屈后振。

7.两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。

8.左脚蹬回，两臂经前还原自然后摆，拳心向后。

②、⑧同①、⑧但⑤换右脚。第四个⑧的最后一拍还原成直立。

要求：

①刚健有力，富有弹性。

②扩胸时臂要平，上体保持正直，成弓步时脚跟不要提起。

第三节 踢腿运动

预备姿势：两手叉腰，直立。

1.左腿前踢。

2.左腿还原。

3.右腿前踢。

4.右腿还原。

5.左腿侧踢。

6.左腿还原。

7.右腿侧踢。

8.右腿还原。

②、⑧同①、⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。

要求：踢腿时，脚面绷直，腰不要弯曲，上体保持下正直。

第四节 体侧运动

预备姿势：直立。

①左脚侧出一步，脚尖点地，同时左臂后举，右臂经侧至上举，向左侧屈。

②向左侧屈一次。

③再向左侧屈一次。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：

①三次侧屈动作幅度要加大。

②侧屈时，不要转体或前倾。

第五节 体转运动

预备姿势：直立。

①左脚侧出一大步；同时上体前屈左转，右手触左脚面，左臂侧后举。

②上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动（右臂伸直，左臂胸前平屈），带动上体右转，眼看右手。

③上体向左转动（约180度）同时两臂经前向左后上方摆动（左臂伸直，右臂胸前平屈），眼看左手。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：

①前后转动时两腿要直。

②动作过程中头要随上体自然转动。

③上体转动时腿要伸直，脚不要移动。

第六节 腹背运动

预备姿势：直立。

①左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。

②再体后屈一次。

③体前屈，手指触地。

④再体前屈一次。

⑤⑧同①④，但第四个⑧的最后一拍还原直立。

要求：

①体前后屈的动作要做得充分。

②第二次前后屈动作幅度要大一些。

第七节 全身运动

预备姿势：直立。

①蹲撑。

②两腿后伸成俯撑。

③左腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。

④还原成俯撑。

⑤右腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。

⑥还原成④的姿势。

⑦还原成①的姿势。

⑧还原成直立。

②、⑧同①、⑧。

要求：

①蹲撑时两膝并拢，脚跟提起。

②俯撑时不要塌腰或收腹。

第八节 跳跃运动

预备姿势：直立。

①两脚跳成开立，同时两臂侧举。

②两脚跳成并腿，同时两手叉腰。

③跳成①的姿势。

④跳成②的姿势。

⑤两脚跳成前后开立（左脚在前，右脚在后），同时两臂侧举。

⑥跳成②的姿势。

⑦两脚跳成前后开立，（右脚在前，左脚在后），同时两臂侧举。

⑧两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立

②、⑧同①、⑧。

要求：

①用前脚掌起跳，向上跳时两腿要充分蹬直。

②跳成开立时，两脚距离与肩同宽。

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