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1、 运动目的 目的肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动 及核心激活 （10分钟） 股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌 臀大、中、小肌 髂腰肌 缝匠肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸 自重 具体训练 （30-40分钟） 股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌 臀大、中、小肌 髂腰肌 缝匠肌 1、 徒手深蹲
2、 2、 单脚罗马尼亚硬拉 3、 交替箭步蹲 4、 侧向箭步蹲 5、 高抬腿跳 6、 向后面箭步蹲 7、 Goodmorning 8、 深蹲跳 9、 收腹跳 10、 滑雪跳 1、30个、2组 2、 左右各15个、2组 3、 左右各15个、2组 4、 左右各15个、2组 5、 40秒 6、 左右各15个、2组 7、 10个，1组 8、 20个，2组 9、 20个，1组 10、左右各15个、2组 1、 运动过程中会员会有点气喘，但是可以跟教练对话交流 2、会员可以感受到目的肌肉一定酸痛感 3、除了一定限度气喘，并不会过多感到
3、胸口气闷 拉伸放松 （10分钟) 上述训练目的肌肉的拉伸 积极拉伸 被动拉伸 PNF伸展 运动总结： 训练计划方案：第一周（徒手下肢训练） 训练计划方案：第二周（徒手腹部训练） 运动目的 目的肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动 及核心激活 （10分钟） 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 髂腰肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸
4、 具体训练 （30-40分钟） 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 髂腰肌 1、 平板开合跳 2、 平板动态支撑 3、 仰卧卷腹 4、 反向卷腹 5、 侧面支撑 6、 爬山者 7、 对角爬山者 8、 前跨跳 9、 仰卧对角卷腹 10、 垂直转体 11、 对侧摸脚 12、 蝎子式 13、 侧向卷腹 14、 侧向跨跳 1、20个,2组 2、20个,2组 3、20个,2组 4、左右各10个,2组 5、左右各10个,2组 6、左右各10个,2组 7、左右各10个,2组
5、8、20个，2组 9、左右各10个,2组 10、左右各10个,2组 11、左右各10个,2组 12、左右各10个,2组 13、左右各10个,2组 14、左右各10个,2组 1、运动过程中会员会有点气喘，但是可以跟教练对话交流 2、会员可以感受到目的肌肉一定酸痛感 3、除了一定限度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松 （10分钟) 上述训练目的肌肉的拉伸 积极拉伸 被动拉伸 PNF伸展 运动总结： 训练计划方案：第三周（哑铃上肢训练）
6、 运动目的 目的肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动 及核心激活 （10分钟） 三角肌 肱二头肌 肱三头肌 胸大肌 小圆肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸 具体训练 （30-40分钟） 三角肌 肱二头肌 肱三头肌 胸大肌 小圆肌 1、 二头弯举 2、 推肩 3、 俯身划船 4、 三头弯举 5、 侧平举 6、 侧向推肩 7、 交替二头弯举 8
7、 俯身飞鸟 9、 对角推肩 10、 交替划船 11、 俯身三头伸展 12、 前平举 13、 交替肩上推举 14、 二头弯举&推肩交替 1、 左右各10个，2组2、左右各10个，2组 3、15个，2组 4、 左右各10个，2组 5、 15个，2组 6、 15个，2组 7、 左右各10个，2组 8、 15个，2组 左右各10个，2组 10、 左右各10个，2组 11、 15个，2组 12、15个，2组 13、左右各10个，2组 14、左右各10个，2组 1、运动过程中会员会有点气喘，但是可以跟教练对话交流 2、会员可以感受到目的
8、肌肉一定酸痛感 3、除了一定限度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松 （10分钟) 上述训练目的肌肉的拉伸 积极拉伸 被动拉伸 PNF伸展 运动总结： 训练计划方案：第四周（TRX整体训练） 运动目的 目的肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动 及核心激活 （10分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸
9、 具体训练 （30-40分钟） 三角肌、 肱二头肌、 肱三头肌、 胸大肌、 小圆肌、 股四头肌、 小腿三头肌、腘绳肌、 腹直肌 臀大、中、小肌 1、 TRX深蹲 2、 扩胸&箭蹲步蹲 3、 背部拉绳 4、 单腿深蹲 5、 TRX推胸 6、 垂直划船 7、 TRX蹲跳 8、 TRX旋转 9、 单脚跳 10、 TRX单手俯卧撑 11、 TRX躯干旋转 1、30个，2组 2、 左右各10个，2组 3、 10个，2组 4、 左右各10个，2组 5、 10个，2组
10、 6、 10个，2组 7、10个，2组 8、10个，2组 9、 左右各10个，2组 10、左右各10个，2组 11、左右各10个，2组 1、运动过程中会员会有点气喘，但是可以跟教练对话交流 2、会员可以感受到目的肌肉一定酸痛感 3、除了一定限度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松 （10分钟) 上述训练目的肌肉的拉伸 积极拉伸 被动拉伸 PNF伸展 运动总结： 训练计划方案：第五周（弹力带整体训练） 运动目的 目的肌肉 动作名称 重
11、量、次数、组数 主观感觉 热身运动 及核心激活 （10分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸 具体训练 （30-40分钟） 三角肌、 肱二头肌、 肱三头肌、 胸大肌、 小圆肌、 股四头肌、 小腿三头肌、腘绳肌、 腹直肌 臀大、中、小肌 1、 站姿拉背 2、 站姿推胸 3、 交替箭步蹲 4、 侧向转体 5、 单手罗马尼亚硬
12、拉 6、 单手箭步蹲 7、 侧向交替箭步蹲 8、 砍树动作 9、 深蹲跳拉背 10、 交替出拳 11、 深蹲星跳 12、 移步侧移&旋转出拳 1、10个，2组 2、10个，2组 3、 左右各10个，2组 4、 左右各10个，2组 5、 左右各10个，,2组 6、 左右各10个，2组 7、左右各10个，2组 8、 左右各10个，2组 9、 10个，2组 10、 左右各10个，2组 11、 10个，2组 12、 10个，2组 1、运动过程中会员会有点气喘，但是可以跟教练对话交流 2、会员可以感受到目的肌肉一定酸痛感 3、除了一定限度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松 （10分钟) 上述训练目的肌肉的拉伸 积极拉伸 被动拉伸 PNF伸展 运动总结：
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