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第八章-现有身体活动指南要点
第二节 现有身体活动指南要点
合理选择有益健康的身体活动量
4项基本原则：
“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”

WHO于 2010年《有益健康的身体活动建议》
我国于2011年出台《中国成人身体活动指南（试行）》。

一、儿童、青少年身体活动指南
儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。
其参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨豁健康以及改善心血管和代谢健康的生物指标。
有氧活动应是儿童和青年人日常自选身体活动的主要内容。

依据WHO《有益健康的身体活动建议》
5-17岁儿童和青少年进行身体活动
1.每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动。
2.每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。
3.每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。

二、18〜64岁成人身体活动指南
该年龄组成年人的身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康，改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险。
1.WHO《有益健康的身体活动建议》
（1）至少150分钟/周中等强度有氧活动，或累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
（2）有氧活动应每次至少持续10分钟。
（3）达到300分钟/周中等强度或150分钟/周高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动，获得更多的健康效益。

2.我国《中国成人身体活动指南（试行）》
与WHO的建议活动量和类型基本一致，区别在于引入了“千步当量”的身体活动量指标，并强调了日常生活应活跃起来。

“每日6~10千步当量身体活动”
是包括了日常生活、交通、职业和业余锻炼等所有形式和强度的身体活动，不强调每次活动的持续时间，重视的是活跃的生活方式。

具体推荐
（1）成人应每日6-10千步当量身体活动。
（2）经常进行中等强度的有氧运动。
（3）积极参加各种体育和娱乐活动。
（4）通过专门锻炼保持肌肉和关节功能。
（5） 日常生活“少静多动”。

“经常进行中等强度的有氧运动”
强调了强度和频率，
每次活动应该至少达到10分钟，
每天应累积达到4〜6千步当量，
每周5~7天，每周24~30千步当量。
同时，为了维持和提高肌肉的功能，
指南推荐进行基本运动功能练习及日常功能练习，
建议每周2~3次，隔日进行适宜的阻力负荷练习。

三、65岁以上成人身体活动指南

该年龄组的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。
目的：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。

WHO《有益健康的身体活动建议》对老年人的身体活动建议：
1.每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，
或至少75分钟/周的高强度活动，
或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。
2.中等强度300分钟/周或应达到等量的身体活动，健康效益更大。
3.行动不便者应至少有3天/周从事身体活动，加强平衡和防跌倒。
4.每周应至少有两天从事肌肉力量练习。

身体活动类型和强度宜因人而异。
为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。

我国《中国成人身体活动指南（试行）》与WHO一致
增加老年人身体活动注意事项（6项）：
1.老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制订运动处方。
2.感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，应注意动作简单，便于学习和记忆。
3.老年人应学会识别过度运动的症状。
运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。
运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害。

4.对体质较弱和适应能力较差的老年人，
应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。
5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，
不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。
6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。
如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加，
评定活动强度时应该注意。