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第八章-慢性病与身体活动
第三节 慢性病与身体活动
一、运动处方的基本概念
运动处方是指在对个体进行了运动能力评估的基础上，制定的个体化身体活动方案。

运动处方的概念于20世纪50年代被提出，
于60年代末被世界卫生组织（WHO）采用，
目前已得到广泛的认可。

运动处方的基本原则即FITT-VP原则，
频率、强度、时间、类型、身体活动量、进度

原则决定了运动干预的特征和健康效益水平。
其中，运动的进度取决于运动干预的目的、
个体健康状况、体能水平等。
即在运动干预中调整以上各运动要素水平的时间和幅度等，以避免有关运动风险并且达到预期的运动目标。

二、运动处方的制定步驟与方法
（一）运动处方的制定依据
包括运动干预前的系统评估、运动处方的制订、运动处方的实施和调整，主要依据即体适能。
体适能是指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。

体适能又分：运动体适能和健康体适能
健康体适能
心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔切性素质和身体成分。
心肺耐力的评价指标：台阶试验、6分钟步行试验等；
肌肉力量的评价指标：握力、俯卧撑、引体向上、跪卧撑、
双手前投实心球、仰卧起坐、仰卧举腿、
俯卧背身、立定跳远、纵跳等。
柔切性素质指标：坐位体前屈等。
身体成分的指标：身体脂防所占百分比。

（二）运动处方的制定和实施步骤（6个方面）
运动前的常规体检
健康筛查与评估
运动测试（必要时进行）
制定运动量目标和内容
运动训练的医学监督和运动计调整
运动伤害预防

1.运动训练前常规体格检查
包括病史、血压、脉搏、关节等一般检查，
必要时做心电图、胸透和化验检查等。
主要目的：
降低不适当运动造或运动性疾病、甚至发生意外伤害的危险。

2.运动前的健康筛查与评估
所有个体在开展运动训练前都应该进行健康筛查与评估并确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性。主要评估方法：
1）目前推荐常用身体活动准备问卷（PARQ），
AHA/ACSM健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷；
2）心脑血管疾病危险因素评价和分级
3）基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议；
4）既往身体活动水平评价（国际身体活动问卷PIAQ等）

运动测试 体适能指标的测试和临床运动测试。
健康体适能评价 （身体成分、心肺耐力，肌力量/耐力和柔韧性），用于评估个体的健康和功能能力。
每个指标均可针对个人的特征选择适宜的测试技术和设备完成。
临床运动测试 主要通过对血流动力学、心电图以及气体交积和通气反应的评价，对心血管病人提供诊断和预后的息信息。
制定运动量目标和计划 合适的运动处方应能够全面促进健康体能，即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔性、身体成分等。
根据个体的上述信息，制定运动处方。

运动处方的基本内容：
有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性活动，
结合职业、交通、家务和休闲活动等进行运动训练。
有氧运动一般强调中等强度，从锻炼心肺功能的角度考虑，
应达到相对强度中等以上，每周时间累计至少150分钟；
肌肉力量锻炼强度维持对肌肉一定刺激，2-3天/周，15-20分钟/次。
充分考虑个体的运动习惯、禁忌症、运动环境、设施条件等，
进度方面强调量力而行、循序渐进。

具体的一次运动训练的基本组成：
热身：至少5-10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动；
训练：至少20-60分钟，有氧运动、抗阻运动等多种运动累计达到；
整理：至少5-10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动；
拉伸：在热身活动之后进行至少10分钟的拉伸活动。

3.运动锻炼的医学监督
（1）体力负荷与运动反应：运动疲劳、恢复和适应是机体运动反应。
（2）运动计划的调整：预防不耐受和慢性损害，及时对运动反应做出判断，并相应调整方案。此外，运动形式和内容不适应，也应做出必要的安排。
（3）健康状况和运动能力的再评估
运动训练的持续——机体的运动能力提高；
身体的健康和疾病状况的改变——定期进行再评估。

三、健康成人运动处方基本内容
在系统评估后，根据FTVP原则，普通健康成年人的运动处方：
1.有氧运动
（1）频率：
每周≥5天中等强度运动，或每周≥3天较大强度运动，
或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合。
（2）强度：
中低强度（40％-60％ HRmax）逐渐达到
中、高强度（60％-90％ HRMAX）。
健康状况不好者进行小（30％-40％ HRmax）到中低强度。
（3）时间：
中等强度30-60min/d，且每次至少10min，150-300min/w；
较大强度至少20-30分钟/d （每周不少于75min） ；
或中等和较大强度相结合的运动。
（4）运动量：
每周150min中等强度的运动，
或每天至少中速以上步行6000。
（5）运动形式：
有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、
至少是中等强度的有氧运动。
（6）进度：
计划开始的4-6周中，每1-2周将每次训练课的时间延长5-10min。当规律锻炼1个月之后、在接下来的4-8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。

2.抗阻运动
（1）频率：每周每个大肌肉群训练2-3天、同肌群练习间隔48小时。如每周2天仰卧起坐、同时哑铃练习2天。
（2）强度：中等强度每次至少1组，每组重复10-15次。
（3）类型：推荐多关节练习。
（4）推荐量：每个肌群练习2-4组，每组重复8〜12次，
组间休息2~3min.
3.柔韧性训练
（1）频率：每周2~3天，每天练习效果更好。
（2）强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。
（3）时间：大多数人静力拉伸保持10~30秒。
每个柔韧性练习总时间为60秒。
（4）方式：缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。
（5）模式：每个柔韧性练习都重复2~4次。

4.减少日常久坐不动的行为
连续久坐时间不宜超过1小时，
尽可能减少每天累计久坐行为时间。

四、单纯性肥胖的运动处方要点
单纯性肥胖患者运动干预的目标：
增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。
运动处方的FITT推荐与健康成年人类似，但更加强调次数
（每周至少5次），运动总量目标是每周300分钟中等强度运动
或150分钟高强度运动，建议循序渐进逐渐达标。

单纯性肥胖患者减重目标
设计应切合实际，推荐3~6个月内减重5%~10%。
注意能量摄入与能量消耗的平衡。
合理膳食，每日减少500~1000kcal的能量摄入，
每周至少150分钟的中等强度运动，以最大程度获得健康体适能的益处。
逐渐增加至较大量的运动，如每周大于250分钟，以促进长期控制体重。

五、2型糖尿病的运动处方要点
干预目标：提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，
控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，
控制病情，预防并发症。
在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，糖尿病患者身体活动的推荐量与普通人相同。
日常活动较少或风险较高的患者宜选择适宜强度来制订身体活动目标。
总活动量的设定也应以个人病情和体质为基础。

1.频率：有氧运动每周至少3天，连续间断不超过2天。
抗阻运动每周至少2次。鼓励各种肌肉力量训练，
从中低负荷开始，每组肌肉练习8-10个重复。
随着肌肉力量的增强，负荷和重复数可以逐渐增加。
练习负荷较大时，同一组肌肉的练习应隔日进行。
2.强度：中等强度
50%~70%HRmax，RPE量表的11~13；
较大强度可以获得更多效益；

3.持续时间：
每周累计至少150分钟中等强度运动，每次至少10分钟，
每周累计达到300分钟可以获得更多健康效益。

4.方式强调大肌肉群参与的、有节律的、持续性
有氧耐力运动和肌肉力量练习。
5.静坐：限制静坐时间 持续静态行为时间不超过30分钟。
6.进度：与健康成年人一致，强调循序渐进的原则。

注意事项：
（1）血糖＞16.7 mmol/L应禁大强度耐力运动。
（2）出现严重或增生性视网膜病变时，应避免大强度耐力活动、高负荷抗阻力运动、冲击用力和暴发用力。
（3）出现血糖控制不稳定、血糖＞16.7 mmol/L合并症、合并视网膜出血或感染、不稳定心痛时应禁忌各种运动。

（4）预防低血糖
运动前的胰岛素应避免注射于运动肌肉，最好选择腹部。
初次运动和改变运动量时，应监测运动前后数小时的血糖水平，
如运动时间长，还应考虑运动中的监测。根据血糖变化和运动量，
酌情减小运动前胰岛素用量或增加碳水化合物摄入量。
运动前血糖若小于5.6mmol/L，应进食碳水化合物20-30克后运动
有些病人运动后低血糖的影响可持续48小时，
必要时应在运动后进行更多的监测。

（5）增加运动量时的进度安排
增加运动量和强度时应合理安排进度，以保证运动安全。
运动伤害风险低者，一般1-2个月逐步达到目标运动量和强度；
风险较高者则需要至少3-6个月。
（6）运动时的足部保护
足部破、感染时，应避免下肢运动。
每天检查足部，避免发生足部皮肤破溃和感染，参加运动前也足检查，特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子。

病情重者建议从事足部无负重运动，如自行车、游泳、上肢锻炼等。根据足部的病变程度，可参考表8-4的原则

六、原发性高血压患者的身体活动
原发性高血压运动干预的目的是提高心肺和代谢系统功能，
稳定血压，控制体重，预防并发症，缓解精神压力、
改善心理平衡。
1.频率：
几乎每天都应进行有氧运动，每周2~3天抗阻运动。
2.强度：中低强度（40%~60%HRmax）有氧运动，
以60%~80%1-RM强度进行抗阻运动。

3.时间：有氧运动每天至少30分钟，每次至少10分钟。
抗阻运动每次至少1组，每组8~12次重复。
4.方式：大肌肉群参与的有氧运动为主，
抗阻运动仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者，
推荐所有大肌肉群的中低负荷抗阻力训练。
5.进度：与健康成年人一致，但应结合血压控制情况、
药物治疗情况和并发症等，尤其强调高血压患者
运动处方进度的循序渐进原则。

注意事项（7项）
①β受体阻断剂影响运动中的心率反应，应采用RPE等指标综合判断运动强度；
②a2受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物可诱发运动后低血压，因此运动后的放松过程需延长，逐渐降低运动强度；
③利尿剂可诱发低钾，使发生心律失常的风险增加，应酌情适量补钾；
④运动中血压上限建议设定在220/105mmHg
⑤抗阻力训练时避免憋气，特别是用力时的憋气；
⑥耐力运动作为治疗方案的一部分时，酌减用药剂量；
⑦湿热天气和运动中出汗多时，应注意身体水合状态的监测和水的补充。