老年人骨质疏松如何预防.pdf

-073 -生活指南骨质疏松是十分常见的疾病，尤其在中老年朋友中更为常见。中老年人群因为年龄的增长，加上缺乏运动、经常挑食或饮食不均衡，如日常饮食中摄入的含钙食物较少，从而导致身体长期缺乏钙，这样很有可能会引起骨质疏松。大部分老年骨质疏松群体病情初期没有较为明显的感觉或异常症状，若是自我感觉腰背痛或发生脆性骨折才去医院接受诊治，此时骨质疏松已经很严重了。因此，老年高危群体应做好定期骨密度检查，日常生活中也应该积极做好骨质疏松预防工作。那么骨质疏松如何预防呢？一起来了解一下日常预防措施及方法。骨质疏松常见症状首先，大部分骨质疏松病人会表现为腰背痛，疼痛从脊柱向背部两侧扩散，病人采取坐位、仰卧姿势时可以适度减轻疼痛，在长时间站立、坐位以及直立后腰背疼痛会明显加剧，在日常咳嗽、弯腰以及排便用力时也会加重腰背疼痛感。老年朋友发生骨质疏松时，椎体会被压缩至变形，脊柱发生前屈，若是局部肌肉因久坐、长时间站立发生疲劳则会出现痉挛，从而发生疼痛。一旦神经根或脊髓被压迫，老年朋友则可能会出现双腿感觉运动障碍、四肢放射性疼痛、类似心绞痛的胸骨后疼痛以及肋间神经痛等症状。其次，老年骨质疏松群体在疼痛出现后，逐渐可能出现身高变矮或驼背的情况；驼背时由于第 11 胸椎、第 12 胸椎、第 3 腰椎与整个脊椎椎体负重量增加，从而导致其压缩变形，脊椎被压得向前倾，从而形成驼背，驼背程度会随着老年群体年龄的增长而加深，身高也会逐渐变矮。最后，老年骨质疏松群体病情严重时可能会发生骨折，常见的骨折为脆性骨折，救治不及时可能会导致残疾或死亡。随着胸部与腰椎的不断压缩，脊椎后弯程度越来越大，导致胸廓被挤压变形，可能会影响老年群体的呼吸功能，具体症状表现为气短、胸闷、呼吸困难等。骨质疏松的原因骨质疏松的原因有体重轻、性激素水平下降、生活习惯不健康、饮食中长期缺乏钙及维生素 D 的食物、日光照射不足、缺乏体力活动、长期服用影响钙吸收的药物、患有易导致骨质疏松的相关疾病等。体重轻是指整个人身材瘦小，瘦小的身材导致骨密度相较于其他体重的人群较低，体重轻的老年人骨骼承重较弱。同时，由于雌激素对骨密度影响较大，雌激素的存储与转换是在脂肪中进行的，因此体重较轻的老人脂肪较少，雌激素含量也会减少，从而影响骨密度，导致骨质疏松更易发生。性激素水平下降是指女性卵巢功能低下，主要表现为月经量少、月经期延后或是 40 岁以前发生停经。卵巢是雌激素分泌的重要场所，因此卵巢功能低下则会导致雌激素水平低于正常水平，可能会更易发生骨质疏松。钙在骨骼中的沉积及储存与日常生活习惯也有很大的关联，例如过多摄入咖啡因、钠、酒精等均会增加骨质疏松的发生风险。生活中很多人每天都要喝咖啡、喝酒、喝碳酸饮料、吸烟或是摄入蛋白质过多、摄入含钙食物过少，过多的不良饮食习惯会影响钙的吸收以及钙在骨骼中的沉积，与健康饮食的群体相比，有不健康生活习惯的老年人更易发生骨质疏松。李斌卫（蠡县医院）老年人骨质疏松如何预防-074 -075 -Y I S H O U B A O D I A N益 寿 宝 典身体的钙吸收不仅与摄入钙多少有关，还与维生素 D 的摄入量以及运动有关；食物中含有的钙或补充的钙剂通常需要在身体里借助维生素D 才能转化成身体可吸收的钙，因此不是吃多少钙就能补充多少钙。运动可以刺激钙与其他矿物质在骨骼中的沉积。因此，长期生活在光照不足的环境中，加之缺乏维生素 D 的摄入、缺乏运动都会增加骨质疏松的发生风险。患有甲亢等疾病或是长期服用皮质醇、甲状腺素等药物均会影响人体内分泌，对人体钙的吸收与沉积产生不好的影响，均是诱发老年人骨质疏松的重要因素。如何预防老年人骨质疏松 从现在开始注意预防相关调查显示，我国人群骨量平均在 37 岁达到高峰，之后骨量会逐渐减少，肌肉在 30 岁开始加速流失。因此，从现在开始采取行动预防骨质疏松，尽可能减少骨量流失。骨质疏松预防吃什么多吃海米、三文鱼以及其他海产品，海米之中含有大量的优质蛋白质以及微量元素，钙质也十分丰富，因此可以经常吃海米及其他海产品。三文鱼属于多脂鱼，含有钙质、维生素 D 以及其他有益于骨骼健康的营养物质，经常食用对预防骨质疏松具有一定的作用。同时，可以适量补充鱼油补充剂，可以减少骨质流失，尤其是老年女性群体。多喝牛奶，调查与研究数据显示，人体摄入的钙 80%来自乳制品，因此除了儿童每天需要补充 500ml 以上的牛奶外，中老年人均应该补充适量的牛奶，因为牛奶中的钙容易被人体消化吸收。但喝牛奶前后需要避免饮用碳酸饮料与咖啡，其会影响钙在肠道中的吸收利用。牛奶可以在晚上饮用，对人体吸收好，利用率也很高。此外，豆浆、豆腐等豆制品也是补钙很好的食物选择，需注意尿酸高的人群则要避免选择豆制品来补充钙。多吃动物骨头与坚果，平时可以多喝一些骨头汤，并在骨头汤中滴入少许的醋，可以促进骨钙流出，喝了之后可以更好地吸收与利用钙质。坚果与种子类食物富含丰富的-3 脂肪酸、钾、优质蛋白质以及其他微量元素，-3 脂肪酸能够预防多种疾病，钾可以阻止钙质从尿液中流失，蛋白质以及其他营养物质在钙骨骼中的沉积与存储中具有显著的作用。适当地补充钙剂，根据自己骨密度及相关检查，在医生建议下选择正规品牌的钙剂进行补充，通常老年人可以在晚饭后 30min 补充钙剂。预防骨质疏松的日常有效措施养成健康的生活习惯，均衡饮食。保证每日营养均衡摄入，多吃富含维生素 D、钙的食物，如菠菜、牛奶、鱼虾、五谷杂粮、菠菜、蛋类等，切忌暴饮暴食，避免长时间吸烟、酗酒、喝碳酸饮料以及咖啡等不良生活习惯。每日适量进行户外运动。户外运动不仅可以呼吸新鲜空气，还可以增加光照时间，从而可以增加钙与人体内维生素 D 的合成。加之运动可以增强骨密度，每日 20min 的户外运动可以很好地帮助老年人预防骨质疏松。选用中医艾灸或补肾益气的中药进行日常调理。对人体中的肝俞、中脘、足三里等穴位进行艾灸，可以补充肾精、肾气，对预防骨质疏松有较好的作用。木香、黑豆、杜仲、黄芪等中药材具有补肾壮骨、填骨生髓、调节激素与血钙平衡的作用，有助于促进骨密度增加，从而改善症状。通过文章我们可以了解到老年人骨质疏松的原因、症状以及日常预防措施，一定要养成良好的生活习惯，保证每日营养均衡，多摄入一些富含钙、维生素 D 的食物，必要情况下可以选择钙剂作为补充，也可以选择艾灸或中药进行调理。