垃圾睡眠远不止是睡了个寂寞.pdf

老年健康益寿宇YISHOU脑的“排废。“垃圾睡眠 特指睡眠时间不足，睡眠质垃圾睡眠量低的问题。令人担忧的是，现在这种睡眠方式已经逐渐从青少年，演变到了职场白领、中年人，甚至老年人。远不止是睡了个寂寞除了习惯性脱发、突然冒出的啤酒肚、做事情总是丢三落四、呼噜打得震天响O北京世纪坛医院苗孟君失眠俗话说“春困秋乏夏打吨”，每天早上起来，你觉得自己睡够了吗？有的人碰到枕头就睡着，但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”，其危害跟失眠有一拼。“垃圾睡眠 对我们身体健康所产生的危害，比我们想象中还要更严重。大部分睡眠障碍患者，如失眠障碍、梦魔障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、不安腿综合征、物质或药物所致的睡眠障碍等，都有睡眠质量下降等问题，母庸置疑，“垃圾睡眠 会很大程度地影响我们的身心健康，以及日常生活与工作能力。以下这些睡眠方式，都可以看作是“垃圾睡眠”：（1)看着电视、听着音乐或者玩着电玩的时候睡着；（2)强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整；(3)自然醒来后，想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间；（4)晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；(5)工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。每晚睡上7 小时人更容易长寿“垃圾睡眠”影响大脑“排废”睡眠时间并不是越长越好，要适度。根大家都知道，人体中的每一个器官都需据美国国立卫生研究院报告指出，每晚拥有要休息，而大脑是人体中工作最辛勤的器8小时睡眠的人反应最好。有日本研究调查官，其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系显示，每天睡7 小时的人可以活得最久。统，而大脑却没有。有研究表明，睡觉时大脑而如果连续两星期每晚只有6 小时睡会将废物沿着脑脊间的血管清出，只有在睡眠，那么就等于被迫两晚“开通宵”。研究的觉时大脑才会清理。白天大脑内代谢产物不惊人之处在于，每晚6 小时睡眠者以为自己断积聚，睡眠时大脑可高效清除代谢产物，已拥有足够的睡眠，其实他们的身体功能及从而恢复活力。而“垃圾睡眠 则会影响到大认知在不知觉中每况愈下。虽然他们没有感2012023年第9 期YISHOU益寿老年健康觉困倦，但其实功能反应会越来越差。睡太少不益于健康，睡太多也不可以。研究结果显示，睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9 个小时以上的人可能身体有毛病。贪睡不仅会变笨还可能折寿大量实验研究表明，过长的睡眠时间，往往会增加患病的几率，尤其老年人应该注意这一点。睡眠过多会有哪些危害？睡眠过多诱发糖尿病正常的睡眠时睡困难。间是6 一8 小时，超过9 小时就成为睡眠时我们没有睡意的话，就不要急着上床，间过长，有研究发现睡眠过长容易诱发糖尿尤其现在人都比较爱玩手机，上床的时候，病。相关调查显示：如果睡眠时间超过8 小不是在睡觉而是在看手机。这样往往会增加时，患糖尿病的风险则会增加3 倍多。失眠的概率。此外，在睡眠前三个小时，不要睡眠过长人会变笨睡眠时间太长，人做剧烈的运动。如果我们躺在床上持久睡不就会变得很懒，同时因为睡觉的时间长，大着的话，你可以尝试立即下床干一些你觉得脑休息的时间过长，会导致大脑的细胞活性比较枯燥的事情，这样慢慢有睡意了，我们下降，因为睡觉的时间太长，神经细胞抑制再上床睡觉。的时间就长，久而久之，就会影响智力，导致记忆力下降，导致人越来越笨。容易死亡相关的数据显示，每天睡眠7小时的人死亡率是最低的，少于6 小时会增加死亡的几率，同样多于9 小时，也会增加死亡的几率。而且这个统计的结果不分男女。所以对于睡眠不是越多越好，任何事情都是物极必反，少了有损健康，多了同样会危及生命。体重增加有研究人员研究了在6 年时间里，魁北克省成年人体重和脂肪的增加情况。他们发现，每晚睡眠时间过短和过长的人，比睡七八个小时的人的体重增加更多。在研究期间，即使控制食物摄入和加强身体活动，每晚睡9 至1 0 小时的人，体重增加5公斤的可能性增加2 5%。研究人员在研究报告中写道，有必要在体重增加和肥胖时，考虑睡眠时间这个因素。偶尔睡眠质量差也别太紧张偶尔的失眠或者睡眠质量差，并不意味着睡眠出现了问题。我们遇到偶尔失眠、睡觉不好的话，一定不要太在意，通过自己生活习惯的调整，或者是情绪方面的调整，可能会得到改善。尤其是不要给自己太大的压力。有的朋友可能一两次睡不着觉就会比较担心，一到晚上就想“我能不能睡得着”，这样往往会造成入良睡小贴士1.“生物钟”很重要。规律作息，避免熬夜，建立正常的生物钟，是改善睡眠质量的第一步。2“兴奋剂”要不得。睡前避免使用让大脑兴奋的物质，比如浓茶、咖啡、烟草等。3.“病”一定要治。如果是某种疾病影响睡眠，一定要积极治疗原发病，尤其是干扰生物钟的重大疾病。4.睡前适当运动。适当锻炼身体，如练气功、打太极拳、练瑜伽等，避免睡前剧烈运动。5.良好的生活习惯。睡前泡脚或洗个热水澡，能使身心都得到放松。6.“白日兴奋”，白天尽量忙起来，适当午休，时间不要太长。（来源：北京青年报）2023年第9 期1 2 1