比武集训队训练专项方案修正doc.doc

株洲市消防部队“苦练精兵、打造铁军”
比武集训队训练方案

依据支队“苦练精兵、打造铁军”比武集训方案要求，为备战全省消防部队“大挑战、大比武”竞赛活动，全方面提升集训官兵业务素质和竞赛能力。圆满顺利完成比武集训任务，特制订本训练方案。
一、指导思想
以提升集训队官兵军事素质和竞赛能力为总要求，根据“严格管理、科学施训、苦练精兵、努力争取上游”施训方针，全力营造你争我赶练兵气氛，狠抓参与集训官兵军事业务训练，规范练兵秩序，切实提升比武集训队竞赛能力。
二、组织机构
为切实加强对比武集训队组织领导，比武集训队成立由集训队队长葛瑞任党支部书记，刘昆、胡宗樟、成昌龙为临时党支部组员临时党支部。同时，成立训练攻关小组，刘昆、胡宗樟、成昌龙为组长，涂强、郑崇祥、方毅杰、刘帆担任组员。
三、集训班组
比武集训队下设四个班，涂强、郑崇祥、方毅杰、刘帆分别任班长。
一班：班长：涂 强
队员：贺治华、李小飞、覃天标、朱航迪、龚 爵、黄展如、易炙友
二班：班长：郑崇祥
队员：易特、刘一可、刘香国、张 绵、罗斌、刘帅、苏苗全
三班：班长：方毅杰
队员：欧旦、韩建龙、付秋、袁伟宝、陆 平、李潜、匡俊夫
四班：班长：刘 帆
队员：李团、李海涛、刘斯龙、熊亮、徐豪、陈禹豪、郭鑫
四、训练科目
训练科目为：1、百米负重2、800米跑3、10000米跑4、400米消防障碍（部局比武项目）5、水带铺设操（部局比武项目）6、破拆撑顶救人操（部局比武项目）7、救助结绳操8、4×100米消防接力9、泵浦车双干线出三支队水枪操
五、训练时间及实施步骤
集训队分阶段施训，共分三个阶段进行：集训队全体人员携带相关物资于3月13日16时前在特勤中队集结完成。
（一）第一阶段（3月14日—3月31日）
第一阶段为体能强化训练阶段，关键为体能训练为主，集训队将结合实际情况，科学组织体能训练，集中提升集训人员体能素质，并对训练情况进行定时考评，对训练成绩达不到要求队员进行淘汰。
（二）第二阶段（4月1日—4月30日）
第二阶段为分科目训练阶段，集训队将对照比武竞赛项目，开展400米消防障碍、水带铺设操及破拆撑顶救人操分解训练，对士兵分岗项目组训，掌握操作程序，进行演示，确定各比武项目参赛人员，组织开展各项个人竞赛科目和集体科目标训练。
（三）第三阶段（5月1日—竞赛前）
第三阶段为关键突破提升阶段，深入规范竞赛项目动作，适应比赛场地，考察其它弟兄单位好做法，组织集训队到竞赛点进行场地熟悉，组织官兵参与竞赛。
六、要求
（一）严格管理，确保集训队高度稳定，此次集训人员广、内容多、时间紧、任务重、管理难度大。为确保集训队高度稳定，实施官兵一致，逐层管理，不管职务高低一律相同对待。对有严重违纪官兵一律退回原单位并从重给纪律处分。
（二）科学训练，确保训练成绩。集训队整个训练过程要循序渐进，并要切实抓好竞赛组训工作，合理安排，科学分工，利用多种有效手段，确保训练进度和质量，全力提升比武集训队官兵军事业务素质和竞赛能力。
（三）加强保障，确保士气高昂。集训队要认真对官兵生活起居用具及进行全方面合理安排，并依据集训队员身体需求，科学合理搭配，确保官兵吃好睡好。
（四）抓好安全，确保部队稳定。要安全工作摆在关键位置，牢靠树立安全意识，严格落实安全管理制度，实施安全三级管理，责任到人，一级抓一级，层层抓落实。每日对训练器材、场地进行全方面检测，立即排除不安全原因。
附件：比武竟赛集训队训练安排表

株洲市比武集训队

二〇一二年三月十日

3月14日——31日训练安排
3月14日星期三：
早上：跑步
耐力训练 时间2小时 以恢复心肺功效，调整呼吸。

下午：速度练习
1、30m*7组
2、60m*7组
3、20m折返跑
以上均计时
4、30%坡度负重120m*5组
要求步幅和频率
3月15日星期四：
早上：跑步
早晨：身体协调性训练
注 ：以纠正跑步动作和姿势为主
1、小步跑
2、侧体往返跑

3、拉韧带和压腿
4、支撑高抬
下午：速度耐力
1、200m
2、400m
3、800m
4、1600m
注：均为5组，每组以时间要求，中间间隔时间不超出5分钟。加强技术动作，保及正确姿势，调整呼吸
3月16日星期五：
早上：跑步
早晨：耐力训练20km 要求：无速度要求，但要匀速，不得行走，调整心肺功效。
下午：1、身体柔韧性练习
2、俯卧撑100个*7组
3、球类运动
3月17日星期六：
早上：跑步
早晨：1、负重上楼10楼*6组
2、冲坡150m*6组
3、负重高抬腿60m*6组 注：坡度大于20%
下午：速度练习
1、腹部力量：7组
2、30m*7组
3、10m-20m往返跑*7组
4行进间高抬腿接后蹬腿60个*7组
3月18日星期日：
早上：跑步
早晨：速度耐力
1、150m
2、200m
3、400m
4、800m
5、1600m
注：计时为单位，每项不低于5组，其中1600为一组。
下午：1、单双杠一练习20个*7组
2、收腹50个*7组
3、30m-60m跑步练习
3月19日星期一：
早上：跑步
早晨：负重10km 要求：有速度要求，不得行走，加强心肺功效。
下午：放松肌体

注：①晚上以放松肌肉为主
②依据天天训练情况及队员身体情况立即调 整第二天训练安排和训练量，以确保运动员适应训 练强度要求，达成增强运动员体质，提升战斗力， 确保集训任务圆满完成。
3训练前加强热身活动，确保队员适应训练中强度，预防受伤，训练后注意放松。

3月20日 星期二：
早上：活动身体，身体协调性训练
早晨：耐力训练 时间2小时 以恢复心肺功效，调整呼吸。
下午：灵敏性，协调性训练
1、跑步练习
2、小步跑
3、小步跑+30米变速
4、5-10米折返跑
5、后蹬跑坡度在15度以上150米

3月21日 星期三：
早上：热身运动
早晨：轻力量练习
1、快速平推7.5kg*50次*5组
2、卧推 30kg*20次*5组
3、负重翻腕45kg*10次*5组
4、双手抓杠铃片10kg*30次*5组
5、单双杠一练习 20次
6、腰腹部练习50次*5组
7、30kg半蹲跳5组20个+冲刺30m
8、60kg深蹲10个*5组
下午：速度练习
1、5m起跑练习
2、30m*5组
3、60m*5组
4、100m*3组
5、10m折返跑*5组
6、20m折返跑*5组

3月22日星期四：速度耐力
早上：5km
早晨：
1、负重100m*4组
2、150m*4组
3、200m*4组
4、1600m变速跑*5组 要求：每组间隔时间不超出5分。
下午：20km 要求：无速度要求，但要匀速，不得行走，调整心肺功效。
3月23日星期五：
早上：放松运动
早晨：1、柔韧性训练，慢跑5km
2、支撑高抬
3、压腿
4、拉韧带
5、纠正个人动作
下午：1、负重登高9楼*5组
2、负重150m*5组
3、草地轻快跳，收腹曲腿跳
4、立定跳远
3月24日星期六：
早上：3km
早晨：1、俯卧撑100个*10组
2、单双杠2练习 10个*10组
3、腰腹部力量练习50个*5组
下午：速度耐力
1、3000m*3组 要求：计圈速，每圈不超出1分50秒
2、400m 1分20秒 800m 1分30秒
3月25日星期天休整一天
晚上：总结训练情况，收取队员身体情况信息，立即作出训练计划调整。

3月26日星期一：
早上：跑步
早晨：中力量
1、上肢力量
2、下肢力量
3、腰腹部力量
内容和21日相同，各组重量有所增加，均提升5kg
下午：速度练习
1、30m*7组
2、60m*7组
3、20m折返跑
以上均计时
4、30%坡度负重120m*5组
要求步幅和频率
3月27日星期二：
早上：跑步
早晨：身体协调性训练
注 ：以纠正跑步动作和姿势为主
1、小步跑
2、侧体往返跑

3、拉韧带和压腿
4、支撑高抬
下午：速度耐力
1、200m
2、400m
3、800m
4、1600m
注：均为5组，每组以时间要求，中间间隔时间不超出5分钟。加强技术动作，保及正确姿势，调整呼吸
3月28日星期三：
早上：跑步
早晨：耐力训练20km 要求：无速度要求，但要匀速，不得行走，调整心肺功效。
下午：1、身体柔韧性练习
2、俯卧撑100个*7组
3、球类运动
3月29日星期四：
早上：跑步
早晨：1、负重上楼10楼*6组
2、冲坡150m*6组
3、负重高抬腿60m*6组 注：坡度大于20%
下午：速度练习
1、腹部力量：7组
2、30m*7组
3、10m-20m往返跑*7组
4行进间高抬腿接后蹬腿60个*7组
3月30日星期五：
早上：跑步
早晨：速度耐力
1、150m
2、200m
3、400m
4、800m
5、1600m
注：计时为单位，每项不低于5组，其中1600为一组。
下午：1、单双杠一练习20个*7组
2、收腹50个*7组
3、30m-60m跑步练习
3月31日星期六：
早上：跑步
早晨：负重10km 要求：有速度要求，不得行走，加强心肺功效。
下午：放松肌体

注：①晚上以放松肌肉为主
②依据天天训练情况及队员身体情况立即调 整第二天训练安排和训练量，以确保运动员适应训 练强度要求，达成增强运动员体质，提升战斗力， 确保集训任务圆满完成。
3训练前加强热身活动，确保队员适应训练中强度，预防受伤，训练后注意放松。

计划制订人： 胡宗樟
3月10日