800-1000米训练专题计划.doc

毕业生体育训练方案
在校委会统一布置下，各带队教师思想上高度注重，严肃严格对待本届学生各项体育考试项目训练。牢固树立职责意识，安全意识，服务意识，保证本届毕业班体育考试成绩获得突破，顺利完毕毕业班体育训练及考试工作。
领导小组
组长：支全
副组长：巨杰、巨孝生
成员：杨宏庆、杨传春、常连及各毕业班教师
第一阶段：每班分两组，共10组。
杨宏庆全面负责东路：
第一组：陈梅梅九（1）带男生. 第二组：姚红娉带九（1）女生。第三组：张乃坤带九（2）男生. 第四组：房猛带九（2）女生。 常连负责在途中监督加油以及两个地点巡视指引！ 巨杰全面负责西路
第一组：杨传春带九（3）男生. 第二组：许长军带九（3）女生。第三组：张月雷带九（4）男生. 第四组：唐启侠带九（4）女生. 第五组：董川带九（5）男生.第六组：支燕带九（5）女生.巨孝生、耿祥飞、袁怀勇负责在途中监督加油！但愿各位教师积极参加锻炼。在从学校排好队去训练街上各位教师要看好自己组学生注意学生和各位教师安全！保证学生在路途和训练场地安全！特别是学生在街上时从前到后在去和来回路上都必要要有教师看好

800－1000米训练筹划

第一天、热身训练：
 从放松跑500米开始，（从街南头T字路口开始做准备活动）到起点分好组别。慢跑800米；放松走200米，再慢跑800米，最后放松散步走回学校结束。
起点(————800米慢跑————)红旗终点， （——两百米放松走调节——），
从终点（——慢跑800米——）起点
排队把学生带回。
第二天与第一天相似。
第三、四两天男生两组1000米，女生两组900米
第五天、体能加爆发力练习
慢跑1000米；
起点(———1000米慢跑———)红旗终点
（———两百米放松走调节———），跑完1000米休息时间15分钟。做某些身体、四肢曲伸、拉伸、转动等活动，使身体和四肢变得更加柔软而富有弹性。
100米快跑，100米散步。这样重复做四次结束。
 排队把学生带回。
 第六天、 练习加速度  
一、热身训练：与昨日相似，先进行慢跑1200米放松热身。中间休息10分钟。
二、竞速训练： 150米快跑，100米散步；这样重复做4次。       
到起点 排队把学生带回。
第七天、 练习加速度
一、热身训练：与第一天内容相似。 中间第一次休息5分钟。
二、竞速训练：第一组训练量：300米快跑，100米散步。这样重复做四次结束。
    训练强度：跑步用力达到体能百分之八十五。中间第二次休息，时间15分钟。
    第二组训练、往回跑100米两组加60米两组以及冲坡15组。
第八天、 练习耐力
一、热身训练：与第一天内容相似
二、第一组训练量：1500米耐力练习
第二组训练、200米三组和100米两组。
第九天、 提高加速度
一、热身训练：与第一天内容相似。中间第一次休息5分钟。
二、竞速训练：
    第一组训练量：400米快跑，100米散步。这样重复做二次结束。
    训练强度：跑步用力达到体能百分之七十五。
    中间第二次休息，时间15分钟。
    第二组训练量、训练强度：与第一组相似。另加两组100米。
第十天、 提高加速度
一、热身训练：与第一天内容相似。中间第一次休息5分钟。
二、竞速训练：
    第一组训练量：600米快跑，100米散步。这样重复做二次结束。
    训练强度：跑步用力达到体能百分之七十五。
    中间第二次休息，时间15分钟。
    第二组训练量、300米三组。
第十一天、第一次测试
一、热身训练：与第一天内容相似。中间第一次休息5分钟。
二、竞速训练：
第一组训练量：女800米测试，男1000米测试。
训练强度：跑步用力达到体能百分之七十五。中间第二次休息，时间15分钟。
    第二组训练量400米快跑，100米散步。100米加速跑。
第十二天、第二次测试
一、热身训练：与第一天内容相似。中间第一次休息5分钟。
二、竞速训练：
第一组训练量：女800米测试，男1000米测试   。
训练强度：跑步用力达到体能百分之七十。中间第二次休息，时间10分钟。
    第二组训练量、500米快跑，100米散步。这样重复做二次结束。
第十三天、第三次测试
一、热身训练：与第一天内容相似。中间第一次休息5分钟。
第二组训练量、女800米测试，男1000米测试。
第三组训练量、1000米放松泡。
第十四天、第四次测试
一、热身训练：与第一天内容相似。中间第一次休息5分钟。
二、竞速训练：
    第一组训练量：1000米快跑，100米散步。
    训练强度：跑步用力达到体能百分之八十五。
    中间第二次休息，时间10分钟。
    第二组训练量：男女生800米测试，100米散步。
  第十五天、  加速度练习
一、热身训练：与第一天内容相似。中间第一次休息5分钟。
二、竞速训练：
    第一组训练量：1500米中速度跑，100米散步。
    训练强度：跑步用力达到体能百分之七十五。
    中间第二次休息，时间10分钟。
    第二组训练量、200米加速跑三组加100米两组。
第十六天、第五次测试
一、热身训练：与第一天内容相似。中间第一次休息5分钟。
二、竞速训练：
第一组训练量：400米大步幅跑，100米散步，两组。
第二组训练量、女800米测试，男1000米测试。
第十七天、第六次测试
一、热身训练：与第一天内容相似。中间第一次休息5分钟。
二、竞速训练：
第一组训练量：女800米测试，男1000米测试。

第二组训练量、1000米放松跑

第十八天、恢复训练
一、热身训练：与第一天内容相似。中间第一次休息5分钟。
二、恢复训练：
第一组训练量：1000米放松跑。
第二组训练量、200米加速抛一组，100米加速跑两组。
第十九天、恢复训练
一、热身训练：与第一天内容相似。 中间第一次休息5分钟。
二、恢复训练：
第一组训练量：1000米放松跑
第二组训练量、300米加速抛一组，200米加速跑一组，100米加速跑一组。
第二十天、恢复训练
一、热身训练：与第一天内容相似。中间第一次休息5分钟。
二、恢复训练：
第一组训练量：1000米放松跑。
第二组训练量、400米加速抛一组，200米加速跑一组。
第二十一天、第七次测试
一、热身训练：与第一天内容相似。中间第一次休息5分钟。
二、竞速训练：
第一组训练量：女800米测试，男1000米测试。
第二组训练量、1000米放松跑
第二十二天、恢复训练
一、热身训练：与第一天内容相似。中间第一次休息5分钟。
二、恢复训练：1000米放松跑。
一.变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练重要手段 800米、1000米跑是一种有氧无氧跑项目。对有氧供能和无氧供能规定都很高，因而，训练既要改进心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改进肌肉工作能力，增强无氧供能能力。 变速跑生理效果，一方面是增长心脏容量，改进跑过程中心脏对循环系统泵血能力，从而更好地向工作中肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑生理效果，是引起肌肉中血液“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力影响，就规定血液中有大量碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧局限性能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定期跑）也有变速跑同样生理效果，经常采用，会对肌肉收缩生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供应肌肉收缩能力提高，而相反地使发挥速度所需要无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，因此会影响速度，进而影响其她专项成绩，因而不适当体育考生800米训练。
对于上面三种办法应灵活运用，普通对于初三中考体育考生而言，一年训练可以分为三个阶段，考前一年～考前半年为第一阶段，多采用变速跑训练；考前半年～考前3个月为第二阶段，变速跑和间歇跑训练交替采用；考前3个月～考前1个月为第三阶段，多采用间歇跑训练。
一次训练课运动量及强度安排 体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增长运动负荷量，第二阶段在增长运动负荷量同步加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增长运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段训练运动量及强度课筹划安排： 1. 变速跑运动量及强度安排 每次训练跑量是800米（或1000米）距离4倍左右，如采用150米、200米迅速跑，中间用100米慢跑作为调节，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段强度不低于70%，慢跑段时间不超过快跑段时间三倍。 2. 间歇跑运动量及强度安排 每次训练课跑量是800米（或1000米）距离3倍左右，如采用200米、300米、400米间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑强度不低于自己最高速度80%为最佳。如果跑强度在70%如下，对人机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大 。
四、注意要点 1、800米、1000米跑训练一定要因人而异，因各人身体素质、身体条件不同样，千万不可盲目搬用她人训练办法；同步，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则也许浮现生命危险。 2、800米、1000米跑训练，不但是身体素质训练，也是意志品质锻炼，一定要培养自我坚强意志品质，敢于吃苦，敢于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断勉励自己，坚持究竟，永不放弃。

双沟中学校委会

3月