情绪管理团体辅导活动专项方案.doc

情绪管理团体教导方案
一、认识情绪
活动一：“我演你猜”

【活动目标】经过活动让学生了解情绪类别及健康情绪。
【活动准备】情绪卡片。
【活动步骤】
1．老师准备六张“情绪卡片”，卡片上分别写上“喜、怒、哀、惧、爱、恶（厌恶）。
2．让自愿上台学生随机抽出一张卡片，用表情、动作等非语言信息表示卡片上所写情绪，不能用言语表示。让台下同学猜测台上同学要表示什么情绪。
3．请出六位同学演出六张“情绪卡片”上所写内容。
4．情绪通常有喜、怒、哀、惧、爱、恶六大种类。
5．组织学生讨论：“情绪有好坏之分吗？为何？”
6．学生交流并请代表讲话。
7．老师小结：情绪没有好坏之分，关键要表现合适。部分消极情绪只要表现合适也是有益，比如我们考试成绩不如意时，产生了惭愧、内疚情绪，有利于我们重视学习，急起直追。
附:八大类情绪
愤怒：生气、不平、烦躁、敌意、恨意等。
悲伤：忧伤、寂寞、忧郁、沮丧、绝望等。
恐惧：焦虑、担心、忧心、疑虑、慌乱、警觉等。
惊讶：震惊、讶异、惊喜、叹为观止等。
厌恶：轻视、轻蔑、挖苦、排斥等。
羞耻：愧疚、尴尬、悔恨、耻辱等。
愉快：满足、幸福、愉悦、骄傲、兴奋、狂喜等。
爱：友善、和善、亲密、信赖、溺爱、痴恋等。
活动二：我情绪反应

【活动目标】
让学生学会觉察自己情绪，了解情绪对本身影响，明白学会管理自己情绪必需性
【活动步骤】
1．回想当自己很愉快、生气和悲伤时，是否产生部分生理感觉？请统计下来。这些情绪会对自己产生什么影响？
2．小组内交流分享。
3．每个小组在交流基础上选择部分素材排成小品，小品要反应引发情绪事件、情绪外在表现和情绪对个体影响。
4．选部分小组演出并要求学生在演出后作简单点评。
5．老师小结：
（1）当我们发生情绪时，不仅外部有不一样表情和动作，身体内部也会发生部分生理改变。
（2）情绪对我们影响关键有以下多个方面（老师要列举若干个生动实例和试验以深化学生了解）。
①影响身体健康。
②影响理智和正常水平发挥。
③影响人际关系。
活动三：EQ知多少

【活动目标】
让学生领悟情绪智力对本身发展和取得成功关键影响，激发学生要学会情绪管理强烈需要。
【活动步骤】
1 老师介绍“软糖试验”，引发学生讨论：这个试验说明了什么？
1960年，著名心理学家瓦尔特·米歇尔（Walter Mische）进行了这一试验。
在斯坦福大学隶属幼稚园里选择了一群4岁孩子， 这些孩子多数为斯坦福大学教职职员及硕士儿女。让这些孩子走进一个大厅，在每一位孩子面前放着一块软糖。测试老师对孩子们说：老师出去一会儿，假如你能坚持到老师回来还没有把自己面前软糖吃掉，老师就再奖励你一块。假如你没等到老师回来就把软糖吃掉了，你就只能得到你面前这一块。
在十几分钟等候中，有些孩子缺乏控制能力，经不住糖甜蜜诱惑，把糖吃掉了。而有些孩子领会了老师要求，尽可能使自己坚持下来，以得到两块糖。她们用各自方法使自己坚持下来。有把头放在手臂上，闭上眼睛，不去看那诱人软糖；有自言自语、唱歌、玩弄自己手脚；有努力让自己睡着。最终，这些有控制自己能力小孩如愿以偿，得到了两块软糖。
研究者对接收这次试验孩子进行长久跟踪调查。中学毕业时评定结果是，四岁时能够耐心等候人在校表现优异，入学考试成绩普遍很好。而那些控制不住自己，提前吃掉软糖人，则表现相对较差。而进入社会后，那些只好到一块软糖孩子普遍不如得到两块软糖孩子取得成就大。
这项并不神秘试验，使大家意识到对智力在人生成就方面所起作用估价有些偏高，而对原本并不陌生人类情感，在人生成就和生活幸福方面实际上所起巨大作用估价太低了。正是这项试验研究引发了大家对情感智力研究和教育重视。
2．学生讨论并讲话。
3．老师介绍情绪智力内容：在一个人成功要素中，情绪智力占了极大比重。1990年，美国耶鲁大学沙洛维和梅耶尔首先提出情绪智力概念。她们认为，在一个人成功要素中，智力原因仅占20%，而非智力原因，其中关键是情绪智力，则占80%。她们认为情绪智力是个体正确而有效地加工情绪信息和控制本身和她人情绪能力。它具体包含以下五种能力：
（1）清楚地认识自己情绪；
（2）妥善地管理自己情绪；
（3）激发自己正面情绪；
（4）认识她人情绪；
（5）抚慰她人情绪。
4．讨论：举例说明以上能力和你成功有什么关系。
5．学生代表讲话。经过学生本身论证，让学生感悟情绪智力关键性。
二、愉快情绪唤起
活动一：镜子活动
【活动目标】让学生明白装着有某种情绪会真产生某种情绪，掌握镜子技术。
【活动准备】学生分成两人一组，相对而坐
【活动步骤】
1．学生两人一组，甲学生做出多种愉快表情，乙学生作为镜子模拟甲多种表情。时间为2分钟左右。
2．双方交换角色。
3．学生围绕刚才活动讨论分享。
（1）看到“镜子”表情，你有什么感受？
（2）情绪可传染吗？
（3）在努力做多种愉快表情时，你情绪有改变吗？
4．学生讲话，老师小结：心理学研究表明，当我们装着有某种心情，模拟着某种心情，往往能帮助我们真取得这种心情。所以，天天早上起床后我们对着镜子笑一笑，告诉自己“今天会有个好心情”，往往会为你带来一天好心清。即使没有镜子时候，也可利用镜子技巧，使自己脸上露出很快乐笑容来，挺起胸膛，深吸一口气，然后唱一段歌曲，或吹一小段口哨，或哼哼歌，记住自己愉快表情。
5．学生补充阅读“笑声护士”、“装笑也管用”等文章，思索这些文章给你启发，并尽可能应用到生活中。
活动二：发觉愉快
【活动目标】让学生明白只要我们善于发觉，生活中四处充满愉快。
【活动准备】准备三份小礼品，印发短文材料《美国年轻人眼里快乐时刻》。
【活动步骤】
1．请学生回想最近两周令自己快乐事件，在笔记本上列出自己“愉快清单”，每人最少列出10项。
2．请部分学生读出自己愉快清单。
3．把短文《美国年轻人眼里快乐时刻》发给学生，请学生快速阅读，对照自己“愉快清单”。
4．小组脑力激荡法：在同学“愉快清单”及短文启发下，大家开动脑筋再尽可能多地寻求愉快，每个小组请一位同学做统计，完成小组愉快清单。
5．以小组为单位读出小组愉快清单，给想得最多3个小组发礼品。
6．老师小结：生活中不缺乏愉快，只是缺乏发觉。
7．老师出示一份“情绪宣言”模板，让学生参考写一份符合自己实际情绪宣言，天天早上（尤其是心情不爽时）大声读出。
老师情绪宣言模板：今天我要学会控制情绪！弱者任思绪控制行为。强者让行为控制思绪。天天醒来，当我被悲伤失败情绪包围时，我就这么和之抗争：沮丧时，我引吭高歌；悲伤时，我开怀大笑；病痛时，我继续工作；恐惧时，我勇往直前；不安时，我提升嗓音；力不从心时，我回想过去成功；自轻自负时，我想想自己目标。
8．学生补充阅读“怎样发觉愉快和传输愉快”。
附：
美国年轻人眼里快乐时刻
1．异性一个尤其眼神。
2．听收音机里播放自己最喜爱歌曲。
3．躺在床上静静地聆听窗外雨声。
4．发觉自己想买衣服正在降价出售。
5．被邀请去参与舞会。
6．在浴缸泡沫里舒舒适服地洗个澡。
7．傻笑。
8．一次愉快谈话。
9．有些人体贴地为你盖上被子。
10．在沙滩上晒太阳。
11．在去年冬天穿过衣服里发觉20美元。
12．在细雨中奔跑。
13．开怀大笑。
14．开了一个绝妙幽默玩笑。
15．有很多好友。
16．无意中听到她人正在称赞你。
17．醒来时发觉还有多个小时能够睡觉。
18．自己是团体一分子。
19．交新好友或和老好友在一起。
20．和室友通宵长谈。
21．甜美梦。
22．见到心上人时心头撞鹿感觉。
23．赢得一场出色棒球或篮球比赛。
24．好友送来家里自制甜饼和苹果派。
25．看到好友微笑，听到她们笑声。
26．第一次登台演出，既担心又愉快感觉。
27．偶然遇见多年不曾谋面老友，发觉相互全部没有改变。
28．送给好友一件她一直想要得到礼品，看着她打开包装时惊喜表情。
仔细琢磨一下，愉快真就这么简单。只要你用心活着，用心去感受，很多时刻全部是你快乐时刻。
活动三：愉快大本营
【活动目标】让学生相互学习使自己愉快有效方法。
【活动准备】每小组一张大纸，写上“愉快大本营”。
【活动步骤】
1．学生回想、归纳让自己愉快秘密武器。
2．小组内交流，小组选出部分能有效使自己愉快秘密武器，存入“愉快大本营”内。
3．每个小组请一名代表把本组“愉快大本营”贴出，并介绍本组秘密武器。
三、愤怒情绪管理
活动一：觉察愤怒
【活动目标】
帮助学生认识愤怒整个过程，包含事件、愤怒时生理和行为现象，和愤怒对个人影响。
【活动材料】一张A4纸，笔。
【活动步骤】
1．请学生回想最近发生最令自己愤怒事件，试着把自己情绪引发出来，按要求用笔写在纸上。
（1）描写自己当初愤怒表情和动作。
（2）描述自己愤怒时生理感觉，如心跳加速、呼吸急促、脸热，眼睛圆睁，头皮发紧，流泪等。
（3）表示自己愤怒时内心感受，如“我被愚弄了！”“她（她）太过分！”“这简直是厚颜无耻做法！”等。
（4）写下自己愤怒时行为反应，如骂人、摔东西、打人、痛哭、咬紧牙关、硬忍、强迫冷静等。
（5）写下自己作出愤怒反应后自己和对方感受。
2．小组分享学生自愿表示自己写内容。
3．讨论。
（1）什么样愤怒反应是合适？
（2）压抑愤怒情绪好不好？
（3）宣泄愤怒情绪应注意什么问题？
活动二：愤怒契约
【活动目标】帮助学生合适地表示愤怒，学会盛怒时自我控制。
【活动材料】无
【活动步骤】
1．全班同学一起说说愤怒处理方法，老师一一写在黑板上。
2．小组讨论：选出两种最好愤怒处理方法。
3．全班评选：最好五种愤怒处理方法。
4．每四人一组集体宣誓：“我承诺：当我愤怒时，我会用……方法来管理好我情绪，这会令我舒畅并保持愉悦心境。”
活动三：管理愤怒（1）
【活动目标】
使学生认识到，愤怒是能够表示，压抑不是最好措施，帮助学生学会合适表示愤怒方法。
【活动材料】
搜集两段相关愤怒情绪不一样处理方法录像：一段是粗暴处理方法，一段是压抑容忍处理方法。
【活动步骤】
1．让学生观看两段录像。
2．学生讨论。
（1）这两种愤怒表示方法好不好？为何？
（2）可不能够把猛烈愤怒情绪表示出来？为何？
（3）当你被人激怒时，你会怎样表示自己愤怒？
活动四：管理愤怒（2）
【活动目标】帮助学生反省自己愤怒表示习惯，练习新、合适处理方法。
【活动材料】一张A4纸，笔。
【活动步骤】
1．请学生回想最近发生最令自己愤怒事件，试着把自己情绪引发出来，按要求用笔写在纸上（要求参见“活动一”）。
2．小组讨论。
（1）我对愤怒处理方法是否合适？为何？
（2）假如事件重演，我会怎样做？
3．配对练习。
每个同学找一个搭档，改用新处理方法，重演练习。能够交换角色。
4．制怒有术。
（1）制怒准则
实际上，只有一条黄金规则——不要以可能会伤害自己或她人方法表示愤怒。
以下准则可能有用：
依据自己体验说话。使用诸如“我认为”，“我认为”，“我生气了”，“我正在经历什么和什么”之类词句。
立即将愤怒表示出来，不要将它积累成憎恨。
实事求是地索取你想要东西，她人不会知道你在想什么。如说：“我想要××，你会给我吗？”
做好谈判准备，她人也有需求和日程。
不要归咎于人并指责性地说“你没做或你做了。”
找对自己愤怒正确目标，但不要总是去指责她人。别让自己愤怒偏离了方向。
寻求稳妥方法去表示自己愤怒。它能够是对着空椅子说话、痛击枕头、长距离步行或玩一个有高度挑战性战斗电子游戏。
对自己生活和幸福负责。
平时注意检验自己头脑中有哪些对人际关系不合理信念。如：“她人不听从我意见和愿望，是绝对不能容忍”；“哪怕一丝一毫分歧，也要纠缠到底，分出输赢，这很关键”等。要放弃这些不合理信念，多用理性来指导自己为人处世。
一旦发觉自己对对方产生了不快情绪，不要简单地压抑下去，应该立即加以处理，或消解它，或表示出来，让对方知道自己感受。
学会用适度、得体言语、表情和动作去表示较强烈愤怒。这种表示以不伤害对方情感和自尊心，又让自己担心得到释放为标准。
换一个角度，把自己放在对方位置上。想一想自己曾经因为何、怎样向对方大发脾气，体会对方感受。然后再找一找对方对自已经有哪些感到不快地方，设想对方也为此对自己大发脾气，自己又会作何感想。
（2）数数方法。
紧握拳头，开始从1数到60。假如你指甲很长，最好剪掉，省得指甲伤害到双手。当你数到40以后，每数一声就更用力握紧拳头；即使你手已经握得很痛了，而且愈来愈痛，你还是要将拳头愈握愈紧，直到数到60为止。这时候，你身体痛正代表着你心里痛，也正是伴随生气而来痛。
然后慢慢地让紧握拳头松开，放松时注意心里愉快感觉，想象你疼痛和压力在这时候完全消失。
（3）适度宣泄法
适度宣泄，包含自然排解、有效转移和疏导、情绪升华三个层次。
遇有不良情绪时，最简单措施就是“宣泄”。宣泄通常是在背地里、在知心好友中进行。采取形式或是用过激言词抨击、谩骂、埋怨恼怒对象，或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为不平和委屈，或是经过体育运动、劳动等方法来尽情发泄；或是到空旷山林原野，确定一个假目标大声叫骂，发泄胸中怨气。注意要选择合适场所和对象，以免产生意想不到不良后果。
有效转移和疏导，是把注意力转移到使自己感爱好事上去，如外出散步、看电影、看电视、读书、打球、下棋、找好友聊天、换一个环境等。这些全部有利于使情绪平静下来，并在活动中寻求到新愉快。
情绪升华是改变不为社会所接收动机、欲望而使之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪一个高水平宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会全部有利方向去。如一个同学因失恋而痛苦万分，但她没有所以而消沉，而是把注意力转移到学习上，立志做生活强者，以证实自己能力。
（4）每次快生气时就默念下面这些话。自我谈话，主动对话，它会让你心平气和。
冷静，放轻松点!
只要保持冷静，一切全部会没事。
顺势走吧，不要硬碰硬！
想想，怎样能够不受制于这个家伙。
我没必需在她人面前逞强!?????
没有必需生气。???????????
多往好处想想吧!
我可不能被她气倒，气坏身子划不来。
她表现蛮丢脸，我可不能像她一样失控。
她不是认真，没关系!
我总不能期望她人事事全部遂我愿吧。
她大约认为我会气坏，嗯，她这次会失望！
我很平静，我不会被惹火!
慢慢来，深呼吸几下!
大人不计小人过，算了。
（5）“分两步走”法
“分两步走”是指：第一步先做到“不顶、不压”，第二步再做到“不屈从、不迁就”。
第一步是“接收”。依据不一样情况，能够用三种不一样方法来表示“接收”。
第一个是在对方意见中选择出正确内容，先表示肯定。比如，对方提了三条意见，有两条是不正确，不过有一条是正确。在这种情况下，我们就应该先从“正确”这一条说起：“对，你说得很对！……”假如她三条意见全部不对呢？那也能够用合适方法先肯定她“动机是好”。即使她动机也是不好，或是可疑，那也应该想到：她能够说出来，也还是比不说要好吧？假如对方说：“有要求，能够这么办！”而你明明知道并没有这么要求，但你最好不要一开口就说：“哪有这么要求？根本就没有！”而是先说：“好，假如有这么要求，我们一定照办。”至于到底有没有这么要求，那是“第二步再说”问题了。假如对方说了一个听起来不错，但实际上没有可行性主意，你最好不要一开口就给予否定，而是先这么说：“这个措施倒不错，又省事，又省钱……”至于它有没有可行性，那也是“第二步再说”问题。
第二种是当对方因为感情冲动而说出部分“出格”、“离谱”话时，我们先不要针对她这些话”作出反应，而是先表示了解她心情。如“事情弄成这个样子，难怪你生气”、“我知道，这一回可真把你给急坏了”等。
第三种是对于对方说话既不表示肯定，也不表示否定，而是用自己话去复述她意思，并用请教口吻问她自己了解得对不对。比如，对方指责你：“怎么能这么干！”你不要顶她，也不要说：“不这么干怎么干？”你能够说：“您意思是……不能这么干？”
分两步反应法第二步，能够用两种不一样方法来实现“再说”。
第一个用“和对方意见相平行”方法来说出我们不一样意见。比如，对方说：“这个东西有什么好吃？难吃死了！”作为“分两步反应法”第一步，你能够说：“是啊，这个味儿是挺怪，好多人全部吃不惯。”到了第二步，你能够说：“可是有些人还就是喜爱这个味儿。”这就是一次很简单而又很经典“平行地陈说不一样意见”。
第二种是以请教口吻提出问题，诱导对方自己去发觉和纠正她自己失误。这可称为“以请教替换反驳”。你必需让她知道她说法或做法是不正确，不然你就是没有坚持标准，没有分清是非。不过，假如你直截了当地去说她“不对”，她会认为很丢面子，即使口头上接收，也会心怀不满，甚至为了保住自己面子，索性死不认错。
5．课后练习。
每个人简短地写下自己所遭碰到情境，要求完整、老实地记下“发生了什么事”、“在哪里发生”、“有谁在里面”、“当初想到什么”、“说些什么”、“做些什么”、“会用怎样情绪字眼表示当初感受”、“现在感受、见解又怎样”；若再来一次“我”会怎样处理、会说些什么、会做些什么、会感觉到什么。
四、理性情绪调整
【理论分析】
理性情绪调整法又称“情绪困扰ABC”，是心理教导活动中用以进行情绪调整一个方法。其中“A”指诱发性事件（Activating ?Event），“B”指个体对该事件想法（Belief），“C”指在特定情景下个体情绪及行为结果（Consequence）。理性情绪法认为，情绪（C）并不是由某一诱发事件本身（A）直接引发，而是由经历这一事件个体对这一事件解释和评价（B）引发。理性情绪法是经过分析情绪背后想法，消除这些不合理信念，建立合理信念，从而达成消除或调整不良情绪目标。
我们这里进行理性情绪教导就是源于理性情绪疗法（详情请见第五章），是RET在学校情境中一个应用，它是一个预防性、教育性教导方法。它经过改变不合理信念和建立现实认知结构，帮助学生排除消极情绪，发展健康情绪。
活动一：“想法”决定情绪？
【活动目标】
明白影响我们情绪不是事件本身，而是我们对事情见解。不一样想法引发不一样情绪。明白产生什么样情绪完全由自己控制。
【活动准备】
漫画三幅（或可用小品演示），内容是反应不一样人对同一件事会产生截然不一样情绪素材。
1．荒岛上鞋子推销员。（两个鞋子推销员到一个荒岛上，发觉荒岛上人全部不穿鞋。一个感到很失望，因为她认为这个岛上人全部不愿穿鞋要成功推销是没有期望；另一个感到很兴奋，网为她认为这个岛上人还没有鞋子穿，成功推销期望极大。）
2．玫瑰花。（A见解：“这世界真是太美好了，在这丑陋、有刺梗上，竟能长出这么漂亮花朵。”B见解：“这世界太悲惨了，一朵漂亮、漂亮花朵，竟然长在有刻梗上。”）
3．半杯水。（两个人全部十分口渴，当见到有半杯水时，她们产生了不一样情绪反应。A：“还好，还有半杯水——满足。” B：“怎么只剩半杯水了——不满！”）
【活动步骤】
1．学生观看三幅漫画，思索：为何对同一件事，不一样人会产生截然不一样情绪？
2．学生讨论、讲话。
3．老师小结：情绪ABC，A——事件、B——想法、C——情绪，我们通常认为“某某事情使我产生了某某情绪”。其实，影响我们情绪不是事件本身，而是我们对事情见解。对同一件事，不一样人会有很多不一样想法。即使同一个人也会对同一件事有不一样想法。不一样想法则引发不一样情绪。
4．练习：请就以下事件，尽可能多地写出你想法，并注明每一个想法下情绪。
事件：你好友说周末会找你去逛街，但整个周末她全部没有和你联络。
想法1：　　　　　　　　　　情绪1：
想法2：　　　　　　　　　　情绪2：
想法3：　　　　　　　　　　情绪3：
想法4：　　　　　　　　　　情绪4：
5．学生分享交流。
6．老师举例分析。
想法1：这个人一点全部不讲信用。　　　　　　　　　　情绪1：讨厌、生气
想法2：她根本不妥我是好友。　　　　　　　　　　　情绪2：生气
想法3：她可能忽然有急事来不及通知我。　　　　　　情绪3：谅解
想法4：她不会是来找我时出了什么意外吧？　　　　　情绪4：担心
小结：可见“怎么想”会使我们产生不一样情绪。情绪其实操控在我们自己手中，记住：“换个想法，愉快自然来。”
活动二：我情绪ABC
【活动目标】学会分析自己情绪ABC，深入体会“换个想法，愉快自然来”。
【活动步骤】
1．请学生写出最近令自己愉快、生气、难过、担心、受挫或自卑事件（A）和当初想法（B）和情绪（C），或所造成行为结果（最少三件事）。
事件（A）　　　　　　 想法（B）　　　　　　　　　情绪行为结果（C）
例：同学叫我绰号　　　我感到不被尊重　　　　　　 生气或不理同学
（1）
（2）
（3）
2．学生思索：这些事件和想法是否引发了你情绪困扰？假如原来想法引发了你情绪困扰话，试试换种想法会怎么样？
3．小组内交流分享。
4．请部分学生代表讲话分享。
5．老师小结：深入强调“换个想法，愉快自然来”。
活动三：合理？不合理？
【活动目标】让学生学会分辨哪些想法是合理，哪些想法是不合理。
【活动步骤】
1．读完下列题目后，首先试着写下你认为不合理想法，和你可能有感受和行为，然后试着写下你认为合理，和你可能有感受和行为。
题目自选或自拟。如我一帮好友相约外出活动，却没有通知我参与。
2．小组内分享交流：这活动给你什么启示？并请学生代表讲话。
3．老师小结：想法决定情绪。通常对事件持合理想法，则情绪行为ＯＫ，而对事件持不合理想法，则轻易引发负向情绪反应，造成困扰。常有情绪困扰人，通常有较多不合理想法。若要去除情绪困扰，就必需分辨自己想法中哪些是理性，哪些是非理性。到底怎样区分理性和非理性呢？
4．学生小组讨论：理性想法和非理性想法分别有什么特点？
5．学生讲话。
6．老师小结。
理性：能符合现实、客观、合理、合逻辑想法。例：“人无完人，总会有犯错误时候。”
非理性：不合理、缺乏清楚思索、易引发负向情绪荒谬想法。例：我不许可自己犯错；学生全部应单纯，应远离功利和虚伪；我必需和中课时代一样优异；我真诚待同学，同学也必需一样待我；她人应该根据自己意愿行事。
……
7．老师深入介绍不合理信念三个特征、默兹比提出五条区分合理和不合理信念标准。
8．区分非理性想法关键词。
有部分关键词常和非理性想法联结在一起，如“受不了”、“糟透了”、“以偏概全”、“必需”、“应该”、“一定要”等，可作为寻求非理性想法线索。但要注意：困扰并非这些表示字本身而引发，而是这些字句背后所隐藏意义和态度所引发。这些字可能是非理性想法关键所在，但仍要注意它们是否真和非理性想法相关联。有些人只是不经意地使用，或当口头禅说说而已并未造成任何不愉快，这么便和非理性想法无关。比如“闹钟按下钮后，应该就不会响了”是一个合理想法。记住：“常引发极端负向情绪和困扰想法和字句才是非理性。”
9．学生练习分辨非理性。
下列句子分别属于哪一类型非理性想法？
（1）我受不了她那爱表现样子。（不切实际夸大）
（2）表弟将我簿子撕了，真气人，这是不得了事，明天我怎么办？（夸大）
（3）这次考试成绩糟透了，我真不是读书料，我前途没期望。（夸大）
（4）父母不答应我和同学远足旅行，实在太过分了。（对她人不切实际要求）
（5）这次考试没有保住全班第一位置太让我难过、生气了，我必需要保持第一。（对自己不切实际要求）
参考答案：

造成消极情绪十种天真思想方法
(1)非此即彼：你以非此即彼方法看待事物。比如某种情况未臻完美，你就把它看作是一次根本失败。
(2)以偏概全：你把某个单独消极事件，诸如考试不及格，或同学不理你，看作是一个无止境失败。一提到这件事情，你就用上了“总是”或“从不”这么字眼。
(3)心理过滤：你挑出某个消极事件细节，并把它不着边际地夸大，于是在你眼里整个现实变成了黑暗，就像一滴墨水弄脏了一池清水一样。
(4)贬抑主动事物：通常坚持认为它们是“不算数”，你拒绝了主动经验。假如你干了一件出色工作，你仍认为它还不够好，或她人也一样能做好。贬抑主动事物，抹杀了生活愉快及自己优点，或使你感到无能为力会得不偿失。
(5)仓促下结论：在你结论没有事实依据情况下，你对事态作出了消极解释。
“瞎猜疑”：在没有证实情况下，你武断地得出某人对你冷淡结论。
“瞎预言”：你预言事情将变得糟糕。在考试之前自言自语道：“我肯定是考不好。要是我不及格话，我该怎么办呢？”假如你郁郁寡欢话，你会自忖道：“我心情再也好不起来了。”
(6)夸大其词：你过分夸大了你问题和缺点严重性，或你过分轻视了你可贵品质关键性。
(7)你断定自己消极情绪，肯定反应了事物真实情况。如“我感到在全班同学面前讲话是很恐惧”；或“我感到内疚，我首先是一个堕落人”；或“我感到愤怒，这证实我受到了不公平对待”；或“我感到自卑，这意味着我是一个无能人”；或“我感到失望，我肯定是没有期望”。
(8)虚拟陈说：你认为事态发展迎合你期望或期望。一位学习优异同学在做了100道数学练习题后，她自言自语道：“我不该错这么多题。”这使她感到沮丧，以致她一连几天也不再去做习题了。“必需”、“务必”、“不得不”全部是相同罪魁祸首。针对本身“虚拟陈说”造成内疚和挫折，针对她人和世人“虚拟陈说”则造成愤怒和气馁丧气。如“她不该那么固执己见和争强好胜”。很多人试图用“应该怎样”和“不应该如此”话语来激发自己，就仿佛她们是部分懈怠者，在期望她们好好学习及遵守课堂纪律之前，必需对她们作部分处罚。“我不应该上课讲话”，虚假陈说使你往往难以克制，而且你会有去做某件恰好相反事情冲动，所以虚拟陈说往往是起不了作用。
(9)贴标签：贴标签是非此即彼思想一个极端形式。你不说“我犯了一个错误”，而是给自己贴上一个消极标签。如“我是一个没用人”，你还可能给自己贴上“一个傻瓜”、“一个失败者”、“一个笨蛋”等标签。贴标签是完全非理性，因为这个标签同你所作所为是不相符合。人类是存在，不过“傻瓜”、“没用人”、“笨蛋”是不存在。这些标签是毫无用处抽象事物，它们只会造成愤怒、焦虑、沮丧和缺乏自尊。你也会给她人贴标签。当某个同学冒犯了你时候，你会自忖道：“她是一个混蛋！”于是你认为问题出在那个人“性格”或“本质”上，而不在于她思想或行为。你把她贬得一无是处。这使你对改善事态怀有敌意和不抱期望，没有给事情变好留有余地。
(10)人格化和责备：当你对并非由你完全控制得了某件事情负责时候，就产生了人格化。当一位班里中队长得悉此次中队在全校体育比赛中成绩不佳时，她并没有仔细地寻求失败原因，而是自责道：“这证实我是一个不称职中队长”。当一个同学遭到父亲毒打时，她自忖道：“要是我平时听她话，不惹她生气，她就不会打我了”。人格化造成内疚、羞耻和不胜任感。有些人行为恰好相反。她们因本身问题而责备她人或责备当初条件。她们忽略了有利于处理那些问题多种路径。“我之所以没被评上三好学生，是因为老师看不上我”。责备往往起不到很好作用，因为她人将拒绝做替罪羊，而且她会以牙还牙地对你进行大肆攻击。
活动四：驳斥五宝
【活动目标】让学生学会驳斥自己非理性想法，以理性想法替换非理性想法。
【活动步骤】
1．老师介绍驳斥非理性想法——即责问、找证据来反驳自己一些想法是错误。
2．介绍驳斥五宝。
①这想法会伤害我。
②这想法会破坏我和她人关系。
③这想法使我不能达成目标。
④这不是事实，只是我主观想法。
⑤假使情况没改善，我就真……了吗？
3．挑战非理性练习实例：假设你要参与演讲比赛，你感到十分焦虑、担心和害怕，列出引发你这些负向情绪想法，分析有哪些非理性成份，对其进行驳斥，建立理性观念。
4．学生在纸上写下驳斥过程。
5．小组内交流，请部分小组代表讲话。
6．老师举例分析。
原想法：“我应该要讲得很好，不可犯错，犯了错是很糟糕事。万一讲不好被嘲笑，多没面子呀。讲不好说明我是个没用人。”
驳斥：“这想法会影响我，使我不能正常地表现。”“即使犯了错，被嘲笑，我真受不了吗？”“讲错了就很没面子吗？一次演讲讲不好就说明我是个没用人吗？这想法并不是事实，只是我自己主观意见，不切实际地夸大了后果。”“这想法会使我无法达成预期目标。”
驳斥后形成新合理想法：“即使我不喜爱犯错，不过假如犯了错，只会感到生气，还不至于到糟透了地步。”“即使我讲不好，我仍然是个有用人。一次行为表现不等于一个人全部；一件事做不成，不代表我就是笨蛋。”“不犯错最好，但不表示我一定不能够犯错。”
活动五：理情调整ABCDE
【活动目标】学生学会利用理性情绪法来调整情绪。
【活动步骤】
1．老师介绍理情调整法ABCDE步骤。
确定引发情绪事件（A）
自己对此事件想法（B）
这想法所引发情绪（C）
对原想法不合理成份进行驳斥（D）
建立理性想法和合适情绪（E）
2．学生利用练习：以你最近产生过一个消极情绪为例，按上述步骤进行情绪调整，并把调整过程统计在纸上。
3．老师举例分析：最近我总处于焦虑不安和自卑情绪中。
A事件：最近一次考试没考好。
B原想法：我真没用，不是读书料。
C引发情绪：焦虑不安、自卑。
D驳斥原想法不合理性：一次失败不代表一个人永远失败，这次发挥不好也不代表我笨、没用，这一次犯了以偏概全错误。
E建立理性新想法：这次发挥不好不代表我笨，这次没考好原因是自己没有认真复习，下次我认真做好考前准备，情况会好转。新情绪：自信
4．小组内交流自己调整步骤并相互评析。
5．每组选一个代表说出自己调整过程及体会。
6．练习：请用合理情绪理论对自己一个负性事件进行分析。
A．发生了什么事?
B．当初有什么想法?
C．是怎样情绪反应?(用词语表示,且用1～10程度描述)
D．对“当初想法”进行辩论。“想法”对吗?证据是什么?按当初想法去做最大好处是什么?最大坏处是什么?
E．若再来一次,现在“我”会怎样处理，会说些什么，会做些什么，感觉怎样？
活动六：主动自我谈话
【活动目标】会用正向情绪词表示情绪，形成主动心态。
【活动步骤】
1．案例分析:好学生烦恼。
自从上了高中以后，我就没有了周末，几乎全部周末全部在做作业和看参考书中度过。其实我也不想这么过日子，只是学校压力真很重，同学之间全部在“明争暗斗”。表面上，大家全部喜爱玩，背地里每个人全部在努力学习，生怕在学习上被她人超出或被落下，期望在班级里有一个愈加好排名。
我认为自己好累，多想回到无忧无虑童年啊!有时扪心自问：“我愉快吗?”愉快是什么?自从进入高中以来，我感到只有压力，我有多久没有感受到愉快了?愉快到底是什么东西?整天扑在学习上，时常告诫自己必需保持前三名地位。这就是我最大愉快吗?我已经做到这些了，可我为何还一直这么烦恼呢?
分析：她为何整天感到压力重重，无愉快可言，最关键是她自我谈话影响了本身情绪。你有没有注意到她独自对话中一句话：“我时常告诫自己必需保持前三名地位。”她认为人不能够有失败，不然一切就完了。她生活目标完全单一化了：仅仅只为了名次和分数。当然，我们不排除学生以学业为重，但一个人整天顶着名次帽子，那又怎样去体验其它愉快呢？更何况“人有失手，马有失蹄”时候，这种自我设限想法，除了带来更大压力外，还能带来什么?
这里“必需”背后，甚至还有诸如“应该”、“不得不”、“本应该”这些关键词后面隐藏着一个责任和义务，会产生自我压力。她认为假如没有做过“应该、必需、不得不或本应该”事，就会认为过得很痛苦，或为了没有做到而自责和忧虑。其实，这是一个伤害性自我谈话，属于“强迫性”思想。尤其是对于那些自我要求过分严格人来说，达成一个目标已不再成为一个成就，而是一个负担时，就需要尤其注意这些谈话。像上述那个好学生，为何不尝试着将这种消极谈话改变一下呢?
2．用建设性主动用语替换危险性用语
降低“应该”，用“能够”替换，内心压力会有所减轻。
去掉“必需”，以“愿意”替换，内心压力可变小。
剔除“不得不”，以“愿意”替换，再也不会被压得透不过气来。
撵走“本应该”，以“想要”替换，内心压力会消失。
“是……但……”我们正在为自己设置障碍。假如说“我将试一次”话，那么会给自己增添力量和自信。
“我不够……”让我们感觉无力量和不合适。假如说“天生我材必有用”话，就会给自己增添力量和自信。
“真可怕、真该死、悲惨啊……”。让我们陷入过分悲伤之中。假如说“这是我丰富生活经验一部分”，则会帮助我们前进。
“难以……”让自己停滞在问题上。假如说“那是一次学习机会”，将会帮助我们主动地处理问题。
3．练习：将危险自我谈话变成建设性自我谈话。（右列为答案）

危险自我谈话

建设性自我谈话

我必需……

我愿意。

我不能……

我能／我不。

这太不公平！

事情原来就这么。

这个问题有点麻烦。

这是一个挑战。

生活是乱七八糟。

生活就是我造就。

我真没用！

我是一个会犯错人。

我不能对付。

我自信我能把握住。

我真愚蠢！

谁这么说?证据在哪里?

我应该……

我能够。

我有必需……

我想要。

真是太可怕了！

真很遗憾。

是……但……

可能我能。

我可能……

我计划。

我是一个失败者。

不能仅仅因为我在……失败，就认为自己是一个失败者。

我不够好。

我能和她人一样做得好。

我一向全部不走运。

我能掌握自己命运。

4．主动自我谈话训练。
自我谈话将深刻地影响自我形象。你期望自己在最终高考中取胜吗?那就必需经过控制及改变消极自我谈话，学会用建设性自我谈话，或我们把它称为聪慧自我谈话来帮助你实现美好理想。这里介绍四个步骤：
(1)制作一个消极自我谈话统计。当你听到自己在说出它们时，轻轻地对自己说“停止”，然后用建设性自我谈话替换它们。
(2)设计一个自己内心谈话表，用它来记载你消极内心谈话，然后用主动内心谈话来替换它们。
(3)记下你所经历消极内心谈话，然后努力想出在这之前你对自己说了些什么。记住：情绪产生是因为你对自己灌输信息而引发。所以，很有必需搞清自己先前说了些什么。
(4)追踪你消极内心谈话，然后问自己以下问题：
我是否在消极地预言未来?
我是否在把事情弄得更糟?
这些内心谈话是否有利于我成功?
假如事情发展并非像我所期望那样，它真至关关键吗?