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完整版)速度素质的分类及训练方法
速度素质的分类及训练方法
速度素质是指人体快速运动的能力。快速运动反映着机体运动的加速度和最大速度的能力.分为反应速度、动作速度和移动速度.
速度素质
人体快速运动的能力
反应速度
人体对各种信号刺激快速应答的能力
动作速度
人体或人体某一部分快速完成动作的能力
移动速度
人体在特定方向上位移的速度

一、反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光、触等)快速应答的能力。由于运动员对不同类型信号的反应时是不同的，训练中往往根据不同项目的特点测定运动员对特定信号的反应时。如短跑、游泳等周期性竞速项目运动员主要接受听觉信号，而乒乓球运动员则主要通过接受视觉信号作出技战术反应。
二、动作速度是指人体或人体某一部分快速完成动作的能力。动作速度是技术动作不可缺少的要素,表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，此外还包含在单位时间里连续完成单个动作时重复的次数 (即动作频率）。运动员机体任何部位动作速度的快慢，主要取决于中枢神经系统的功能、引起该部位运动的肌肉力量大小，以及技术动作的合理性。
三、移动速度是指人体在特定方向上位移的速度.以单位时间内机体移动的距离为评定指标。从运动学上讲，是距离(S)与通过该距离所用的时间（t）之比.在体育运动中，常常是以人体通过固定距离所用的时间来表示,如男子100米跑10秒，100米自由泳50秒等。移动速度的主要影响因素是步长和步频。
发展速度素质的方法多种多样，以下根据教学训练的体会，提供一些发展速度素质的方法，供大家参考。
一、反应速度
1、反应性游戏
(1)两人拍击  两人面向开立,听到开始口令后，设法拍击对方背部，而又不被对方击中自己,在规定时间内(每次1分钟左右）,拍击对手多者为胜.
(2)反应起跳  练习者围圈面向圈内站立，圈内1至2人，站在圆心附近手持小竹竿(竿长超过圈半径）。游戏开始，持竿者将竹竿绕过站圈人脚下划圆，竿经谁脚下即起跳，不让竿打上脚，被打即失败进圈负持竿者，持竿者可突变划圈方向,训练其反应。
（3)捉鸭子  把游戏者分成“猎人”和“鸭子”两队.猎人站圈外，鸭子站圈内，1猎人手持排球。猎人在圈外用球掷鸭子,被击中的鸭子退出游戏，鸭子在圈内闪避来球。猎人可以用传球袭击鸭子，直至把鸭子打尽。互换角色。规则:猎人不能进圈，不能击野鸭头部。
(4）喊数抱团  练习者绕圈跑，听老师口令，几人组合,练习者即几人成组，不符合组合人数者为失败，失败者罚做俯卧撑、高抬腿等练习或表演节目。
(5）起动追拍  两人一组前后相距2-3米慢跑,听到信号开始加速跑，后者追前者，追上并拍击他背部就停止，要求在20米内追上有效。也可在追赶时,老师发出第二个信号，让其后转身互换追赶。
(6)抢球游戏  用球围成一个圆圈，球数比练习人数少一，游戏开始，练习者绕球圈外慢跑，听到信号各人就近抢球谁没有抢到积一分，继续进行，游戏结束后看谁得分多为败.
2、反应练习
(1）听口令做对应的相反动作  听教练叫立正,练习者做稍息；叫向左转、练习者做向右转等等。
（2)听信号起动加速跑  慢跑中听信号后突然加速冲跑10米.反复进行。
（3)小步跑、高抬腿跑接起动加速跑  做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号后突然加速冲跑10—20米。反复练习。
（4）转身起跑  背对前进方向站立,听信号后迅速转体180度,起动加速跑10米。
以上练习一般每组练习2-3组,重复2-3组，组间休息5分钟。
（5）听枪声及口令起跑  蹲踞式或站立式起跑10米。组数及每组次数根据学生水平而定，组间休息3-5分钟.
（6）反应突变练习  练习者听各种信号做各种滑步、上步、交叉步等移动、转身、急停、接球、上步垫球等模仿练习.
（7）接传不同方向的来球  几人从不同方向给一人供传球，一人接不同方向的来球。
(8）抢接球练习  几人成一排，老师身后向前抛球，学生见球后快速起动抢接球。
二、动作速度
1、听口令、击掌或节拍器摆臂  两脚前后开立或弓箭步，根据口令或者掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习20秒左右，节奏由慢至快，快慢结合。摆臂动作正确、有力.重复2—3组，组间休息3—5分钟。
2、原地快速高抬腿或支撑高抬腿  站立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿10-30秒，大腿抬至水平，上体不后仰.可重复练习4-6次，间歇3-5分钟.
3、仰卧高抬腿  仰卧两腿快速交替作高抬腿练习(动作同上)，要求以大腿工作。做10—30秒,练习次数及间歇同上。这练习也可做抗阻力练习,如拉胶皮带，将胶皮带分别固定在助木(或树干）上和两脚踝关节处，以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分，也可拉完胶带后再徒手练习,以提高动作速率。
4、快速小步跑  小步跑15-30米,两腿频率越快越好。要求以大腿工作,小腿放松,膝踝关节放松，脚落地“扒地”。重复4—6次，间歇3-5分钟.
5、快速小步跑转高抬腿跑  快速小步跑5—10米后，转高抬腿跑20米.小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变,只是幅度加大。重复3—5次，间歇同上。
6、跨步跳接跑台阶  开始跨步跳台阶，听信号后变快速跑台阶.要求逐个台阶跑,不许跨越，速度越快越好.如台阶数目固定可以计时跑。每组5—7次，重复2—3组，组间歇3—5分钟。
7、快速挥臂击球  把排球吊在距墙1米处，高度在人而宜。原地站立，连续挥臂用手掌拍击碰墙反弹回来的球。要求速度越快越好,击球时做出鞭打动作。每一组20-30次，重复2—3组，组间歇5—7分钟。
8、两侧移动  两个物体相距3米,高1.20米,练习者站中间，做左右两侧移动，用左手摸右侧的物体，右手摸左侧的物体.强调移动及转体速度要快，计算30秒内转体触摸物体的次数。重复3—4次，每次间歇5—7分钟。
9、对墙踢球  距墙4—6米站立，以脚内侧或正足背连续接踢从墙上反弹回来的球.也可两人交替踢。要求踢球速度越快越好.连续练习20—30秒，计踢球次数，重复3—5组，组间歇5-7分钟。
10、曲线带球  每人一球，在30米内插 10根旗杆，用脚内外侧快速带球依次绕过旗杆返回起点，要求带球速度越快越好，可计时进行。重复5—7次,每次间歇6分钟。
11、两脚间交替踢球  站立,两脚间放一足球，用脚内侧做两脚间不停顿地踢球前进，连续进行30米。要求用时短而且两脚触球次数越多越好。重复4-8次，每次间歇5分钟。
12、运球绕障碍  篮球场上纵向放置5个障碍物间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑，可以竞赛方式计时，不得触碰障碍物。每组往返2—3次，重复3-5组，组间歇5-7分钟.
13、快速传接球  两人相距6米站立，做快速胸前传接球。要求传接技术正确,传球速度越快越好。每组20—30秒,计算传球次数。重复3—5组，组间歇3—5分钟。
14、交叉步移动  乒乓球台端线站立，听信号后左脚迅速向右侧跨一步连做折臂打球动作，右脚迅速向左侧做同样动作。要求左右移动20秒，移动速度越快越好。重复2-3组，每组间歇4分钟。
三、移动速度
移动速度在某种意义上可看成是一种人体综合运动和能力。移动速度的快慢不仅和动作技术水平有关,而且和力量、柔韧、速度耐力及协调性的发展也有着十分密切的关系.从另外一个角度，也可把移动速度看成是动作速度、速度耐力与意志力的组合。所以移动速度练习可采用以下方法：
（一） 力量练习
    力量练习是提高位移速度的基本方法之一。常用的发展位移速度的力量练习有负重杠铃、各种单双足跳、多级跳和跳深等形式。力量水平特别是爆发力水平的提高对位移速度的提高具有相当重要的意义。不过，在力量练习中应注意以下几点：1、力量练习时，以提高速度力量为主，通常是强调负重力量练习的速度，力争快速完成。2、注意采用极限和次极限负荷强度，以提高快肌纤维的功能。练习的次数与组数不宜过多.3、通过力量练习提高肌肉、韧带的坚韧性，防止在速度训练中受伤。4、力量练习后应有2-6周的减量练习阶段，以便通过“延缓转化”把所提高的力量能力转移到速度能力上去.5、多做一些超等长的力量练习(如多级跳、跳深等），以提高肌肉收缩时的快速力量。
(二)重复练习
是指以一定的速度,多次重复一定距离的练习。这种方法对提高人体在快速移动中克服各种内外阻力以及速度耐力十分重要。采用重复练习时要重视以下问题。
  1、练习强度：是提高运动员快速移动能力的主导因素.位移速度属极限强度，应以高强度进行位移速度的练习，强度一般可控制在90-95％左右,在此之前要安排一些中等或是中上强度的练习作为适应。在高强度的练习中，运动员要高度集中注意力,最大限度地动员肌肉力量，并加大动作速度与幅度，发挥最高速度水平.
2、练习量：移动速度练习要保证一定时间,但不宜太长。高强度练习一般持续时间在20秒以内，距离50-60米,游泳10—15米，速滑100-200米为宜。次数和组数的确定应根据运动员高速度出现与保持的时间，以及克服疲劳和机体恢复能力来决定.一般说，极限负荷时间短,一组6-7次，重复5-6组。非极限负荷时间长，重复次数与组数减少。
3、间歇安排：应以运动员机体相对得到恢复为标准。运动员在下一次练习开始前，中枢神经系统又再度兴奋，机体内物理化学变化在很大程度上已经中和，能保证下次练习的能量供应。间歇时间的长短主要和练习持续时间有关。一般说，练习持续时间5-10秒，各次练习间休息1—2分钟,组间间歇2-5分钟，若练习持续时间10—15秒，各次练习间休息3—5分钟，组间间歇10—20分钟。
4、肌肉的放松能力：在重复练习中，肌肉在极限强度负荷下完成最快的收缩功能，容易疲劳，恢复较慢。所以在练习中要重视提高肌肉的放松能力，也就是肌肉主动恢复疲劳的能力。大量的材料表明，放松能力对速度运动项目的影响越来越大。
(三)步频、步幅练习
步频和步幅是影响位移速度的两个主要因素。尤其是步频受肌纤维类型和神经活动灵活性制约，步幅受腿的长度、柔韧性、后蹬技术力量的制约。这五个因素中,只有柔韧性和后蹬技术通过训练能得到改善，其他三个因素受遗传的影响后天改善的程度有限。因此，对有一定训练水平的运动员，主要是通过提高步幅来提高移动速度。目前，通过人为条件发展步频步幅的手段很多，如牵引机、加吊架的领先装置、转动跑道、惯性跑道等。
（四)比赛法、游戏法练习
比赛法是速度训练中经常采用的方法。由于移动速度练习时间短，经常采用比赛法是可行的。采用比赛法能促使运动员情绪高涨，表现最大速度的可能性就会增加.通过比速度、比技术、比成绩等可以起到激励斗志，鼓舞情结的作用.在比赛的条件下，往往能比平时更快地作出反应,完成快速移动。游戏法同比赛法作用一样，可以激起运动员高涨的情绪。同时，由于游戏过程能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排最大速度练习而引起的“速度障碍"形成.