有关1RM的评定.doc

方法1
文献来源：adapted from institute for aerobics research ,dallas ,1994.study population for the data set was predominantly white and college educated.
1 让受测部位（如上、下肢）先做准备活动，使肢体充分拉伸。
2 1RM的确定需要做4次重复测试，每次测试之间体息3~5分钟。
3 刚开始加的负荷应该以受测部位感觉能完成的某种负荷的50%~70%。
4 所加的负荷应该是循序渐进的，刚开始加2.5kg，而后可以加到20kg，直到受测部位不能完成为止。保证每次完成的速度和动作范围大体一致。
5 最后成功举起的负荷称为1RM。
表1 上肢力量

得分
年龄
20~29
30~39
40~49
50~59
60+
男

90
1.48
1.24
1.10
0.97
0.89
80
1.32
1.12
1.00
0.90
0.82
70
1.22
1.04
0.93
0.84
0.77
60
1.14
0.98
0.88
0.79
0.72
50
1.06
0.93
0.84
0.75
0.68
40
0.99
0.88
0.80

0.71
0.66
30
0.93
0.83
0.76
0.68
0.63
20
0.88
0.78
0.72
0.63
0.57
10
0.80
0.71
0.65
0.57
0.53
女

90
0.90
0.76
0.71
0.61
0.64
80
0.80
0.70
0.62
0.55
0.54
70
0.74
0.63
0.57
0.52
0.51
60
0.70
0.60
0.54
0.48
0.47
50
0.65
0.57
0.52
0.46
0.45
40
0.59
0.53
0.50
0.44
0.43
30
0.56
0.51
0.47
0.42
0.40
20
0.51
0.47
0.43
0.39
0.38
10
0.48
0.42
0.38
0.37
0.33
注：得分在90分以上的为优秀，70~90分的为良好，50~70分的为合格，50分以下的不合格。
表中的比值如1.48=完成1RM的负荷/自身体重
表的目的是评价不同年龄、性别的人完成1RM的能力

表2 下肢力量

得分
年龄
20~29
30~39
40~49
50~59
60+
男

90
2.27
2.07
1.92
1.80
1.73
80
2.13
1.93
1.82
0.71
1.62
70
2.05
1.85
1.74
1.64
1.56
60
1.97
1.77
1.68
1.58
1.49
50
1.91
1.71
1.62
1.52
1.43
40
1.83
1.65
1.57
1.46
1.38
30
1.74
1.59
1.51
1.39
1.30
20
1.63
1.52
1.44
1.32
1.25
10
1.51
1.43
1.35
1.22
1.16
女

90
1.82
1.61
1.48
1.37
1.32
80
1.68
1.47
1.37
1.25
1.18
70
1.58
1.39
1.29
1.17
1.13
60
1.50
1.33
1.23
1.10
1.04
50
1.44
1.27
1.18
1.05
0.99
40
1.37
1.21
1.13
0.99
0.93
30
1.27
1.15
1.08
0.95
0.88
20
1.22
1.09
1.02
088
0.85
10
1.14
1.00
0.94
0.78
0.72
注：得分在90分以上的为优秀，70~90分的为良好，50~70分的为合格，50分以下的不合格。
表中的比值如2.27=完成1RM的负荷/自身体重
表的目的是评价不同年龄、性别的人完成1RM的能力

方法2
文献来源：DAVID W.DUNSTAN，ROBIN M.DALY，NEVILLE OWEN,DAMIEN JOLLEY,MAXIMILIAN DE COURTEN,JONATHAN SHAW,PAUL ZIMMET：High-Intensity Resistance Training Improves Glycemic Control in Older Patients With Type 2 Diabetes.Diabetes Care 25:1729–1736,2002
1 在确定患者的1rm之前，受试者要分别进行两组测试，由专门的指导员指导技术，自主选择可以适应的运动强度。
2 为了确定1RM的负荷，每名受试者首先要进行每组重复8次的轻负荷的热身。
3 成功完成中等负荷3~5重复次数之后，强度调整为大负荷，负荷由指导员选择，经过1~2分钟休息之后，负荷循序渐进地增加直到运用正确的动作完成1次负荷。
4 对于卧推和前抬腿的1RM测试用来确定上肢力量和下肢力量的变化。
5根据一次所完成的重复次数运用Hotlen表计算1RM。

Hotlen表
% 1RM
重复次数
100
1
95
2
93
3
90
4
87
5
85
6
83
7
80
8
77
9
75
10
70
11
67
12
65
15

方法3
文献来源
ASSESSING STRENGTH AND POWER IN RESISTANCE TRAINING，Fernando J. Naclerio. Journal of Human Sport & Exercise 2009
1 确定初始负荷，先假定测试部位1RM值，然后以30%的1RM为测试的初始负荷。
2 确定总的重复次数，总重复次数不能超过8次，第1次和第2次负荷应以假定1RM 的30%~40%，第3、4次应以假定1RM 的50%~65%，第5、6次应以假定1RM 的70%~80%，第7、8次应以假定1RM 的85%~95%。
3 确定每次所增加的负荷，可以通过公式计算出来。
每次增加的负荷=假定1RM的负荷－初始负荷／总重复次数－１
　比如，假定１RM的负荷为100kg，总重复次数为8，初始负荷=100*30%=30kg，每次增加的负荷=100－30/8－1=10kg
4 确定最终1RM的值，每重复一次，需休息5分钟，当受测部位最后完成的负荷定为1RM。