1、
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2、增强身体素质提高免疫力，保证胎儿孕期健康促进受孕，调配激素分泌水平预防孕晚期胎儿增大引起的腰背痛4漂漂女身体参数身高：162CM体重：51 KG BMI：19.4脂肪含量：19.6评价：指数偏低适孕目标参数身高：162CM体重：51+1.5 KG BMI：19.4+0.5脂肪含量：21.1评价：达到适孕指数5肩膀左低右高骨盆前倾圆肩脊柱右旋体态评估疾病因子：办公室坐姿，右侧胸椎应力挫伤。危害：肩颈疼痛，腰背易疲劳，不易受孕。6孕前运动处方7运动方案注意事项：餐后二小时，着运动装、毛巾、带水壶。有氧运动力量训练普拉提瑜伽运动周期：2次每周运动时间：812周8增加体重1.5KG保证脂肪含量改善体态
3、运动目标体重增加1.5KG体态调正增加血液循环，促进代氧能力增加肌肉力量9运动阶段一：适应期时间：1-2周目标：体能体态的调整次数：1-2次方法：筋膜放松核心训练功能性训练10运动阶段二：改善期时间：2-3个月目标：针对全身提高肌力，增重次数：2-4次/周方法：普拉提，伸展，功能性训练11孕中运动处方12孕期饮食建议孕期可能出现腰背痛呼吸不畅便秘大小便失禁131.帮助生产2.缓解孕期不适3.降低风险4.控制血糖及体重5.改善体态孕期膳食平衡14孕中期运动阶段第一阶段：1-12周第二阶段：13-28周（可进行训练）第三阶段：29-40周15孕中期运动处方（1228周）频率：1-2次/周目标：保持
4、体形，缓解各种不适方法：练习骨盆底肌、腹肌、背肌、臀部、呼吸、柔韧16运动方案注意事项：餐后一小时，着运动装、毛巾、带水壶。横向呼吸加强腹肌、背肌体态调整步态优化加强腹肌、背肌运动周期：2次每周运动时间：孕1228周17孕期运动禁忌1.静态动作2.闭气3.仰卧时间不能超过15分钟4.坐角式拉伸5.消防栓运动式6.按压肩井穴181.缓解孕期腰痛：用泡沫轴揉痛侧犁状肌孕中期运动指导2.睡觉朝左侧睡（朝右侧时，易压到右侧静脉，造成血循环不畅，导致婴儿窒息，发育不良。）3.运动前排尿（子宫会压迫膀胱）19产后运动处方20产后恢复益处1.帮助身体更快恢复2.体态的改善3.夫妻的生活更和谐4.快速恢复体型
5、21抓住产后运动的黄金期顺产第一阶段：1-8周第二阶段：第8周-24周（可训练）目标：恢复体态频率：2-3次/周方法：筋膜放松，练习骨盆底肌第三阶段：半年到一年，正式训练22第一阶段：1-12周第二阶段：第13周-24周（可训练）目标：恢复体态注意：2-3次/周方法：筋膜放松，练习骨盆底肌第三阶段：2448周，正式训练剖腹产抓住产后运动的黄金期23注意事项：餐后一小时，着运动装、毛巾、水壶。呼吸训练核心训练普拉提瑜伽运动周期：2次每周运动时间：孕3月6月产后修复运动方案24孕期体重增长曲线平均增长值标准增长值25产后减脂、塑形方案阶阶段段名称名称时间时间目的目的次数次数方法方法1 1核心核心训
6、练训练2-3周针对针对腹臀重点改善腹臀重点改善2-3次核心核心练习练习2 2狂减期狂减期2-3个月全身快速减脂全身快速减脂阶阶段段2-4次筋膜放松、体筋膜放松、体态态、力量、力量训训练练3 3平台期平台期3-4周打破平台期打破平台期1-2次变换训练计变换训练计划，加入瑜伽划，加入瑜伽普拉提普拉提练习练习4 4重点重点强强化化3-5周针对针对薄弱部位薄弱部位训练训练2-4次力量、力量、对对小肌肉多小肌肉多训练训练5 5巩固期巩固期1-2月巩固巩固训练训练成果成果2-3次让动让动作更精准作更精准6 6自行自行训练训练半年以上半年以上自己自己训练训练2-3周1次跟教练，自己2-3次/周因为自己看不到
7、动作，每隔2-3周纠正一下动作26产后减脂肪、塑形阶段一27产后减脂肪、塑形阶段二28产后减脂肪、塑形阶段三平台期关注营养、休息与坚持运动29产后减脂肪、塑形阶段四30产后减脂肪、塑形阶段五精确指导31产后减脂肪、塑形阶段六恭喜你，你可以自己训练了在您训练有误时，我会出现32产后运动禁忌1.腹直肌分开的情况下，减少做卷腹2.运动强度不宜过大，重点是体态调整，核心部位训练33生活指导母乳喂养期时训练要注意，练前给宝宝喂奶，可以挤出备用，练后不宜马上喂奶，至少休息一小时。34膳食指导产后营养配餐方案上午：8:00早餐：蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶1杯10:30加餐：苹果1个中午：12:00午餐：米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g15:00加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)晚上：19:00晚餐：粗粮100g+青菜100g21:00加餐：蔬菜150g35饮食提示1.每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身体健康。2.红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用；蛋白质的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。3.不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。4.由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充。36成功案例一37成功案例二38时间在静止中溜走你要快行动！3940谢谢您的观看！41
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