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第二节：常用养生方式一、运动养生气郁体质是由于长期情志不畅、气机郁滞而形成的，运动可以疏通经络、调畅气机，所以通过运动就能达到很好的养生效果。气郁质体育锻炼的目的是调理气机，舒畅情志。此体质之人可通过大强度、大负荷的锻炼来鼓动气血，疏发肝气。应尽量增加户外活动，锻炼以感兴趣的运动项目为主，起到积极性发泄作用，大强度大负荷的练习时一种很好的发泄式锻炼，如跑步、登山、游泳、打球、跳舞、武术等，有鼓动气血，疏发肝气，促进食欲，改善睡眠的作用。制定运动处方以以大负荷训练为主，侧重加强有氧、肌肉耐力素质训练，并结合一定的速度爆发力练习。同时，必须做好放松入静的训练，忧郁的人常伴有焦虑状态，如瑜伽、拉伸练习等。运动负荷的评定总体方法：70-80%左右的最大心率，持续时间可根据个体主观疲劳感觉调整，一般1 次/d，4-6 次/周。总之，气郁体质的人，可通过大强度、大负荷的锻炼来鼓动气血，疏发肝气。应尽量增加户外活动。表8 气郁体质者养生运动推荐项目运动强度运动时间运动频率能量消耗注意事项健美操70-80%的最大心率60min4-6次/周60kg的人运动30min消耗210 kcal1.充分的准备活动，防止运动伤害发生。2.锻炼过程中，及时补充水分，少量多次。3.最好选择有弹性、纯棉、柔软、合适的服装。4.过饱、空腹不可进行锻炼。武术70-80%的最大心率60min4-6次/周60kg的人运动30min消耗210 kcal1.做开准备活动，防止肌肉拉伤。2.练习过程中，注意控制动作幅度和力度。游泳70-80%的最大心率60min4-6次/周60kg的人运动30min消耗210 kcal1.不要空腹和饱腹游泳。2.建议游泳前喝600-800毫升水，游泳过程或游后及时补水，防止脱水。球类运动70-80%的最大心率60min4-6次/周60kg的人运动30min消耗210 kcal1.运动前做好热身活动。2.及时补充水分。3.遵循球类运动规律进行活动。4.结束时做好放松练习。二、饮食养生气郁体质的人是一种气机郁滞的体质状态。中医中的肝脏担负着调节情志的重要角色。气机郁滞归根结底是肝主疏泄出了问题，。所以饮食上宜多吃一些具有疏肝理气作用的食物。在普食五谷杂粮的基础上多吃谷物类如小麦、荞麦；蔬菜类如黄花菜、佛手、茴香菜、大蒜、刀豆等；水果类如山楂、橙子、柑橘等；海产品如海带等；另外还可以适当多吃蔬菜和营养丰富的鱼、瘦肉、乳类、豆制品、玫瑰花等。对于非饮酒禁忌的人可以少量饮酒，以促进血液运行，提高情绪。忌食辛辣、咖啡、浓茶等刺激品，少食肥甘厚味的食物。（一）冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方1、简介白萝卜味辛甘，性凉，入肺、胃经，具有消食化痰、下气宽中的作用。生用清热化痰止咳；熟用益脾和胃，消食下气。白萝卜含有丰富的维生素C和微量元素锌，有助于增强机体的免疫功能。白萝卜中的芥子油促进胃肠蠕动，有助于消化；淀粉酶能分解食物中的淀粉、脂肪，使之充分吸收。白萝卜含有木质素，能提高巨噬细胞的活力，吞噬癌细胞。2、注意事项（1）白萝卜不适合脾胃虚弱者，大便稀者应减少使用。（2）服用参类滋补药时忌食本品，以免影响疗效。3、参考食谱（1）玫瑰红花汤（2）玫瑰花膏（二）柠檬养生让青春常驻1、简介柠檬，又称益母果或益母子。柠檬具有疏肝理气的作用。柠檬富含维生素C、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸、奎宁酸、柠檬酸、苹果酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、高量钾元素和低量钠元素等。丰富的维生素C，预防感冒、刺激造血和抗癌等作用。柠檬酸具有防止和消除皮肤色素沉着的作用，爱美的女性应该多食用。2、参考食谱（1）鲜柠檬榨汁直接饮用；（2）柠檬常切成片，制作柠檬蜂蜜茶。3、注意事项（1）虽然柠檬具有美白功效，但柠檬同时具有感光性，因而食用过柠檬后，应避免阳光直晒。（2）柠檬汁不宜用铝制品或铁制品盛放，柠檬汁显酸性，会跟金属发生化学反应。（3）柠檬一般不生食，而是加工成饮料或食品。三、中药养生（一）调理原则气郁体质者主要是气郁于中不得发，养生药膳当以疏肝理气为主。理气药、行气药多偏辛燥，易于耗气伤阴，气虚及阴亏者宜慎用。（二）常见中药陈皮 木香 玫瑰花 香附 陈皮：理气调中，燥湿化痰 木香：行气止痛，止呕和胃玫瑰花：行气解郁，和血散瘀 香附：疏肝理气，调经止痛（三）药用方法举例1、如陈皮、木香、玫瑰花、香附等每次取约510克，直接泡水喝。2、陈皮、木香、香附可以作为食材调料使用。3、如有胁肋疼痛，嗳气太息，脘腹胀满的症状，可选用柴胡疏肝散，如胸胁胀满疼痛，情志不畅，神疲食少可选用逍遥丸。4、药膳推荐：（1）理气运脾橘皮粥材料：橘皮50克，粳米100克。功效：本品用于脘腹胀满，不思饮食之人，气郁体质偏于气机郁滞在中焦，引起肝胃不和的人最适用。（2）益气，宁心，安神甘麦大枣粥材料：小麦50克，大枣10枚，甘草10克，粳米200克。功效：对于气郁体质出现精神恍惚，时常悲伤欲哭，不能自持者，或经常失眠盗汗的人最适宜。四、经络养生气郁体质是气机郁滞的一种体质状态，经络养生重在理气解郁，通畅气血。因肝主疏泄，故在经络的选择上一般选用足厥阴肝经以及肝所在部位之胁肋部。（一）相关的养生方式1、点揉穴位（1）脚背按摩：可以按摩脚背趾骨之间的骨缝、以及脚背的内外侧部位的按摩，可以用手指、按摩棒等工具刮摩，方向由下往上刮，力道适中有酸胀感即可。（2）按摩胁肋部：临睡前双手搓热，一上一下反复搓动至有温热感。2、艾灸（1）悬灸：在每个穴位上方，每次灸510分钟，以皮肤红晕为度。（2）隔姜灸：切一小块生姜，硬币大小，姜片上针刺小孔若干，贴于穴位上，捻艾绒黄豆粒大小置于姜片上点燃，每次灸15分钟。如感觉头面潮红，口唇干燥应停止使用艾灸。3、熏蒸：用熏蒸床对膈俞部位进行熏蒸，每次15-20分钟。（二）常用的养生穴位：中脘、神阙、气海、膻中、内关、间使、曲泉、期门、章门、日月、阳陵泉、肺俞、肝俞等1、内关定位：位于前臂正中，腕横纹上2寸，在桡侧腕屈肌腱与掌长肌腱之间取穴。具体操作方法：（1）按捏内关穴：用左手的拇指尖按压右内关穴上，左手食指压在同侧外关上，按捏1015分钟，每日23次；再用右手按压左侧的穴位，反复操作即可。（2）拿捏内关穴：用拇、食、中三指拿捏内关穴的表皮，拿捏2030次左右，每日23次。作用：益心安神、理气止痛2、间使定位：在前臂掌侧，当曲池与大陵的连线上，腕横纹上3寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，内关上1寸。具体操作方法及作用：同内关穴3、曲泉定位：在膝内侧，屈膝，当膝关节内侧面横纹内侧端，股骨内侧髁的后缘，半腱肌、半膜肌止端的前缘凹陷处。具体操作方法：点揉曲泉穴：同前作用：滋肝阴，通肝肾，降肝火4、期门定位：在胸部，当乳头直下，第六肋间隙，前正中线旁开4寸。具体操作方法：（1）按摩胁肋部：临睡前双手搓热，一上一下反复搓动胁肋部，尤其在期门穴处加大用力，至有温热感为止。（2）点按期门穴：用大鱼际揉按两侧期门穴，每次大约揉按13 分钟，至有胀痛的感觉；作用：疏肝理气、健脾和胃5、章门穴定位：在侧腹部，当第11肋游离端的下方。具体操作方法及作用：同期门穴6、日月定位：在上腹部，当乳头直下，第七肋间隙，前正中线旁开4寸。具体操作方法：同期门作用：和胃绛逆，疏肝利胆7、中脘、神阙、膻中、肺俞（参照气虚体质）8、阳陵泉（参照湿热体质）9、肝俞（参照阴虚体质）10、气海（参照平和体质）五、情志养生此种人性格内向，神情常处于抑郁状态，在情志调摄上，应该培养乐观情绪，做到精神愉悦，气血就会和畅，血脉就会流通，这非常有助于改善气郁体质状况。在精神调摄方面，气郁体质和血瘀体质是有相似之处的，应遵循素问阴阳应象大论“喜胜忧”的情志相制原则进行养生。气郁体质的人是情怀不畅导致的，也就是所谓的郁闷惹的祸，直面烦闷，唯一可行的办法就是树立自己的精神志向。将自己定格于奋发向上的状态，将生活安排得充实紧凑。社会是一块调色板，每个人都可以从中找到适合自己的颜色，从而实现自我。应主动寻求快乐，多参加社会活动、集体文娱活动，常看喜剧、滑稽剧、听相声，以及富有鼓励、激励意义的电影、电视，勿看悲剧、苦剧。多听轻快、开朗、激动的音乐，以提高情志。多读积极的、鼓励的、富有乐趣的、展现美好生活前景的书籍，以培养开朗、豁达的意识，在名利上不计较得失，知足常乐。培养开朗、豁达的性格。多参加有益的社会活动。结交知心朋友，及时向朋友倾诉不良情绪，寻求朋友的帮助。六、四季养生气郁者的四季养生可参照血瘀体质。其中春季是气郁者养生的黄金季节，要借助自然之力，多舒展形体，舒展自己的情绪。气郁者表现出是一种低沉的、失落的、压抑的精神状态。在阴雨天气的时候会加重这种不良的情绪状态。天气能较显著地影响人们的行为与心理。（一）春：走向户外，舒展身体，舒展情绪。（二）夏：喝茶除烦，衣物宽松，谨防中暑。（三）秋：秋季增强日照，保证睡眠，早睡早起，吃顿营养丰富的早餐，保持良好的心态，培养乐观豁达之心。注意降温，多做运动。（四）冬：冬季作息时间应“早睡晚起”，起床的时间最好在太阳出来之后。多晒太阳，注意保暖，多做户外活动，对预防抑郁症有良好的效果。冬季需要提供充足热量的饮食以满足身体的需要，可多吃一些产热量高的肉类、蛋类、花生、豆类食物，尤其像牛羊肉，可以增强御寒能力。七、起居养生根据气郁体质人群对精神刺激适应能力较差；不适应阴雨天气的特征，特制定以下处方：（一）习惯篇1、居住环境应明亮、通风、安静，防止嘈杂的环境影响心情2、衣着宽松，避免紧身衣裤。3、起居宜动不宜静，不要总待在家里，应尽量增加户外活动。4、养成良好的睡眠习惯，尽量在晚间11点前卧床休息，避免熬夜。5、睡前避免饮茶、咖啡和可可等具有提神醒脑作用的饮料。（二）禁忌篇 1、少食收敛酸涩之物，如乌梅、南瓜、泡菜、杨桃；少食肥甘厚味的食物；2、不可多食冰冷食物；忌食辛辣、咖啡、浓茶等刺激品（尤其睡觉前）志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。 -素问上古天真论