健身气功八段锦功法特点及练习要领.doc

完整版)健身气功八段锦功法特点及练习要领
　　　　健身气功八段锦功法特点及练习要领（收集整理）
　　健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。
　　健身气功八段锦整体风格
　　(一）动作方面
　　健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术，它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络,调和气血，从而达到强身健体的目的.其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合,健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格.如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领（将在下文细述),先求动作方整，再求动作圆活,先体会柔和缓慢,再体会动静相兼.
　　（二)呼吸方面
健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛.与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式,两手上托时，吸气;保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行,动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。
（三)意念方面
　　练习健身气功八段锦时意念活动不是守一,而是意想动作过程,不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的.在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上,这一阶段动作要正确,路线要准确；在功法提高阶段,意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上,要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和.在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。
　　各式的动作要领、易犯错误和纠正方法。
预备势
　　动作要领:两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊,舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门,中正安舒,如坐高凳。
　　易犯错误：两臂侧起时耸肩； 抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。
　　纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平.预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现,起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功八段锦的演练水平和锻炼效果.
第一式 两手托天理三焦
　　动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿,脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌;两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正.
易犯错误:两掌上托不充分,抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲两掌下落时，肩臂僵硬。
　　纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒;两掌下落时要先沉肩坠肘，而后手臂自然下落，身体中正,松腕舒指.
第二式 左右开弓似射雕
　　动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发,扩胸展肩，坐腕竖指,充分转头,侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒,保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。
　　易犯错误：开弓时端肩，塌腰,重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动,步法不灵便.
　　纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步.在习练过程中，根据自身情况调整马步高度,不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量.
第三式 调理脾胃须单举
　　动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根,舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。
　　易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度;两臂对拉力度不够，上体不够舒展.
　　纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸.
第四式 五劳七伤往后瞧
　　动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。
　　易犯错误：两臂外旋时上体后仰;转头与旋臂不充分。
　　纠正方法：两臂外旋时下颏微收,向后转动时上体中正;转头时看斜后下方45°,旋臂时小拇指侧最大限度外旋,保持两秒抻拉。
第五式 摇头摆尾去心火
　　动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正;侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯.

　　易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。
　　纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸,抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰,再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。
第六式 两手攀足固肾腰
　　动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩;起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起.
　　易犯错误：两手向下摩运时低头,膝关节弯曲；向上起身时,起身在前，举臂在后。
　　纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度;向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。
　　　　　第七式 攒拳怒目增气力
　　动作要领：马步下蹲时要立身中正,马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分,五指用力抓握。
　　易犯错误:冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。

　　纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领,下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
第八式 背后七颠百病消
　　动作要领：提踵时脊柱节节拉长,脚趾抓地,脚跟尽量抬起,两腿并拢，提肛收腹,头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面.
　　易犯错误:提踵时耸肩，身体重心不稳;下落颠足时速度快，用力过大。
　　纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。
收势
　　动作要点：体态安详,周身放松,气沉丹田，心情愉悦。
　　易犯错误：收功草率,心浮气躁，急于走动。
　　纠正方法:收功时动作要徐缓，周身放松,调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。
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