成功减重三板斧(二)——“运动”.pdf

我们常说，“减肥就是管住嘴、迈开腿”，运动不仅是一个消耗能量的过程，还能减少脂肪和增加肌肉，优化体成分。无论是久坐办公室的中年人还是机能有所减退的老年人，都能从运动中获益。对于超重或肥胖的糖友来说，运动有利于控制血糖、改善胰岛素抵抗、减轻体重。在运动过程中，糖友主要关注的可能是体重秤上的数字是否减少了，而很少注意到运动不当的“副作用”关节损伤。成功减重三板斧(二)画文：何佳宁“运动垤砌想减重，要多动美国运动医学会(A C S M)和美国心脏学会(A H A)对年龄在18 6 5 岁健康成年人制订的运动指南中推荐每周5 天，至少3 0 分钟天的中等强度有氧运动或者每周3 天，至少2 0 分钟天的高强度有氧运动，同时强调每周2 天的力量训练。这与中国2型糖尿病防治指南(2 0 1 3 年版)推荐的中等强度体力活动，至少保持在1 5 0 分钟周相似。无论是健康成年人还是糖尿病患者，1 5 0 分钟周的中等强度运动都是维持健康的基础运动量。研究表明，如果充分考虑遗传、年龄、性别、健康状况等因素，当体育运动时间超过了指南的推荐运动量时，患者获得的效益有逐渐增加的趋势。因此，正在减重的糖友，如果您按照每周运动15 0 分钟的标准来制订运动计划而达不到理想的减重效果，那么您需要考虑延长运动时间了。对于每位糖尿病患者来说，具体延长多久并没有统一的标准，要根据自己的病情、饮食、用药来定。除了维持总时间，每次运动的持续时间不应少于1 0 5-钟，而且日常生活中的轻体力活动不应算入总运动时间。运动也有“副作用”超重或肥胖的糖尿病患者要减重，就要花更多时间去做运动。在这个过程中，除了糖尿病相关的风险，如低血糖，还有关节磨损的风险。关节是两个骨头相连接的部分，如膝关节、肘关节、踝关节。两个骨头不直接接触，而是表面覆盖软骨，外面包绕着一个含有滑液的囊，以此减少摩擦。其实日常中的任何活动都会给关节压力，不过这种压力对关节来说是可以承受的。而长时间、高强度的压力或者多次、瞬时的扭转力都对关节有损伤，尤其是年龄较大的糖友损伤更大。因此，年龄增加和不恰当的活动都会导致成年人的关节出现老化和磨损，更有严重者发生关节炎，严重限制患者的活动能力。在所有关节中，下肢骨骼的任务是比较重的，它承担着人体大部分重量，无论是走路还是跑步、上楼梯。超重或肥胖的人在运动时，下肢骨骼所成承受的压力比体重正常的人还要大。以步行为例，下肢的踝关节、髋关节为了维持人体平衡和完成行走动作，关5 0 糖尿病天地2 0 174万方数据节的角度与体重正常者有一定差异，且髌骨(俗称膝盖骨)、胫骨(小腿内侧的骨头)、足骨所受负荷较大。由于超重或肥胖者在进行减重时，运动时间较长且次数较频繁，他们的下肢关节长时间承受着较高的压力，更容易产生磨损。保护膝盖，运动形式很重要由于超重或肥胖者的膝关节本身就承受着身体重量，因此，尽量选择不增加或少增加膝关节负重的运动，有些运动看似健康，实则对膝盖不利。登山或远足登山和远足是很受欢迎的户外活动，似乎享受自然与锻炼身体两不误。实际上，在上山的过程中，无论是登台阶还是走自然的山路，膝关节都需要承担全部的身体重量。在下山时，膝关节就更辛苦了，除了本来的体重，还要承担向下的冲击力。因此，建议超重或肥胖的糖友需谨慎选择，如果一定要去的话，要选择山势较平坦的地方，准备好登山的辅助器材(如登山杖)，在上山和下山途中减慢速度并且及时休息，避免给膝盖过多压力。跑步机跑步有些糖友喜欢办健身卡，在室内跑步机上跑步，既锻炼了身体又避免了天气的干扰和活动场地的限制。跑步机的速度一旦设定，就是恒速的，虽然可以手动调节快慢，但是它毕竟不能根据人的需要自动变化。糖友可能有这样的体验，在室外步行锻炼时如果快走几百米后慢走缓一缓再接着快走，往往不会感觉很累，但如果是直快走，那可能坚持不了多久。因此，跑步机上恒速跑步不仅对耐力要求高，也使得关节、肌肉没有休息的机会。除了登山和跑步机跑步外，一些球类运动，如网球、羽毛球，对身体灵活性要求较高，超重或肥胖的糖友在刚开始减重的时候应该尽量少做这些运动。推荐糖友采用游泳、水中健身、骑车等运动方式。建议糖友在运动开始之前做好热身活动，如活动手腕、脚腕，拉伸胳膊、腿，活动腰部；在运动开始后，先慢后快；运动过程中根据身体情况适当减慢速度或稍作休息，补充水分；运动结束后还需要进行拉伸活动，运功人地IE x e r c i s e&F i t n e s s用手轻轻拍打或手握拳轻轻敲打大腿、小腿的肌肉。保护关节，肌肉力量不可少想要保护关节，除了采用正确的运动形式，还要增加肌肉力量。负重训练和抗阻训练都是针对肌肉的训练方式。负重训练又称重量训练，是一种可以增加肌肉强度和体积的训l 练方式，也有利于减脂和强化骨骼。根据锻炼部位的不同，锻炼方式也有所不同，如练腿部力量常采用深蹲、蛙跳、跳台阶、负重跑。其中有些负重训练是运动员训练中常用的项目，并不适合普通人群锻炼，糖友在制订运动计划前应该咨询专业健身教练，根据自己的需求选择合适的负重训练方式。负重训练好处虽然多，但是如果训练不当，对身体的损伤也较大。动作是否标准、训练次数多少、每组动作间隔多久、负重多少都有较严格的标准。超重或肥胖的糖友如果要做负重训练，要在专业健身教练的指导和监督下进行。中国2 型糖尿病运动指南(2 0 1 3 年版)推荐糖尿病患者每周进行2 次抗阻训练，锻炼部位包括上肢、下肢、躯干的各主要肌群。抗组训练包括三种：等张训l 练、等长训练和等速训练。等张训练可以是举哑铃(糖友在家可用装满水的矿泉水瓶替代)、提起重物、拉弹簧或弹力带、俯卧撑等。等长训练指的是肌肉长度不缩短的训练，因此又称静力练习，需要专业人员指导。等速训练指的是动作速度不变，器械的阻力与练习者用的力量成正比，需要借助专业的等速训练器，常用于脑卒中后病人的被动康复训练之中。因此，举哑铃、拉弹力带、俯卧撑、平板支撑都是糖友较好的选择。S糖尿病天地2 0 I7 45 1万方数据