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[转] ██最强增肌，训练计划——男士必看--动岚健身学院 2013-7—16 10:28 阅读(2） 转载自人有悲欢离合
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如何增加肌肉及训练计划
1. 增肌理论：
增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌,增重量
无氧训练:高强度,短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量
2. 训练计划.注意事项:
训练热身：训练前必须热身，热身好处:增加血液循环,防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑
训练角度:必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。
训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处:拉长肌肉线条。防止受伤.增加血液循环,带来营养物质
肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛,原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛,酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复
训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点
训练计划:初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限
组数次数：每块肌肉做2-3个动作,大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4—5组,每组6-12个,逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。
训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂.
训练后休息:练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。
循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进,每个时期增加组数和次数。
简单原则：刚开始训练的人,动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练
训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。
腹部训练要每周练习4—5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。
3. 训练3周期：
初始适应期1-2周 学会动作，体会感觉 训练期2—12周 大重量刺激,身体发生变化 保持提高期12周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉.
训练3个月后会出现平台期。平台期,调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。
训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后
4。 饮食
饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练,一半靠吃，吃和练一样重要
饮食建议：多吃蛋白质,牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果
少食多餐:1.促进胰岛素分泌，防止血糖低 2.防止脂肪堆积 3.为肌肉提供更多的营养物质
饮食原则：高碳水，高蛋白,多纤维食品为主
5。 增肌必备3大营养补剂:
蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺.服用后事半功倍
蛋白粉:纯乳清蛋白,完全蛋白,最接近人体,迅速补充吸收，肌肉为蛋白质组成，锻炼时消耗
最过多,每天2勺，训练效率提高一倍，帮助身体，迅速恢复,迅速增长肌肉。
运动前或后，冲牛奶服用,每桶可服用3-6个月。

肌酸：人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环,提高
训练力量，肌肉围度,服用，不服用效果差3倍运动前或后服用,和蛋白粉一起服用.可服用3个月

谷氨酰胺：肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一,服用会让雄性激
素提高为平时的6倍，同时帮助身体迅速恢复。

6. 每日训练计划:
第一日
有氧运动：
慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身,活动关节。
无氧运动：40-50分钟
伸展，腿部，胸部，三角肌,肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒
胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100％
三角肌：坐姿推肩，4组每组8-12个,从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100％
肱三头肌：钢线下压，4组，坐姿推肩，3组，每组8—12个,从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭
元宝收腹3组，每组尽量做到力竭
下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭
伸展：10分钟
蛇基式 腹部肌群 4次（每次15——30秒) 后1次 加转体
大拜式 背部肌群 4次（每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 4次（每次15—30秒）
股四头肌 4次 （每次15—30秒)
第二日
有氧运动：
慢跑30—-50分钟（做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：40--50分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌：高拉力器，坐姿划船 3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100％
肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举,坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个,从最大重量的30％开始做,逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭
元宝收腹4组,每组尽量做到力竭
下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭
伸展：10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次（每次15—-30秒） 后1次 加转体
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 3次(每次15—30秒）
股四头肌 3次 （每次15—30秒）
按摩:10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第三日：休息 第四日：同第一日
第五日：同第二日 第六日：休息 之后以此类推
也可第三日全部练腿.第四日休息。