第四章-合理膳食合理分配三餐-打造健康的你.ppt

第四章第四章 合理膳食合理分配合理膳食合理分配三餐三餐,打造健康的你打造健康的你三餐热量分配三餐热量分配l 一日三餐的热量分配比例：一日三餐的热量分配比例：早餐早餐 占占3030午餐午餐 占占4040晚餐晚餐 占占3030“早吃好，午吃饱，晚吃少”早餐早餐每天营养每天营养第一站第一站能量早餐早餐现状早餐现状l现状一：现状一：2020中国人不吃早餐，中国人不吃早餐，“早餐逃跑族早餐逃跑族”多在多在3535岁以下岁以下 。据统计，我国据统计，我国1010至至2020的居民未养成每天吃早餐的的居民未养成每天吃早餐的习惯，而习惯，而3535岁以下的年轻人和男性，是岁以下的年轻人和男性，是“早餐逃跑族早餐逃跑族”的主力军。的主力军。问题是，这一不良卫生习惯还延续给了下一问题是，这一不良卫生习惯还延续给了下一代，严重危害下一代的健康代，严重危害下一代的健康。由于中小学生。由于中小学生8080以上在以上在家中吃早餐，所以他们的早餐习惯深受家庭影响。调查家中吃早餐，所以他们的早餐习惯深受家庭影响。调查发现，不吃早餐的比例，中学生高于小学生，母亲的文发现，不吃早餐的比例，中学生高于小学生，母亲的文化水平越低，孩子不吃早餐的比例就越高。化水平越低，孩子不吃早餐的比例就越高。早餐现状早餐现状l现状二：不吃早餐多因忙、累，不吃早餐的人主要有下列几种：现状二：不吃早餐多因忙、累，不吃早餐的人主要有下列几种：（1 1）睡眠不好。）睡眠不好。大约有四成的人享受不到良好的睡眠，睡眠不大约有四成的人享受不到良好的睡眠，睡眠不理想一方面导致起床的时间偏晚，从而缩短了吃早饭的时间；理想一方面导致起床的时间偏晚，从而缩短了吃早饭的时间；另一个方面也影响早晨的精神状态，导致肠胃失调、没有食欲。另一个方面也影响早晨的精神状态，导致肠胃失调、没有食欲。（2 2）工作学习繁忙所致。）工作学习繁忙所致。很多人日益繁忙的工作和学习造成他很多人日益繁忙的工作和学习造成他们忽略了早餐，尤其是早餐后需要面对的是一天繁忙的工作和们忽略了早餐，尤其是早餐后需要面对的是一天繁忙的工作和学习，进食的心态往往不如工作或学习一天后晚餐时的放松和学习，进食的心态往往不如工作或学习一天后晚餐时的放松和闲适。闲适。（3 3）缺乏必备的营养知识。）缺乏必备的营养知识。不吃早餐的危害不吃早餐的危害v不吃早餐危害健康、影响学习不吃早餐危害健康、影响学习 早餐摄入的能量占全天能量摄入的早餐摄入的能量占全天能量摄入的3030，经，经过一夜睡眠，身体有过一夜睡眠，身体有1010多个小时一直在消耗能多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量。长期不吃或不科早餐来重新补充、储藏能量。长期不吃或不科学地吃早餐对身体健康有严重的危害。学地吃早餐对身体健康有严重的危害。不吃早餐的危害不吃早餐的危害v成人篇成人篇1.1.消化道易得病：消化道易得病：不吃早餐首先会精神不振，并不吃早餐首先会精神不振，并影响胃酸分泌、胆汁排出，这会减弱消化系统影响胃酸分泌、胆汁排出，这会减弱消化系统功能，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。功能，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。2.2.不能减肥反增肥：不能减肥反增肥：不吃早餐还会使人在午饭时不吃早餐还会使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪，多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪，时间长了脂肪在皮下堆积反而导致肥胖。时间长了脂肪在皮下堆积反而导致肥胖。3.3.免疫力下降：免疫力下降：因为不吃早餐引起的营养不良，还会导致免因为不吃早餐引起的营养不良，还会导致免疫系统失调，抵抗功能下降，从而易患感冒、心血管疾病等疫系统失调，抵抗功能下降，从而易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。各种不同疾病。4.4.损害女性容颜：损害女性容颜：对女性来说，不吃早餐只能动用体内储存对女性来说，不吃早餐只能动用体内储存的糖元和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，的糖元和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。加速衰老。不吃早餐的危害不吃早餐的危害不吃早餐的危害不吃早餐的危害v青少年篇青少年篇 不吃早餐对青少年的不良影响远甚于成人，除危害到现在的健康外，不吃早餐对青少年的不良影响远甚于成人，除危害到现在的健康外，还严重影响他们的生长发育和学习效果。还严重影响他们的生长发育和学习效果。1.1.导致营养和发育不良：导致营养和发育不良：不吃早餐的青少年，全天能量、蛋白质、不吃早餐的青少年，全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些矿物质，如钙、铁、维生素脂肪、碳水化合物和某些矿物质，如钙、铁、维生素B2B2、维生素、维生素B12B12、维生素维生素A A、叶酸等的摄入低于吃早餐的青少年。、叶酸等的摄入低于吃早餐的青少年。早餐所提供的营养素很早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中得到补充，不吃早餐或早餐营养质量差，是引起全难从午餐或晚餐中得到补充，不吃早餐或早餐营养质量差，是引起全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一天能量和营养素摄入不足的主要原因之一，长期下去，影响青少年的，长期下去，影响青少年的营养状况和生长发育。营养状况和生长发育。不吃早餐的危害不吃早餐的危害2.2.影响学习能力和成绩：影响学习能力和成绩：v学习是一项繁重的脑力劳动，大脑惟一能够利用的能源是血学习是一项繁重的脑力劳动，大脑惟一能够利用的能源是血中的葡萄糖，即血糖。不吃早餐或早餐营养质量差，血糖水中的葡萄糖，即血糖。不吃早餐或早餐营养质量差，血糖水平相对就低，不能及时为神经系统正常工作输送充足的能源平相对就低，不能及时为神经系统正常工作输送充足的能源物质，从而影响学习能力和学习成绩。物质，从而影响学习能力和学习成绩。v根据对比实验，不吃早餐的青少年在图形识别的错误率、反根据对比实验，不吃早餐的青少年在图形识别的错误率、反应能力和数学测试方面的成绩都低于吃早餐的青少年。早餐应能力和数学测试方面的成绩都低于吃早餐的青少年。早餐营养质量好的青少年，标准考试的成绩、逻辑思维能力、创营养质量好的青少年，标准考试的成绩、逻辑思维能力、创造性思维能力和身体耐力等明显较好，其它表现如迟到、缺造性思维能力和身体耐力等明显较好，其它表现如迟到、缺课等现象也明显比营养质量差的青少年少。课等现象也明显比营养质量差的青少年少。早餐该吃什么？早餐该吃什么？l早餐要素：早餐要素：粮谷类粮谷类蛋白质蛋白质蔬菜水果蔬菜水果 v专家提醒，早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早专家提醒，早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。v营养健康的早餐应该包括丰富的营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质优质蛋白质、各种矿物质各种矿物质和和维生素维生素。v具体操作时有一个重要指标，就是应该包括具体操作时有一个重要指标，就是应该包括粮谷类粮谷类、蛋白蛋白质质和和蔬菜水果蔬菜水果三大必需品，缺一不可。三大必需品，缺一不可。早餐该吃什么？早餐该吃什么？l早餐不宜太油腻早餐不宜太油腻v早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。v早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素被破坏，并且还含有许多有害物质。同样道理，如果的营养素被破坏，并且还含有许多有害物质。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。l早餐宜软不宜硬早餐宜软不宜硬营养早餐的多种搭配法营养早餐的多种搭配法 v早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。又营养的早餐。1.1.酸奶菜包酸奶菜包/肉包蔬菜：肉包蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。营养早餐的多种搭配法营养早餐的多种搭配法2.2.养颜八宝粥：养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。养颜。营养早餐的多种搭配法营养早餐的多种搭配法3.3.果蔬汁五谷或薯类：果蔬汁五谷或薯类：例如，果蔬汁：苹果例如，果蔬汁：苹果1 1只，黄瓜只，黄瓜1 1根，香蕉根，香蕉1 1支，桃子支，桃子1 1个（水果事先用果蔬洗洁精洗净），将水果切成小个（水果事先用果蔬洗洁精洗净），将水果切成小块放入豆浆机，加入煮熟鸡蛋块放入豆浆机，加入煮熟鸡蛋1 1个（或市售蛋白粉个（或市售蛋白粉1 1勺），芝麻粉勺），芝麻粉1 1勺，牛奶或矿泉水勺，牛奶或矿泉水150150200ml200ml，榨成，榨成果汁即可。（以上分量可供果汁即可。（以上分量可供2 2人食用）。果蔬汁加上人食用）。果蔬汁加上一定量的馒头或菜包等淀粉类食物或红薯等薯类食一定量的馒头或菜包等淀粉类食物或红薯等薯类食物既是一份营养丰富的早餐。物既是一份营养丰富的早餐。健康早餐小贴士健康早餐小贴士 1.1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床2020至至3030分分钟后再吃为佳。钟后再吃为佳。2.2.有早起习惯的人，早餐可安排在有早起习惯的人，早餐可安排在7 7点以后吃较好。点以后吃较好。3.3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。4.4.早餐也要定时定点，否则会影响消化和吸收。早餐也要定时定点，否则会影响消化和吸收。5.5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。全靠加餐不科学。早餐应注意的原则早餐应注意的原则原则之一：一定要喝水原则之一：一定要喝水v早晨一定要喝一杯温开水或牛奶。经过早晨一定要喝一杯温开水或牛奶。经过一夜的代谢，身体里水分散失很快，而一夜的代谢，身体里水分散失很快，而且有许多废物需要排出。喝水可以补充且有许多废物需要排出。喝水可以补充身体里的水分，促进新陈代谢。身体里的水分，促进新陈代谢。早餐应注意的原则早餐应注意的原则原则之二：除了碳水化合物，还要蛋白质原则之二：除了碳水化合物，还要蛋白质v在关于营养早餐的合理搭配上，早餐的主食可吃在关于营养早餐的合理搭配上，早餐的主食可吃些碳水化合物丰富的食物，如面包，同时还要进些碳水化合物丰富的食物，如面包，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋等。食富含蛋白质的食物，如鸡蛋等。v做到这一点并不难，比如，喝一杯牛奶，再配一做到这一点并不难，比如，喝一杯牛奶，再配一个鸡蛋和一些主食；如果准备了粥，就配上咸蛋、个鸡蛋和一些主食；如果准备了粥，就配上咸蛋、豆腐干、香肠；如果吃面，就配上荷包蛋。豆腐干、香肠；如果吃面，就配上荷包蛋。早餐应注意的原则早餐应注意的原则原则之三：最好有维生素原则之三：最好有维生素v维生素也至关重要。一个水果，或在汤维生素也至关重要。一个水果，或在汤面里加一点绿叶蔬菜都是获取维生素的面里加一点绿叶蔬菜都是获取维生素的好办法。好办法。午餐新概念午餐应注意的原则v午餐应摄入充足的热量和各种营养素。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。v午餐也应该注意碳水化合物、蛋白质和脂肪之午餐也应该注意碳水化合物、蛋白质和脂肪之间达到合理的平衡。间达到合理的平衡。v午餐尽量多摄取蛋白质，而少摄入碳水化合物。午餐尽量多摄取蛋白质，而少摄入碳水化合物。原因有二：原因有二：碳水化合物高的午餐使人下午感觉懒散、迟钝；碳水化合物高的午餐使人下午感觉懒散、迟钝；因为晚餐应多摄取碳水化合物，少摄取蛋白质，因为晚餐应多摄取碳水化合物，少摄取蛋白质，为了一天的平衡，需要与中餐调节。为了一天的平衡，需要与中餐调节。午餐吃什么？午餐吃什么？v午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食，如米饭、馒头、面条、豆包等，副食食，如米饭、馒头、面条、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。证下午的工作和学习。午餐如何搭配？午餐如何搭配？v按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择一般宜选择5050100 100 克的肉禽蛋类，克的肉禽蛋类，5050克豆制克豆制品，再配上品，再配上200200250250克蔬菜，也就是要吃些耐克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。v但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。八九分饱就可以。晚晚餐餐晚餐现状晚餐现状l一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家准备得非常丰富，大鱼大肉，结这一餐大家准备得非常丰富，大鱼大肉，结果果l还有一些人，经常晚餐时间在酒桌上还有一些人，经常晚餐时间在酒桌上“工作工作”，结果有了，结果有了“老板肚老板肚”，更重要的是给自，更重要的是给自己带来了己带来了“高血脂高血脂”、“脂肪肝脂肪肝”晚餐原则与吃法晚餐原则与吃法v晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。少要在就寝两个小时前进餐。v如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不易消化，影响睡眠。脂肪的食物，不易消化，影响睡眠。v人在夜间活动量少或不活动，吃多了易导致营人在夜间活动量少或不活动，吃多了易导致营养过剩，从而造成肥胖，还可使脂肪沉积到动养过剩，从而造成肥胖，还可使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病。脉血管壁上，导致心血管疾病。晚餐怎么吃？v晚餐接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时晚餐接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜，以便间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜，以便到睡觉时正好是空腹状态。到睡觉时正好是空腹状态。v晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物晚加餐晚加餐v晚加餐（必要时）：酸奶一杯（晚加餐（必要时）：酸奶一杯（150150250250克）或水果（克）或水果（150150200200克）。克）。v注意：睡前注意：睡前2 2小时一定不要再进食。小时一定不要再进食。经常吃夜宵四大害处之一：经常吃夜宵四大害处之一：容易生石容易生石 v人的排钙高峰期常在进餐后人的排钙高峰期常在进餐后4 45 5小时，若夜宵过晚，当排小时，若夜宵过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便滞留在输尿管、钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。形成结石。v经常喜欢吃夜宵，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，经常喜欢吃夜宵，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人体内血脂突然升高。很容易使人体内血脂突然升高。经常吃夜宵四大害处之二：经常吃夜宵四大害处之二：夜宵营养难于消耗夜宵营养难于消耗v夜宵都吃得比较好，虽然营养丰富，但也暴露出另一个夜宵都吃得比较好，虽然营养丰富，但也暴露出另一个问题，即营养如何消耗。据科学研究报告，在吃夜宵时问题，即营养如何消耗。据科学研究报告，在吃夜宵时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症，另一方面尿中钙浓度高，少年近视和中老年骨质疏松症，另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。况且，摄入蛋罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。况且，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒素，刺激肠壁，诱发癌症。再加上产生氨、硫化氢等毒素，刺激肠壁，诱发癌症。再加上饮酒，则更容易与饮酒，则更容易与“酒精性脂肪肝酒精性脂肪肝”结缘。结缘。经常吃夜宵四大害处之三：经常吃夜宵四大害处之三：胆固醇明显增多胆固醇明显增多v经常喜欢吃夜宵，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易经常喜欢吃夜宵，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人体内血脂突然升高。人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量，使人体内血脂突然升高。人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量，夜间进食太多，或频繁、屡次进食，会导致肝脏合成的血胆固醇夜间进食太多，或频繁、屡次进食，会导致肝脏合成的血胆固醇明显增多，并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。运载过多的明显增多，并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。运载过多的胆固醇到动脉壁堆积起来（包括阴茎动脉），也成为动脉粥样硬胆固醇到动脉壁堆积起来（包括阴茎动脉），也成为动脉粥样硬化和冠心病、阳痿的诱因之一。化和冠心病、阳痿的诱因之一。v同时，因为长期夜宵过饱，会反复刺激胰岛，使胰岛素分泌增加，同时，因为长期夜宵过饱，会反复刺激胰岛，使胰岛素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰岛素的久而久之，便造成分泌胰岛素的细胞功能减退，甚至提前衰退，细胞功能减退，甚至提前衰退，发生糖尿病。这些病症均能影响性功能，导致性衰退。发生糖尿病。这些病症均能影响性功能，导致性衰退。经常吃夜宵四大害处之四：经常吃夜宵四大害处之四：诱发失眠诱发失眠v夜宵过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、夜宵过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其它息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其它部位。部位。