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饮食大脑：食物如何影响心理健康（美）乌玛奈杜版权信息书名：饮食大脑：食物如何影响心理健康作者：（美）乌玛奈杜译者：陈蓉出版社：中信出版社出版时间：2023-01ISBN：978-7-5217-4780-5目录推荐序引言第一章：肠脑纠葛追溯往昔远程联系化学的魔力为什么小小的细菌如此重要双向路径当状况急转直下时健脑食品精神病学的挑战如何使用本书到达大脑的路径第二章抑郁症：益生菌、-3脂肪酸和地中海饮食模式忧郁的肠道那些让我们情绪低落的食物带来好情绪的好食物地中海饮食模式一顿大餐可解决问题抑郁症备忘录第三章焦虑症：发酵食品、膳食纤维和关于色氨酸的真相焦虑的肠道加重焦虑的食物缓解焦虑的食物安抚焦虑的肠道焦虑症备忘录第四章创伤后应激障碍：谷氨酸盐、蓝莓和“老朋友”细菌“受伤”的肠道加重创伤的食物让人感到舒缓的食物一餐餐走出创伤创伤后应激障碍备忘录第五章注意缺陷多动障碍：麸质、牛奶酪蛋白和多酚不安分的肠道恶化多动症的食物集中注意力的食物关注饮食多动症备忘录第六章痴呆和脑雾：微型菜苗、迷迭香和健脑饮食法“有记忆”的肠道削弱记忆力的食物以膳食来保护记忆力健脑饮食法脑雾记忆力与直觉提高记忆力备忘录第七章强迫症：N-乙酰半胱氨酸、甘氨酸和健康食品强迫症的危害不受控的肠道恶化强迫症的食物抑制强迫行为的食物和膳食补充剂特别注意通过饮食对抗强迫症强迫症备忘录第八章失眠和疲劳：辣椒素、洋甘菊和消炎饮食有生物钟的肠道干扰睡眠的食物助眠食物抗疲劳的食物食物就是能量失眠和疲劳备忘录第九章双相情感障碍和精神分裂症：L-茶氨酸、健康脂肪和生酮饮食双相情感障碍应激的肠道恶化双相情感障碍的食物和饮食习惯稳定情绪的食物与膳食补充剂精神分裂症失常的肠道恶化精神分裂症的食物“重启现实”的食物重度精神病患者一定要接受药物治疗双相情感障碍备忘录精神分裂症备忘录第十章性欲：催产素、胡芦巴和增强性欲的科学调节“性”致的肠道减小欲望的食物和化合物增强性欲的药和食物杰克的欢爱日性欲备忘录第十一章走进厨房，开启健脑饮食之旅让健脑食物填满你的储藏室工欲善其事，必先利其器健脑食谱注释附录A碳水化合物的血糖负荷参考表附录B维生素和精选矿物质的常见来源附录C抗氧化剂和ORAC致谢谨以此书献给我深爱的已故父亲和派恩敦的祖母，以及我的母亲（她给了我最重要的人生建议），还有我的丈夫，没有他也就不会有这本书了。推荐序1991年，北京人在纽约，一本书，一部电视剧，风靡大江南北。写在封面上的一句话，我始终记忆犹新，“如果你爱他，就把他送到纽约，因为那里是天堂；如果你恨他，就把他送到纽约，因为那里是地狱”。不知为何，在我通读由乌玛奈杜撰写的饮食大脑并且联想到我在临床工作中每天接触的形形色色的“饮食男女”时，脑海中却跳出这段话，与饮食大脑的意趣何其相似。“如果你爱他，请送他去享受美食，因为那里是天堂；如果你恨他，请送他去享受美食，因为那里是地狱。”是啊，同样是食物，却因为日常生活中存在某种疾病，尤其是心理、情绪甚至精神相关的疾病，而变得如此不同。2021年，著名的科研期刊细胞（Cell）杂志，以“健康新标志”（“Hallmarks of health”）为题，将健康的定义从WHO（世界卫生组织）定义的“健康是一种身体上、精神上和社会适应上的完好状态”推演为“一系列可维持生理上动态且有序特征的标志”。原来的定义属于冰火两重天，非健康即疾病，而后者在不断进展的研究中，发现健康是一个动态且可调整、能抗压的状态，也就为调整生活方式、改变膳食模式、选择多样化食物以促进健康奠定了科学基础。奈杜医生从自身接触的各种神经、精神系统的患者着手，并不是指导他们靠吃药了之，而是非常细致地观察饮食对他们的影响，并且从诸多文献中寻找食物与情绪、食物与睡眠、食物与健脑等方面的关联。在这个充斥着焦虑与抑郁的社会浮躁生活中，让食物成为一股清流滋润着受伤的心灵。自2020年起，英国和美国的营养学者不约而同地提出“食物=医药”战略，意图应对愈演愈烈的慢性疾病大潮，将营养调整配合身体活动、心理调节作为慢性疾病的一线治疗方法。在这其中，尤其要提出的是，为了防止不良保健商家偷梁换柱，将“食物=医药”曲解为用保健品替代药品发挥治病作用，在战略实施前，已经明确提出“食物并不会替代医药干预疾病的进程，却可以帮助有疾病的患者，调整代谢状态，改善体质更利于疾病的治疗”！这也成为本书的特色之一，作者针对每一种疾病状态与食物的关系，都是用有利食品与不利食品的表述方式，并引用大量参考文献阐明证据，却绝不强调这些食品可以“治病”。很高兴作者还是一个美食家、烹饪专家，虽然惊心于她既是医生还是一位肿瘤患者，但很开心地看到她从肿瘤的阴影中走出来，恢复了正常生活状态，并且用实际行动验证了本书理念的正确性。要增加新鲜的蔬菜、水果、富含植物化合物的食品。胡芦巴、西番莲、姜黄等优质营养食物，在提供食物的基础营养元素之外，还富含改善神经功能、让身体更“开心”的新型营养物，让人们获得更天然、更有益的“营养价值”。喜欢这样一本难得的讨论脑与营养的书籍。开卷有益，让自己在临床营养之路上再次觅得一朵幽兰绽开。北京协和医院临床营养科陈伟2022年10月30日引言营养学和精神病学貌似风马牛不相及。想象一下，弗洛伊德医生叼着烟斗坐在皮椅上，他恐怕怎么也不会把烤三文鱼之类的食谱写进自己的处方笺。确实如此，根据我的经验，精神科医生会给患者开些处方药并让他们带回家服用，或者把患者转诊到其他科室以便对症治疗，但不会指导患者如何以饮食疗法的方式应对精神顽疾。当下，虽然许多尽职尽责的现代“吃货”一直在思考食物对我们的心脏、我们所处的环境，最重要的是我们的腰围有什么影响，但鲜有人思考食物会给我们的大脑带来怎样的影响。乍一看，营养与心理健康之间仿佛没有直接联系，但在现代医疗保健领域，二者之间的关系是理解双重流行病的关键。尽管现在的医学知识和技术比以往任何年代都更发达，但饮食结构不合理导致的心理健康障碍和不良健康后果随处可见，让人不安。在美国，每年有20%的成人被诊断出心理健康问题，46%的美国人会在一生中的某个时候出现心理疾患。美国人的肥胖比例达到了37%，还有32.5%的人超重，合计约70%的人口体重超过了最佳体重。据估计，2 310万美国人患有糖尿病，还有约720万人未被确诊。上述合计约3 030万人，几乎占美国总人口的10%。消化系统和大脑之间存在着错综复杂的关系，这是本书立论的基础。与之相似，饮食和心理健康也密不可分，而且二者之间的联系是双向的，即不良的饮食结构会增加心理健康问题出现的概率，而心理健康问题反过来又会导致不良的饮食习惯。若不解决营养问题，再多的药物和心理治疗都无法阻挡社会上层出不穷的心理问题。在社会层面上，唤醒人们对饮食与心理健康之间关系的意识当然重要，同时在个人层面上这种觉醒对人的影响也不容忽视。这种影响并不仅仅是针对那些患有精神疾病的人。并不是每个人都有因为抑郁或焦虑去看心理医生的经历，但是我们每个人都曾感受到悲伤或紧张，都经历过迷惘和创伤，只是程度不同而已。我们都想保持专注，拥有好记性。我们都需要充足的睡眠以及令人满意的性生活。在这本书中，我要向大家介绍怎么吃才能让我们收获健康的心理状态。当别人得知我是一名精神科医生，同时是一位营养师和一个训练有素的厨师时，他们常常会以为我自小就会做饭，学医不过是后来的事情。但实际上我很晚才学会做饭。我生长于一个来自南亚的大家庭，家里的祖母、姑姑姨姨、妈妈还有婆婆都有一手好厨艺。以前就轮不到我做饭！我的妈妈是一位双料内科医生和出色的厨师、糕点师，我对烘焙的兴趣就是因她而起。而我对科学的热爱则源于在厨房里精确称量要放多少配料。要不然，我倒乐得看别人在厨房里忙活。当我搬到波士顿去哈佛大学学习精神病学时，大家庭的爱和温暖不再环绕着我，家里的美食也遥不可及。我意识到为了在这个新地方找到家的感觉，得学会做饭才行。我的丈夫十分优秀，厨艺也不错，但他还是被我逐出厨房了，任由我尝试以前学过的几样菜（他喜欢跟人开玩笑说他被赶出了厨房，但实际上他既是难得的厨艺导师，也是严苛的赏味师）。我努力回忆祖母是怎么做饭的。妈妈上医学院那会儿，我白天就和祖母待在一起，看着她做饭。那时候我只有三岁，祖母不允许我靠近火炉和烤箱，于是我站在一边凑近看她干活。我们每天做的第一件事就是在园子里采摘新鲜蔬菜，然后择菜、洗菜，准备午餐，摆桌子吃饭，讲故事，午睡。刚到波士顿那会儿，我们付不起有线电视费。我就看不收费的公共电视台，跟着美丽的朱莉亚切尔德学做菜。我不再只会做煎蛋卷，还开始学做法国菜。她极大地激发了我对烹饪的信心。在我丈夫忙着自己的事情而没空理我的时候，她的节目陪伴我度过了许多独处时光。烹饪逐渐成为我生活的一部分，以及我每到一处定居时用以减压的方式。即使在担任执业精神科医生之后，我对烹饪的热情依然不减。丈夫建议我去位于纽约的美国烹饪学院进修一下。我倒是乐意去美国烹饪学院上课，但因为要在波士顿上班，所以无法两地来回跑。于是我找了一家位于波士顿地区的烹饪学校剑桥烹饪艺术学院，暗下决心一边钻研精神病学，一边学习烹饪。很快我就发现，不像那些与现实脱节却又引人入胜的医疗电视剧，电视节目里的专业级后厨就是现实中的样子。尽管并非所有主厨都像戈登拉姆齐那样满口脏话，但是主厨确实老是对后厨大喊大叫。虽然压力如山大，但当我做的蛋白酥皮完美地融合在一起时，当我品尝到醇厚而回味悠长的汤品时，当我调制的酱汁在凝固之前呈现奶油质地时，那种满足感简直无以言表。与此同时，我还在医院上班。我现在都想不起来，自己那时候怎么应付得了那么多事情。数不清多少次，我都是带着书去吃饭，一边吃一边为烹饪课的笔试做准备。课余我还得花大把时间上班、处理电子邮件、写处方和回电话等。反正，我就这么熬过来了。现在看来，我的动力来自对做医生和当厨子一样的满满当当的热情。我真的是既热爱精神病学又热爱烹饪的一个人。在这个过程中，我开始更加关注食物的营养价值。每当我的患者抱怨抗抑郁药让他们增肥的时候，我就主动帮他们算算，看他们从甜品店买的那杯600毫升的咖啡里加了多少奶油和糖。为了增加营养学知识，以及更有信心地在诊疗工作中为患者提供饮食疗法建议，我从烹饪学校毕业后，还修完了营养学专业课程。凭借在精神病学、营养学和烹饪技艺方面的知识，我坚持将诊疗工作与营养、生活相结合，并开发出一套独创的精神病学系统方案。这套方案成为我的工作蓝图，最终使得营养与生活方式精神病科在麻省总医院成立，它是美国第一个此类科室。我接受了如此多的培训，并且在专业领域获得了许多经验，然而直到我见识了营养精神病学的魔力，我才算完成了在这方面的教育。几年前，在比弗利山庄的一个豪华酒店的房间里，我瞥了一眼在墙上飞舞的阳光，琢磨着读会儿书，然后舒舒服服地睡个午觉，这该有多么美好。那个长周末恰逢我丈夫的生日，是一个我们期待已久且认为绝对值得的假期。这个假期对我们来说是一年一度的盛事，每年我们都会借机休息一下，放空自己。当我慵懒地准备午睡时，手里的书擦过胸口一处我平常根本不会触碰的地方，我感觉到有个肿块。起初，我以为自己只是累了，但当我仔细检查了一下后，我惊呆了。这绝对是一颗肿瘤，毫无疑问是癌症。我希望自己的临床判断是不准确的，但不大可能。回到波士顿的一礼拜之内，我就被确诊了。那一周内，我以迅雷不及掩耳的速度经历了各种检查和问诊。我很幸运，能够享受全世界最好的医疗服务。尽管同事和朋友给了我莫大的支持，但这仍然是我有生以来第一次面临意外。谁会一觉醒来，想着也许当天自己会患上癌症呢？那一刻，我彻底陷入了孤立无援的状态。我不断地思考自己可能做错了什么。然而这时候正是我打小儿信仰的印度教帮助我重新审视了自己的处境。从小我的祖母和母亲就教导我：“生活中的磨难是你必须面对的业的一部分；靠近它并以感恩之心待它，要对神有信心，一切都会好起来的。”当我和我的家人情绪崩溃、止不住流泪时，这些话如醍醐灌顶。尽管如此，要克制自己的坏情绪并不太容易。作为一名精神科医生，我所受的专业训练并没有让我更容易克服满脑子的胡思乱想。作为一名医生，我有生以来第一次感受到无法掌控疾病带来的后果。对这个病我束手无策。除了配合血液检查，我无能为力。我知道自己很快要接受化学治疗（以下简称化疗），要面对大量静脉推注治疗。我的感觉从开始的绝望和恐慌，逐渐过渡到麻木无力。没有欢笑或泪水，没有恐惧或喜悦，只剩下深入骨髓的麻木。第一次化疗的那天早晨起床后，我决定喝一杯有镇静作用的姜黄茶。我不断地想自己的生活怎么一下子就有了这么大的变化。我很紧张，很害怕，又想让自己勇敢起来。我非常清楚，即使最终治疗是成功的，未来我还是有可能面临一系列创伤性副作用。然而，就在打开烧水壶开关的瞬间，我的思维仿佛也一下子被点亮了，并且有个声音告诉我：“我会做饭，清楚自己的身体状况。我可以通过饮食疗法来帮助自己渡过难关。”对于营养精神病学家来说，这似乎是个简单的结论，但对我这个患者来说，体验是完全不同的，因为幸运的我之前一直很健康。我下定决心，不管癌症会给我带来什么，我都要通过健康的饮食让自己的身体和心灵同时得到安慰。在接下来的16个月里，我接受了好几轮化疗、手术和放射治疗。每次化疗的时候，和我共事的肿瘤科医生都会问我带了什么吃的。我就从午餐袋里拿出奶昔给他看。这瓶奶昔营养丰富，里面有富含益生菌的酸奶、浆果、杏仁奶、酸牛乳酒和黑巧克力。得益于我的饮食结构，我没有因为化疗恶心过。因为不同药物的副作用，我的体重出现波动，食欲也时好时坏，但即使吃药让食物的味道有点儿不一样，我还是吃了我爱吃的。在与肿瘤抗争的整个过程中，我出乎意料地觉得自己的状态还不错。我本以为反复治疗会让我精疲力竭，然而并没有。我找到了让自己保持精力充沛的方法。诚然，更大的挑战是我如何保持心理健康。但是，我再次发现良好的饮食结构对于保持平稳和积极的情绪来说至关重要。我开始少喝咖啡，不喝酒；坚持吃自己在家洗好、切好的新鲜水果。我给自己做高蛋白、高纤维的菠菜扁豆汤（木豆）（见第262页），里面的菠菜富含叶酸。每周四晚上，我会精心制作一杯美味的热巧克力来犒赏自己。这让我对每周治疗后的时光有所期待。我小心翼翼地给自己挑选食材，保证这些食材不含任何不健康的热量。没劲儿锻炼，我就有规律地快步走，这也提振了我的情绪，因为锻炼确实会增加体内的内啡肽。我用食物减轻每周四化疗带来的焦虑，好让我不至于在波士顿阴冷的冬日里因为化疗而萎靡不振。我曾经为我的患者提供饮食疗法建议，我用同样的方法看看如何改善自己的心理健康。食物给了我这股力量。正如我的患者所说，我真的需要“自己实践一下”。我得在自己身上测试一下，看看这些方法是否能平息我的焦虑，让我安然入睡并提振我的情绪。我不知道自己能不能成功，但我觉得为了我的患者和我自己也要试一下。癌症也让我拥抱正念，并更深入地思考我自己的生活方式。我的父母和家里的其他亲戚一直有练习冥想的习惯。我在这样的氛围中长大成人不仅每天都要温习阿育吠陀原则，舞蹈和锻炼也是每天必做的功课。然而，癌症让我意识到，多年来紧张的学习和工作让我丢弃了一些健康的习惯。我妈妈提醒我开始有规律地练习冥想；我的丈夫和我最好的朋友让我回忆小时候跳芭蕾舞的经历，鼓励我重新走进成人芭蕾舞课堂，参加芭蕾舞健身课程。忙碌岁月带来的压力对我的影响渗透了每一个细胞，以至于我现在深深地认识到生活方式对我们的身心健康有多么重要。健康是多方面的，不是一蹴而就的；我们的身体是一个完整的系统，关键是要从整体的角度调理。营养精神病学是治疗的核心，但生活方式也很重要。在写这本书之前，我还没怎么跟别人说起过我的抗癌经历。现在我已经完成了治疗，重新长出了头发（谢天谢地）。日子每过去一天，我都希望自己能慢慢康复，同时也不忘食物确实会影响人的感受。所有这些经历我的家庭背景、我接受的教育、我的从医经验、我的烹饪时光，还有我的患病经历都激励我写下这本书。我希望本书不仅向您介绍令人兴奋的营养精神病学方面的知识，还可以就怎么吃才能最大限度地开发大脑的潜能给您提供建议。第一章肠脑纠葛我对自己的睡眠质量比较满意，一般不会因为什么事情而睡不着。但是有时候，我会因为想到在精神病学领域甚至整个医学领域，我们完全只见树木不见森林而辗转反侧。确实，17世纪和18世纪的血雨腥风已经成为遥远的历史。在早期蛮荒年代，“发疯”被视为有罪，患病的人被关进监狱。随着文明的进步，精神病患者被收治入院。 1 可问题是，当我们越来越关注精神疾病带来的混乱思想和情绪时，我们却忘了身体其他部位也受到这类疾病的影响。其实以前倒也不是这样的。2018年，历史学家伊恩米勒指出，18世纪、19世纪的医生知道人体系统是相互关联的。 2 这就是他们认为不同器官之间会产生“神经共鸣”的原因。然而，在19世纪晚期，医生的看法改变了。随着医学的专业化程度不断提高，我们不再有全局观，只会通过观察特定的器官来判断哪里出了问题以及哪里需要治疗。当然，医生确实认识到癌细胞可能会从一个器官扩散到另一个器官，而且像系统性红斑狼疮等自身免疫性疾病确实会影响人体的多个器官。不过他们忽略的是，人体内看似不相干的器官之间仍然可能彼此影响。隐晦地讲，疾病可能来自你根本注意不到的地方。更麻烦的是，内科医生、解剖学家、生理学家、外科医生和心理学家不是协同工作的关系，而是相互竞争的关系。1956年，一位英国医生写道，“医生各有各的说法，搞得那些急切想知道病情的患者六神无主，一头雾水”。 3即使在今天，这样的态度在医学界依然盛行。因此，许多人都没有意识到这个事实，即当心理健康出现问题时，根源不仅仅在于大脑。相反，这是个信号，告诉我们与大脑关联的一个或多个器官出问题了。我们知道，这些关联确实存在。抑郁症会影响心脏。肾上腺的病变则会致人恐慌。在血液中飞速传播的病毒会让人看起来神志不清。人的身体疾病常常会表现为精神恍惚。有些身体疾病会引起一些精神上的症状。现在我们知道了，影响还不止于此。身体末梢部位的细微变化都会影响大脑。大脑和肠道之间的关系是这些远程关系中最为深刻的。几百年前，“现代医学之父”希波克拉底已认识到肠和脑之间的关系，并警示人们，“消化不良是万恶之源”以及“病从口入”。现在我们才明白他有多么正确。其实人们一直在探索。近年来，肠和脑之间的关系已经成为医学界研究成果最丰硕的领域之一，也是营养精神病学领域最让人着迷的课题。追溯往昔观察发育中的胚胎分化就像透过万花筒看世界。曾几何时，游走的精子遇到了卵子。和暗夜里擦肩而过的船只不同，它们结合在了一起。卵子受精成功，人的胚胎开始发育。受精卵被温暖地包裹在母亲的子宫中，开始发生变化。起初，受精卵光滑的表面泛起像桑葚一样的突起。随着时间的推移，神奇的细胞在生物指令下，开始改变形状，直到形成胎儿的身体。最终，在漫长的9个月之后，胎儿拥有了心脏、肠道、肺、大脑、四肢和其他精巧的器官，准备宣告自己的诞生。但在出生之前，也就是胎儿准备好迎接世界之前，它的肠道和大脑是一体的，都是从受精卵分化而来的。同一个受精卵分化出了胎儿体内所有的器官。事实上，由大脑和脊髓组成的中枢神经系统是由被称为神经嵴细胞的特殊细胞形成的。这些细胞在胚胎发育的过程中广泛迁移，在肠道中就形成了肠神经系统。肠神经系统包含1亿5亿个神经元，是体内最大的神经细胞集合。这就是有些人把肠道称为“第二大脑”的原因，也是肠道和大脑之间的相互影响如此深远的原因。尽管这两个器官看上去相隔十万八千里，但它们的起源是相同的。远程联系我曾经有一位患者，她想不通为什么我治疗的是精神方面的疾病，却总是在跟她谈肠道的毛病。她觉得，肠道貌似和精神疾患没有什么关系。“毕竟，这两者之间实际上挨不着边儿。虽然肠道和大脑位于身体的不同部位，但它们之间的联系可不止一点点。它们有实实在在的关联。迷走神经，也被称为徘徊神经，源自脑干，一路下行至肠道，将肠道与中枢神经系统连接起来。当迷走神经到达肠道时，会自行解开，变成细线，将整个肠道包裹起来，这样肠道外面就像是包裹着一件针法复杂的毛衣。迷走神经能够穿透肠壁，因此在消化食物方面起着至关重要的作用，但其关键功能是确保神经信号可以在肠道和大脑之间来回游走，使重要信息可以在两者间传递。肠道和大脑之间的信号是双向传播的，使大脑和肠道始终保持着密切的联系。这就是肠道与大脑之间亲密关系的基础。化学的魔力那么，身体到底是如何通过迷走神经在肠道和大脑之间传递信息的呢？让我们想象一下，肠道和大脑通过某种生物手机相互“交谈”，但这并不能完全体现人体通信系统的那种既精巧又复杂的特性。人体内所有的物质交流都基于化学原理。我们通常会口服治头痛的药，对吧？药物通过口腔进入肠道，在那里被分解。药物中的化学物质通过血液从肠道进入大脑。在大脑中，这些化学物质可以减轻炎症并放松紧张的血管。一旦药物中的化学物质成功地对大脑产生了影响，人的疼痛就得到了缓解。与药物中的化学物质一样，肠道产生的化学物质也可以到达大脑。反之，大脑产生的化学物质也可以到达肠道。这是一条双向的路径。在内分泌系统的作用下，大脑中的这些化学物质来自神经系统的三个主要部分：中枢神经系统，包括大脑和脊髓；自主神经系统，包括交感神经系统和副交感神经系统；下丘脑-垂体-肾上腺轴，包括下丘脑、垂体和肾上腺。中枢神经系统产生多巴胺、血清素和乙酰胆碱等化学物质，这些化学物质对调节情绪以及控制思想和情感至关重要。血清素在调节肠脑轴方面起着重要作用，患有抑郁症和焦虑症的人的大脑中会缺乏这一关键的化学物质。血清素由于在调节情绪和情感方面起作用，因此成为大脑中最受关注的化学物质之一。但你也许不知道，90%以上的血清素受体都存在于肠道中。事实上，一些研究人员认为大脑血清素缺乏症在很大程度上是因肠道而起，我们稍后会深入探讨这一观点。自主神经系统保证了人体广泛的基本功能，其中大部分都是不自觉的人体功能，包括心脏的跳动、呼吸以及消化等。在黑暗的房间中，人的瞳孔会不自觉地扩大以吸收更多光线，这就是自主神经系统在起作用。也许对我们来说最重要的是，当身体受到威胁时，自主神经系统会指挥身体做出战斗或逃跑的反应，这是一种面对威胁时的本能反应。身体能够在危险或危及生命的情况下产生一连串的激素和生理反应。稍后我们将了解到，肠道怎样通过调节肾上腺素和去甲肾上腺素影响身体，使之做出战斗或逃跑的反应。下丘脑-垂体-肾上腺轴是控制人体抗压能力的另一个关键部分。它产生的激素能够刺激皮质醇的释放，这个激素也叫“压力激素”。皮质醇能够增强身体应对压力的能力，提供大量额外的能量以应对困难情况。一旦威胁消失，皮质醇水平就会恢复正常。肠道在皮质醇释放的过程中发挥着重要作用，有助于确保身体有效应对压力。在健康的身体中，大脑分泌的这些化学物质确保了肠道和大脑顺利地协同工作。当然，和其他所有精妙的系统一样，差错在所难免。化学物质分泌过剩或不足都会破坏肠和脑之间的平衡关系，从而使人体系统陷入混乱。这些重要的化学物质的水平一旦失控，会使人心情烦躁，无法专注，还会造成免疫力下降，以及肠道的保护屏障受损。本应远离大脑的代谢物质和化学物质会到达大脑并造成严重破坏。在本书中，我们将反复看到这种化学物质水平的紊乱如何引起精神方面的症状。这些症状包括抑郁、焦虑以及性欲减退，甚至是精神分裂症和双相情感障碍等毁灭性疾病。你可能认为，为了调整这些化学物质失衡的状况，使大脑和身体恢复秩序，我们需要服用大量高级、精心研制的药物。这么想也没错。大多数用于治疗精神疾病的药物确实是通过改变这些化学物质的分泌，使之达到平衡并使大脑恢复健康状态的例如，你可能听说过5-羟色胺选择性重摄取抑制剂（通常称为SSRI，以下使用SSRI），它可以通过促进血清素分泌来对抗抑郁症。现代心理健康药物对于患有各种精神疾病的患者来说称得上是灵丹妙药，在很多情况下我并不想淡化它们作为治疗方法的重要性。但有时，在关于心理健康问题的讨论中，我们会忽略一个简单的事实，即食物对大脑产生的影响与药物对大脑产生的影响一样深刻。你也许要问：饮食是人类最基本和最自然的行为，但药物从开发到测试动辄花费数百万美元，那么饮食怎么可能像药物一样有效地治疗疾病呢？要想回答这个问题，第一个要提到的就是细菌。为什么小小的细菌如此重要肠和脑密切关系的背后是存在于肠道中的大量微生物在起作用。 4 我们将这些不同类型的细菌称为微生物组。和其他动物一样，人类的肠道微生物组内部存在着另一种亲密关系，需要相互依赖才能生存。肠道为细菌提供了生存和繁衍的场所，作为回报，细菌为我们执行了我们的身体无法独立完成的重要任务。微生物组由许多不同类型的细菌组成，肠道中的生物多样性比身体其他任何地方都多得多。一个人的肠道里可以包含多达1 000种不同的细菌。它们中的大多数都属于两大类厚壁菌门和拟杆菌门约占整个微生物组的75%。在本书中，我们不会花太多篇幅讨论某个单一物种的细菌，但只要说到细菌，就有好坏之分。肠道中的微生物大部分是好细菌，但不可避免地会混入一些坏细菌。这倒也不是什么问题，因为身体通常会确保好细菌和坏细菌保持适当的平衡。但是，如果饮食、压力以及其他精神或身体问题导致肠道细菌发生变化，就会引起连锁反应，从而对健康造成许多负面影响。微生物组在身体机能中发挥了重要的作用。在医学上，这一观点相对较新。细菌对大脑的影响方面的研究尤其属于前沿研究（我们经常听说的细菌是“会让我们生病的细菌”，而不是作为一个有用的微生物团队来执行重要的任务，为我们服务）。但是多年来，科学研究确实证明了肠道细菌会影响人的心理功能。大约在30年前的一项引人注目的研究中，研究人员发现肠道细菌的变化可能会影响人的心理功能，他们报告了一系列因肝功能衰竭而出现谵妄（肝性脑病）的患者。在肝性脑病中，坏细菌会产生毒素。研究表明，口服抗生素后，这些患者不再谵妄。这个发现清晰表明，肠道细菌的变化也会改变人的心理功能。从那以后的几年里，我们积累了关于肠道微生物组如何影响心理健康的大量知识，我将在本书中给大家一一解释。例如，肠易激综合征和炎症性肠病等功能性肠病也会因细菌数量的改变而导致人的情绪发生变化。 5 还有一些临床医生认为精神科药物治疗计划中可以添加益生菌的摄入，这样有助于缓解焦虑和抑郁。还有，将精神分裂症患者的肠道细菌转移到实验室大鼠的肠道中，这些大鼠也开始表现出精神分裂症的症状。肠道细菌对心理健康产生如此深远影响的主要原因是，它们负责制造我们在前面讨论过的许多大脑内的化学物质。如果没有正常的肠道细菌，多巴胺、血清素、谷氨酸和-氨基丁酸等神经递质的生成就会受到影响，而这些神经递质对情绪、记忆力和注意力的调节都至关重要。我们发现，许多精神疾病的根源在于这些化学物质的不足和失衡，而许多精神科药物的任务就是控制这些化学物质的水平。因此，如果肠道细菌与这些重要化学物质的产生密切相关，那么当肠道细菌发生改变时，就有可能损害整个复杂的身体和大脑功能网络。所以说，这一群微生物承担着很大的责任！不同种类的细菌对大脑分泌的化学物质有不同的影响。例如，埃希菌、芽孢杆菌、乳球菌、乳杆菌和链球菌的比例和功能的变化会导致多巴胺水平发生变化，并可能导致帕金森病和阿尔茨海默病的发生。 6 异常肠道细菌的其他组合可能导致乙酰胆碱、组胺、内毒素和细胞因子的浓度异常升高，而这些物质会损害脑组织。除了调节神经递质的水平，微生物群还以其他多种方式影响肠和脑的联系。它们参与其他重要化合物的生产，如脑源性神经营养因子（BDNF），这种因子支持已有的神经元保持活力并促进新的神经元的生长和连接。它们还会影响肠道壁的完整性和肠道屏障功能，保护大脑和身体其他部位免受需要禁闭于肠道内的物质的侵害。细菌还可以对大脑和身体的炎症产生影响，特别是抗氧化，而氧化是一种导致细胞损伤的有害过程。双向路径如前所述，肠和脑的联系是双向的。因此，如果肠道细菌可以影响大脑，那么大脑也可以改变肠道细菌。两个小时的心理压力就会完全改变肠道中的细菌状态。 7 换句话说，家庭圣诞晚餐的紧张气氛，或异常糟糕的交通状况，足以破坏一个人体内的微生物组平衡。该理论认为，当人感到紧张时，自主神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺轴会向肠道细菌发送信号分子，从而改变细菌的行为和组成。结果可能是伤害性的。例如，乳酸杆菌是一种会因为人的压力而改变的细菌。在正常情况下，它会将糖分解为乳酸，从而防止有害细菌在肠道内形成，并保护人体免受真菌感染。但是，当人感到压力时，乳酸杆菌无法发挥作用，因为压力会破坏其功能，使人受到伤害。大脑还会影响肠道的物理运动（例如肠道的收缩功能），并控制酸、碳酸氢盐和黏液的分泌，而所有这些物质都是为肠道提供保护层的物质。在某些情况下，大脑还会影响肠道处理液体的方式。当人的大脑功能不佳时例如患有抑郁症或焦虑症时所有保护肠道的功能都会受到损害。结果食物吸收功能变差，不能为人体提供足够的营养，进而对身体的其他部分造成负面影响。当状况急转直下时总而言之，大脑需要依赖肠道菌群的适当平衡，以制造保持其稳定和健康的化学物质。反过来，只有大脑保持稳定和健康，才能维持肠道菌群的适当平衡。如果这种循环关系被打乱，那就意味着肠道和大脑都会遇到麻烦。不健康的肠道微生物组会导致大脑不健康，反之亦然。上述观点可以从下面的研究中找到佐证。2019年4月，米雷娅瓦莱斯-科洛梅尔及其同事调查了1 000多人，研究了微生物组特征与幸福感和抑郁症之间的相关性。8 该研究发现，产生丁酸盐的细菌始终与更高的生活质量指标相关，并且即使纠正了抗抑郁药物的混杂效应，抑郁症患者体内的许多细菌也被耗尽了。另外，当有助于肠道细菌生长的多巴胺代谢物3,4-二羟基苯乙酸升高时，人的心理健康状况会得到改善。抑郁症患者体内-氨基丁酸的生成也会受到干扰。这些发现只是冰山一角。在本书的每一章中，我将讨论特定类型的肠、脑紊乱状况，这些紊乱状况描绘了微生物组与个体疾病之间的关系。下面我们将了解到，许多精神疾病可能都与体内微生物组的改变相关。这些病症包括抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍、注意缺陷多动障碍、痴呆、强迫症、失眠、性欲减退、精神分裂症和双相情感障碍。针对每种病症，我将为读者介绍目前的研究成果，并指出可能的进一步研究方向。健脑食品除了探索肠道细菌受损如何导致各种类型的精神问题，我们还将探讨吃什么和怎么吃才能促进肠道和大脑的健康。食物直接或间接地影响人的大脑发育。9 当食物被微生物群分解成可发酵和可消化的物质时，其成分会直接影响前面一直在讨论的各种神经递质，包括血清素、多巴胺和-氨基丁酸等。这些神经递质会进入大脑并改变人的思维和感觉。当食物被分解时，其组成部分可以穿过肠壁从而进入血液，某些代谢物也可以通过这种方式作用于大脑。如前所述，食物对大脑最深远的影响源于它对肠道细菌的影响。一些食物促进有益细菌的生长，而另一些则抑制其生长。鉴于此，有些食物堪称最有效的心理健康药物。有时候饮食干预和药物干预的结果相似。一方面是饮食疗法便宜，另一方面它几乎没有副作用。然而，有些食物也会引人悲伤某些食物和饮食模式会对人的肠道微生物群和心理健康造成负面影响。在整本书中，我们将研究哪些食物对心理健康有益，哪些食物对心理健康有害。读者将了解到，如何食用对健康有益的天然食物来确保大脑高效工作。在第十一章中，我将为读者提供示例食谱。这些食物能够提振人的情绪，使人的思维敏捷，为我们的生活注入活力。精神病学的挑战将食物用作心理健康“药物”的观点是营养精神病学的核心。对我来说，找到有意义、持久的心理健康问题解决方案至关重要。正如我在本章开头所说的那样，一直以来，我们所做的不过是把重度精神病患者关在精神病院或医院里，却不了解他们所经受的痛苦。心理健康依然危机四伏。在美国，超过4 000万人有心理健康问题这一数字超过了纽约和佛罗里达两州人口的总和。 10、精神障碍是导致残疾的最常见和代价最高的原因之一。 11 抑郁症和焦虑症也越来越常见。同时，自杀在各个年龄段的人中都是主要的致死原因之一。尽管很多人不承认，但事实是我们都会有心理状态一团糟的时候。怎样才能帮助人们管理情绪、控制认知和压力水平？对医生来说，寻找合适的治疗方法一直是件具有挑战性的事情。反观历史，我们以药物和谈话疗法对症治疗，也取得了一定的效果。例如，对于抑郁的人，我们尝试用百忧解这样的SSRI药物来缓解症状；对于恐慌的人，我们会使用认知行为疗法。这些治疗方法仍被广泛使用并且能够取得一定的效果。但对一些人来说，疗效只能持续很短的时间，症状也并不能完全消失。有时患者会因药物副作用而停止服药。还有一些患者因为害怕药物依赖性而要求停药。也有一些来找我看病的患者并不符合抑郁症或焦虑症的诊断标准。他们有明显的症状，但还没有严重到要使用药物来干预。我个人以为，之前有一种错误认知，即精神疾病的诊断并没有有效的统计指标，而且症状也不会以特定的生物标志物的方式显示。 12 “诊断”只不过是对照一系列症状清单做出的判断而已。我们假设当一个人表现出精神症状时，问题仅出在大脑上。但是，就上述讨论来看，很明显肠道等其他器官对我们的思维和感觉也会有影响。为了更好地实施治疗，我们需要检查患者的全身状况并了解其生活方式。这样一来，问题便超出了精神病学的范畴，并扩展到整个医学领域。尽管很多健康问题都是吃出来的，但这听起来还是会让人觉得有些牵强，所以许多患者对医生的饮食建议常常置若罔闻。精神科医生的饮食建议更是没人理会。医学院和住院医师的培养方案，也不会教学生如何给患者指导饮食。医生接受的营养学教育是有限的。值得庆幸的是，我们越来越重视医疗保健，未来医学将不再严格依赖处方和单一疗法。由于公众可以获得丰富的医学知识，患者比以往任何时候都更有能力了解信息，也享有更大的知情权。我的医生同事貌似都在各自的专业领域感受到类似的变化，即患者渴望探索各种让自己感觉更好的疗法。在本书中，有一个在营养治疗方面的成功病例是我从传染病科的同事那里听来的。还有一次，一位骨科的同事联系我，询问姜黄作为抗炎药有没有数据支持。因为他有一位膝盖严重疼痛的患者想先尝试一下这种营养干预是否有效果，再考虑手术。在精神病学领域，我们终于开始讨论食物作为药物的功效。关于微生物组和食物如何影响心理健康的研究越来越多。2015年，杰尔姆萨里斯及其同事证实，“营养医学”正在成为精神病学的主流。 13、营养精神病学的目标是为心理健康专业人士提供他们需要的信息，让他们能够为患者提供有效而实用的建议，指导患者正确地吃。本书的目标即为读者提供这样的信息。饮食疗法的建议并没有抹杀去医院看病的重要性，因为药物治疗和适当的心理治疗仍然是改善精神疾患的必由之路。更合理的饮食结构会有所帮助，但这只是治疗的一个方面而已。你不能靠吃东西走出沮丧或抑郁。事实上，我们会发现，想靠饮食缓解症状往往会使情况变得更糟。食物不会缓解严重的抑郁症，也不会让人放弃自杀或杀人的想法，如果你有伤害自己或他人的想法，请务必到医院就诊或者及时联系你的医生。在与癌症抗争的过程中，我发现，通过正念、冥想、锻炼和适度睡眠等方法来保持心理健康非常重要。与这些方法相关的文献浩如烟海，既有古代的方法也有现代的方法（还有些是古今融合的）。在本书中，我不会详细介绍这些方法，但我鼓励读者自己探索一下这些方法。话虽如此，除了接受医生的指导并以适当方式保持心理健康，我们还应该注意饮食，通过食物来辅助治疗。如今，食物、情绪和焦虑之间的关系越来越受到关注。在接下来的章节中，我将引导大家了解令人兴奋的食物科学，以及其与各种常见的心理疾患之间的联系。如何使用本书为了更好地引导读者了解食物影响心理健康的科学原理，我将在本书中探讨10种不同的心理状况。当然，读者倒也不需要在每一章都对号入座精神科医生没准儿见过各种疑难杂症，不过，即便是我，也还没有见过同一个患者