如何应对考试焦虑(中高考)ppt.ppt

如何应对考试焦虑如何应对考试焦虑李丽华李丽华 建瓯三中建瓯三中 国家二级心理咨询师国家二级心理咨询师耶克斯耶克斯多德森定律多德森定律成绩焦虑水平过低过低无学习动力无学习动力过高过高发挥失常发挥失常适度适度正常、超常正常、超常认识考试焦虑认识考试焦虑n考试焦虑：一种特殊的、考试焦虑：一种特殊的、由整个考试情景引起的由整个考试情景引起的神经紧张状态。神经紧张状态。n适度焦虑是正常现象适度焦虑是正常现象考试焦虑产生的原因考试焦虑产生的原因、遗传及身体健康状况、遗传及身体健康状况、认知偏差、认知偏差、知识准备和应试经验不足、知识准备和应试经验不足、消极的内部语言、消极的内部语言应对考试焦虑应对考试焦虑n 考前准备考前准备调整认知调整认知 正确对待考试正确对待考试认识自我认识自我 设立恰当的目标设立恰当的目标 活在当下活在当下 为所当为为所当为 思维导图思维导图 知识系统化知识系统化积极暗示积极暗示 增强自信增强自信考试焦虑可能带来的问题考试焦虑可能带来的问题n真正对心理有害的不是焦虑本身，而是真正对心理有害的不是焦虑本身，而是对焦虑的恐惧对焦虑的恐惧对焦虑的恐惧产生的恶性循环对焦虑的恐惧产生的恶性循环n对焦虑的关注、恐惧对焦虑的关注、恐惧 影响专注力影响专注力更紧张焦虑更紧张焦虑思维受限思维受限焦虑的不良影响：焦虑的不良影响：后悔（思前）后悔（思前）担忧（想后）担忧（想后）关注情绪关注情绪精力分散精力分散效率降低效率降低过程不好最终结果不好过程不好最终结果不好专注当下专注当下 效率最高效率最高活在当下为所当为活在当下为所当为过程好结果就好过程好结果就好专注训练专注训练567 30 148 92调整认知、观念、看法，调整认知、观念、看法，是缓解焦虑是缓解焦虑 最有效、最根本的方法最有效、最根本的方法调整认知调整认知 正确对待考试正确对待考试 正确认识考试正确认识考试同学对考试认识的误区：同学对考试认识的误区：1、分数说明自己是成、分数说明自己是成功或失败。功或失败。2、分数说明自己知识、分数说明自己知识和能力的多少。和能力的多少。3、预示中考的分数、预示中考的分数考试的功能考试的功能检测检测选拔选拔如何利用考试的检测功能如何利用考试的检测功能n分数：只能大致说明这次考试检测到内容掌握分数：只能大致说明这次考试检测到内容掌握掌握程度（分数提高说明进步了吗？）掌握程度（分数提高说明进步了吗？）n因粗心丢分：因粗心丢分：1、审题、审题 2、赶时、赶时n发现知识点的缺漏、不熟悉发现知识点的缺漏、不熟悉n类型题的问题（知识系统化、解题思路、分析类型题的问题（知识系统化、解题思路、分析标准答案）标准答案）n考卷就如化验单，你要象大夫一样，给自己开考卷就如化验单，你要象大夫一样，给自己开出病历与药方，不断的补缺补漏，以最佳的状出病历与药方，不断的补缺补漏，以最佳的状态迎接选拔赛（中高考）态迎接选拔赛（中高考）建立知识网络建立知识网络 理清知识框架理清知识框架思维导图思维导图 知识系统化知识系统化否则会出现的现象：否则会出现的现象：、联想、追忆缓慢、联想、追忆缓慢、知识点杂乱、遗忘、知识点杂乱、遗忘、担心记不起知识点、担心记不起知识点常有的消极观念产生的问题常有的消极观念产生的问题关注薄弱关注薄弱 无视优势无视优势 把最差的与最好的比较把最差的与最好的比较期望值过度（努力期望值过度（努力分数提高）分数提高）自我自我挫败挫败失去失去自信自信动力动力缺失缺失3、4分分消极自我暗示消极自我暗示6分分实际能力实际能力7、8分分积极自我暗示积极自我暗示不同暗示产生不同的效用不同暗示产生不同的效用“棺材”与”官财”结论心想事成心想事成通常想什么有什么！通常想什么有什么！重要的是你想的是什么？重要的是你想的是什么？建立积极有效的观念建立积极有效的观念 成功不是与别人作比较成功不是与别人作比较而是做最棒的自己而是做最棒的自己当与别人比较产生挫败时当与别人比较产生挫败时你要与自己比你要与自己比发现缺漏发现缺漏 解决解决 进步进步积极自我暗示积极自我暗示 增强自信增强自信我不是读书的料我不是读书的料我只是没掌握到读书的要领我只是没掌握到读书的要领我这科很差我这科很差我这科的某些知识点没掌握我这科的某些知识点没掌握我这次考差了我这次考差了我又发现的有许多没掌握的，解决它！我又发现的有许多没掌握的，解决它！如果考砸了怎么办如果考砸了怎么办停！专注当下，做好过程才是最重要的停！专注当下，做好过程才是最重要的我相信自己，我会很棒的我相信自己，我会很棒的专注当下，结果就会是最好的专注当下，结果就会是最好的只求只求“少丢分少丢分”，不说，不说“得高分得高分”！遇到会做的题：仔细；遇到不会做的题：冷静遇到会做的题：仔细；遇到不会做的题：冷静 考中准备考中准备n考前阅卷考前阅卷n一慢一快：审题慢，做题快一慢一快：审题慢，做题快n先易后难，先熟后生先易后难，先熟后生n我易人易我不大意，我难人难我不畏难我易人易我不大意，我难人难我不畏难n沉着、灵活沉着、灵活n专注答题专注答题n适度兴奋，积极追忆联想适度兴奋，积极追忆联想n学会放弃学会放弃考后要做的：考后要做的：n考后不讨论考后不讨论n放下放下n专注当下专注当下专注当下专注当下 效率最高效率最高 结果最好结果最好不要高估不要高估 一天的效果一天的效果更不要低估更不要低估 十几天的积累十几天的积累n考中准备考中准备应对考试焦虑应对考试焦虑沉着、灵活沉着、灵活大脑适度兴奋大脑适度兴奋积极追忆联想积极追忆联想专注答题专注答题学会放弃学会放弃应对考试焦虑应对考试焦虑考后不讨论考后不讨论放放 下下专注当下专注当下考后准备考后准备认识考试焦虑认识考试焦虑n包含两种成分包含两种成分:（认知、情绪体验与身体（认知、情绪体验与身体反反 应）应）n一是忧虑性一是忧虑性:对即将到来的考试的评价、对即将到来的考试的评价、预期以及由此产生的担忧、不安，包含预期以及由此产生的担忧、不安，包含较多认知成分。较多认知成分。n二是情绪性：与忧虑性相伴随的情绪体二是情绪性：与忧虑性相伴随的情绪体验及身体反应，如恐慌、焦急和与植物验及身体反应，如恐慌、焦急和与植物性神经活动失调相关的身体症状。性神经活动失调相关的身体症状。应应对对考考试试焦焦虑虑应对应对考前考前认知调整认知调整认识认识两成分两成分认知认知适度适度正常正常情绪情绪健康健康认知认知知识、经验知识、经验压力压力原因原因影响影响关注关注焦虑焦虑影响影响专注专注思维思维受阻受阻更焦虑更焦虑放松放松目的目的身体放松身体放松专注呼吸专注呼吸方法方法情境想象情境想象目标恰当目标恰当思维导图思维导图知识系统化知识系统化节省时间节省时间思维层次联想力思维层次联想力增强记忆增强记忆专注当下专注当下积极暗示积极暗示激发动力激发动力增强自信增强自信考中考中沉着灵活沉着灵活专注答题专注答题积极追忆联想积极追忆联想学会放弃学会放弃考后考后不讨论不讨论放下放下