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有 氧 运 动 处 方田 英5/8/20241一、何谓运动处方 定义一：对从事体育锻炼的人（含病人），根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方。定义二：体育教学中的定义：运动处方是以身体练习为手段，为改进、完善、提高、增强身体某一部分或某一些器官的功能而有针对性地实施的系列练习方法。定义四：是体育指导者或医师在身体检查的基础上，根据锻炼者的需求，运用科学健身原理，以开处方的形式向其提供量化的健身运动方案。科学地规定了锻炼的运动内容、运动强度、运动时间和要求等，从而向锻炼者提供了合理有效的运动方案，保证锻炼预期目标的实现。定义三：运动处方就是以增进健康为目的而制订的一系列与个人身体状态相符合的、行之有效的科学运动方法5/8/20242二、运动处方的发展概况4.中国对运动处方的推广和应用，成绩显著，翻译和出版了日本和美国的运动处方专著，并在应用运动处方治疗冠心病、肥胖病、糖尿病方面积累了丰富的经验。人类应用运动处方治疗疾病已有3000多年的历史，早期的运动处方仅局限在疾病的运动疗法，现代运动处方仅有短短的40年历史，已发展成为指导群众体育锻炼和对运动员进行科学训练指导的方法。在运动处方发展的过程中几个有代表性的研究如下：1.德国Hollman研究所，从1954年起研究制订出健康人、中老年人、运动员以及高血压、心肌梗塞后、糖尿病、肥胖病的各类运动处方，并对市民进行运动处方的指导和咨询工作。2.美国的库珀（Kenneth H.Cooper）用了4年时间进行健身与健康关系指导的研究，于1968年发表了有氧代谢运动“12分钟跑体能测验”“有氧运动得分制”等论著。3.日本体育科学中心，自1970年成立以后，成立了“运动处方研究委员会”，至1975年制定出应用于各年龄组的运动处方方案，并出版了日本健身运动处方。5/8/20243三、运动处方的分类及其特点运动处方的特点：1）科学性强，锻炼效率高；2）针对性强，锻炼效果好；3）普及面广，锻炼收效快；4）计划性好，锻炼容易坚持。竞技训练运动处方预防保健运动处方临床治疗运动处方运动处方5/8/20244四、制定运动处方的基本原则科学性原则个别对待原则趣味性原则调整性原则安全有效原则 即所设计的运动处方必须符合人体的生理和心理特点，运动处方中的运动时间和运动强度要符合处方对象的身体特点及健身重点要求。要根据每个人的具体情况，制定适当的运动处方，因人而异，区别对待。兴趣是锻炼的原动力，运动处方中选择搭配的运动内容要考虑体现出有趣，多样，切忌枯燥的训练式运动处方。运动处方使用一段时间后，要根据锻炼者适应的情况和体质状况进行及时调整。运动处方中运动强度和运动量的安排要保证对机体刺激有效，同时又能保证安全。5/8/20245五、运动处方的基本内容运动目的：强身保健；防治疾病；健美减肥；消遣娱乐；提高运动成绩等，因人而异。运动种类：运动处方一般要求包括三种类型运动：即有氧运动、伸展运动、力量性锻炼。运动强度：运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题。而运动量则是取得锻炼效果与安全性的关键。（运动量=运动强度运动时间）持续时间：一次必要的运动时间，因运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而异。运动频度：目前普遍认为每周锻炼34次是最适宜的频度。注意事项及微调整：运动禁忌；停止运动指针等。5/8/20246F 运动频度(每周锻炼次数)从理论上说，只有不造成疲劳积累并能形成超量恢复效果的那种运动频度才是最理想的。有人观察认为，当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，VO2max的提高幅度很小，而每周锻炼少于2次时，通常不引起VO2max的改变。日本学者研究认为，一周运动一次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后13 天身体不适，且易发生伤害事故。一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果有蓄积，但不显著；一周运动3次，不仅效果可以充分蓄积，也不产生疲劳。如果增加到每周45次，效果也相应提高。美国的科学家们也证实，肌肉一旦停止锻炼，其退化速度之快是惊人的。一个人3天不运动，其肌肉最大力量会丧失1/5。如果锻炼23天后肌肉不能再次“取得”合乎需要的物理效果，锻炼就会前功尽弃。综上所述，可以认为，每周锻炼次数以35次较合适，基本上以隔日运动为宜；运动间隔时间一般不宜超过3天。如果每周运动在2次以下，则运动累积效果不明显。如果采用小的运动负荷或从事不残留疲劳的运动，则每日运动是可取的，而每日锻炼对于形成良好的运动节律，使运动节律与生活节律一致是极为有益的。5/8/20247 I 运动强度运动强度是运动处方的核心部分，反映机体运动时用力的大小和机体紧张度，它既影响到机体的承受能力，又直接关系到运动锻炼的效果。定出适合锻炼者特点的量化的强度指标，是制定有氧运动处方的精髓。表示方法单位时间内的能量消耗（KJ/min）每分摄氧量（L/min）：常用摄氧量占最大摄氧量的百分比来表示。心率（次/分）：常用最大心率百分比表示（图1 、表1）能量代谢率：（运动时代谢-安静时代谢）/基础代谢5/8/20248最适宜的有氧锻炼强度在65%-75%，即心率在130150次/分之间。日本学者池上晴夫认为：心率在110次/分以下机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为140次/分每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；心率为150次/分心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率在160170次/分之间虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果；心率达到180次/分时体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，易产生疲劳或运动伤病。国内外科研成果5/8/20249我国学者刘纪清认为有氧运动最佳心率范围 性别/年龄(岁)运动心率(次/分)男3140 女2635 140150 男4150 女3645 130140男5160 女4655 120130男60岁以上 女55岁以上 1001205/8/202410运动强度与不同年龄锻炼者心率对照表 年龄 20 29 30394049 5059 60以上强度100%190 185 175 165 15590%175 170 165 155 14580%165 160 150 145 13570%150 145 140 135 12560%135 135 130 125 12050%125 120 115 110 11040%110 110 105 100 1005/8/202411在掌握以上基本数据的前提下，应根据锻炼者个人的身体状况确定一个大致为10%左右的波动幅度，从而使不同身体状况的锻炼者各得其所。这就需要在长期锻炼观察的条件下慎重确定，并严格遵循安全原则。5/8/202412T 运动时间为了给呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理功能充分调动起来，达到恒常运动的时间，中小强度需5分钟左右，大强度需3分钟左右。由此可见，5分钟以内的运动对呼吸、循环系统刺激不充分。而且达到恒常运动后还需继续持续一些时间，这样合计运动时间在10分钟以上，再加上准备活动和整理活动需58分钟，实际所需时间至少1520分钟。指持续5分钟以上尚有余力的运动，而非恒常运动是指5分钟以内便疲倦了的运动。5/8/202413确定运动时间的相关因素与运动项目有关与运动强度有关与运动幅度有关与年龄和体质因素有关5/8/202414T 运动项目类型要以小强度、长时间匀速运动作为选择运动项目的基础，因为只有这样才能达到有氧锻炼的效果。（跑步、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等类型的运动）篮球、排球、网球等球类运动项目可作为手段。要把对人体主要部位和肌肉的伸展性练习放在一定位置。减少运动损伤。现代有氧运动处方对运动项目的要求主要包括三种类型的运动：有氧运动、伸展运动和力量性运动，以达到全面锻炼身体的最佳效果。5/8/202415从氧代谢角度的运动分类5/8/202416训练设备的选择 有些设备是好的，但不是很理想。评价见表1。所列的设备，应用了以下的一些标准。有效性：也就是说提高有氧保健、力度、运动技巧和肌肉肥大；灵活度和人体张力；减少体内脂肪等。安全性保持激励的能力实用性和机械性能完好。训练设备评价表5/8/202417项目好处优点缺点评价训练自行车保健、减轻体重方便实用、对肥胖和关节炎有用可引起枯燥，结构简单9踏步器保健、减少体重天气寒冷时适用于室内，功能性、极限训练昂贵、可引起乏味、关节痛8.5划艇器械保健、减少体重、力度理想的整体训练，使用上肢，不占空间引起枯燥，昂贵8重物力度、强度、肌肉、保健具备变性、可应用于各种范围的训练程度，保健、力量训练若使用不当有危险性、占空间、昂贵8.5微型蹦床保健新颖实用、下肢弱关节、用力较小、不宜过渡施力可引起损伤、可长时间训练5.5跳绳保健、减轻体重便宜、方便实用可引起枯燥、可引导起关节炎7桑拿、蒸气浴、漩流池减轻体重、放松放松不会减少重量，对心脏功能不全，高血压患着有危险，可引起感染、过敏等。1被动型训练器（振动带、振动垫、桑拿服等）减轻体重最少的按摩效果有一些危险，例如怀孕期间：对减轻体重和保健不起作用，几乎完全没用0.55/8/202418不适合作为有氧运动处方几类锻炼静力性等长运动。举重、竞技体操动作(俯卧撑等)为代表的等张运动。可作为有氧锻炼的辅助手段。以短跑为代表的无氧运动。5/8/202419 有氧运动处方（一）步骤一般体检病史、运动史临床检查体脂测定运动试验体力测验制定运动处方安排锻炼计划预备性锻炼（6周）（36个月后）5/8/202420（二）流程既往史运动史等临床检查判定OK？体力测验初诊运动试验判定OK？医疗、再检查、精密检查判定OK？运动处方进行锻炼YNNYYN微调整5/8/202421（三）健康检查锻炼者的基础情况。（姓名、性别、年龄、职业、疾病史，过去和现在的身体锻炼状况锻炼者的食欲、睡眠和常用药名等）。检查时有必要进行健康诊断。在条件许可的情况下，可进行运动负荷实验。要排除体育运动的禁忌症 5/8/2024221 充血性心脏衰竭2不稳定心绞痛3严重的主动脉狭窄4肺循环高血压5过去一年中患有心肌炎、心包炎、细菌性心内膜炎、毒性风湿热或心肌病6未控制住的高血压7.严重心律不齐(二度和三度房室阻滞、未控制住房性纤颤、过多的或复杂的期前收缩、室性心动过速)8明显的心动徐缓(除耐力训练有素者)9.固定频率的人工起搏器10.显著的心脏肥大11.瓣膜疾患(中度到重度)12.近期肺栓塞13.严重贫血14.未控制住的代谢疾病(糖尿病、甲状腺机能亢进、粘液性水肿)15.暂时性的疾病并伴有高烧 16.某些畸形造成的功能丧失17.运动试验中出现不正常的血压反应18.过量服用心脏病药物5/8/202423（四）运动处方制定中的体力测验12分钟跑测验的生理意义12分钟跑测验的具体方法12分钟跑体力测验的评定标准2400米跑测试法12分钟跑测验法5/8/20242412分钟跑测验的生理意义12分钟起跑的距离最大摄氧量ml/kg.分203040501600200024002800图1 12分钟测验成绩和最大摄氧量的关系（Cooper)5/8/20242512分钟跑测验的具体方法1.在正式测验前要有适应性准备阶段：（1）12分钟以快走为主，中间穿插慢跑；（2）12分钟步行与慢跑交替；（3）12分钟全部进行慢跑；（4）12分钟按测验要求尽力跑完。2.正式测验：选400米田径场跑道，第隔50米做一标记，尽力匀速跑12分钟，避免冲刺和加速跑，12分钟结束时记录跑的总距离。5/8/20242612分钟跑体力测验的评定标准年龄（岁）1319202930394049505960以上1级（很差）20802975160018902065229024151950189018251650139015401500141013452815270526402530248023202225214520801890（单位：米）5/8/202427这是在12分钟跑的基础上，在400米的标准跑道上进行的计时测试，并据此制定出相应的体力分级标准。由于其基本原理一致，受试者可以在12分钟跑和2400米跑之间任选一种进行测试，并根据相应的评分表确定其体力等级.采用2400米跑测试法5/8/202428男子2400米跑测试成绩评价表级别 30岁以下 30-39岁 40-49岁 50岁以上差 1430 1730 1830 19 较差 16301431 17301531 18301631 19-1701一般14301201 153013 01 16301401 17-1431较好 121016 13 11 01 141131 14301201极好 1015”11 1130 12 5/8/202429（五）有氧运动得分制有氧运动得分制是库珀提出的，他以1600米跑成绩与耗氧量的相关关系，制订了有氧运动评分表，同时提出了不同体力水平的人每周锻炼所需的得分。5/8/202430按体力等级确定每周运动量体力等级1级（很差）2级（差）3级（及格）4级（好）5级（很好）6级（优秀）每周平均运动得分男子女子75655/8/202431有氧运动评分表1600米跑或走的时间分数耗氧量（ml/kg.min）20分14分30秒14分12分12分10分10分8分8分6分30秒6分30秒以下123456714212835425/8/202432某项运动得分的估算1.计算每分钟能耗：（kcal/min）估算公式:（0.2脉搏）11.3）/22.计算总能耗：每分钟能耗运动时间3.换算成耗氧量：每消耗1升氧气产生能量5kcal。4.换算成得分：每耗氧7ml/kg.min得1分。5/8/202433例题某人体重80kg，某次锻炼时慢跑40分钟，脉搏为130次/分，试估算这次运动可得几分？解：每分钟能耗为：（0.2 130-11.3）/2=7.35kcal/min能量的总能耗：7.35*40=294kcal耗氧量为：294/5=59L=59000ml每公斤体重每秒钟的耗氧量：59000/80/60=13ml/kgmin可得分：13/7=1.9分5/8/202434制定运动处方制定运动处方的过程，就是根据上述调查与测定的结果，依据身体有氧锻炼的原则、方法，为锻炼者提供包括锻炼内容、强度、时间等在内的锻炼方案。合理确定锻炼者每周体育健身活动的负荷总量。4级和5级评分直接按照运动处方进行锻炼1级、2级和3级通过一定时间的预备性锻炼，才能转入运动处方的锻炼。5/8/202435(一)锻炼者每周运动总负荷以标准分作为每周有氧锻炼负荷的标准。运动的强度人体运动时每公斤体重在每分钟所消耗的氧气的数量(表示单位即：毫升/公斤分)，其基本数据是以人以跑或走的方式通过1600米距离的耗氧量为基准的(见表)。由表中可见，当锻炼者以14分半至20分钟的时间内走(或跑完 1600米时，则此时每公斤体重每分钟消耗了7毫升的氧气，则可记为1分，当时间缩短至1214 分钟内通过1600米时，则每公斤体重每分钟消耗了14毫升的氧气，则可记为2分。5/8/202436体力达到四、五级的锻炼者，每周应当通过锻炼取得多少分呢?凡8分钟1600米的人体力都在四级每次运动可以计为5分*6次/周=30分。库珀5/8/202437最常见的有氧运动项目评分表 长跑2400米*12分钟*4次/周（1、2、4、5）*7.5分/次=30分。步行1600米*19分钟*2次日*5次周=10分。游泳900米*30分钟*3次/周=计18分。一次高尔夫球运动，计3分。共计31分（这是专为工作地点在游泳池附近的人设计的）5/8/202438步行2400米*29分*2次/日*5天/周=15分。手球、篮球等选一 用时35分*3次/周=15.75 共计30.75（这是专为在体育馆附近工作的人设计的）原地跑10分钟*12次/日*6次/周=15分。步行2400米*29分钟*5次/周=15分。共得30分。（这是为较为内向的人设计的）骑自行车4800米*11分半*2次/日*5次/周=30分。（这是为骑自行车上下班的人设计的）5/8/202439 运动处方类型表类型 调整型 维持型 发展型体力4级 20-30 25-35 30-40体力5级 25一35 30-40 35-45体力5级 30-40 35-45 40-455/8/202440（二）预备性锻炼在开始正式的有氧锻炼之前，体力较差者必须先进行预备性身体锻炼。l、2、3级体力者，要进行1016周的预备性体力锻炼，才能按照正常的锻炼标准进行运动。5/8/2024411级2级3级周数分数/周周数分数/周周数分数/周1-251-251-253-4103-4103-4105-7155-6155-6158-11207-9207-82712-142710-11279-103015-163012-1330预备性体力锻炼方案5/8/202442运动处方的格式内容上应当包括 以下几方面：第一，锻炼者的基础情况和身体状况；第二，锻炼目的和要求；第三，运动处方的基本指标和适宜的运动项目；第四，运动锻炼的监测指标；第五，处方锻炼注意事项5/8/202443-俱乐部运动处方 编号-年-月-日 医师-姓名-性别-年龄-职业-病史-身高-厘米 体重-公斤胸围-厘米 身高体重指数-安静心率-次/分 最大负荷时心率-次/分最大吸氧量-自我感觉-锻炼的目的和要求-运动项目或练习-运动强度：心率-次/分 或最大吸氧量-%每周锻炼-次 每次锻炼-分钟检测指标-身体复查建议-注意事项-5/8/202444有氧锻练的注意事项 在从事有氧锻炼之前要进行医学检查，以确定身体是否能够从事有氧运动。要根据有氧锻炼的特点选择锻炼项目。锻炼要因人而异。要作好准备活动和整理活动。5/8/202445大学生运动处方示例减肥的运动处方姓名：A 性别：女 年龄：20岁职业：学生 体育爱好：羽毛球健康检查：良好，身高155m，体重 60ks，体脂中度超重，病史无 运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次min，血压75115mmHg，肺活量2800ml 体能测定：力量仰卧起坐25个min，耐力800m跑4.05，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差 5/8/202446运动目的：减肥和健身 运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140170次min运动时间：12周(减少体重35kg)，每次3060min运动频度：45次周注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动自我监督心率处方者：年 月 日5/8/202447运动员普通人运动不足者运动强度心率图1 运动强度与心率的关系（心率在110170次/分之间时）返回5/8/202448%100%80%60%40%20%负荷强度最大强度大强度中等强度小强度运动的大致目标运动强度的极限值健身锻炼应在此范围内持续运动初次参加锻炼者适宜此水平这种程度算不上为运动性别男女女女女女男男男男1020304050602021951881811751681951861751651551461741681621571521461681611521441361271461411371331291251411361291231171121171141111081061031141101061029894888786848382878583817977运动感觉非常费力很费力慢跑程度轻松运动很轻松运动强度体力年龄组表1 体力、年龄、性别、运动强度与心率的关系返回5/8/202449思考题何为有氧锻炼?它的健身作用和基本特点有哪些?有氧锻炼对健康的影响如何?有氧运动处方的实施包括哪些基本步骤?简述有氧锻炼运动处方的负荷控制方法。进行有氧运动处方锻炼应当注意哪些问题?5/8/202450作业题试着给某个需要参加有氧锻炼的人（如同学、社区锻炼者、亲友）提供一套适合本人特点的有氧运动处方方案，并促其按照处方要求锻炼。5/8/202451RjUmYp!t&w)z1C4F7JaMePhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#r%v(y0B3E6I9LcOgRjVmYp!t&w)z1C4G7JaMePhSkWnZr$u*x+A2D5H8KcNfQiUlXo#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWnZr$u(x+A2E5H8KcNfRiUlXp#s%v)y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*w-z1D4G8JbMeQhTkWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*w-A1D4G8JbNeQhTlWoZr%u(y+B2E6H9KcOfRjUmXp!s&v)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%u(y+B3E6H9LcOfRjUmYp!s&w)z0C4F7JaMdPhSkVnZq$u*x-A2D5G8KbNfQiTlXo#r%v(y0B3E6I9LcOgRjVmYp!t&w)z1C4F7JaMePhSkWnZq$u*x+A2D5H8KbNfQiUlXo#s%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYq!t&w-z1C4G7JbMePhTkWnZr$u(x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*w-z1D4G7JbMeQhTkWoZr$u(x+B+B2E5H9KcNfRiUmXp#s&v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*w-A1D4G8JbNeQhTlWoZr%u(x+B2E6H9KcOfRiUmXp!s&v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*x-A1D5G8JbNeQiTlWo#r%u(y+B3E6H9LcOfRjUmYp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A2D5G8KbNeQiTlXo#r%v(y+B3E6I9LcOgRjUmYp!t&w)z1C4F7JaMePhSkWnZq$u*x+A2D5H8KbNfQiUlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E6H9KcOfRiUmXp!s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A2D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w)z1C4G7JaMePhSkWnZr$u*x+A2D5H8KcNfQiUlXo#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s%v)y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*w-z1D4G8JbMeQhTkWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9KcOfRjUmXp!s&v)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkVnZq$u*x-A2D5G8KbNfQiTlXo#r%v(y0B3E6I9LcOgRjVmYp!t&w)z1C4G7JaMePhSkWnZr$u*x+A2D5H8KcNfQiUlXo#s%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYq!t&w-z1C4G7JbMePhTkWnZr$u(x+A2E5H8KcNfRiUlXp#s%v)y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*w-z1D4G8JbMeQhTkWoZr$u(x+B2E5H9KcNfRiUmXp#s&v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*w-A1D4G8JbNeQhTlWoZr%u(y+B2E6H9KcOfRjUmXp!s&v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*x-A1D5G8JbNeQiTlWo#r%u(y+B3E6H9LcOfRjUmYp!s&w)z0C4F7JaMdPhSkVnZq$u*x-A2D5G8KbNeQiTlXo#r%v(y+B3E6I9LcOgRjUmYp!t&w)z1C4F7JaMePhSkWkWnZq$u*x+A2D5H8KbNfQiUlXo#s%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYq!t&w-z1C4G7JbMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*w-z1D4G7JbMeQhTkWoZr$u(x+B2E5H9KcNfRiUmXp#s&v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E6H9KcOfRiUmXp!s&v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*x-A1D5G8JbNeQiTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A2D5G8KbNeQiTlXo#r%v(y+B3E6I9LcOgRjUmYp!t&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTkWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)z)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!p!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A2D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhSkWnZr$u*x+A2D5H8KcNfQiUlXo#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s%v)y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*w-z1D4G8JbMeQhTkWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D4G8JbNeQhTlWoZr%u(y+B2E6H9KcOfRjUmXp!s&v)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z0C4F7JaMdPhSkVnZq$u*x-A2D5G8KbNfQiTlXo#r%v(y0B3E6I9LcOgRjVmYp!t&w)z1C4G7JaMePhSkWnZr$u*x+A2D5H8KbNfQiUlXo#s%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYq!t&w-z1C4G7JbMePhTkWnZr$u(x+A2E5H8KcNfRiUlXp#s%v)y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*w-z1D4G7JbMeQhTkWoZr$u(x+B2E5H9KcNfRiUmXp#s&v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*w-A1D4G8JbNeQhTlWoZr%u(y+B2E6H9KcOfRiUmXp!s&v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*x-A1D5G8JbNeQiTlWo#r%u(y+B3E6H9LcOfRjUmYp!s&w)z0C4F7JaMdPhSkVnZq$t*x-A2D5G8KbNeQiTlXo#r%v(y+B3E6I9LcOgRjUmYp!t&w)z1C4F7JaMePhSkWnZq$u*x+A2D5H8KbNfQiUlXo#s%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*w-z1D4G7JbMeQhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E6H9KcOfRiUiUmXp!s&v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*x-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A2D5G8KbNeQiTlXo#r%v(y+B3E6I9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXo#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-z1D4G8JbMeQhTkWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9KcOfRjUmXp!s&v)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u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