情绪管理-(3).ppt

人的组成（鲁道夫.史代纳）物质体心理体精神体每个人：整合的生命体灵心身我/你/他的心理健康吗？我需要学会如何行动、如何思想，才能使我的身心灵更加健康、展现更美好的生命状态？情绪认知生理行为精神身心灵互动框架身心灵健康管理的目标（心理层面）逐渐走向自我实现（马斯洛）成为最好版本的自己越来越多时间、越来越充分地活出健康生命状态和谐、喜悦、活力、定力、信心、希望、放松&专注应对各种心理困扰情绪认知生理行为精神身心灵互动框架情绪认知生理行为身心灵健康管理基本途径负性情绪应对提升积极率管理思想仓库、ABCDE、6R深呼吸、自律训练法、冥想饮食、睡眠身态调整、抽离、运动、行为重塑行为：身态调整、抽离、运动、行为重塑改变心态从调整身态开始抬头、开胸、收腹、眼睛朝前抬头、开胸、收腹、眼睛朝前/上看上看肢体伸展活动肢体伸展活动动作创造情绪行为：身态调整、抽离、运动、行为重塑身体身体 抽离抽离 产生困扰的情境：产生困扰的情境：打破打破状态状态 行为：身态调整、抽离、运动、行为重塑John Ratey（哈佛医学院教授，精神（哈佛医学院教授，精神科医生）：科医生）：“某种程度上，某种程度上，运动可以说可以说是精神科医生的是精神科医生的理想药物，它能应对焦，它能应对焦虑症、恐慌症、普通的压力。虑症、恐慌症、普通的压力。做一做一轮运动就像吃了一点百忧解，一点利他轮运动就像吃了一点百忧解，一点利他林，针对性很强。林，针对性很强。”幸福课幸福课17课课 Michael Babyak和同事：关于生活方式的影响的研究156个抑郁症患者 明显好转（四个月）复发率（实验结束半年后）服药组60%38%服药锻炼组60%31%锻炼组60%9%详细参考幸福课17课我没有时间，我有太多我没有时间，我有太多事要做了，其实，事要做了，其实，最不最不能放弃的是运动能放弃的是运动。为什么？因为它是一项为什么？因为它是一项投资投资，因为做运动，因为做运动，记忆力记忆力提高，提高，创造创造力力提高了，提高了，精神更集中精神更集中 。详细参考幸福课17课行为：身态调整、抽离、运动、行为重塑行为重塑（自我训练）：把行为重塑（自我训练）：把目标行为训练成训练成自动化行为，连续，连续2121天，不超天，不超过二项同时进行过二项同时进行促进策略促进策略大脑模拟（想象：目标状态和行动过程）大脑模拟（想象：目标状态和行动过程）情绪认知生理行为身心灵健康管理基本途径负性情绪应对提升积极率管理思想仓库、ABCDE、6R）深呼吸、自律训练法、冥想饮食、睡眠身态调整、抽离、运动、行为重塑生理：深呼吸、自律训练法、冥想呼吸方式与情绪状态高度相关。呼吸方式与情绪状态高度相关。“人是不可以直接控制情绪，而是透过控人是不可以直接控制情绪，而是透过控制呼吸来控制情绪制呼吸来控制情绪”良好的呼吸状态：深沉、稳定良好的呼吸状态：深沉、稳定深呼吸练习法：四角呼吸法呼气呼气吸气吸气屏息屏息屏息屏息开始开始深呼吸练习法：惠兰瑜珈的增强精力呼吸视频示范：惠兰瑜珈神清气爽释压定心视频1550“（舒而兹博士）自律训练法第一阶段：重感练习（胳膊重重的）第二阶段：温感练习（胳膊热热的）第三阶段：心脏平静练习（心脏的跳动静静的）第四阶段：呼吸调整练习（呼吸轻轻松松的）第五阶段：腹部温感练习（腹部热热的）第六阶段：额部凉感练习 （额头清凉的）脑内革命视频冥想：调整脑电波 波 波波波：意识清醒，体验到宁静、：意识清醒，体验到宁静、和谐、愉快。注意力集中，和谐、愉快。注意力集中，更多创造性思维。更多创造性思维。关于冥想的科学研究发现1春山茂雄发现：进行冥春山茂雄发现：进行冥想的人，大脑能分泌出想的人，大脑能分泌出内酚酞内酚酞。它不仅能改善。它不仅能改善大脑，保持脑细胞大脑，保持脑细胞活力活力，而且能使人产生而且能使人产生心情愉心情愉快快的感觉，使的感觉，使免疫免疫功能功能增强。增强。关于冥想的科学研究发现2拉若医师，比较了有拉若医师，比较了有130130年冥想经验和年冥想经验和1515位志愿者位志愿者的大脑核磁共振图。的大脑核磁共振图。发现：冥想增加了发现：冥想增加了前额叶前额叶脑皮层和右前脑岛等脑皮脑皮层和右前脑岛等脑皮层区域的厚度层区域的厚度，而这些区，而这些区域是控制人的域是控制人的注意力注意力和和感感知能力知能力的地方。的地方。哈佛医学院的哈佛医学院的Herbert Benson发现：发现：每天每天15到到20分钟冥想分钟冥想，一，一段时间后，就能大段时间后，就能大大地改善情绪健康大地改善情绪健康和身体健康。和身体健康。关于冥想的科学研究发现3冥想学习资源（张德芬）放松冥想引导语 mp3 30分钟（春山茂雄）脑内革命中的冥想示范视频14分钟-28分钟（郑日昌）情绪调节放松法中的景色冥想视频15分钟-20分钟 惠兰瑜珈神清气爽释压定心视频的语音冥想情绪认知生理行为身心灵健康管理基本途径负性情绪应对提升积极率管理思想仓库、ABCDE、6R）深呼吸、自主神经训练法、冥想饮食、睡眠身态调整、抽离、运动、行为重塑情绪：负性情绪应对伴随画面切换，你产生情绪体验？v积极情绪的力量积极情绪的力量v积极情绪的力量积极情绪的力量对待负性情绪：接纳觉察转化包容接纳它：我我允许产生这样的情绪产生这样的情绪觉察它：情绪是身体发出的信号，情绪情绪是身体发出的信号，情绪背后发生了什么呢？背后发生了什么呢？转化它：认知重建、认知重建、NLPNLP情绪处理技巧情绪处理技巧包容它：与负性情绪与负性情绪“和平相处”对待负性情绪：接纳觉察转化包容张红张红情绪情绪张红情绪（愤怒、害怕）不认同它：我不等于情绪，我大于情绪。*情绪转换八步法（源于蒋平老师讲座）呼吸：从情绪转向身体，让情绪困扰暂停觉察：向内问：此刻我的内在发生了什么？承认：确认情绪困扰已经发生了接纳：接纳暂时出现情绪困扰欣赏：以观察者的角色：“欣赏”负面情绪策略：如何做？策略1、2、3行动：立刻行动-打破现有情绪状态奖励：给自己一个掌声、自我表扬、小小物质奖励情绪认知生理行为身心灵健康管理基本途径负性情绪应对提升积极率管理思想仓库、ABCDE、6R）深呼吸、自主神经训练法、冥想饮食、睡眠身态调整、抽离、运动、行为重塑认知：管理思想仓库、ABCDE、6R大多数成年人都有可能积累起无效的、制造困扰的、阻碍人生的想法表层想法表层想法深层想法深层想法更深层想法更深层想法信念、价值观信念、价值观如何管理思想仓库？如何管理思想仓库？自我发问觉察：关于这个事件，我有什么想法？深入觉察：是什么样的信念令我产生这样的想法？评估：这个想法有效吗？如果没有效，可以转换成怎么样的想法？换想法：换3个以上有效想法预评估：新的想法将带来什么结果？选择想法：选择能带出积极行动的想法任何人都没有问题。如果说有问题，那是想法有问题。认知心理学家Michael Hall（经典）认知重建方法1ABCDEA A（adversityadversity）代表不好的事）代表不好的事B B（beliefbelief）代表事件发生时自动浮现的念）代表事件发生时自动浮现的念头、想法头、想法C C（consequencconsequenc）代表这个想法所产生的后）代表这个想法所产生的后果果D D（disputationdisputation）代表反驳）代表反驳E E（energizationenergization）代表你成功进行反驳后）代表你成功进行反驳后所受到的启发。所受到的启发。A B C D E事件事件信念信念想法想法情绪情绪/行为行为反应反应驳斥驳斥 启发启发A不好的事件：上学期考试挂科B想法：我太倒霉了，我太懒散了，我应付不了这么多的事情，我能力太差。C情绪/行为反应：自责、悲伤、愧疚、焦虑，学习注意力不集中等D驳斥：某些考试不合格就代表我倒霉、懒散吗？就代表我是能力弱吗？有什么证据呢？我继续这样思想，沉弱于这样的负性情绪状态，对我有什么好处呢？那将会浪费更多时间和精力，结果是学习生活工作都会受到影响。这是你想要的吗？E新的启发：挂科的事已经成为事实，这只是一个信号，提醒我需要认真对待学习，或许那一门科对我来说，有些困难，需要付出更多时间和精力。上学期花在社团/娱乐上的时间实在太多了，挂科给了我一个讯号，提醒我需要加强时间管理。接下来，我需要给自己制定一个更合理的时间分配方案。认知重建方法26R重定焦点：关注过去关注现在、未来重定意义：建立新的、积极的、建设性的解释重定时间框架：1天=1周=1月1年=3年=10年=一生重定立场：他人的立场、某个系统的立场重整资源：环境、经验、能力、身份、信念等层面重整程式：重新确定解决问题的步骤/方法应激事件：某部门干部竞选不上（暂不成功）1重定焦点我还可以通过什么方式得到领导力提升的学习机会？【如何做】【做点什么】2重定意义积累了参与竞选的经验；在态度和能力上还有很大的提升空间；体验受挫的感受；丰富了我的生活和精神世界。3改变时间框架一个星期里，它对我的影响？1月？1学期？一学年？大学期间？一生？认知重建方法26R（参考例）认知重建方法26R（参考例）应激事件：某部门干部竞选不上（暂不成功）4重定立场其他人也很努力，也和我一样想得到这份？（他人角度）评审团需要从众多参与者中选出最适合的人员？（系统角度）5重整资源过去曾经经历过类似事件，心理上足以承受。目前还有哪些可以参与的（组织力、领导力）学习机会？6重整程式下一次，如何做才能创造更大成功可能性？更适宜的工作步骤/方法？为什么为什么如何如何带出力量带出力量此时此地此时此地情绪认知生理行为身心灵健康管理基本途径负性情绪应对提升积极率管理思想仓库、ABCDE、6R深呼吸、自主神经训练法、冥想饮食、睡眠身态调整、抽离、运动、行为重塑身心灵健康管理的目标（心理层面）逐渐走向自我实现（马斯洛）成为最好版本的自己越来越多时间、越来越充分地活出健康美好的生命状态和谐、喜悦、活力、定力、信心、希望、放松&专注应对各种心理困扰物质体心理体精神体每个人：整合的生命体灵心身心语分享重要的不是发生了什么，而是如何从现在开始，让事情往好的方向发展。我们的身体包含了自我疗愈的奥秘。科学的自我训练可开启这些奥秘。成为自己的治疗师，帮助别人成为自己的治疗师。感激大家参与！叶妙玲Yml_研究发现：想法物质化负面想法产生正肾上腺素等正面想法产生内酚酞详见（春山茂雄）详见（春山茂雄）脑内革命脑内革命视频视频107“-308”Judith DeLozier（朱迪）我们这个时代的心理学不仅仅是解决世俗的困扰，更在于去达到你灵魂的美丽。深呼吸的技巧吐气吐气闭气（闭气（2秒）秒）吸气吸气闭气（闭气（2秒）秒）吐气的时候，尽可能排出空气，尽量多排出吐气的时候，尽可能排出空气，尽量多排出一点，然后暂停二秒。接着，再开始缓缓地一点，然后暂停二秒。接着，再开始缓缓地吸气。吸气。吸气的时候，用腹部带动胸腔，尽可能多地吸气的时候，用腹部带动胸腔，尽可能多地吸入空气，再多一些，直到整个胸部和腹部吸入空气，再多一些，直到整个胸部和腹部完全鼓起，然后暂停二秒，再缓缓地将空气完全鼓起，然后暂停二秒，再缓缓地将空气从胸部和腹部排出。从胸部和腹部排出。在在暂停二秒暂停二秒的时候，体验自己虽身心紧张，的时候，体验自己虽身心紧张，但会产生但会产生放松放松、宁静宁静而而愉悦愉悦的感觉。的感觉。