运动性脱水2.ppt

运 动 性 脱 水脱水指液体的流失一般脱水是水的丢失比盐分丢失多，称为高渗性脱水当然，在水分大量丢失的时候大多数伴有电解质的丢失，尤其是钠离子的丢失水分与电解质的失衡不仅对运动能力有影响，对健康也造成威胁根据体液丢失的程度，可将脱水分为轻度脱水，失水含量占体重的2%3%中度脱水，失水量占体重的3%6%重度脱水，失水量占体重6%以上地球上的生命最初是在水中出现的水是所有生命体的重要组成部分水有利于体内化学反应的进行，在生物体内还起到运输物质的作用。水对于维持生物体温度的稳定起很大作用人体中的水分约占到体重的65%70%不同组织器官的含水量也不相同，肌肉、薄壁组织器官：含水7080%（如肝、肾、脑等）；皮肤：含水6070%；骨骼：含水1220%；血液：含水高达8590%人体内的含水量，与人的年龄、胖瘦、性别有关。年龄越小，体内水分含量越多。同样年龄，瘦人脂肪少，体内所含水分就高；反之，胖人因含脂肪高，从而体内所含水分就低。同样年龄，女性脂肪比男性高，所以体内含水量比男性少老人体内含水量只有50%60%当人体失水量达到体重的2%时，便产生口渴感；当失水达6%以上，人就感到乏力、抑郁和无尿；当失水大于20%而又得不到补充时，就无法进行氧化还原、分解合成等正常活动，进而危及生命绝食17周，只要饮水尚可生存断水3天或失去体内水分的1/5，将会很快导致死亡人体对水的需要量，随个体的年龄、体重、环境温度及劳动强度等而有所不同（1）年龄：年龄越大，每千克体重需要的水量相对较少（2）体重：1个体重60千克的成人，每天与外界交换的水量约2.5千克，即约40g水/kg体重水的摄入量主要有三个途径：（1）饮入水：一般成人每日饮入约10001500 mL的水，因习惯不同而有明显差异。（2）每日摄入食物中所含的水约700 mL。（3）内生水：人体水的排出 每日以各种方式排出机体的水分总量，合计约为2 0002 500ml。1、从皮肤的排出 通过蒸发和汗腺分泌，每日由皮肤排出的水分，大约为550ml。在暑期，这个数值可以高达2 500ml。2、从肺的排出 般状态时，由于呼吸，每天可以失去大约300ml的水。在空气比较干燥的时候，由此失去的水分还会增加 3、从消化道的排出 消化道分泌的消化液，其中的含水量每天大约可高达8L。在正常情况下，消化液将会随时在小肠部位发生吸收，所以每日仅有150ml的水随粪便排出。但是，在腹泻、呕吐等病态时，由于大量消化液不可能再发生正常吸收，所以将会丢失大量的水分，从而造成机体脱水状态粪便的四分之三是水分，其余大多是蛋白质、无机物、脂肪、未消化的食物纤维、脱了水的消化液残余、以及从肠道脱落的细胞和死掉的细菌，还有维生素K、维生素B 4、从肾脏的排出肾脏的排水量不定，一般随体内水的多少而增减，从而保持调节机体内水的平衡。正常时，每日可经肾小球滤出的原尿大约有150200l。但是实际上每日排出的终尿却大约只有 10001500ml。这是因为肾小管将大部分滤出的水分又重新吸收了的缘故。运动员水代谢特点运动员水代谢特点主要变现为出汗率高和出汗量大一次大强度训练出汗失水可达27升一次马拉松比赛的失水可达到运动员体重的7%左右运动时脱水在运动中，肌肉收缩使能量消耗增多，体内产热也相应增加，再通过出汗来调节体温。所以，出汗和蒸发汗是运动机体散热的条重要途径，对维持生理功能极其重要运动员在冷而干的环境下轻微运动时，每小时排汗250毫升是常见的；在炎热的环境中剧烈运动时，每小时排汗量可超过2升尿量减少。由于出汗引起血容量下降，抗利尿激素和醛固酮分泌增加，使肾血流量和肾小球滤过率下降，导致肾小管重吸收钠离子和水增强，尿排泄量下降，这种生理反应有利于体液的保持 2001年6月1日，在第48届美国运动医学会（ACSM）上佳得乐运动科学研究院（GSSI）提交了一份研究关于运动中水平衡的报告这项研究由佳得乐运动科学研究院在伊利诺伊州进行。内容是观测运动员如何能够准确地估计在10英里跑中他们体液消耗损失情况。一共有18名经验丰富的选手参加了这项研究。结果强烈表明，运动员大幅低估了他们失去了多少汗水，因此导致他们也没有充分补液，参加者大大低估了他们的液体摄入量和损失。测量显示他们低估损失量为总量的45%，而摄入量的低估占总量的15%。因此导致运动员低估身体水分总损失量的30%。这些数据表明，即使是最有经验的选手也是无法准确估计自己的体液损失脱水的危害对运动员而言，脱水常常是在不知不觉中发生当你感到口渴时，体内早巳脱水大量出汗如不能及时补充，只要脱水量超过2体重，心率和体温便会上升，影响到运动能力1轻度脱水：当脱水量占体重2%左右时，属于轻度脱水，血容量受影响，心脏负担加重，可影响运动能力。此时会引起渴感、尿少2中度脱水：当失水量达到体重的4%左右时，出现中度脱水，细胞内、外液丢失量大致相等，会出现脱水综合症，表现为严重的口渴感、心率加快、体温升高、疲劳及血压下降等症状，这在足球、网球和长跑中极为常见HR 次/分运动时间 分钟14012010080306090体温 3837306090运动时间 分钟脱水脱水正常正常完成同等强度运动脱水与正常运动员的心率和体温对比图摘自足球运动的体能与营养 北京体育大学出版社 运动与补液运动前在参加比赛24小时之前，保证水分的足够摄入，在比赛前一天的饮食中注意补充水分。运动前适当补液可以预防脱水的发生。建议运动前2小时饮用400600毫升含糖和电解质的运动饮料，也可在运动前1520分钟补液400700毫升，每次100200毫升，分24次饮用。切记要避免在运动前2060分钟之间补充含糖饮料，以防止由于胰岛素反应引起的运动时低血糖运动中一般总量不应超过每小时800毫升，必须少量多次进行，以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。体方法为每隔1520分钟补液150300毫升如果户外跑步或者使用跑步机，可以考虑每跑两三公里补液100200毫升在高温下进行大强度的运动，每小时补液量应大于300毫升如果运动时间不超过1小时，补充纯水即可；如果长于1小时，则应补充含电解质和糖的运动饮料运动后剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。有效地恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分当补液量大于出汗量时，如补液量是150的失汗量，体液才能很快地达到平衡，或者一直到尿液由黄色变白、透明位置补液中钠含量的高低也会影响补液的需要量。当钠浓度高时，尿量会减少，因为钠离子在体内具有保水作用，从而帮助体液的恢复，减少补液量。但是，钠浓度太高影响口感，减少液体的摄入应补液的总量可由体重恢复的情况估计，补液仍以少量多次为原则，不可暴饮。一次大量喝水，只是一时抑制口渴感觉，但会增加排尿和出汗，使体内电解质进一步丢失，增加心、肾负担，稀释胃液，延长恢复时间运动后的体液恢复以摄取含糖一电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为510，钠盐含量3040毫克当量，以获得快速复水。不要采用盐片补钠，盐片会刺激胃肠道，加重脱水，还可引起腹泻运动中喝水过多致命训练中过多喝水没有任何好处，过多摄入水分反而会引起潜在的与运动相关的致命性疾病，即低血钠脑病。”近几年，美国马拉松界已经出现过多喝水导致运动员死亡事件。过量饮水会导致人体盐分流失，一些水分被吸收到组织细胞内，使细胞水肿。开始会出现头晕眼花、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时可能会出现痉挛、意识障碍和昏迷。运动饮料的选择理想的饮料必须具备以下条件：促进饮用迅速恢复和维持体液平衡提供能量，增进运动能力应该考虑下述因素饮料的渗透压浓度：渗透压浓度影响胃排空和小肠的吸收，饮料的渗透压浓度在250370毫渗透压为佳。所以，通常采用等渗或低渗浓度的饮料糖液浓度：糖浓度与胃排空和小肠吸收水有关。如果浓度太高，胃排空就减慢，小肠吸收水也受影响。如果糖浓度太低，则不能满足机体对外源性能量的需求。由于糖浓度达到8时，小肠内水的吸收显著地减少。所以，饮料中的糖浓度以低于8为宜，建议采用57%可转运糖的数目：溶液中含有可转运糖的数目直接与溶质的转运有关。因此，选择运动饮料，应考虑溶液含有多种可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、低聚糖等，以增加糖和水的吸收量除渗透压浓度、糖浓度和可转运糖的数目外，还有钠离子浓度、饮料温度以及口味等也需予以考虑。冷或温水在胃内排空速率明显高于体温(37C)水；而口味好则促进饮用如何选择运动饮料？含糖、电解质适当的维生素无碳酸气、无咖啡因、无酒精如B族维生素，可以促进能量代谢维生素C可用以清除自由基，减少其对肌体的伤害，延缓疲劳的发生适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等等每一罐红牛为250ml，他的成分应该是包括：牛磺酸、葡萄糖醛酸内酯、咖啡因、烟碱酸（维生素B3）、维生素B6、泛酸（维生素B5）、维生素B12、果糖、葡萄糖同样250毫升的红牛维生素功能饮料，美国红牛的咖啡因含量为80毫克，而中国市场的红牛为50毫克。一包麦斯威尔速溶咖啡（13g）为例，咖啡因含量仅为6mg一罐355毫升的听装可乐含有咖啡因65毫克550ml 的塑料瓶装可口可乐是260卡的热量，与一碗米饭的热量相当瑞典原产伟特电解质糖泵,超长距离训练比赛专用，瑞典原产伟特电解质糖泵。目前世界上最顶级的能量补剂之一，主要成分为低聚糖