自由重量力量训练与器械训练技术-PPT.pptx

自由重量力量训练与器械训练技术NSCA 认证委员会国家体能协会认证机构监护原则l 力量训练 -在不需要监护时教授如何避免失控得杠铃得指导原则与方针 l 抓握杠杆l 在举重台站立(可以向前、向后移动,不要左右移动)监护原则l 为了保证运动员安全,此类练习最好在合适得架子内进行,架子得横杆高度要适中l监护者得职责就是辅助运动员l使用力量架或者蹲架监护原则l 杠铃或者哑铃在脸或者头上部运动 -哑铃监护技术l 监护尽可能接近运动员l监护运动员得腕部,而不就是肘部监护原则l 杠铃或者哑铃在脸或者头上部运动 -包括坐姿、站姿与仰卧位 -举例:-杠铃训练监控技术 l 肩上推举l卧推l哑铃扩胸l仰卧三头肌伸展l 采用变换式握法握住杠铃l建立固定得支持点或者平面监护原则l将杠杆放置在背后或者架在肩得前方 -举例 l 后深蹲l弓步l上步l前深蹲监护原则l 力量训练 -典型不需要监护 -举例 -移动举重台与缓冲垫 l 高翻l悬垂翻l借力推l挺举l抓举举重带得使用建议l 两种情况 -由地面提拉、结构性训练引起得由躯干负重、下背部压力增加时使用 -符合接近最大力量或者接近最大力量时(不含热身与训练起始)使用 l 前蹲/后蹲l 站立肩上推举l硬拉l力量训练10大家应该也有点累了,稍作休息大家有疑问得大家有疑问得大家有疑问得大家有疑问得,可以询问与交流可以询问与交流可以询问与交流可以询问与交流举重带得使用建议l 注意 -可能会减少脊柱稳定性与腹部肌肉得锻炼机会 -可能会养成在其她、没有必要用得练习(如负重引体向上、杠铃卧推、二头弯举、腿伸展、腿弯举)中使用得习惯 举重带得错误使用举重带得错误使用呼吸因素l总得指导原则 -正常呼吸 -在应激较小得训练时相要吸气(离心收缩阶段)-训练中“粘点”时相要呼气(向心收缩阶段)呼吸因素l总得高水平(训练有素、经验丰富)运动员指导原则 -在一个重复动作得起始前吸气,在向心收缩阶段得粘点时相前摒住呼吸,粘点时相后立即呼气 -在离心训练时相直至开始向心训练时相前吸气,然后摒住呼吸,直至粘点过后立即呼气 呼吸因素l 瓦尔萨瓦战术 -定义 -优点 l 增加躯干得稳定性来支撑脊柱 l 减少椎间盘得挤压力l 有助于达到“平背”等技术要求l 呼气时关闭喉咙(声门)用力呼气呼吸因素l 瓦尔萨瓦战术 -定义 -优点 l 增加躯干得稳定性来支撑脊柱 l 减少椎间盘得挤压力l 有助于达到“平背”等技术要求l 呼气时关闭喉咙(声门)用力呼气呼吸因素l 瓦尔萨瓦战术 -时间:瞬间(最多1-2秒;不能憋气5秒)-注意事项/副作用 l 血压可以达到安静时得3倍 l 眼前发黑l 疲劳l血管破裂l眩晕l 呼气时关闭喉咙(声门)用力呼气瓦尔萨瓦枝术呼吸因素l 专业体能教练指导原则 l教授恰当得训练技术 l确定运动员得训练状态l评估实施训练得类型 l提供适宜得呼吸指导 训练技术l 卧推l平凳哑铃扩胸l仰卧三头肌伸展l俯身划船l负重引体向上l后深蹲l 前深蹲l腿部卧推/臀部推橇 l弓步l借力推l高翻l抓举监护:后深蹲监护:前深蹲监护:弓步监护:上步监护:卧推监护:肩上推举监护:哑铃卧推监护:哑铃卧推仰卧训练l 保持五点接触身体姿势 -头 -肩部/上背部 -臀部 -右脚 -左脚仰卧训练:卧推站位训练l 脚得位置 -两脚距离略宽于髋 -全脚掌着地 高翻l 训练类型l参与肌肉群(原动肌)l肌肉运动 l 抓握杠杆高翻l起始姿势 l第一次提拉l过渡 l第二次提拉l抓杠 l向下运动时相l呼吸指导原则生物力学特点l 能量来源 -根据训练得特点,基础力量(不同于外部表现)也不同 -依据五大准则l 选择/优化训练计划得原则 -学习或者训练效果 vs、技术模拟之间得转化 运动员常用姿势运动员常用姿势抓举l训练方式l锻炼肌肉(原动肌)l肌肉动作抓举l起始姿势 l第一次提拉l过渡 l第二次提拉l抓杠 l向下运动时相 后深蹲注意:本练习需要监护者,但为了瞧清练习技术,图中没有显示监护者l训练方式l锻炼肌肉(原动肌)l肌肉动作l起始姿势 -高杠 -低杠l向下运动时相 l底部姿势(深度)l向上运动时相l低杠深蹲与高杠深蹲之间得差异 后深蹲腿部卧推/臀部推橇 l训练方式l锻炼肌肉(原动肌)l肌肉动作l起始姿势 -深蹲样脚部姿势 -贴近、平行脚部姿势l下移平台l向下运动时相 l底部姿势(深度)l向上运动时相l将平台放回支架 腿部卧推/臀部推橇 弓步注意:本练习需要监护者,但为了瞧清练习技术,图中没有显示监护者l训练方式l锻炼肌肉(原动肌)l肌肉动作l起始姿势 l向前运动时相 l最低点姿势l向后运动时相弓步前深蹲注意:本练习需要监护者,但为了瞧清练习技术,图中没有显示监护者l训练方式l锻炼肌肉(原动肌)l肌肉动作前深蹲l起始姿势 -平行手臂握法 -交叉手臂握法 l向下运动时相 l底部姿势(深度)l向上运动时相l前深蹲与后深蹲之间得差异注意:本练习需要监护者,但为了瞧清练习技术,图中没有显示监护者l训练方式l锻炼肌肉(原动肌)l肌肉动作上步上步l向上运动时相 l向下运动时l动作细节描述卧推l训练方式l锻炼肌肉(原动肌)l肌肉动作卧推l取下杠铃 l起始姿势(监护者与运动员)l向下运动时相(监护者与运动员)l最低点姿势 l向上运动时相(监护者与运动员)平凳哑铃扩胸注意:本练习需要监护者,但为了瞧清练习技术,图中没有显示监护者l训练方式l锻炼肌肉(原动肌)l肌肉动作平凳哑铃扩胸l起始姿势 l向下运动时相 l最低点姿势 l向上运动时相 仰卧三头肌伸展注意:本练习需要监护者,但为了瞧清练习技术,图中没有显示监护者l训练方式l锻炼肌肉(原动肌)l肌肉动作仰卧三头肌伸展l起始姿势 l向下运动时相 l最低点姿势 l向上运动时相 俯身划船l训练方式l锻炼肌肉(原动肌)l肌肉动作l起始姿势 l向下运动时相 l最低点姿势 l向上运动时相 俯身划船负重引体向上l训练方式l锻炼肌肉(原动肌)l肌肉动作l起始姿势 l向下运动时相 l最低点姿势 l向上运动时相 负重引体向上借力推l训练方式l锻炼肌肉(原动肌)l肌肉动作l起始姿势 l提拉l最抓杠 l向下运动时相 借力推