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zzzz瑜 伽 生 理“Yoga Cittavrtti Nirodha”印度瑜伽经开篇梵语箴言 YogaYoga瑜伽Citta意识 Vrtti各种情绪及倾向 Nitrodha控制 汉语：瑜伽是对意识、情绪及倾向的控制 瑜伽 健身 现代的瑜伽是注重“修身”的，经过瑜伽体位法的练习结合呼吸法及静坐，将身体的各系统及器官状态调节到最佳，从而使人身心健康、愉快。瑜伽练习呼呼 吸吸 系系 统统1中枢神经系统中枢神经系统3心血管系统心血管系统2免免 疫疫 系系 统统4体体 成成 分分5瑜伽与呼吸系统 呼吸：人体在新陈代谢过程中,不断从外界环境中摄取氧并排出二氧化碳,这种机体与环境之间的气体交换的过程称为呼吸。瑜伽与呼吸系统 “假如你想培养宁静平和的精神，那么首先你应该控制你的呼吸；因为只有当呼吸处于控制之中,精神才会得以安宁；如果呼吸是间歇而不规则的，那么精神就会被搅扰”。17世纪神秘主义者卡利巴.埃肯 因此，尝试任何人与事，应先控制自己的呼吸,从而使性情变得温和,精神得以安宁。脾气暴躁的猴子,呼吸频率极快,寿命只有十几年；鹤与龟,以缓慢温和的呼吸而长寿,自有“千年鹤万年龟”的说法,足见缓慢呼吸是长寿的关键。瑜伽与呼吸系统 呼吸是瑜伽练习的精华和关键。呼吸是瑜伽练习的精华和关键。瑜伽决不仅仅是很多人所看到的表象那样追求的是招式，是高难度动作的挑战，其实呼吸才是本质。瑜伽体位法的每个动作姿势都是配合呼吸来完成的，它强调呼吸规则和静坐，以解除人的精神紧张，达到安神养性、修身养心的作用和目的。瑜伽与呼吸系统 瑜伽练习中呼吸的三大功能瑜伽练习中呼吸的三大功能:1 1、摄入生命之气、摄入生命之气 氧气氧气,控制意识控制意识;2 2、供给全身血液所需的足够养分、供给全身血液所需的足够养分;3 3、排出废气二氧化碳。、排出废气二氧化碳。完全的有节奏的瑜伽呼吸可以放松你的身心,增强你的精力,教会你怎样给身体补充能量以及更好的控制情绪。瑜伽中的呼吸方式胸式呼吸腹式呼吸瑜伽呼吸胸式呼吸呼吸特点：呼吸特点：胸和肋向外、向上扩张,同时两肩也向上抬以帮助胸廓扩张,外界空气便压入肺内而完成吸气,然后胸、肋复还原位,两肩下沉使胸廓缩小,肺内储气便排出体外而完成呼气,肋骨一开一关进行的呼吸。这种呼吸往往短浅、快速、不规则,它既不能给肺部充足的氧气,又不能使心灵的安定。常见于中年人,特别是女性。瑜伽练习：瑜伽练习：练习者长期采用胸式呼吸会无意识使胸廓紧张,外表会出现双肩上耸,腹肌紧缩,颈项僵硬的现象,不能让练习者充分体会到瑜伽体位练习带来的伸展、放松、平衡和稳定的感觉。但是,练习者还是需要掌握胸式呼吸,只有熟练的掌握它,才能为后面进行完全的瑜伽呼吸奠定基础。腹式呼吸呼吸特点：呼吸特点：腹部向内、向外运动的呼吸。它通过胸部和腹部交界处的膈肌上下移动完成。吸气,腹部慢慢地升起,吸气越深,腹部升起的越高。随着腹部扩张,膈肌就向下降。呼气,腹部向内朝脊柱方向收,将空气排出双肺之外,从外表看像是以腹部为中心的运动。这种呼吸较深长,可加深和加大肺活量。可使心情舒缓、放松。常见于男性。瑜伽练习：瑜伽练习：腹式呼吸是瑜伽练习者最常用的呼吸方式。在练习瑜伽休息术时,通过意识导引呼吸,将气缓慢地传递到腹部肚脐下,使腹部任其自然地起伏鼓荡,在充实饱满的状态下腹肌向四周产生紧张内裹之势,从而充分放松身心。因为采用了腹式运动方式,可使呼吸更加深长、匀细,并且通过意识将气徐徐吞吐,使意识集中在呼吸上。且腹式呼吸吸氧量大,并且可加深气息深长。瑜伽呼吸（完全呼吸）呼吸特点：呼吸特点：腹式和胸式结合的呼吸。吸气时,首先吸向腹部区域，使腹部鼓起的时候,随后从胸部区域的下半部分再到胸部的上半部分吸满空气而扩张到最大程度 双肩略微抬起,胸部也将扩大,吸气吸到双肺的最大容量,腹部将会向内紧收。呼气时，则按相反顺序,首先放松胸部,然后放松腹部。用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。以最少的力量得到最大量的空气,是最有效的呼吸法。瑜伽练习：瑜伽练习：不同的各阶段不应跳跃式地做,整个呼吸不应匆忙或使劲,而应是稳定、渐进的过程。“完全呼吸”应是畅顺而轻柔的。正确的瑜伽呼吸有助清理经络,排除毒素,给身体更多的氧气供给,使头脑更加清晰,精力更加充沛,内心更加安宁,提高记忆力和集中力。同时快速吐气,收缩腹部肌肉的动作,可使膈肌上抬,达到按摩腹内脏器,消除腹部脂肪的作用。瑜伽练习中对呼吸的控制呼吸时如果没有特别提示,应用鼻子进行呼吸,鼻毛可以过滤脏空气和有害细菌，可以安定神经,让身体更加健康。1)强调皮质中枢的随意呼吸调节系统控制运动中的呼吸强调皮质中枢的随意呼吸调节系统控制运动中的呼吸。即呼吸由意识引导,有意识配合动作及全身状态调整呼吸形式、呼吸深度及呼吸频率。2)强调呼吸与体位动作的密切配合。强调呼吸与体位动作的密切配合。其基本规律是:肢体上举、后收时吸气,肢体向下、向前时呼气;收力时吸气,发力时呼气。3)强调呼吸形式强调呼吸形式“深、长、匀、缓深、长、匀、缓”。即运动中采用以膈肌升降运动为主的腹式呼吸和完全呼吸。整个呼吸应该作为一个畅顺的动作来做,就像一个波浪轻轻地从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部,然后减弱消灭。呼气不应是匆忙或使劲的,而应该是稳定,渐进的。原则上,呼气的时间要比吸气的时间稍长。瑜伽与心血管系统瑜伽与心脏 瑜伽练习对心血管系统影响最重要的器官是心脏心脏。不同的瑜伽体位产生的交替增减压,均可促进心脏健康,增加血液循环的有效性。收腹收束法可抬高膈肌,由下部按摩始终处于工作状态的心脏,并使心脏交替处于减压的状态下。瑜伽与心脏 心率与每搏输出量是反映心脏功能的重要指标。研究表明，瑜伽可使人安静时心率变慢，肌纤维增粗，心室壁增厚,使心肌收缩力增强,使心脏每搏输出量增加。每搏输出量的增加是心脏泵血能力增强心脏泵血能力增强的表现。心肌耗氧量与心脏做功成正相关,主要受心率,心脏收缩力等值的影响。众多研究表明,经常参加瑜伽练习可以降低降低心肌耗氧量心肌耗氧量，减轻心脏负担。瑜伽与血压 血压是血液对血管壁的侧压力,通过心脏收缩与舒张推动血液全身循环来满足机体的需要。收缩压收缩压：动脉血压的最高值 正常范围：l00-12OmmHgl00-12OmmHg舒张压舒张压：动脉血压的最低值。正常范围：60-8OmmHg60-8OmmHg脉搏压或脉压脉搏压或脉压：收缩压和舒张压 之差 30-4OmmHg30-4OmmHg瑜伽与血压1、瑜伽练习后恢复期内舒张压低于练习前水平,由于舒张压影响冠状血流,练习后舒张压下降对于心肌的供血具有重要意义。2、总周阻力是反映血管阻力状况的指标,主要指小动脉和微动脉所产生的阻力,研究表明，瑜伽练习后减少了外周阻力,有助于组织,器官得到更多的血液,加快细胞的新陈代谢。瑜伽与血流状况 血液粘度是反应血液状况的重要指标,血液粘度过高,将会对血液的流动造成很大的阻力,加重心脏的负担,影响体循环的正常进行。通过瑜伽练习可使血液相对稀释,血浆容量增多,血液粘度降低的适应性反应。瑜伽与微循环状况 微循环的基本功能是向组织细胞运送氧气和养料,带走二氧化碳和代谢,微循环的正常运行是人体健康的一个重要标志。而反映微循环的一个重要指标是微循环半更新率。研究表明瑜伽练习可以提高人体微循环半更新率从而达到提高心血管机能。瑜伽与神经系统瑜伽与神经系统 瑜伽当中“以心行气”、“以意领气”及“气意配合”的意念活动练习，练习者可排除各种杂念，集中精力高度集中，促使机体的某个区域达到兴奋点，这样就使得进入一种保护的状态，去除疾病在大脑皮层中引起的病理兴奋，使大脑皮层得到安静的休息。控制大脑皮层的兴奋和抑制机能，使交感神经降低紧张性，安定心神。因此，瑜伽可使大脑得到良好的发展，对于中枢神经也得到良好的锻炼，防止衰老。瑜伽与神经系统 瑜伽体位练习时,运动中枢以及与瑜伽练习有关的中枢处于良性兴奋状态,而导致内脏机能紊乱的有关中枢处于抑制状态,逐渐消除了高级中枢的不良机能状态,对许多慢性疾病可以起到治疗和康复的作用。从生理学角度分析,这是一种转移兴奋灶的机制。瑜伽与神经系统 瑜伽特有的呼吸方式,可使植物神经功能得到调节,交感神经和副交感神经的兴奋和抑制相互转换加强,调节机能更为协调。研究表明，瑜伽课调节植物神经系统，降低交感神经活性，增加副交感神经活性。焦虑与浅呼吸有关，浅呼吸会导致交感神经系统兴奋。瑜伽呼吸练习降低兴奋，平静和集中精神，放松身体，血液含氧化合物增多，舒缓焦虑和压力，和促进思维清晰。瑜伽与免疫系统 Kamei等 研究了瑜伽呼吸对细胞免疫力的有效性，研究对象为练习瑜伽多年的瑜伽教练，首先一段 10min 的休息，然后 15min的瑜伽练习，然后 15min 被称为调息的呼吸练习和冥想，通过右额头电极（FP2）记录脑节奏。每种练习之前和之后，抽取血样，测量 NK 细胞活性和淋巴细胞亚群，结果显示：在呼吸法期间，波的丰度变化和 NK 细胞活性变化比率存在正相关性，并且 波振幅变化与 CD4 的数量变化比率存在正相关，说明瑜伽呼吸运动可能能够激活细胞免疫功能，并有助于恢复人的精神和肉体的和谐。瑜伽与免疫系统 郭朝廷等研究了瑜伽对于绝经女性免疫指标的影响，实验共 5 个月，每周 4次，每次 60min，结果显示免疫球蛋白 IgA、IgM、IgG 较锻炼前显著提高，表明瑜伽练习能够积极增强中老年女性的免疫机能。瑜伽与免疫系统 从心理放松角度讲，可能是瑜伽对精神的放松作用，可减少皮质醇和儿茶酚胺水平的增加，改善交感一肾上腺髓质系统和下丘脑一垂体一肾上腺皮质（HPA）轴系。或是瑜伽恢复了自主神经反射调节机制，创造了交感神经和副交感神经的平衡，从而可能阻止了细胞介导的免疫力的降低。体重体成分：水分（55）非水分(45%)：蛋白质 20%体 脂 20%无机物 5%减、控体重主要是减少体脂及降低水分，保留瘦体重。瘦体重（肌肉，骨骼，内脏等）体脂重瑜伽与体成分瑜伽对体重的影响 体重的大小直接影响人的生活质量，它与糖尿病、心血管疾病等的发生率有关，目前，肥胖己被世界卫生组织确认为疾病的一种，一般估计，体重超过正常的l0，则寿命缩短10。大量脂肪沉积在躯干，引起脊柱的力线改变和增加下肢关节的负荷，易发生下腰痛、膝关节、骨关节病。体重过轻，则可作为营养不良或患有疾病的重要特征。因此，适宜的体重，对于成年人的健康和体质强弱有重要意义。瑜伽对体重的影响 理想体重（kg）=身高(cm)-105 正常范围正常范围 10%10%10%10%轻度缺乏轻度缺乏 20%20%中度缺乏中度缺乏 30%10%10%超重超重 ;20%;20%肥胖肥胖瑜伽对体重的影响 通过对瑜伽的练习可使体重减轻。究其原因：1、瑜伽能调节内分泌。在瑜伽练习过程中，对身体扭转的同时也对内分泌腺体起到按摩和刺激作用，增加释放荷尔蒙。如眼镜蛇式、犁式、肩倒立式可以按摩甲状腺，而脊柱扭转式可以刺激性腺。脂肪代谢速度也因练习瑜伽而增加；2、瑜伽的完全式呼吸能增加体内细胞的氧气吸收量，包括脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞；3、瑜伽提倡健康、自然的生活习惯，提倡吃清淡、健康的素食；瑜伽对蛋白质和肌肉量的影响 瑜伽练习后，可以明显提高体内蛋白质的含量。说明在长时间瑜伽练习后蛋白质分解代谢增加，促进了练习后合成代谢的加强，使得肌肉质量提高。另外，瑜伽练习后，个体的消化和吸收功能得到了改善，促进了机体对蛋白质的吸收。瑜伽对BMI 的影响体质指数（body mass index）BMI=体重（kg）/身高2（m2）BMIBMI判定标准判定标准 体型 欧洲 亚洲 中国体重过低 18.5 18.5 18.5正常范围 18.5-24.9 18.5-22.9 18.5-23.9超重 25-29.9 23-29.9 24-27.9肥胖 30 30 28瑜伽对BMI的影响 BMI使很多人开始明白减体重与减肥的区别，一般人都认为只要体重减少了，减肥的目的就达到了，实际上运动减肥在BMI正常的情况下，并不能使体重发生多大改变。运动减肥在减去体脂的同时，能使运动者的瘦体重增加，所以单纯用体重来判定胖与瘦是不科学的。瑜伽练习对BMI的影响 黄松青等发现，当BMIBMI2525时，该人群中高血压、脑梗塞的患病率较其它人群高。经过长时间瑜伽练习后，脂肪含量下降的同时，伴随身体的肌肉含量增加有关，瑜伽可以使BMI保持在2024之间对预防心脑血管疾病有积极作用。瑜伽练习对WHR的影响腰臀比（腰臀比（WHRWHR）=腰围（腰围（cm)/cm)/臀围（臀围（cm)cm)(1)腰围：取站位，齐肘部位用皮尺测定腰部围度。(2)臀围：两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。腰臀比(WHR)可反映人体脂肪的分布情况，腹部脂肪过多也与许多疾病高度相关。一般认为男性WHR0.95，女性WHR0.86。全身肉滚滚的人相对健康一些，四肢纤细但拥有啤酒肚者最危险。瑜伽练习对WHR的影响 从对血管、血脂和动脉闭塞的影响来看，累积在腰部的脂肪，比大腿和臀部脂肪对健康的影响更大。腹部一旦隆起，腹腔内的脂肪细胞，比身体其他部位的脂肪细胞格外活跃，且由于有利位置和血流方向，这些活跃的脂肪细胞会把甘油三脂和胆固醇带入血液，流经肝脏，当肝脏遇到这些高指标的游离脂肪酸时，便会加速产生极低密度脂蛋白，随血流涌入全身动脉和脏器，很容易在血管壁上沉积成“脂质斑块”，从而引起动脉粥样硬化、冠心病、高血压、中风等心脑血管疾患。瑜伽练习对WHR的影响 研究人员强调，运动是减少脂肪的最佳方法，同时还可以增强下肢肌肉；而节食不能有效改变腰臀比。瑜伽练习可使体脂的分布发生一定的变化，腰腹部的脂肪在减少，这对预防心血管疾病有良好的作用。Yoga 瑜伽瑜伽运动是一种精神和形体结合的运动，是一种生活、瑜伽运动是一种精神和形体结合的运动，是一种生活、瑜伽运动是一种精神和形体结合的运动，是一种生活、瑜伽运动是一种精神和形体结合的运动，是一种生活、一种理念，其健身价值主要是通过体位法、呼吸、冥一种理念，其健身价值主要是通过体位法、呼吸、冥一种理念，其健身价值主要是通过体位法、呼吸、冥一种理念，其健身价值主要是通过体位法、呼吸、冥想的反复练习，使人体各机能联系越来越协调，达到想的反复练习，使人体各机能联系越来越协调，达到想的反复练习，使人体各机能联系越来越协调，达到想的反复练习，使人体各机能联系越来越协调，达到舒展筋骨、轻松身心、畅通经络、恢复体内元气的效舒展筋骨、轻松身心、畅通经络、恢复体内元气的效舒展筋骨、轻松身心畅通经络、恢复体内元气的效舒展筋骨、轻松身心、畅通经络、恢复体内元气的效果，从而消除疲劳和压力，加快睡眠速度、提高人的果，从而消除疲劳和压力，加快睡眠速度、提高人的果，从而消除疲劳和压力，加快睡眠速度、提高人的果，从而消除疲劳和压力，加快睡眠速度、提高人的生活质量和工作效率。研究认为瑜伽运动可以使人达生活质量和工作效率。研究认为瑜伽运动可以使人达生活质量和工作效率。研究认为瑜伽运动可以使人达生活质量和工作效率。研究认为瑜伽运动可以使人达到生理、心理和精神的完美统一，可以提高人们对运到生理、心理和精神的完美统一，可以提高人们对运到生理、心理和精神的完美统一，可以提高人们对运到生理、心理和精神的完美统一，可以提高人们对运动美的认识。动美的认识。动美的认识。动美的认识。