耐力运动处方.ppt

第三章 耐力运动处方1.目标要求n基本掌握评定心肺耐力、制定全身耐力运动处方的理论和方法。n难点：确定运动强度的常用指标和方法；n知识点：F.CE.CMETTHRRPE2.概述n耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本报运动手段。n在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。3.第一节 耐力运动处方概述一.耐力的概念及对人体的重要性耐力：人体长时间进行肌肉工作（或对抗疲劳）的能力。是健康人体能的最重要素是健康人体能的最重要素质质之一，也之一，也是一般是一般竞竞技能力的基技能力的基础础素素质质之一。之一。心肺耐力有氧耐力呼吸系统心血管系统4.有氧适能的生理学基有氧适能的生理学基础础n（1）氧的）氧的摄摄取和运取和运输输能力能力n包括：包括：1.肺的通气能力肺的通气能力n2.血液的血液的载载氧能力氧能力n3.心心脏脏的的泵泵血能力血能力n4.动动脉血管脉血管对对血液的再分配能力血液的再分配能力n(2)肌肉利用氧的能力肌肉利用氧的能力n包括：包括：1.氧的利用率氧的利用率n2.骨骼肌骨骼肌纤维纤维的特性的特性5.与心肺耐力水平相关的指标n人体有氧适能可分人体有氧适能可分为为供氧能力和用氧能力两个供氧能力和用氧能力两个方面，反映方面，反映这这两方面的最好生理指两方面的最好生理指标标也是不同也是不同的，反映供氧能力的是最大的，反映供氧能力的是最大摄摄氧量，反映用氧氧量，反映用氧能力的是乳酸能力的是乳酸阈阈。6.n（1）最大摄氧量（maximaloxygenconsumption,Vo2max)是指在人体从事最大强度运动时，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。n作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标。7.VO2max的表示方法绝对值和相对值两种。n绝对值勤是指机体在单位时间（1分钟）内所能吸入的最大氧量，通常以L/min(升/分)单位；n相对值则按每千克体重计算的最大攝氧量，以ml/kg/min(毫升/公斤/体重/分)为单位。n正常成年男子最大攝氧量正常成年男子最大攝氧量约为约为3.0-3.5L/min，相，相对对值为值为50-55ml/kg/min；n女子女子较较男子略低，其男子略低，其绝对值为绝对值为2.0-2.5L/min，相，相对对值为值为40-45ml/kg/min。n优优秀耐力运秀耐力运动员动员可达可达79ml/kg/min。nnn8.（2 2）乳酸）乳酸阈阈(LT)(LT)乳酸乳酸阈阈也是反映有氧能力高低的指也是反映有氧能力高低的指标标。它反。它反映人体在映人体在递递增增负负荷运荷运动动中，血乳酸中，血乳酸浓浓度未突增度未突增前，最大吸氧量前，最大吸氧量实际实际所利用的百分比，即最大所利用的百分比，即最大摄摄氧量的利用率，故有人氧量的利用率，故有人认为认为，在反映机体有，在反映机体有氧能力上，它比最大氧能力上，它比最大摄摄氧量的价氧量的价值值更大。更大。乳酸乳酸阈阈的表示方法与正常范的表示方法与正常范围围：通常以乳酸：通常以乳酸阈时阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示。一般示。一般说说来，正常成年健康男子的乳酸来，正常成年健康男子的乳酸阈值阈值为为55556565最大最大摄摄氧量。文献氧量。文献资资料料综综合来看，合来看，有有训练训练者的乳酸者的乳酸阈阈比无比无训练训练者高，耐力运者高，耐力运动员动员的乳酸的乳酸阈阈比非耐力运比非耐力运动员为动员为高。高。9.（3）每分输出量和每搏输出量n每搏输出量：一次心跳一侧心室射出的血液量，称每捕输出量；n每分钟射出的血液量，称每分输出量，等于心率与搏出量的乘积。左右两心室的输出量基本相等。n心输出量与机体新陈代谢水平相适应，可因性别、年龄及其它生理情况而不同。如健康成年男性静息状态下，心房平均每分钟75次，搏出量约为70ml（6080ml），心输出量为5L/min（4.56.0L/min）。女性比同体重男性的心输出量约低10%，心输出量在剧烈运动时可高达2535L/min，麻醉情况下则可降低到2.5L/min。10.二.耐力锻炼的生理作用（一）心脏泵血功能提高（二）呼吸系统机能增强（三）预防常见慢性疾病的发生11.运动促进血液循环n*12.*n人过中年以后，身体机能逐步退化，血液黏稠度增大，血流速度减慢，血液在毛细血管中就可能发生淤滞，甚至堵塞。当人体微循环功能出现异常使组织细胞无法正常代谢，细胞既无法得到充分的营养，又不能及时排出废物，从而影响到人体正常生理功能的发挥。这时，人极容易发生疾病。13.*n全身微血管长度达96，555公里，足可以绕地球一周半，仅靠心脏的收缩力难以将血液输送到每个细胞组织，还必须靠微血管自身的节律运动。这种运动与心跳并不同步，起到了第二次调节供血的辅助作用，所以在医学上把微循环比喻为人体的“第二心脏”。现在从事脑力劳动的人很多，长期久坐，全身血液循环很不好加重微循环障碍。14.三.耐力运动处方的应用（一）健身（二）预防（三）治疗（四）康复15.第二节耐力锻炼常用的手段方法一.有氧运动低强度长时间、慢速度、长距离周期性运动全身大肌肉群参加活动二.球类游戏三.我国传统体育运动项目四.小负荷力量练习16.n一、有氧运动n主要类型有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。17.有氧耐力的锻炼手段：负荷量：心率140-170次/分持续时间：15分钟 18.几种简单健身方法19.二、二、体育体育锻炼锻炼的原的原则则n自自觉积觉积极性原极性原则则n适宜适宜负负荷原荷原则则n秩序秩序渐进渐进原原则则n持之以恒原持之以恒原则则n全面性原全面性原则则20.（一）自（一）自觉积觉积极性原极性原则则体育体育锻炼锻炼是一个自我是一个自我锻炼锻炼、自我完善的、自我完善的过过程，程，如果不是自如果不是自觉觉自愿，自愿，别别人是无能人是无能为为力的。力的。21.（二）适宜（二）适宜负负荷原荷原则则 适宜适宜负负荷指体育荷指体育锻炼锻炼要有恰当的运要有恰当的运动负动负荷量。运荷量。运动负动负荷量荷量过过小，达不小，达不到到锻炼锻炼的效果；运的效果；运动负动负荷量荷量过过大大则则不利于健康，甚至会不利于健康，甚至会损损害健康。害健康。22.（1）运）运动负动负荷的定荷的定义义 运运动负动负荷是指荷是指进进行身体活行身体活动时动时人体人体所能承受的生理所能承受的生理负负荷。它是由运荷。它是由运动动强强度和运度和运动动量决定的。量决定的。23.（2）运）运动动强强度的定度的定义义运运动动强强度是指完成度是指完成动动作所用的力量作所用的力量的大小和机体的的大小和机体的紧张紧张程度。程度。24.（3）运）运动动量的定量的定义义运运动动量是完成运量是完成运动动的数量、次数、的数量、次数、组组数、数、时间时间、距离和重量。、距离和重量。25.（4）体育体育锻炼锻炼中运中运动负动负荷的控制荷的控制 运运动负动负荷到何种程度才算适宜，必荷到何种程度才算适宜，必须须根据根据从事体育从事体育锻炼锻炼者的年者的年龄龄、性、性别别、健康状况、健康状况、体体质质水平以及从事何种运水平以及从事何种运动项动项目的目的锻炼锻炼等等实际实际情况来决定。情况来决定。对对青年人来青年人来说说，心率掌，心率掌握在大致是握在大致是120-140次次/分。分。26.（三）秩序（三）秩序渐进渐进原原则则 人体人体对对内外内外环环境境变变化的适化的适应应是一个是一个缓缓慢慢的、由量到的、由量到质质的的过过程，程，进进行身体行身体锻炼锻炼必必须须按按人体自然人体自然发发展展规规律和超量恢复原理去逐律和超量恢复原理去逐渐渐适适应较应较高的要求并逐步达到增高的要求并逐步达到增强强体体质质的目的。的目的。在在锻炼锻炼的的过过程中不能急于求成。程中不能急于求成。27.（四）持之以恒原（四）持之以恒原则则 体育体育锻炼锻炼是是对对机体机体给给予刺激的予刺激的过过程，每程，每次刺激都会次刺激都会产产生一定的作用痕迹。只有生一定的作用痕迹。只有连续连续不断地刺激作用，不断地刺激作用，产产生痕迹的生痕迹的积积累，才会使累，才会使有机体的有机体的结结构和机能构和机能产产生新的适生新的适应应，从而达，从而达到增到增进进健康、增健康、增强强体体质质，形成一定的运，形成一定的运动动技技能的目的。能的目的。28.（五）全面性原（五）全面性原则则 进进行身体行身体锻炼还锻炼还必必须须注意身、心的全面注意身、心的全面发发展。不展。不仅仅仅仅是改善身体形是改善身体形态态，提高机能；而且，提高机能；而且要陶冶情操，愉悦精神，丰富文化生活；培养要陶冶情操，愉悦精神，丰富文化生活；培养意志品意志品质质和良好的道德作和良好的道德作风风。29.步行步行n运运动动医学研究医学研究结结果揭示：快步行走是一种最果揭示：快步行走是一种最简单简单而有效的有氧健身运而有效的有氧健身运动动。锻炼锻炼者一定要根者一定要根据自己的健康情况、体力、年据自己的健康情况、体力、年龄龄和和习惯习惯，自行，自行掌握掌握强强度。速度一般度。速度一般应应控制在每分控制在每分钟钟100130米，每次步行持米，每次步行持续续不少于不少于20分分钟钟。每天最。每天最好好选择选择在晚在晚饭饭前或前或进进餐半小餐半小时时以后，在空气清以后，在空气清新、新、环环境幽雅的境幽雅的场场所步行。所步行。30.慢跑慢跑 n慢跑是当今世界上最流行的有氧代慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢谢运运动动方法，方法，对对保持良好的心保持良好的心脏脏功能，防止心功能，防止心脏脏功能衰退，功能衰退，预预防肌肉萎防肌肉萎缩缩，防治冠心病、高血，防治冠心病、高血压压、动动脉硬化、脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观观上不感上不感觉难觉难受，客受，客观观上以每分上以每分钟钟心率控制在心率控制在180减减去年去年龄龄数数为为宜。例如一个宜。例如一个60岁岁的人，其慢跑的人，其慢跑时时的的心率心率应为应为每分每分钟钟18060120次，运次，运动时间动时间不少不少于于20分分钟钟，每周不少于，每周不少于4次。次。对对于慢性病患者宜于慢性病患者宜选选择择强强度小、度小、时间时间短的方案，中老年及体短的方案，中老年及体质较质较差者差者宜宜选择选择强强度小而持度小而持续时间较长续时间较长的方案，年的方案，年轻轻人及人及体体质较质较好者，宜好者，宜选择选择强强度度较较大、持大、持续时间较续时间较短的短的方案。方案。31.跑走交替跑走交替n跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分分钟钟后跑后跑1分分钟钟，交替，交替进进行。行。每隔每隔2周可周可调调整增加一次运整增加一次运动动量，量，缩缩短走的短走的时间时间，增加跑的，增加跑的时间时间。另一种是由走开始。另一种是由走开始锻炼锻炼，随着身体适随着身体适应应能力的增能力的增强强，渐渐过渐渐过渡到由慢跑渡到由慢跑代替行走。运代替行走。运动时间动时间可持可持续续2030分分钟钟，每周，每周不少于不少于4次。适合初参加次。适合初参加锻炼锻炼及年老体弱者。及年老体弱者。32.登楼梯登楼梯n登楼梯是一登楼梯是一项项健身与日常生活相健身与日常生活相结结合的运合的运动动，是一种，是一种简简便、有效、容易开展，且运便、有效、容易开展，且运动动量便于量便于调节调节的健身运的健身运动动方法，深受世界上居住在大都市高方法，深受世界上居住在大都市高层层建筑中居民的建筑中居民的青青睐睐。登楼梯是一登楼梯是一项较项较激烈的有氧激烈的有氧锻炼锻炼形式，形式，锻炼锻炼者者须须具具备备良好的健康状良好的健康状态态，一般采用走、跑、多，一般采用走、跑、多级级跨越和跳跨越和跳等运等运动动形式。形式。锻炼锻炼者可根据自己的身体状况和者可根据自己的身体状况和环环境条境条件，件，选择选择适合自己的适合自己的锻炼锻炼方法。初方法。初练练者宜从慢速并持者宜从慢速并持续续20分分钟钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长长持持续时间续时间。当体能可耐受。当体能可耐受3040分分钟时钟时，即可逐步，即可逐步过过渡到跑、跳或多渡到跑、跳或多级级跨楼梯跨楼梯。33.游泳游泳 n游泳健身运游泳健身运动动是利用人体在水中受到浮力、阻是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中力、磨擦力，以及人体在水中处处于失重状于失重状态态下下进进行行锻炼锻炼的一种全身运的一种全身运动动，适合于各，适合于各类类人群。人群。游泳健身运游泳健身运动动的的强强度与跑步大体相似，每分度与跑步大体相似，每分钟钟心率可控制在心率可控制在180减去年减去年龄龄数，再减去数，再减去10，比，比如一个如一个60岁岁的人，其游泳的人，其游泳时时的心率可控制在每的心率可控制在每分分钟钟1806010110次，运次，运动时间动时间不少于不少于30分分钟钟，每周不少于，每周不少于3次。次。34.骑车骑车 n骑骑自行自行车车健身的健身的锻炼锻炼效果不效果不亚亚于慢跑和游泳。于慢跑和游泳。为为了达到健身目的，了达到健身目的，锻炼锻炼者必者必须须掌握好运掌握好运动动的的强强度：初始者一般度：初始者一般应应达到每分达到每分钟钟蹬蹬车车60次；次；对对于有一定基于有一定基础础的的锻炼锻炼者，每分者，每分钟钟蹬速可蹬速可为为75100次。每次次。每次锻炼锻炼的的时间时间不得少于不得少于30分分钟钟，每，每周不少于周不少于4次。次。35.发发展有氧耐力健身运展有氧耐力健身运动处动处方方实实例例运运动动目的：目的：发发展上肢力量展上肢力量运运动项动项目：目：1.5kg哑铃哑铃提至胸前，放下，每提至胸前，放下，每组连续组连续做做10次，共次，共3组组，每，每组间组间休息休息30s2.5kg哑铃哑铃做背做背飞飞运运动动，每，每组连续组连续10次，共次，共3组组，每，每组间组间休息休息30s3.5kg哑铃哑铃做上做上举举运运动动，每，每组连续组连续10次，共次，共3组组，每，每组间组间休息休息30s4.10kg哑铃哑铃双手做快速前推运双手做快速前推运动动，每，每组连续组连续10次，共次，共3组组，每，每组间组间休息休息30s5.10kg哑铃哑铃双手做向上的双手做向上的卧推运卧推运动动，每，每组连续组连续10次，共次，共3组组，每，每组间组间休休息息30s运运动动强强度：小度：小强强度度负负荷，荷，为为最大肌力的最大肌力的25-40运运动频动频率：率：3-4次次/周，周，30-50min/次次注意事注意事项项：准：准备备活活动动要充分，防止肌肉拉要充分，防止肌肉拉伤伤36.第三节 评定运动能力的指标一.心率：二.吸氧量：三.梅脱MET(ml/kg/min)四.RPE37.说明一.心率：可用心率表示运动强度。心率和运动强度之间存在线性关系。靶心率：运动时能获得最佳效果并能确保安全的运动心率称为靶心率。靶心率可采用公式推算法确定：n（1）以最大心率的65%85%为靶心率，即：靶心率=（220-年龄）65%（或85%）。38.n例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180次min-1-，n运动时适宜运动心率为：n下限为18065%=117次min-1，n上限为18085%=153，即锻炼时心率在117153次min-1之间，表明运动强度适宜。39.n（2）次大心率推算法：n靶心率=（195-年龄）65%（或85%）。n（3）年龄减算法n年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：n靶心率=170-年龄；n经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。n（4）最大心率储备百分比40.二、最大吸氧量的百分数在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度，采用50%70%VO2max的运动是比较安全的。41.n人体运动时的运动强度、耗氧量及心率有着密切的关系，可用耗氧量推算靶心率，以控制运动强度。n大强度相当于70%80%VO2max，运动时的心率约为125165次min-1；n中等强度相当50%60%VO2max，运动时的心率约为110135次min-1；n小强度运动相当于小于40%VO2max，运动时的心率约为100110次min-1。42.三.梅脱 MET也称能量代谢当量，是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。.43.n1MET是指每kg体重，从事1min活动消耗3.5mL的氧，其活动强度称为1MET。n1MET=3.5mL/kgmin。n1MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。若标准体重为70kg，则1MET相当于250ml/min的吸氧量;即250ml/min/70kg=3.5ml/kg/min；n2MET相当于2倍安静时的氧耗量，即2MET=500mlmin1的吸氧量，依次类推。n44.n任何人从事任何强度的活动时，都可测出其吸氧量，根据吸氧量计算出MET数，用于表示其运动强度。在制定运动处方时，如已测出某人的适宜运动强度相当于多少MET，即可找出相同MET的活动项目，写入运动处方。是耐力运动处方中最主要的评价运动强度的指标。n热热量（千卡量（千卡/分）梅脱分）梅脱(MET)3.5公斤体重公斤体重45.*n13梅脱梅脱低低强强度体力活度体力活动动n37梅脱梅脱中等中等强强度体力活度体力活动动n7梅脱以上梅脱以上高高强强度体力活度体力活动动46.运运动动强强度的分度的分级级表表n按运按运动时动时的梅脱来划分通常将运的梅脱来划分通常将运动动强强度分度分为为5级级n强强度度梅脱（梅脱（MET）n男：男：轻轻1.63.9n中等中等4.05.9n重重6.07.9n很重很重8.09.9n过过重重10.047.n强强度度梅脱（梅脱（MET）n女：女：轻轻1.22.7n中等中等2.84.3n重重4.45.9n很重很重6.07.5n过过重重7.648.常见日常生活活动的METs值n活动内容METs值n步行（1.5km-6.7km/小时）2.0-6.7n下楼5.2上楼9骑车（慢速）3.5骑车（中速）5.7写作（坐位）1.7交际舞（快）5.5有氧跳舞6.0园艺5.6做饭3.0扫地4.5拖地7.749.*n运动试验测试吸氧量。50.*n有氧运动以消耗脂肪供能为主，因而n一般中速步行30分钟，可减少300kc热量，相当于减少脂肪约33g，一个月就可减体脂1kg，一年就能减重约12kg。n反之，每天多摄入二两饭（75g），一年体重就会增加约10kg。51.60分钟各项运动所耗热量表 n游泳1036大卡慢走255大卡n骑脚踏车184大卡跳绳448大卡n打网球352大卡跳舞300大卡nn爬楼梯480大卡跳有氧运动252大卡nn念书88大卡跳绳448大卡52.四.RPE自感用力度分级n是Borg根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量相对运动强度的指标，是持续强度运动中评价体力水平可靠的指标，可用来评定运动强度；在修订运动处方时，可用来调节运动强度。n自感用力度分级运动反应与心肺代谢的指标密切相关，如：吸氧量、心率、通气量、血乳酸等。53.54.小结n耐力运动处方的主要作用是通过有氧运动提高人体心肺功能，在进行锻炼时，关键是运动强度的把握，通过了解运动时的心率、吸氧量、梅脱和RPE等指标变化，评定运动强度。55.第四节 评定心脏功能和制定耐力运动处方的常用标准一.功能能力F.C.二.运动能力E.C.三.靶心率PTHR56.1 F.C.n功能能力功能能力（F.C.，FunctionalCapacity），是指机体在尽力活动时，所能达到的最大MET值，就是体力活动的能力。n对一般健康人来说，F.C.相当于与最大吸氧量相应的MET值。n计算方法如下：F.C.=VO2max（ml/Kgmin）/3.5（ml/Kgmin）对年老、体弱、有病的人来说，F.C.只相当于在没有出现，或刚刚出现异常时，所能达到的吸氧量水平的相应MET值。57.2 运动能力n运动能力运动能力（E.C.，ExerciseCapacity），即进行心脏体疗康复锻炼时，应达到并保持的运动强度。单位为MET。E.C.由F.C.的百分数计算而来。这是制订运动处方时，表示强度的最好方法。按不同对象，最低值只取F.C.的40%，而最高可取到F.C.的90%。58.3靶心率 PTHRn除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之间存在着线性关系。在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的心率称为最大心率，达最大心率的60%70%时的心率称为“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，日本称为“目标心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。59.*n为精确地确定各个病人的适宜心率，须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率，该心率的70%85%为运动的适宜心率60.用靶心率控制运动强度的简便推算方法有：n（1）公式推算法n以最大心率的65%85%为靶心率，即：靶心率=（220-年龄）65%（或85%）。年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年龄；经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。n例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180次min-1-，适宜运动心率为：下限为18065%=117次min-1，上限为18085%=153，即锻炼时心率在117153次min-1之间，表明运动强度适宜。61.*n（2）耗氧量推算法n人体运动时的耗氧量、运动强度及心率有着密切的关系，可用耗氧量推算靶心率，以控制运动强度。n大强度相当于70%80%VO2max，运动时的心率约为125165次min-1；n中等强度相当50%60%VO2max，运动时的心率约为110135次min-1；n小强度运动相当于小于40%VO2max，运动时的心率约为100110次min-1。62.第五节 F.C.的评定n心脏功能能力测定的原理及运动耐量试验n（一）心脏功能能力测定的原理n1气体代谢测定法测定受试者可能达到的最大强度时的吸氧量，换算成相应的MET值，即为该受试者的F.C.。63.*n2功率推测法在有氧代谢前提下，按受试者所完成最大功率相应的MET值来确定F.C.。3次大强度活动推测法一定范围内，运动强度与心率之间有很好的线性关系，最大吸氧量与最大心率几乎同时出现，而最大心率又可用年龄来推测，所以可通过次大强度活动找出心率与运动强度的相关直线，再由最大心率推测F.C.。64.负荷试验n（二）运动耐量试验ETTn（1）二次台阶试验n（2）递增负荷运动试验GXTn（三）负荷强度取决于台阶高度和登阶频率的组合。要求第一次负荷较低，第二次负荷较高。第二次负荷最好能达到预期最大心率的65-70%。65.*n（四）FC的推测采用次大强度活动推测法。步骤如下：n（1）计算二次登阶试验的MET值n（2）作出心率与MET的相关直线n（3）求最大心率（Hrmax）推测值（4）推测F.C.66.F.C.的推算67.*n终止试验的标准1吸氧量最大强度运动试验时达最大吸氧量。2心率15岁以上受试者，进行最大强度运动试验时，心率达到100%最大心率，计220年龄，最多不超过210年龄/2。进行次大强度运动试验时，心率达到85%最大心率，或195年龄68.梅脱的计算方法1.台阶试验nMET=F*（2.394*H+0.2）/3.5+1nF为登台阶频率（次/min），H为台阶高度（m）69.2.自行车记功器nMET=3.0857*W/BW+2nW为功率，BW为体重70.3.上坡走MET=（S*0.1+3.5+G*S*1.8)/3.5S：速度（m/min）G：坡度（%）71.4.慢跑和跑MET=（S*0.2+3.5+G*S*0.9）/3.5S：速度(m/min)G:坡度（）72.F.C.的推算73.第六节 耐力运动处方的制定一.运动强度（一）THR简易推算（二）MET确定方法74.75.二.活动内容*76.三、持三、持续时间续时间n运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为1560分钟，一般须持续2040分钟；其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。n在计算间歇性运动的持续时间时，应扣除间歇时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低；体力好者运动密度可较高。77.四、运四、运动频动频率率n在运动处方中，运动频率常用每周的锻炼次数来表示。运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为：每周锻炼34次，即：隔一天锻炼一次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频率为每周锻炼2次。运动频率更高时，锻炼的效率增加并不多，而有增加运动损伤的倾向。n小运动量的耐力运动可每天进行。78.五.热量消耗热量消耗n热热量（千卡量（千卡/分）梅脱分）梅脱(MET)3.5公斤体重公斤体重/200METs3.5体重（KG）/200时间（min）79.热量消耗(0.2*脉搏11.3)/2=kcal/min如运动时，脉搏为130次/min，持续40分钟，能量消耗为：(0.2*13011.3)/2=7.35kcal/min*40=294kcal大约消耗30g脂肪；相当于一小碗米饭（75g）。80.*n有氧运动以消耗脂肪供能为主，因而n一般中速步行30分钟，可减少300kc热量，相当于减少脂肪约33g，一个月就可减体脂1kg，一年就能减重约12kg。n反之，每天多摄入二两饭（75g），一年体重就会增加约10kg。81.60分钟各项运动所耗热量表 n游泳1036大卡慢走255大卡n骑脚踏车184大卡跳绳448大卡n打网球352大卡跳舞300大卡nn爬楼梯480大卡跳有氧运动252大卡nn念书88大卡跳绳448大卡82.注意事注意事项项 n一般的注意事项应包括以下几方面：n1、运动的禁忌症或不宜进行运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中，应有针对性地提出运动禁忌证。n2、在运动中应停止运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中应指出须立即停止运动的指征，83.*n3、运动量的监控在耐力性（有氧）运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。n4、要求做充分的准备活动；n5、明确运动疗法与其他临床治疗的配合。84.作业n一男大学生年龄为23岁，安静心率为75次/分，体重过于肥胖，下肢力量过小，请为其设计一运动处方，在三个月时间内进行合理的减肥和增加下肢力量。（强度用靶心率控制）85.第七节 耐力运动处方的实施一.提高全身耐力的训练方法（一）持续训练法（二）循环训练法（三）间歇训练法（四）法特来克速度游戏86.二.运动处方中各项内容的掌握（一）活动内容周期性、非周期性运动（二）运动强度RPE、HR（三）持续时间（四）运动频率（五）热量消耗（六）运动中的监护87.三.锻炼时的监护（一）监护标准F.C.16METs10METs16METs7METs10METs3METs7METs3METs88.（二）监护锻炼的方法1.检查锻炼者近期活动情况和身体情况2.监护指标3.锻炼安排4.指标测定四.调整运动处方的原则89.第八节 某些慢性疾病的运动处方一.心肺耐力锻炼在某些慢性疾病预防、治疗、康复中的作用（一）提高心肌供氧：产生中心适应作用。（二）降低心肌耗氧量：产生外周适应作用。（三）减轻动脉粥样硬化：降脂作用；提高HDL。90.91.92.93.*（四）提高胰岛素受体敏感性：1、运动时糖消耗增加，使血糖水平下降；2、骨骼肌对糖利用率提高，使胰岛素与细胞膜受体结合能力增强，即提高了胰岛素受体的敏感性。3、运动降糖作用是药物无法替代的。94.*（五）改善体成分：有氧运动提高脂肪分解能力；长时间运动提高脂肪供能比例，减少脂肪堆积。当以70%VO2max，（心率约为125165次min-1）；糖是肌肉供能的主要来源；当以50%VO2max，（心率约为110135次min-1）；糖和脂肪供能比例约各占50%；当强度小于40%VO2max，（心率约为100110次min-1），脂肪供能比例可增加为60%；运动时间越长，脂肪供能比例越高，超过3h的运动，脂肪供能比例可增加为70%90%。95.*（六）促进骨钙的合成代谢，提高骨密度水平：1、运动提高性激素水平，减少钙流失；2、增加骨骼血流量，促进钙合成代谢；3、运动的机械应力作用，刺激骨细胞代谢。96.97.二.冠心病运动处方原则（一）冠心病运动处方的适应症（二）冠心病慢性期运动处方1.出院前低水平运动试验：98.*99.2.慢性期运动处方原则100.（三）冠心病稳定期运动处方（四）冠心病康复的柔韧性和力量练习处方101.三.高血压运动处方原则（一）高血压运动处方适应症1.原发性高血压2.轻度或中度血压升高3.无其他合并症102.*103.（二）高血压运动处方制定原则1.运动强度2.持续时间3.锻炼频率4.锻炼内容5.热量消耗6.注意事项（三）高血压的力量处方104.四.高血脂运动处方原则采用50%60%F.C.的强度运动，每次运动时间30100min，每周35次。105.五.糖尿病运动处方原则（一）糖尿病运动处方适应症1.糖尿病类型：2.血糖水平：3.糖尿病合并症：心血管、肾脏、视网膜、神经系统病变。4.其他合并慢性疾病：糖代谢紊乱，进一步致脂代谢和蛋白质代谢紊乱，合并冠心病、肥胖、高血压、等其他慢性病。106.（二）糖尿病运动处方原则1.运动强度：E.C.%为40%85%F.C.2.持续时间3.锻炼频率4.锻炼内容5.热量消耗6.注意事项：餐后1h进行锻炼，随身携带糖果，注意运动前后血糖水平检测。（三）糖尿病力量练习处方107.六、减肥运动处方的适应症1.单纯性肥胖2.体成分3.BMI4.肥胖程度评价108.*（二）减肥的手段方法：科学减肥方法是通过控制饮食摄入，同时增加运动，使热能达到负平衡；理想减肥目标是减少体内脂肪成分，保持适当肌肉力量，以提高基础代谢所消耗的热能，有利于保持减肥效果防治反弹。n，109.*（三）减肥运动处方原则1.制定减肥计划的基本原则：每天热能摄入不能低于1200kcal，（约相当于300g主食）；每周减重不超过1kg。110.*n每天所需热能计算：n按照标准体重计算每日每公斤体重所需热能，n一般从事轻体力工作，每日每公斤体重消耗热能为3040kcal，按照身高计算标准体重，乘以3040kcal，即为每天所需热能。如：62*30=1860kcal/d。111.*2.减肥运动处方制定原则以40%70%VO2max强度运动，EC%可取FC的45%65%，再计算出相应的THR和RPE，心率范围约110150次/min。持续运动时间为4060min，112.每次运动热量消耗计算按mets值计算热量消耗n热热量（千卡量（千卡/分）梅脱分）梅脱(MET)3.5公斤体重公斤体重/200METs3.5体重（KG）/200时间（min）113.按运动时心率计算热量消耗(0.2*脉搏11.3)/2=kcal/min如运动时，脉搏为130次/min，持续40分钟，能量消耗为：(0.2*13011.3)/2=7.35kcal/min*40=294kcal大约消耗30g脂肪；相当于一小碗米饭（75g）。114.常见日常生活活动的METs值n活动内容METs值步行（1.5km-6.7km/小时）2.0-6.7n下楼5.2上楼9骑车（慢速）3.5骑车（中速）5.7写作（坐位）1.7交际舞（快）5.5有氧跳舞6.0园艺5.6做饭3.0扫地4.5拖地7.7115.*n有氧运动以分解脂肪供能为主，因而n一般中速步行30分钟，可减少300kc热量，相当于减少脂肪约33g，一个月就可减体脂1kg，一年就能减重约12kg。n反之，每天多摄入二两饭（75g），一年体重就会增加约10kg。116.（四）减肥力量练习处方：n力量练习一般每组动作1012次，每个动作46组，每次1015min，提高力量和关节柔韧性。n可采用上肢力量练习，如前后摆臂、俯卧撑、引体向上等，肌肉收缩时快，伸展时动作放慢。n腿部练习，俯卧屈小腿，能促进下肢血液循环；提踵练习、负重蹲起练习、纵跳等；n腰腹力量练习，俯卧起坐、杠铃提放（过膝）等。117.*（五）饮食控制（p132表）原则：减少糖、脂肪摄入量，保证蛋白质、维生素、无机盐、纤维素和水的供给，最低热能不能低于1200kcal，热能负平衡不能超过5001000kcal，每天运动热能熊消耗300500kcal，每周减重0.51kg。运动持续时间min=57.14*kcal/mMETs/体重118.