第六章--膳食营养指导.ppt

公共营养师培训中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔 一、膳食指南的概述一、膳食指南的概述 膳食指南是指一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或膳食指南是指一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或特殊人群的总特殊人群的总指导原则指导原则，是依据营养学理论，结合社区人群实际是依据营养学理论，结合社区人群实际情况制定的，是情况制定的，是教育教育社区人群采取平衡膳食，摄取合理营养促进健社区人群采取平衡膳食，摄取合理营养促进健康的指导性意见。康的指导性意见。第一节第一节 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 美国在美国在1980 年制定了第一版年制定了第一版美国人口膳食指南美国人口膳食指南后，多后，多次修订，在次修订，在1992 年又发布了食物指导金字塔年又发布了食物指导金字塔。二、中国居民膳食指南二、中国居民膳食指南 中国营养学会中国营养学会1989 提出提出中国居民膳食指南中国居民膳食指南 1997 年修订了年修订了中国居民膳食指南中国居民膳食指南 2008年年1月月15日，卫生部在专题新闻发布会上公日，卫生部在专题新闻发布会上公布了布了中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2007）指南指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。和平衡膳食宝塔三部分组成。-平衡膳食、合理营养、促进健康 二、中国居民膳食指南二、中国居民膳食指南的构成三部分内容l l一般人群膳食指南l l特定人群膳食指南 孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人和老年人l l平衡膳食宝塔中国居民膳食指南l l1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配l l2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类l l3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品l l4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉食物种类一、谷类及薯类，米、面、杂粮二、动物食物，肉、禽、鱼、蛋、奶三、豆类及其制品，大豆和其他干豆四、蔬菜水果类，鲜豆、根茎、叶菜五、纯热能类，动植物油、淀粉、食 糖和酒类1、食物多样，谷类为主，粗细搭配l l一般成年人每天摄入一般成年人每天摄入一般成年人每天摄入一般成年人每天摄入250g250g400g400g为宜。为宜。为宜。为宜。l l 粗粮每天最好能吃粗粮每天最好能吃粗粮每天最好能吃粗粮每天最好能吃50g-100g50g-100gl l食不要过精食不要过精食不要过精食不要过精 谷粒的结构：谷粒的结构：谷皮：谷皮：6%6%糊粉层：糊粉层：6 6 7%7%胚乳：胚乳：83 83 87%87%胚芽胚芽(谷胚谷胚)6%)6%谷谷粒粒的的结结构构和和营营养养素素分分布布(二)合理烹调 qq烹调过程可使一些营养素损失。烹调过程可使一些营养素损失。大米淘洗过程中大米淘洗过程中 损失（）损失（）维生素维生素B1 B1 30 30 6060 维生素维生素B2B2和烟酸和烟酸 20 20 25 25 矿物质矿物质 7070 1.1.淘洗次数愈多、浸泡时间愈长、水温高损失愈多淘洗次数愈多、浸泡时间愈长、水温高损失愈多 谷谷类类合合理理利利用用qq正确的淘米方法正确的淘米方法 1 1 1 1、淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗。、淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗。、淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗。、淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗。2 2 2 2、适当控制淘洗的遍数，以能淘去泥沙杂屑为度。、适当控制淘洗的遍数，以能淘去泥沙杂屑为度。、适当控制淘洗的遍数，以能淘去泥沙杂屑为度。、适当控制淘洗的遍数，以能淘去泥沙杂屑为度。淘米换水不超过三遍。淘米换水不超过三遍。淘米换水不超过三遍。淘米换水不超过三遍。3 3 3 3、淘米不能用力去搓。、淘米不能用力去搓。、淘米不能用力去搓。、淘米不能用力去搓。4 4 4 4、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表层可、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表层可、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表层可、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表层可溶性营养大量随水流失。溶性营养大量随水流失。溶性营养大量随水流失。溶性营养大量随水流失。qq2 2 2 2 米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素B1B1B1B1会损会损会损会损失失失失 5050505090909090谷谷类类合合理理利利用用l l3.3.制作油条时，因碱和高温作用，使维生素制作油条时，因碱和高温作用，使维生素B2B2和尼克酸和尼克酸(烟酸烟酸)被破坏达被破坏达5050左右，维生左右，维生素素B1B1几乎损失殆尽。几乎损失殆尽。蒸烤食物会使维生素损蒸烤食物会使维生素损失失10103030，油炸会使维生素，油炸会使维生素B1B1全部损失，全部损失，维生素维生素B2B2损失损失4545以上以上。淀粉经高温油炸产淀粉经高温油炸产生大量的丙烯酰胺，是一种致癌物质。生大量的丙烯酰胺，是一种致癌物质。谷谷类类合合理理利利用用4.4.4.4.制作面食时，放碱要适当。制作面食时，放碱要适当。制作面食时，放碱要适当。制作面食时，放碱要适当。加碱多了会破坏维生加碱多了会破坏维生加碱多了会破坏维生加碱多了会破坏维生素，少了则会降低食品质量素，少了则会降低食品质量素，少了则会降低食品质量素，少了则会降低食品质量 。因此，在有条件时，。因此，在有条件时，。因此，在有条件时，。因此，在有条件时，应尽量采用鲜酵母发酵法。应尽量采用鲜酵母发酵法。应尽量采用鲜酵母发酵法。应尽量采用鲜酵母发酵法。面包所用面包所用面包所用面包所用的酵母发酵的酵母发酵的酵母发酵的酵母发酵时消耗面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加时消耗面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加时消耗面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加时消耗面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加了了了了B B B B族维生素，产生乳酸，与钙、铁形成乳酸钙，族维生素，产生乳酸，与钙、铁形成乳酸钙，族维生素，产生乳酸，与钙、铁形成乳酸钙，族维生素，产生乳酸，与钙、铁形成乳酸钙，提高了钙、铁的吸收率。提高了钙、铁的吸收率。提高了钙、铁的吸收率。提高了钙、铁的吸收率。5.5.5.5.煮面条和馄饨，煮面条和馄饨，煮面条和馄饨，煮面条和馄饨，应连汤食用，这样可减少族维应连汤食用，这样可减少族维应连汤食用，这样可减少族维应连汤食用，这样可减少族维生素的损失。生素的损失。生素的损失。生素的损失。谷谷类类合合理理利利用用食物食物原料原料烹调方法烹调方法硫胺素硫胺素核黄素核黄素尼克酸尼克酸烹调前烹调前(mg)(mg)烹调后烹调后(mg)(mg)保存率保存率(%)(%)烹调前烹调前(mg)(mg)烹调后烹调后(mg)(mg)保存率保存率(%)(%)烹调前烹调前(mg)(mg)烹调后烹调后(mg)(mg)保存率保存率(%)(%)饭饭饭饭粥粥馒头馒头馒头馒头面条面条面条面条大饼大饼大饼大饼烧饼烧饼油条油条窝头窝头稻米稻米(标一标一稻米稻米(标一标一)小米小米富强粉富强粉标准粉标准粉富强粉富强粉标准粉标准粉富强粉富强粉标准粉标准粉标准粉标准粉标准粉标准粉玉米面玉米面捞、蒸捞、蒸碗蒸碗蒸熬熬发酵、蒸发酵、蒸发酵、蒸发酵、蒸煮煮煮煮烙烙烙烙烙、烤烙、烤炸炸蒸蒸0.210.210.210.210.660.660.070.070.270.270.290.290.610.610.350.350.480.480.450.450.490.490.330.330.070.070.130.130.120.120.200.200.190.190.200.200.310.310.340.340.380.380.290.290 00.330.3333336262181828287070696951519797797964640 01001000.060.060.060.060.030.030.050.050.060.060.050.050.030.030.060.060.060.060.080.080.030.030.140.140.030.030.060.060.030.030.050.050.060.060.050.050.030.030.060.060.060.060.080.080.030.030.140.145050100100303062628686717143438686868610010050501001004.14.14.14.11.81.81.21.22.02.02.62.62.82.82.42.42.42.43.53.51.71.72.12.11.01.01.61.61.21.21.11.11.81.81.81.82.22.22.32.32.42.43.33.30.90.92.32.32424303067679191909073737878969610010094945252109109不同烹调方式下米饭和面食中不同烹调方式下米饭和面食中B B族维生素的保存率族维生素的保存率谷谷类类合合理理利利用用2、多吃蔬菜、水果和薯类（一）一定量碳水化物，主要为糖、淀粉一）一定量碳水化物，主要为糖、淀粉。蔬蔬蔬蔬菜菜菜菜类类类类含含含含糖糖糖糖量量量量较较较较高高高高的的的的有有有有胡胡胡胡萝萝萝萝卜卜卜卜、番番番番茄茄茄茄、甜甜甜甜薯薯薯薯、南瓜等。南瓜等。南瓜等。南瓜等。根茎类：含淀粉较高，芋类、薯类及藕。根茎类：含淀粉较高，芋类、薯类及藕。根茎类：含淀粉较高，芋类、薯类及藕。根茎类：含淀粉较高，芋类、薯类及藕。薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，成为能量的重要供给来源。成为能量的重要供给来源。成为能量的重要供给来源。成为能量的重要供给来源。蔬蔬菜菜的的营营养养特特点点（二）丰富矿物质二）丰富矿物质矿矿矿矿物物物物质质质质是是是是膳膳膳膳食食食食中中中中主主主主要要要要来来来来源源源源：钙钙钙钙、磷磷磷磷、铁铁铁铁、钾钾钾钾、钠钠钠钠、镁、铜等镁、铜等镁、铜等镁、铜等。蔬菜蔬菜的营的营养特养特点点蔬蔬菜菜的的营营养养特特点点草酸、草酸、植酸植酸与与CaCa形成草酸钙影响吸收形成草酸钙影响吸收(菠菜、苋菜、竹笋菠菜、苋菜、竹笋)与与FeFe形成不溶性盐，影响吸收形成不溶性盐，影响吸收维生素维生素VitAVitA和和-胡与胡与FeFe络合络合保保持溶解度持溶解度防止植酸防止植酸/多多酚的不利作用酚的不利作用VitB2VitB2利于利于FeFe的吸收、转的吸收、转运与储存运与储存VitCVitCFeFe3+3+还原为还原为FeFe2+2+，螯合成可溶性小分子络合螯合成可溶性小分子络合物物利于利于FeFe吸收吸收无机盐无机盐钙丰富可部分减少草钙丰富可部分减少草/植植酸对酸对FeFe的影响；的影响；无机锌与铁较强的竞争，干扰吸收无机锌与铁较强的竞争，干扰吸收膳食纤维膳食纤维糖醛酸残基与糖醛酸残基与CaCa螯合螯合干扰干扰FeFe吸收吸收多酚类多酚类明显抑制明显抑制FeFe吸收吸收(茶茶/咖啡咖啡/菠菜菠菜)蔬菜中影响钙与铁吸收的物质：蔬菜蔬菜的营的营养特养特点点蔬蔬菜菜的的营营养养特特点点几种蔬菜中钙和草酸含量几种蔬菜中钙和草酸含量(mg/100g(mg/100g)蔬菜名称蔬菜名称钙钙草酸草酸大蕹菜大蕹菜芋禾杆芋禾杆厚皮菜厚皮菜苋苋 菜菜圆叶菠菜圆叶菠菜折耳菜折耳菜224224404064643593591021021211216916912982984714711142114260660611501150蔬菜蔬菜的营的营养特养特点点蔬蔬菜菜的的营营养养特特点点（二）丰富矿物质（二）丰富矿物质矿矿矿矿物物物物质质质质是是是是膳膳膳膳食食食食中中中中主主主主要要要要来来来来源源源源：钙钙钙钙、磷磷磷磷、铁铁铁铁、钾钾钾钾、钠钠钠钠、镁镁镁镁、铜等。铜等。铜等。铜等。蔬菜蔬菜的营的营养特养特点点蔬蔬菜菜的的营营养养特特点点（三）某些维生素qqVitCVitC、胡萝卜素、核黄素、叶酸、烟酸、胡萝卜素、核黄素、叶酸、烟酸的重要来源，维生素的重要来源，维生素C C和胡萝卜素含量十和胡萝卜素含量十分突出分突出 。qq无维生素无维生素A A、D D。蔬菜蔬菜的营的营养特养特点点蔬蔬菜菜的的营营养养特特点点常见蔬菜每常见蔬菜每100g100g中三种维生素的含量中三种维生素的含量 柿子椒柿子椒花菜花菜苋菜苋菜冬苋菜冬苋菜菠菜菠菜冬瓜冬瓜南瓜南瓜胡萝卜胡萝卜维生素维生素C(mgC(mg)胡胡 萝萝 卜卜 素素(gg)核黄素核黄素(mg)(mg)72723403400.030.03616130300.080.084747210021000.210.212020695069500.050.0532324874870.110.11181880800.010.018 88908900.040.041616401040100.040.04蔬菜蔬菜的营的营养特养特点点蔬蔬菜菜的的营营养养特特点点蔬菜中抗营养因子1 1皂角甙皂角甙 有溶血作用，主要有大豆皂角甙和茄碱两有溶血作用，主要有大豆皂角甙和茄碱两种，前者无明显毒性，后者则有剧毒。种，前者无明显毒性，后者则有剧毒。茄碱主要存在于茄子、马铃薯、西红柿等茄碱主要存在于茄子、马铃薯、西红柿等茄科植物中，分布在表皮。茄科植物中，分布在表皮。蔬菜的蔬菜的营养特营养特点点蔬蔬菜菜的的营营养养特特点点 防四季豆中毒防四季豆中毒 四季豆的豆荚外皮常含有一种四季豆的豆荚外皮常含有一种四季豆的豆荚外皮常含有一种四季豆的豆荚外皮常含有一种皂素皂素皂素皂素的物质，的物质，的物质，的物质，皂素进入人体，对消化道有强烈的刺激作用，可皂素进入人体，对消化道有强烈的刺激作用，可皂素进入人体，对消化道有强烈的刺激作用，可皂素进入人体，对消化道有强烈的刺激作用，可引起局部充血、肿胀及出血性炎症，导致恶心、引起局部充血、肿胀及出血性炎症，导致恶心、引起局部充血、肿胀及出血性炎症，导致恶心、引起局部充血、肿胀及出血性炎症，导致恶心、呕吐和腹痛、腹泻等胃肠道症状。皂素还可能破呕吐和腹痛、腹泻等胃肠道症状。皂素还可能破呕吐和腹痛、腹泻等胃肠道症状。皂素还可能破呕吐和腹痛、腹泻等胃肠道症状。皂素还可能破坏红细胞，引起溶血。另外，某种四季豆的种子坏红细胞，引起溶血。另外，某种四季豆的种子坏红细胞，引起溶血。另外，某种四季豆的种子坏红细胞，引起溶血。另外，某种四季豆的种子中还含有一种中还含有一种中还含有一种中还含有一种植物血球凝集素的植物血球凝集素的植物血球凝集素的植物血球凝集素的物质，具有凝血物质，具有凝血物质，具有凝血物质，具有凝血作用。作用。作用。作用。不过，四季豆中所含的这两种有毒物质可被高温不过，四季豆中所含的这两种有毒物质可被高温不过，四季豆中所含的这两种有毒物质可被高温不过，四季豆中所含的这两种有毒物质可被高温彻底破坏，所以对于煮熟、炒烂的四季豆尽管放彻底破坏，所以对于煮熟、炒烂的四季豆尽管放彻底破坏，所以对于煮熟、炒烂的四季豆尽管放彻底破坏，所以对于煮熟、炒烂的四季豆尽管放心大胆吃，不必担心其中毒。心大胆吃，不必担心其中毒。心大胆吃，不必担心其中毒。心大胆吃，不必担心其中毒。蔬菜的蔬菜的营养特营养特点点蔬蔬菜菜的的营营养养特特点点2.2.2.2.马铃薯中毒马铃薯中毒 马铃薯的致毒成分为茄碱，又称马铃薯毒素，是一种弱碱马铃薯的致毒成分为茄碱，又称马铃薯毒素，是一种弱碱马铃薯的致毒成分为茄碱，又称马铃薯毒素，是一种弱碱马铃薯的致毒成分为茄碱，又称马铃薯毒素，是一种弱碱性的甙生物碱，又名龙葵甙。性的甙生物碱，又名龙葵甙。性的甙生物碱，又名龙葵甙。性的甙生物碱，又名龙葵甙。1 1 1 1、毒性：、毒性：、毒性：、毒性：马铃薯毒素可溶于水，遇醋酸极易分解，高热煮透亦可马铃薯毒素可溶于水，遇醋酸极易分解，高热煮透亦可马铃薯毒素可溶于水，遇醋酸极易分解，高热煮透亦可马铃薯毒素可溶于水，遇醋酸极易分解，高热煮透亦可破坏其毒性，因此只有吃了未经妥善处理的发芽马铃薯或破坏其毒性，因此只有吃了未经妥善处理的发芽马铃薯或破坏其毒性，因此只有吃了未经妥善处理的发芽马铃薯或破坏其毒性，因此只有吃了未经妥善处理的发芽马铃薯或不成熟马铃薯才易中毒。不成熟马铃薯才易中毒。不成熟马铃薯才易中毒。不成熟马铃薯才易中毒。2 2 2 2、预防：、预防：、预防：、预防：未成熟青紫皮和发芽马铃薯不可食用；少许发芽马铃薯应未成熟青紫皮和发芽马铃薯不可食用；少许发芽马铃薯应未成熟青紫皮和发芽马铃薯不可食用；少许发芽马铃薯应未成熟青紫皮和发芽马铃薯不可食用；少许发芽马铃薯应深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用；在煮马铃薯时可加些米醋，水煮透，倒去汤汁才可食用；在煮马铃薯时可加些米醋，水煮透，倒去汤汁才可食用；在煮马铃薯时可加些米醋，水煮透，倒去汤汁才可食用；在煮马铃薯时可加些米醋，因其毒汁遇醋酸可分解，变为无毒因其毒汁遇醋酸可分解，变为无毒因其毒汁遇醋酸可分解，变为无毒因其毒汁遇醋酸可分解，变为无毒。蔬菜的蔬菜的营养特营养特点点蔬蔬菜菜的的营营养养特特点点 3 3 3 3、亚硝酸盐：、亚硝酸盐：、亚硝酸盐：、亚硝酸盐：一些蔬菜中的硝酸盐含量比较高。一些蔬菜中的硝酸盐含量比较高。一些蔬菜中的硝酸盐含量比较高。一些蔬菜中的硝酸盐含量比较高。原因：原因：原因：原因：1)1)1)1)施用硝态化肥会使蔬菜中的硝酸盐含量增加；施用硝态化肥会使蔬菜中的硝酸盐含量增加；施用硝态化肥会使蔬菜中的硝酸盐含量增加；施用硝态化肥会使蔬菜中的硝酸盐含量增加；2)2)2)2)蔬菜在腐烂时也极易形成亚硝酸盐；而新鲜蔬菜若蔬菜在腐烂时也极易形成亚硝酸盐；而新鲜蔬菜若蔬菜在腐烂时也极易形成亚硝酸盐；而新鲜蔬菜若蔬菜在腐烂时也极易形成亚硝酸盐；而新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方也容易产生亚硝酸盐；存放在潮湿和温度过高的地方也容易产生亚硝酸盐；存放在潮湿和温度过高的地方也容易产生亚硝酸盐；存放在潮湿和温度过高的地方也容易产生亚硝酸盐；3)3)3)3)腌菜时放盐过少，腌制时间过短都有可能产生亚销腌菜时放盐过少，腌制时间过短都有可能产生亚销腌菜时放盐过少，腌制时间过短都有可能产生亚销腌菜时放盐过少，腌制时间过短都有可能产生亚销酸盐。酸盐。酸盐。酸盐。4 4 4 4、生物碱：、生物碱：、生物碱：、生物碱：鲜黄花菜中含有秋水仙碱，秋水仙碱本鲜黄花菜中含有秋水仙碱，秋水仙碱本鲜黄花菜中含有秋水仙碱，秋水仙碱本鲜黄花菜中含有秋水仙碱，秋水仙碱本身无毒，但经肠道吸收后在体内氧化成二秋水仙碱，身无毒，但经肠道吸收后在体内氧化成二秋水仙碱，身无毒，但经肠道吸收后在体内氧化成二秋水仙碱，身无毒，但经肠道吸收后在体内氧化成二秋水仙碱，具有很大的毒性作用。具有很大的毒性作用。具有很大的毒性作用。具有很大的毒性作用。蔬菜的蔬菜的营养特营养特点点蔬蔬菜菜的的营营养养特特点点 戒吃鲜黄花菜戒吃鲜黄花菜 因为鲜黄花菜含有一种水仙碱的化学物因为鲜黄花菜含有一种水仙碱的化学物因为鲜黄花菜含有一种水仙碱的化学物因为鲜黄花菜含有一种水仙碱的化学物质，它本身无毒，但经胃肠吸收后，在代谢过质，它本身无毒，但经胃肠吸收后，在代谢过质，它本身无毒，但经胃肠吸收后，在代谢过质，它本身无毒，但经胃肠吸收后，在代谢过程中被氧化可转化为二秋水仙碱，它是一种剧程中被氧化可转化为二秋水仙碱，它是一种剧程中被氧化可转化为二秋水仙碱，它是一种剧程中被氧化可转化为二秋水仙碱，它是一种剧毒物质。鲜黄花菜采摘下来，经过蒸煮、晾晒，毒物质。鲜黄花菜采摘下来，经过蒸煮、晾晒，毒物质。鲜黄花菜采摘下来，经过蒸煮、晾晒，毒物质。鲜黄花菜采摘下来，经过蒸煮、晾晒，使秋水仙碱受到破坏，吃前再经过水泡，即可使秋水仙碱受到破坏，吃前再经过水泡，即可使秋水仙碱受到破坏，吃前再经过水泡，即可使秋水仙碱受到破坏，吃前再经过水泡，即可防止食后人体内产生二秋水仙碱剧毒物质。防止食后人体内产生二秋水仙碱剧毒物质。防止食后人体内产生二秋水仙碱剧毒物质。防止食后人体内产生二秋水仙碱剧毒物质。要食用鲜黄花菜，要利用秋水仙碱易溶于水的要食用鲜黄花菜，要利用秋水仙碱易溶于水的要食用鲜黄花菜，要利用秋水仙碱易溶于水的要食用鲜黄花菜，要利用秋水仙碱易溶于水的特性，吃前必须经水浸泡两小时以上、或用开特性，吃前必须经水浸泡两小时以上、或用开特性，吃前必须经水浸泡两小时以上、或用开特性，吃前必须经水浸泡两小时以上、或用开水烫后除去汁液，彻底炒熟或煮熟后再食用，水烫后除去汁液，彻底炒熟或煮熟后再食用，水烫后除去汁液，彻底炒熟或煮熟后再食用，水烫后除去汁液，彻底炒熟或煮熟后再食用，而且一次食用要少，不能超过而且一次食用要少，不能超过而且一次食用要少，不能超过而且一次食用要少，不能超过50505050克。克。克。克。四、蔬菜的合理利用(一一)合理选择合理选择 1.1.1.1.选择新鲜、色深的蔬菜选择新鲜、色深的蔬菜选择新鲜、色深的蔬菜选择新鲜、色深的蔬菜;2.2.2.2.不不不不要要要要丢丢丢丢弃弃弃弃了了了了含含含含维维维维生生生生素素素素最最最最丰丰丰丰富富富富的的的的部部部部分分分分:莴莴莴莴苣苣苣苣叶叶叶叶、芹芹芹芹菜菜菜菜叶叶叶叶、辣辣辣辣椒椒椒椒叶叶叶叶.例例例例如如如如豆豆豆豆芽芽芽芽，有有有有人人人人在在在在吃吃吃吃时时时时只只只只吃吃吃吃上上上上面面面面的的的的芽芽芽芽而而而而将将将将豆豆豆豆瓣瓣瓣瓣丢丢丢丢掉掉掉掉。事实上，豆瓣中含维生素比芽的部分多倍。事实上，豆瓣中含维生素比芽的部分多倍。事实上，豆瓣中含维生素比芽的部分多倍。事实上，豆瓣中含维生素比芽的部分多倍。蔬菜的蔬菜的营养特营养特点点蔬蔬菜菜的的营营养养特特点点(二)合理加工与烹调蔬菜该怎样吃蔬菜该怎样吃蔬菜该怎样吃蔬菜该怎样吃现买现吃现买现吃现买现吃现买现吃先洗后切先洗后切先洗后切先洗后切急火快炒急火快炒急火快炒急火快炒勾芡烹调勾芡烹调勾芡烹调勾芡烹调酌情加醋酌情加醋酌情加醋酌情加醋焯水要多焯水要多焯水要多焯水要多 题蔬菜的蔬菜的营养特营养特点点蔬蔬菜菜的的营营养养特特点点水果水果200g400g蔬菜和水果不能完全相互替代蔬菜和水果不能完全相互替代水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富1 1维生素：维生素：VitCVitC:鲜鲜枣枣、山山楂楂、柑柑橘橘VitCVitC最最丰丰富富;仁仁果果及及核核果果类类一一般般含含量量低低，苹苹果果、梨梨、桃桃、杏一般小于杏一般小于5mg5mg100g100g胡胡萝萝卜卜素素:芒芒果果、柑柑橘橘、杏杏、菠菠萝萝、枇枇杷杷、柿子中的胡萝卜素含量也较丰柿子中的胡萝卜素含量也较丰富。富。水水果果类类鲜枣鲜枣猕猴桃猕猴桃 柑柑桔桔芒果芒果苹果苹果葡萄葡萄桃桃草草莓莓维维生生素素C(mgC(mg)胡胡 萝萝 卜卜 素素(gg)核黄素核黄素(mg)(mg)2432432402400.090.0962621301300.020.0228288908900.040.0419195205200.030.032323805080500.040.044 420200.020.02252550500.020.027 720200.030.03474730300.030.03常见常见水果中三种维生素的含量水果中三种维生素的含量(/100g(/100g)水水果果类类2 2 2 2 膳膳膳膳食食食食纤纤纤纤维维维维：水水水水果果果果的的的的膳膳膳膳食食食食纤纤纤纤维维维维中中中中果果果果胶胶胶胶含含含含量量量量较较较较蔬蔬蔬蔬菜菜菜菜高高高高。特特特特别别别别是山楂、苹果、柑橘是果冻的理想原料。是山楂、苹果、柑橘是果冻的理想原料。是山楂、苹果、柑橘是果冻的理想原料。是山楂、苹果、柑橘是果冻的理想原料。3 3 3 3 矿物质矿物质矿物质矿物质 各种水果的矿物质含量相差不大。各种水果的矿物质含量相差不大。各种水果的矿物质含量相差不大。各种水果的矿物质含量相差不大。4 4 4 4 含含含含一一一一定定定定量量量量碳碳碳碳水水水水化化化化物物物物 水水水水果果果果较较较较蔬蔬蔬蔬菜菜菜菜含含含含糖糖糖糖量量量量高高高高。主主主主要要要要以以以以双双双双糖糖糖糖或或或或单糖形式存在，所以食之甘甜；单糖形式存在，所以食之甘甜；单糖形式存在，所以食之甘甜；单糖形式存在，所以食之甘甜；仁果类仁果类仁果类仁果类(苹果、梨苹果、梨苹果、梨苹果、梨)以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之。以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之。以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之。以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之。浆果类浆果类浆果类浆果类(葡萄、草莓、猕猴桃葡萄、草莓、猕猴桃葡萄、草莓、猕猴桃葡萄、草莓、猕猴桃)主要是葡萄糖和果糖。主要是葡萄糖和果糖。主要是葡萄糖和果糖。主要是葡萄糖和果糖。核果类核果类核果类核果类(桃、杏桃、杏桃、杏桃、杏)、柑橘类则蔗糖含量较多。、柑橘类则蔗糖含量较多。、柑橘类则蔗糖含量较多。、柑橘类则蔗糖含量较多。水水果果类类 5 5 5 5 其其其其他他他他 果果果果蔬蔬蔬蔬都都都都有有有有芳芳芳芳香香香香物物物物质质质质、色色色色素素素素（叶叶叶叶绿绿绿绿素素素素、胡胡胡胡萝萝萝萝卜卜卜卜素素素素、花花花花青青青青素素素素、番番番番茄茄茄茄红红红红素素素素、）使使使使食食食食品品品品具具具具有有有有特特特特殊殊殊殊的的的的香香香香味味味味和和和和颜颜颜颜色色色色，可可可可赋赋赋赋予予予予果果果果蔬蔬蔬蔬良良良良好好好好的感官性状。刺激食欲，助消化。的感官性状。刺激食欲，助消化。的感官性状。刺激食欲，助消化。的感官性状。刺激食欲，助消化。qq水水水水果果果果常常常常含含含含有有有有各各各各种种种种有有有有机机机机酸酸酸酸，主主主主要要要要有有有有苹苹苹苹果果果果酸酸酸酸、柠柠柠柠檬檬檬檬酸酸酸酸和和和和酒酒酒酒石石石石酸酸酸酸等等等等。作用：作用：作用：作用：1 1 1 1 使呈一定的酸味；使呈一定的酸味；使呈一定的酸味；使呈一定的酸味；2 2 2 2保护维生素保护维生素保护维生素保护维生素C C C C；助消化，解腻。；助消化，解腻。；助消化，解腻。；助消化，解腻。qq单宁单宁单宁单宁鞣酸鞣酸鞣酸鞣酸qq生物类黄酮生物类黄酮生物类黄酮生物类黄酮:苹果、橘子苹果、橘子苹果、橘子苹果、橘子水果类水果类水水果果类类蔬菜和水果不能替换l 新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维和植物化新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维和植物化新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维和植物化新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维和植物化学物质的重要来源。学物质的重要来源。学物质的重要来源。学物质的重要来源。l 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和物质又比蔬菜丰富，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和物质又比蔬菜丰富，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和物质又比蔬菜丰富，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素杏等是维生素杏等是维生素杏等是维生素C C C C和胡萝卜素的丰富来源和胡萝卜素的丰富来源和胡萝卜素的丰富来源和胡萝卜素的丰富来源.l因此，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相因此，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相因此，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相因此，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相似之处，但蔬菜和水果不能相互替换。似之处，但蔬菜和水果不能相互替换。似之处，但蔬菜和水果不能相互替换。似之处，但蔬菜和水果不能相互替换。l l吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有有1/3是蔬菜水是蔬菜水果。一天应该吃到果。一天应该吃到5种不同的蔬菜种不同的蔬菜水果，其中每水果，其中每种蔬菜水果应食用种蔬菜水果应食用80克。保证每克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。注意增加薯类的摄入，每周吃注意增加薯类的摄入，每周吃5次左次左右，每次摄入右，每次摄入50g100g 薯类主要包括甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜）、马铃薯薯类主要包括甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜）、马铃薯薯类主要包括甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜）、马铃薯薯类主要包括甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（又（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（又（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（又（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（又称芋头、山药）等，含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维称芋头、山药）等，含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维称芋头、山药）等，含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维称芋头、山药）等，含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。生素和矿物质。生素和矿物质。生素和矿物质。中国居民膳食指南l l1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配l l2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类l l3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品l l4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉l l主要提供优质蛋白质、维生素主要提供优质蛋白质、维生素主要提供优质蛋白质、维生素主要提供优质蛋白质、维生素A A、维生素、维生素、维生素、维生素B2B2和钙，和钙，和钙，和钙，尤其尤其尤其尤其是含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来是含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来是含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来是含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。源。源。源。建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶300g300g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。l l我国平均我国平均我国平均我国平均钙钙钙钙摄入量仅为摄入量仅为摄入量仅为摄入量仅为389mg389mg，不到，不到，不到，不到RNIRNI一半研究一半研究一半研究一半研究.3、每天吃奶类、大豆或其制品 1 乳类含水分乳类含水分86%-90%2 蛋白质蛋白质 l l 牛牛奶奶 含含量量为为3.0-3.5左左右右，属属优优质质蛋蛋白白质质；以以酪酪蛋蛋白白为为主主，占占80，其其次次为为乳乳清清蛋蛋 白白 和和 乳乳 球球 蛋蛋 白白，消消 化化 吸吸 收收 率率 为为87%89%。奶奶和和奶奶制制品品的的营营养养价价值值2 2 脂类脂类l l含含含含量量量量为为为为2.82.82.82.8 4.0%4.0%4.0%4.0%，还还还还含含含含有有有有一一一一定定定定含含含含量量量量的的的的亚亚亚亚油油油油酸酸酸酸、亚麻酸、卵磷脂，其中油酸占亚麻酸、卵磷脂，其中油酸占亚麻酸、卵磷脂，其中油酸占亚麻酸、卵磷脂，其中油酸占30303030左右左右左右左右l l脂肪颗粒很小，呈高度分散状态，有利于消化吸脂肪颗粒很小，呈高度分散状态，有利于消化吸脂肪颗粒很小，呈高度分散状态，有利于消化吸脂肪颗粒很小，呈高度分散状态，有利于消化吸收，其吸收率达高达收，其吸收率达高达收，其吸收率达高达收，其吸收率达高达94.594.594.594.5 98.498.498.498.4。l l胆固醇：胆固醇：胆固醇：胆固醇：100100100100毫升牛奶中仅含毫升牛奶中仅含毫升牛奶中仅含毫升牛奶中仅含15mg15mg15mg15mg胆固醇胆固醇胆固醇胆固醇 。奶奶和和奶奶制制品品的的营营养养价价值值奶奶和和奶奶制制品品的的营营养养价价值值3 3 碳水化合物碳水化合物牛牛牛牛乳乳乳乳的的的的碳碳碳碳水水水水化化化化合合合合物物物物主主主主要要要要是是是是乳乳乳乳糖糖糖糖，含含含含量量量量为为为为4.54.54.54.5 4.74.74.74.7 ，较较较较人人人人乳乳乳乳（7.07.07.07.0 7.97.97.97.9 ）少。）少。）少。）少。(人乳人乳人乳人乳羊乳羊乳羊乳羊乳牛乳牛乳牛乳牛乳)乳糖具有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用。乳糖具有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用。乳糖具有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用。乳糖具有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用。乳糖可促进有益菌（如乳酸杆菌）的生长和繁殖，调整肠道乳糖可促进有益菌（如乳酸杆菌）的生长和繁殖，调整肠道乳糖可促进有益菌（如乳酸杆菌）的生长和繁殖，调整肠道乳糖可促进有益菌（如乳酸杆菌）的生长和繁殖，调整肠道菌群，提高其抗病能力，促进钙的吸收菌群，提高其抗病能力，促进钙的吸收菌群，提高其抗病能力，促进钙的吸收菌群，提高其抗病能力，促进钙的吸收 。我国成年人往往体内乳糖酶活性低，容易产生乳糖不耐症。我国成年人往往体内乳糖酶活性低，容易产生乳糖不耐症。我国成年人往往体内乳糖酶活性低，容易产生乳糖不耐症。我国成年人往往体内乳糖酶活性低，容易产生乳糖不耐症。奶奶和和奶奶制制品品的的营营养养价价值值奶奶和和奶奶制制品品的的营营养养价价值值4 4 维生素维生素 牛乳中几乎含有所有维生素牛乳中几乎含有所有维生素.奶奶类类是是维维生生素素A A、D D、E E、B1B1、B2B2和和烟烟酸酸的的良好来源良好来源.奶奶和和奶奶制制品品的的营营养养价价值值奶奶和和奶奶制制品品的的营营养养价价值值5 5 矿物质矿物质:钠、钾、钙、镁、氯、磷、钠、钾、钙、镁、氯、磷、硫、铜、铁等。硫、铜、铁等。l l 每每100g100g中含钙中含钙104mg104mg，吸收利用率高；吸收利用率高；大大量量研研究究表表明明，儿儿童童、青青少少年年养养成成饮饮奶奶的的好好习习惯惯，可可提提高高其其骨骨密密度度，从从而而延延缓缓其其发发生生骨质疏松的年龄骨质疏松的年龄。l l铁的含量很低，每铁的含量很低，每100g100g仅含仅含0.3mg0.3mg；奶奶和和奶奶制制品品的的营营养养价价值值奶奶和和奶奶制制品品的的营营养养价价值值建议每人每天摄入建议每人每天摄入30g50g大大豆或相当量的豆制品。豆或相当量的豆制品。l l大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素 l l可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响 豆类的营养价值 5.5.皂甙类和异黄酮类皂甙类和异黄酮类l l1.1.1.1.对心血管系统的作用对心血管系统的作用对心血管系统的作用对心血管系统的作用 l l (1)(1)(1)(1)降低血管脆性及异常的通透性降低血管脆性及异常的通透性降低血管脆性及异常的通透性降低血管脆性及异常的通透性 l l(2)(2)(2)(2)具明显扩冠作用具明显扩冠作用具明显扩冠作用具明显扩冠作用l l(3)(3)(3)(3)降低血脂及胆固醇的作用降低血脂及胆固醇的作用降低血脂及胆固醇的作用降低血脂及胆固醇的作用.l l临床研究结果表明，每天平均摄入临床研究结果表明，每天平均摄入临床研究结果表明，每天平均摄入临床研究结果表明，每天平均摄入25g25g25g25g大豆蛋白大豆蛋白大豆蛋白大豆蛋白(每百克每百克每百克每百克大豆含异黄酮大豆含异黄酮大豆含异黄酮大豆含异黄酮128mg)128mg)128mg)128mg)，使血浆，使血浆，使血浆，使血浆LDLLD