减脂塑身与营养.ppt

减脂、塑身与营养,2002中国居民第四次营养调查结果显示,我国成人超重率为,22.8%,，肥胖率为,7.1%,，估计人数分别为,2.0,亿和,6000,多万,大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达,30.0%,和,12.3%,，儿童肥胖率已达,8.1%,。,7.1%,22.8%,3.6%,16.4%,19922002年十年间成人肥胖率上升97，超重率上升39,2004年发表的2000 年全国学生体质调查资料:,我国722岁青少年肥胖和超重检出率,男生 女生,城市,肥胖率 4.37%2.32%,超重率 10.38%5.94%,乡村,肥胖率 1.46%0.92%,超重率 4.34%3.67%,地区差异极其明显，部分,发达大城市,男女生,肥胖率达,9.63%,和,4.50%,，超重率达,15.29%,和,8.77%,，,中小城市和较富裕乡村,主要表现为超重大量增加，肥胖率仍较低，但增势迅猛。,2004年发表的2000 年全国学生体质调查资料:,城市,农村,经济发达地区,不发达地区,北方,南方,女性,男性,中国人群超重和肥胖流行的特点:,肥胖的判定,体重指数,腰围和腰臀比,标准体重,体脂百分比,体重指数（BMI）,体重(kg),身高(m,2,),BMI,=,BMI分级(中国,成人),级别 BMI,体重过低 18.5,正常 18.523.9,超重 24.027.9,I 度肥胖 28.031.9,II 度肥胖 32.035.9,III 度肥胖,36,BMI分级(WHO,成人),级别 BMI,体重过低 85cm,（向心性肥胖/腹型肥胖）,女性80cm,腰臀比,男性,0.90,女性,0.85,腰围和腰臀比(WHO),腰围,男性94cm,(向心性肥胖/,女性80cm,腹型肥胖）,腰臀比,男性,1.00,女性,0.85,标准体重,1、标准体重（Kg）,身高（cm）100（适于165cm以下者）,身高（cm）105（适于166175cm以下者）,身高（cm）110（适于176cm以下者）,女性体重相应组别减去2.5Kg,标准体重,2、北方人理想体重（kg）,身高（cm）1500.650,南方人理想体重（kg）,身高（cm）1500.648,标准体重,3、儿童标准体重,6个月：标准体重(kg)出生体重(kg)十月龄0.6,712个月:标准体重(kg)出生体重(kg)十月龄0.51岁以上：标准体重(kg)8十年龄2,分类,判定标准,正常范围,低于或超过标准体重10以内者,I度肥胖,超过标准体重1019%者,II度肥胖,超过标准体重2024者,III度肥胖,超过标准体重25以上者,根据标准体重进行肥胖的判定,体成分测量,认识体成分,改善体成分,BMI超过标准=肥胖,?,身高,180,cm,体重,105,kg,BMI=32.4,肥胖,?,BMI不能反映身体组成成分！,体成分测试,体成分指的是人体中脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。,身体成分测试仪,体重：超重吗？,体脂含量：脂肪多吗？,瘦体重：肌肉够吗？,脂肪分布情况：脂肪在哪？,基础代谢率：能量消耗多吗？,肥 胖分类,原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖,苹果型肥胖和梨型肥胖,脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖,1，原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖,5,95,继发于某种疾病或用药不当所引发的肥胖；,由饮食不当或活动过少所造成。,继发性肥胖,下丘脑性肥胖,库欣氏综合症,甲状腺功能减退症,多囊卵巢综合症,胰岛素瘤,生长激素缺乏症,2，苹果型肥胖和梨型肥胖,苹果型肥胖,（内脏蓄积型）,梨型肥胖,（皮下脂肪蓄积型）,3，脂肪细胞,增大,型肥胖,脂肪细胞,增殖,型肥胖,脂肪细胞增殖型肥胖,多发生在幼儿、青少年时期,脂肪细胞增大型肥胖,幼儿期（14岁）和儿童青春发育期（713岁）肥胖的孩子70成人后会肥胖,肥胖的原因,能量相对过剩,体力活动不足,精神因素,遗传因素,肥胖,身体脂肪过多体重超出正常范围,能量摄入,能量消耗,能量相对过剩,总能量摄入过多,粗粮、蔬菜摄入减少,脂肪、蛋白摄入比例增多,体力活动不足,电视收看时间增多,以车代步,电梯代替楼梯,家用电器的普及,体育活动时间减少,总能量消耗减少,精神因素,生活节奏快,工作压力大,紧张,抑郁,遗传因素,父母情况,子女肥胖发生的几率,都较瘦 10%正常体重 15%,有一方肥胖 40,双方都肥胖 7080,与肥胖有关的一些因素：,食欲,食物结构（如快餐等高脂食物）,进食次数,纵食症,夜食习惯,零食习惯,戒烟,饮酒,药物，如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固醇激素（糖皮质激素等）、糖尿病治疗药，等,与肥胖有关的一些因素：,地理环境温度,年龄,性别,妊娠,绝经,为什么要减肥？,健康美丽,活力自信,肥胖的危害,胖子,所面临的健康,危害,肥胖本身的症状：,气喘 易疲劳,下腰痛 膝关节和髋关节痛,抑郁 多毛症,多汗 尿失禁,月经紊乱 性功能下降,异性化 其它,胖子,所面临的健康,危害,肥胖合并症和并发症：,高血压 高脂血症,冠心病 中风,糖尿病 呼吸系统病,癌症 痛风,胆石症 下肢水肿和静脉血栓,睡眠呼吸暂停综合症,不育,胖子,所面临的健康,危害,肥胖带来的其它问题：,病死率升高，寿命缩短,精神负担增加（心理压力，歧视，独居，孤独感，不自信，等）,生活质量下降（工作受挫，婚姻不幸，缺乏性吸引力，社会地位低下，经济地位不高，等）,经济费用增加,疾病发生率增加，与正常体重者比较增高的倍数：,肥胖引起的社会问题：,自杀率高,结婚率低，离婚率高,就业率低，失业率高,收入低，贫困率高,教育程度低,减肥的好处：,体重减轻510，可以明显改善的症状和体征：,疲劳 气喘,腰背痛 多汗,关节痛 尿失禁,打鼾 月经紊乱,不育症 胰岛素抵抗,下肢水肿 高血压,血症紊乱 脂肪肝,心绞痛,减肥的好处：,体重减轻后，心血管危险因素指标的变化（）,危险因素 减轻1kg体重 减轻510kg体重,总胆固醇 1 5 LDL胆固醇 1 5,HDL胆固醇 12 1015,甘油三酯 510 1015,血压 12 510,凝血因子VII 1 510,红细胞凝集素 2 1015,减肥的好处：,生活质量提高,：,精神状态,情绪,自信心,社交能力,性交能力,工作能力,寿命延长,：,肥胖者每减少1kg，寿命延长3月,减 肥,减肥是不是单纯减体重？,减肥是减体脂，而不是减瘦体重，应该增加瘦体重。,身体成份：体脂百分比,减体重减肥成功!,体积上,脂肪比肌肉大4倍,重量上,肌肉比脂肪大4倍,评估体脂百分比,参考值：,性别,健身目的,体脂百分比（）,女性,一般健身者,20-30,健美运动员赛前,15,男性,一般健身者,15-20,健美运动员赛前,8,（优秀：4-7）,减肥的原则：,从儿童时期做起,改变生活习惯,食物结构和总量合理,参加体育锻炼,坚持长期减重和控体重计划,同时治疗肥胖相关疾病,肥胖治疗,饮食疗法,运动疗法,药物疗法,手术疗法,饮食控制是减肥的基础,减肥的基本原理,能量摄入减少,能量消耗增加,减脂营养处方的制定,膳食营养调控,1、能量营养素调控,2、膳食结构调整,特殊营养品补充,1、促脂肪燃烧类,2、增加饱腹感减食欲类,3、维生素矿物质补充类,最大的营养误区：,营养过剩导致发胖,能量过剩罪魁祸首,1kg脂肪组织7000kcal减少300kcal/天减少9000kcal/月减肥1.28kg/月,减少总摄入能量,轻度肥胖：,目标：0.51.0kg/月,减少能量：115230kcal/天,中度肥胖或以上：,目标：0.51.0kg/周,减少能量：5001000kcal/天,每天膳食能量摄入量不低于：,男：12001600kcal,女：10001200kcal,调整三大供能营养素的摄入比例,4055,25,2030,6070,2025,1215,能量,食物量(克),主要营养素含量(克),(千卡),谷类,肉,鱼,禽,蛋类,豆腐干(1),蔬菜,水果,牛乳,植油,蛋白质,脂肪,碳水化物,1100,150,70,40,40,400,100,250,10,54.0,40,149,1300,200,80,50,50,400,100,250,14,64.4,48,187,1500,240,90,50,60,400,100,250,16,72.4,53,217,1700,280,90,50,60,500,100,250,19,77.8,55,250,1900,320,90,50,60,500,100,250,20,82.2,58,280,2000,350,90,50,60,500,100,250,20,85.5,59,302,减肥低能量平衡膳食构成和供能营养素,过度节食,安静代谢率降低，能耗减少,胃肠道功能失调，损害健康,注意：,能量控制必须是,科学的、循序渐进的,20粒花生,1小碗米饭1个苹果,4根黄瓜1个鸡蛋,零食不容忽视,1包薯片=1顿正餐,话说几种瘦身营养素,减肥期间要保证蛋白质的摄入,蛋白质的摄入会使机体代谢率提高,30%,，远高于碳水化合物和脂肪；,足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；,即便是优质蛋白质，在体内也只有,70,左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有,95,以上的吸收利用率，即,30,的蛋白质能量未被利用而排出体外。,减肥期间推荐蛋白质食物来源：,豆制品、奶制品,：豆腐、豆浆、,大豆蛋白,、,牛奶、乳清蛋白,肉类优先推荐,：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊虾、瘦牛肉（清炖）,慎重选用：,火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼,产生饱腹感，减少能量摄入,减少能量吸收,膳食纤维,增加肠蠕动，加快粪便排出,水果：,优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子,适量食用：香蕉、西瓜、葡萄,主食类：,优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等,慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等,膳食纤维的常见食物来源,左旋肉碱,促进脂肪燃烧,脂肪细胞,一种类维生素，,脂肪的“运输工具”；,安全有效,：,人体可以自身合成；,红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，一般人只能从膳食中吸收,50mg,；,减肥运动中每日肉碱的摄入量不应少于,250-500mg,；,长链脂肪酸,左旋肉碱,脂肪动员增加,复合矿物质,乳 钙,维生素,防止减肥期间由于,节食所造成得维生素,以及矿物质摄入不足,运动治疗,全身有氧运动,力量训练,节食：RMR降低4.4,运动：RMR增加5,剧烈运动：RMR能增加514,运动本身所需能量增加,运动能够提高安静代谢率 （,RMR,）,运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加,脂肪只能在有氧时才能供能,糖原优先供能，运动,20-40,分钟后脂肪动员供能,不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同,最大心率的,50%,：每分钟燃烧,7,千卡热量，,90%,来自脂肪,最大心率的,75%,：每分钟燃烧,14,千卡热量，,60%,来自脂肪,低强度、长时间的有氧运动有利于减脂,脂肪与运动,有氧运动,中等强度（5070%最大心率）每天运动20120分钟（可以累计）每周进行37次运动,力量训练,68组大肌肉群的运动每周应进行23次每组运动以举起重量重复1215次为宜,单独控制饮食(极低热量饮食),适量控制饮食结合运动(适当限制总能量),最大氧吸取量(VO2max),降低,改善,瘦体重（FFM）,损失,增加或保持,体脂肪%,丢失少,丢失多,营养缺乏,容易发生,一般不会发生,胰岛素敏感度,？,改善,肌肉和韧带力量,降低,肌肉张力和韧带力量改善,体力,下降,改善，耐久力提高静息代谢率（RMR）,下降,保持或增加,精神状态,压力大,改善，对减体重有自信心,血清HDL-C水平,下降,提高,减体重计划,不易坚持,容易执行和坚持,减体重后反弹,容易发生,一般不会发生,肥胖治疗,饮食疗法,运动疗法,如计划1个月内减体重1公斤，即每周减体重0.25公斤，则每天需要亏空能量约270kcal，其中由增加体育活动每天消耗150kcal，减少热量摄入120kcal。,如计划1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，则每天需要亏空能量约550kcal，其中由增加体育活动每天消耗300kcal，减少热量摄入250kcal。,减肥应该遵循13kg/月和持续减重的匀速减重原则,！,世界卫生组织（WHO）建议：,肥胖治疗,？,如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。,？,男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。,如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。,每个月减体重2.5公斤，每周减体重0.625公斤,每天需要亏空能量670千卡，由运动增加消耗350千卡，减少食物摄入320千卡,+散步30分钟（100kcal）；,+骑车上下班30分钟(180kcal)；,+带孩子玩15分钟(75kcal),-米饭半碗（60kcal）,-炸鸡翅1个（140kcal）,-冰激凌1盒（120kcal男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。,每个月减体重4公斤，每周减体重1公斤,每天需要亏空能量1100千卡，由运动增加消耗550千卡，减少食物摄入500千卡,+游泳30分钟（250kcal）；,+快走30分钟(150kcal)；,+打羽毛球30分钟(150kcal),-5串炸羊肉（210kcal）,-1个馒头（220kcal）,-半瓶啤酒（80kcal）,药物治疗：,目前经美国FDA认证和中国FDA认证只有两类：,1、西布曲明(Sibutramine)2、奥利司他(Orlistat)，赛尼可,手术治疗：,1、吸脂术 2、胃限容术 3、小肠切除术,其他疗法：,1、针灸 2、按摩 3、减肥茶 4、减肥仪器 5、,心理治疗：,1、饥饿感 2、意志力 3、自信心 4、孤独感 5、自卑感 6、危机感 7、成就感,减肥困难重重：,1、艰巨性 2、反复性 3、永久性,减肥目标的设立：,长期目标：,达到理想体重,短期目标：,减去体重的,515,分阶段，逐步走 每阶段：减重期维持期 减重期：35月 维持期：24周 共：6月左右 每阶段次减去体重的515 开始下一阶段,科学运动+营养强化=成功减脂,！,鼓励,谢谢！,