健身人群的营养.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,健身人群的营养,第一节 增强肌力健身人群的营养,一、增强肌力的代谢特点,1.,糖类,2.,脂肪,3.,蛋白质,4.,水、无机盐和维生素,2,3,4,5,6,7,8,大家应该也有点累了，稍作休息,大家有疑问的，可以询问和交流,9,大量出汗的运动员要补充电解质、维生素,运动饮料中添加有少量钠、钾、镁,运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮,重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足,平时多吃蔬菜和水果，重视,B,族维生素和,V,C,的强化补充,额外补充时间多为早晚、训练课后。,10,错误补水方式,不渴不补,或补充可乐、碳酸饮料等,可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水 的机体进一步脱水,长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度,运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多，汗中丢失的钠与钾基本相等。,高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多,11,二、膳食营养安排,（一）膳食营养安排原则,1.,补充足够的热能,2.,补充足够的糖类,3.,补充优质蛋白质,4.,促进合成，减少分解,5.,保持适宜的激素水平,12,日常饮食中每百克含钙量较多的食物,类别 含钙量,(,毫克,),乾核桃仁,119,酸乳酪（原味）,147,枸杞,213,黄豆,216,炒南瓜子,235,榨菜,280,黑芝麻,1241,要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼生长发育。,你会挑选吗？,13,多吃蔬菜、水果、豆和奶制品,几乎所有人：钾、钙、锌不足,部分运动员：硒不足,建议吃好：,钾：橘子、香蕉等,钙：奶、豆制品,锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等,硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品,运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。,14,(,二,),膳食安排措施,肌肉的形成与“运动,-补充营养,-,休息”密切相关,1.,膳食比例与组成安排（日食五餐）,2.,多吃碱性食物,3.,合理使用营养补充剂,成碱性食物：凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，在人体内氧化生成带阳离子的成碱性氧化物，最终产生的灰质呈碱性，这类食物在生理上称为成碱性食物。包括根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、豆类及其制品、茶叶、菌类、坚果,(,特别是杏仁、栗子、椰子,),、海带、等。,15,三、补充营养策略及误区,（一）策略,1.,根据运动水平、性别调整膳食,2.,高蛋白晚餐,3.,锻炼后进食高蛋白食品,4.,采用多餐制,5.,不空腹吃甜食,（二）误区,16,第二节 减少脂肪人群的膳食营养,减少脂肪人群的锻炼目的在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。,一、代谢特点,1.,脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高,摄入相同热量的物质，肥胖症患者吸收率明显高于普通人。,2.,热能摄入增加,17,即能源物质过剩。指摄入体内的三大能源物质碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质过多。任何一种能源物质摄入量超过人体需要量，都将转变成脂肪，在体内堆积，形成肥胖。,18,对想吃就有食的中老年人，延年益寿的基本准则是量出而入,切忌瘀积。,19,20,二、膳食营养安排,（一）膳食营养安排原则,1.,控制热量摄入,2.,营养成分比例,3.,不要节食,4.,大量饮水,5.,不要饮酒,6.,选择低热量食物,21,(,二,),膳食安排措施,1.,保持热量摄入的负平衡,2.,安排好三餐的饮食量及结构,3.,合理选择食物与烹调方法,4.,其它饮食问题,5.,合理使用减脂营养品,22,三、运动减肥方法,运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。一般运动后即刻心率达到自身最高心率的,70,一,80,，运动时间,20min,左右或更长，每周运动,3-4,天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能量摄入与有氧运动结合。,23,是最佳减肥方案，不限制饮食时，则需要延长运动时间和增加运动强度，才能在不控制热量的情况下引起身体成分变化。,常用的减肥运动方式有步行、慢跑、自行车、游泳等对抗性小的运动，以避免肥胖者受伤害。此外，抗阻力练习加有氧运动有助于瘦体重和静息代谢率的提高,。,24,四、运动减肥注意事项,1.,必须持之以恒，不能半途放弃。,2.,运动减肥的开始四周体重的变化可能不明显，但不等于运动减肥效果不好。,3.,注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物质的保证供应。,4.,遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食量等都应该循序渐进）。,25,6.,应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减肥的进度和效果。,7.,经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝脏,B,型超声检查（为什么？）。,8.,运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适当的整理活动。,9.,运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的速度。,26,10.,运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸,困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐,停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。,11.,运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长,时间运动过程中由于产热量多容易出汗，要,及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上，,避免受凉。寒冷季节注意保暖。,27,第四节 亚健康人群的膳食营养,一、亚健康的临床表现,时髦的说法，这个人“没状态”。运动员成绩不好，学生考试失水准，都说“没状态”。有的人主要表现在身体方面，主要症状有失眠、头昏、乏力、困倦、疲劳、懒怠、心悸等等。有的人主要表现在心理方面，主要症状状有情绪低落、精神萎靡、记忆力减退、焦虑烦躁、神经质等等。有的人主要表现在情感方面，主要症状有冷漠、无望、无助、孤独、空虚、轻率等等。实际上，不少人在身体、心理、情感方面都有所表现。,28,人体出现,亚健康状态,时，常常有以下表现：,1,、心病不安，惊悸少眠：主要表现为心慌气短，胸闷憋气，心烦意乱，惶惶无措，夜寐不安，多梦纷纭。,2,、汗出津津，经常感冒：经常自汗、盗汗、出虚汗，自己稍不注意，就感冒，怕冷。,3,、舌赤苔垢，口苦便燥：舌尖发红，舌苔厚腻，口苦、咽干，大便干燥、小便短赤等。,4,、面色有滞，目围灰暗：面色无华，憔悴,;,双目周围，特别是眼下灰暗发青。,5,、四肢发胀，目下卧蚕：有些中老年妇女，晨起或劳累后足踝及小腿肿胀，下眼皮肿胀、下垂。,6,、指甲成像，变化异常：中医认为，人体躯干四肢、脏腑经络、气血体能信息层叠融会在指甲成象上称为甲象。如指甲出现卷如葱管、相似蒜头、剥如竹笋、枯似鱼鳞、曲类鹰爪、塌同瘪螺、月痕不齐、峰突凹残、甲面白点等，均为甲象异常，病位或在脏腑、或累及经络、营卫阻滞。,7,、潮前胸胀，乳生结节：妇女在月经到来前两三天，四肢发胀、胸部胀满、胸胁串痛，妇科检查，乳房常有硬结，应给予特别重视。,8,、口吐粘物，呃逆胀满：常有胸腹胀满、大便粘滞不畅、肛门湿热之感，食生冷干硬食物常感胃部不适，口中粘滞不爽，吐之为快。重时，晨起非吐不可，进行性加重。此时，应及时检查是否胃部、食道有占位性病变。,9,、体温异常，倦怠无力：下午体温常常,37-38C,左右，手心热、口干、全身倦怠无力，应到医院检查是否有结核等。,10,、视力模糊，头胀头疼：平时视力正常，突感视力下降,(,非眼镜度数不适,),，且伴有目胀、头疼，此时千万不可大意，应及时到医院检查是否有颅内占位性病变。,29,二、亚健康是如何形成的？,“冰冻三尺非一日之寒”，促使亚健康形成的主要因素有心理、社会、环境、营养、劳,(,运,),动、生活方式等诸多方面。例如，嗜烟、酒成癖，烟碱、酒精缓慢损害机体,;,劳逸失度，紧张，睡眠不足,(,或经常睡懒觉,),，引起机体代谢紊乱,;,饮食无节制，营养不合理，吸收失控，体液,(,血液,),酸碱度,(PH,值,),失衡，给健康造成潜在危害,;,环境遭受污染，人体受到细菌、病毒、寄生虫及化学物质的感染,;,长期患慢性病不愈等。,导致产生亚健康的一些具体体症，如神态疲倦、体力不支、心烦意乱、郁郁寡欢、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、头晕目眩、失眠健忘、皮肤干燥等。,如果及时调整休息，调整饮食结构，保持生活规律，养成良好的卫生习惯，戒除不良嗜好，加强精神心理修养，融洽人际关系，亚健康可不再发展或自愈。,30,三、治疗亚健康的营养方案,有益于治疗亚健康的营养素,有害的食物：过量的脂肪,(,尤其是过量的不饱和脂肪酸,),精制糖,酒精，咖啡因，药物的摄取,是会降低免疫机能的。,饮食均衡,不偏食。,31,