转帖：高水平选手的轮滑马拉松训练和比赛.pptx

Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,7/8/2015,#,转帖：高水平选手的轮滑马拉松训练和比赛,高水平选手的轮滑马拉松训练和比赛,作者：,Barry Publow,翻译：老孙,2011,年,6,月,14,日,鉴于今年很多新朋友开始轮滑马拉松训练，我找了一些资料，慢慢提供给大,家。其中有些内容以前徐老师曾经给我们介绍过，但是一直没有看过详细的,资料。这次看过之后收获颇多。有感兴趣的朋友，可以和我一起来完成这部,分资料的翻译整理。,不当之处，敬请批评指正。,这部分资料的来源：,Publow,是加拿大国家速度轮滑队教练及前全国冠军。他是,速滑,的作者，运动技术专家、生物力学和训练应用方面的专家。在他的,速滑训练营,他与数以百计的加拿大、美国和欧洲轮滑爱好者分享自己的速度,轮滑知识。,第一部分,:,不要采用这些错误的训练方式,几年以前,还很少有超过,10,公里速滑比赛。如今,已经有几十个轮滑马拉松赛,事,每年都如雨后春笋般有更长距离的赛事。除了标准的,26.2,英里,(42,公里,),马拉松外,还有一些,100,公里或以上的超级马拉松比赛。,但是轮滑马拉松相关资讯却略显滞后。虽然有些针对入门者的网络资源和图,书,但是适合高水平轮滑运动员的却不太多。而且高水平轮滑爱好者往往需求,更多。在滑过几次马拉松后,他们已经不再满足于简单的完成。他们想滑得更,快很好。,Train Smart,训练参数,每当你计划训练时,一定要考虑这些关键因素,:,运动量、强度、休息和恢复。这,些因素决定你的训练效果。,运动量大小就是由运动员记录的滑行距离。事实上,大多数轮滑运动员记录的,运动量并没考虑处于缺氧恢复状态的里程。,你不是跑马拉松,!,轮滑马拉松运动员总是以马拉松赛跑作为轮滑训练的参考。但这往往导致采,用错误的训练方法,最终训练效果并不好。事实上跑马拉松和轮滑马拉松是完,全不同的。跑马拉松主要是一个个人项目,因此要求用一个稳定的速度前进。,滑冰马拉松是一个包含多战术和技术的运动,(,如公路自行车,),其中包括步频和,速度的频繁变化,(,为了摆脱对手,),。,另一个差别在于冲击水平。跑步的冲击会导致腿部肌肉紧张，马拉松运动员,在训练后（每天跑,2023,英里）需要自己调整肌肉的紧张状态，而轮滑运动,的蹬地动作冲击性小多了。因此,轮滑运动员不需要这种调整。,另一个不同涉及到时间。马拉松的距离是一样的,但轮滑速度要比跑步快一倍。,因此,轮滑运动员完成马拉松大约只需一半的时间。一个高水平轮滑运动员能,够在,1:30-1:40(,小时,/,分钟,),完成马拉松,而一个高水平运动员跑完马拉松则需,要,33:20,。准备跑马拉松需要,2:30-2:45,的训练运动量。相比之下,轮滑运动员,只需要大约,1:20,。,那么为什么许多轮滑马拉松运动员训练,3,个小时或更长时间呢,?,我感到困惑。,但是别误会,:,热身运动和充足的运动量是赛前训练的重要一环。然而,一旦一个,运动员适应后并能很轻松地完成马拉松后，他的目标将会转向速度,但是这会,导致许多运动员误入歧途。,第二部分,:,想比赛滑得快就要在训练时也要滑得快,关于训练最大的误解就是长距离滑行训练能提高你的速度。我很抱歉让您感,到失望,但是超长距离的滑行并不会让您更快。,这并不是说,对你没好处。长距离滑行将会消耗卡路里,提高您的心血管功能和,某些肌肉的耐力，但着并不能让您在,42km,滑行中速度更快。唯一的方法就,是提高训练的速度，而这就要采用间歇训练和“,fartlek”,训练方法。,大多数运动员知道间歇训练。但很少有人知道背后的科学。结果是,他们不知,道如何用它来准备他们即将参加的比赛。他们在准备,10km,和马拉松比赛采,用同样的间歇训练方法,这是完全错误的。,这里有一些规则要牢记,:,1.,如果您已经适应了并能轻松完成即将到来的比赛,你并不需要坚持每周的滑,行距离超过,15%,。,2.,为准备一场比赛,每周只需要完成一次长距离滑行。滑行距离控制在比赛距,离的,80%-110%,。,(,因此,如果你正在准备一场马拉松,你应该每周完成一个,20-28,英里的滑行训练。,),3.,每周两次高强度间歇训练,(,这些训练将成为你提高滑行速度的主要途径,!),。,4.,至少一周完成一次半程马拉松“,fartlek”,训练。,(Fartlek,训练是在高强度滑行,训练过程中周期性地插入中等强度的滑行训练构成。,),5.,每星期让自己休息,2,天,其中只有一天不作任何安排。另外那一天,做低强度,的恢复训练。,6.,按照这个训练周期训练,直到比赛前,7-10,天，您达到最佳运动状态，此时,需要减少运动量而维持一定的强度。,第三部分,:,马拉松间歇训练,马拉松比赛和,10,公里比赛很像，步伐常常会因为要加速摆脱对手或恢复自己,正常的滑行状态而在加速和减速滑行之间周期性地变化。,在这样的情况下,有三样东西对于成功是不可缺少的,:,耐力、加速能力和恢复能,力。耐力能把你送到终点线,但是你还需要加速能力（这样我们就不会落后,),和恢复的能力,(,这样你才能在加速滑行的间隙得到休息,),。提高这种变速能力最,好的方法就是间歇训练。,这里有两个为轮滑马拉松专门设计的间歇训练。,练习,1,【1】,热身,:5,分钟正常速度的匀速滑行和,5,分钟加速滑行最终达到比赛速度；,【2】5,分钟内用八成,八五成的力量完成四次变速滑行（确保快速滑行间,隙有,3,分钟是很慢的速度恢复体能）；,【3】8,分钟休息；,【4】10,分钟完成两个,fartlek,训练，每一个,fartlek,训练后都有,2-3,分钟休息；,【5】3,分钟休息；,【6】5,个,100,米冲刺，每次休息,90s,；,【7】10,分钟放松。,练习,2,训练时间：大约,1.5,小时,【1】,热身,10,分钟,:,前,5,分钟正常速度的匀速滑行，后,5,分钟逐渐加速滑行最,终达到比赛速度；,【2】9,成力量滑行,2,分钟后换成,6,成力量滑行,1,分钟，重复,6-8,次。,【3】5,分钟休息,【4】,八成,-,八五成力量滑行,3,分钟，然后用六成力量滑行,1,分钟，重复,4-6,次。,【5】10,分钟时间放松。,间歇训练只是马拉松训练的一部分。按照季节制定训练计划和和周期性训练,(,在一年不同的时间安排不同的训练内容,),也很重要。,在比赛前轮滑运动员应该逐步增加他们的训练负荷（周计划或者月计划），并,且在大赛前的一周到两周内按照这个训练计划逐步降低训练负荷。,第四部分,:,起跑的重要性,And,学习途中休息,一些轮滑爱好者可能意识到了,:,马拉松的起跑和短距离比赛（比如,10km,）的,起跑一样重要。,兔子,(,第一个冲出起跑线的运动员,),不一定能赢的马拉松比赛。但是如果你想,要一个理想的成绩,很重要的就是要尽快起跑并在最短时间内找到合适的编,队。,为了说明我的观点,让我们对比一下两个能力相当的轮滑运动员,:,运动员,A,起,跑前站在靠近起跑线的地方并在枪响后迅速冲出。运动员,B,则在后面几排并,且小心翼翼地避免和邻近的运动员发生冲撞。,在第一个英里形成两个编队。两个编队最初相差只有,10,秒，但是第一个编队,(,运动员,A,所在的编队,),比第二个编队要快,2%,。当到达终点线,第一个编队比,第二个编队（运动员,B,所在的编队）提前到达五分钟。,是什么原因让运动员,A,取得更好的成绩呢？,其实也没什么。完全受益于编队的带动作用，运动员,A,并不比运动员,B,多付,出一点儿体能。,所以这个故事的寓意就是要确保你在比赛之初加入正确的编队。,你怎么知道你是否找到合适的编队,?,那就要找到一个编队较量一下。,这里有一个的法则,:,如果你有能力领滑大部分时间,它就太慢了。最理想的情况,是,你要找一个速度比你快的编队,即使领滑时会感到吃力。,滑头和滑尾（意译，不知道,Workhorses and Wheel Suckers,有没有对应的中文，,我理解更接近领滑和跟滑，但是又不完全一样）,如果你滑过轮滑马拉松,你知道一个编队会有滑头,(,在前面带队的人,),和滑尾,(,在后面的位置,),两个位置。如果你经常发现自己处于滑头的位置，那还是放弃,吧,:,你不可能通过这个编队改善你的成绩和名次。相反,要在比赛的起跑阶段尽,力滑行加入一个比你快的编队。,学习如何休息,这是我最后的提示：要提高你的马拉松成绩，就要学会在滑行过程中休息。,这意味着从比赛开始到结束要尽可能减少侧蹬。许多运动员甚至在他们不需,要侧蹬的时候做侧蹬。相反,在编队临时降速或者下坡的时候要把你的手放在,你的膝盖上滑行直到遇到更好的机会。,一定要注重效率。把休息当作就是储存你的体能。每一次你少蹬几步,你就节,省了一些体力。你每一步节省的能量看起来微乎其微,但它会积少成多。比赛,最后时刻,你就可以用积攒的力量来全力冲刺,!,转帖,轮滑,