压力与心理调适(二).ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,压力管理与心理调适,(,二,),日本企业为预防企业员工过大的心理压力,富有创意的首创了,“,爱抚管理,”,的模式,.,比如,在企业里专门设立员工的,“,发泄室,”,.,据说,凡是心情不爽的员工都可以免费进入,“,发泄室,”,发泄情绪,室里面有许多管理者的塑像,若你对谁有怨言、怨气,尽可能的用你最解气的方式向其发泄愤怒,而领导们保证骂不还口打不还手,直到你完全消气,.,在出口处,有一面哈哈镜,当你发泄完情绪,经过哈哈镜时,镜子内立即反射出你那扭曲、变形和夸张的表情,瞬时你被自己的,“,尊容,”,逗得怒气全消,方才尚未消尽的负面心情在最后的一刻也消逝殆尽,.,这个发泄室有效的发挥了软化员工的负面情绪和压力,起到了一定的身心保健的作用,.,1,压力与身体健康,2,压力与心理状态,要点回顾：,压力的危害,4,压力与家庭关系,3,压力与社会适应,第二部分：构建压力管理系统,第二部分：构建压力管理系统,一、了解压力源,压力从哪里来？,（一）压力来源于工作本身,1,个人能力和个性与工作要求不匹配,能力与工作要求不匹配,个性与工作要求不匹配,2,角色模糊：要求不明确,我的工作职责是什么？,我的工作对于公司整体目标的意义在哪里,我应该达到什么样的工作目标,我应该如何与相关部门配合,（一）压力来源于工作本身,3,角色冲突：相互冲突的工作要求,时间上的冲突,职能上的冲突,多重领导，要求不一致,4,工作超负荷或负荷不足,质量或数量超载,工作不饱和，工作要求低,（一）压力来源于工作本身,5缺少有关绩效的反馈信息,我做的事情是否正确,我的工作结果如何,哪些方面需要改进,6工作责任,对组织的责任,对,他人,的责任,（一）压力来源于工作本身,7工作中的控制感,对工作内容的预测能力,授权水平,控制能力,（二）压力来源于工作中的人际关系,1,人际关系紧张,与同事关系紧张,不能处理好与客户的关系,2,上下级关系,适应上级的领导风格,有效管理下属,（三）压力来源于职业发展前景,个人职业发展,工作保障,晋升条件,职业生涯,（四）压力来源于工作环境,1,企业文化,强权,权力斗争,领导不能容忍失败,惩罚为主的管理制度,2,组织结构,部门结构调整,频繁人事变动,3,物理环境,光线，温度，噪音，空间，办公家具,压力基本类型分析,从导致压力形成的不同途径来划分，可以分为四大类,生活变迁、,挫折感、,错误认识、,心理冲突。,压力,生活事件,挫折,心理冲突,不合理的认识,二、评估压力水平,你需要压力管理么？,（一）了解自己的压力水平,使用标准化的心理评估工具测量压力水平,注意：,1,、量表的区域（文化）适应性,2,、答题倾向,3,、比较常模,压力水平测试,压力自测题,1,、觉得手头工作太多、无法应付。,2,、觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快。,3,、觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。,4,、遇到挫败时很容易发脾气。,5,、担心别人对自己工作表现的评价。,6,、觉得上司和家人都不欣赏自己。,7,、担心自己的经济状况。,8,、有头痛,/,胃痛,/,背痛的毛病，难于治愈。,9,、需要借助烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。,10,、需要借助安眠药协助入睡。,11,、与家人,/,朋友,/,同事的相处令你发脾气。,12,、与人谈话时，打断对方的话题。,13,、上床后觉得思潮起伏，有很多事情牵挂，难以入睡。,14,、太多工作，不能每件事做到尽善尽美。,15,、空闲时间轻松一下也会感到内疚。,16,、做事急躁、任性而事后感到后悔。,17,、觉得自己不应该享乐。,回忆自己在过去一个月内是否有这些情况。,没有,0,分；,偶尔,1,分；,经常,2,分。,结果分析：,0-10,分,精神压力程度低但可能显示生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高。,11-15,分,精神压力程度中等，虽然某些时侯感到压力较大，仍可应付。,16,分或以上,精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解决办法？,上述的测试主要是引发大家对精神健康的关注，若发现分数不理想或不切合你的状况，请不必介意。,（四）构建科学的压力预警系统,心理健康,亚心理健康,心理障碍,精神疾病,愉悦情绪的比例,人际关系,工作的效率,对环境或社会现实相适应,的能力,生活质量,自知力,求知动机或求知欲望,生活能力,社会功能,（四）构建科学的压力预警系统,心理健康,亚心理健康,心理障碍,精神疾病,心理健康维护,自我调适,心理咨询,与心理治疗,药物治疗,或其他治疗,（一）了解自己的压力水平,要点回顾：,评估压力水平,（,二）熟悉,压力预警信号,（三）建立,健康,新概念,（四）构建科学的,压力预警系统,你需要压力管理么？,三、分析个体的压力反应机制,你如何应对压力情景？,（一）压力应对方式,应对方式，或简单称为应对，它是指个体对抗压力,的一种手段，包括“任何一种健康的或不健康的，意识,的或无意识的努力来预防、消除或减弱压力源或用最,小的痛苦来耐受压力带来的效应”。,压力与性格,A,型性格,Vs,B,型性格,A,型性格,B,型性格,总是在活动,不大在乎时间,走路很快,有耐心,吃东西很快,不自吹自擂,说话很快,玩牌不是为了取胜，而是乐趣,没有耐心,闲散时不感到内疚,同时干两件事,没有时限压力,不知如何处理休闲时间,采取温和的措施,用数量测定绩效,从来不匆匆忙忙,具有时效性,具有竞争性,总是感到时间的压力,A,型性格,B,型性格分布,分布,A,型性格管理者,60%,B,型性格管理者,12%,3000,人心脏病调查,77%,是,A,型性格,39-49,岁的人心脏病发病率,A,型性格是,B,型性格,6.5,倍,自我评估：你属于哪种个性类型？,（三）认知与压力,A,型性格测试,（,A,完全正确,B,通常正确,C,很少正确,D,完全不正确）,1,我不喜欢等到别人完成了他们的工作之后，我才开始自己的工作。,2,多数时候，我讨厌等待。,3,人们告诉我，我太容易发火。,4,一旦可能，我就试图使活动具有竞争性。,5,在我了解完成工作的程序之前，我有冒冒失失做需要干的工作的倾向。,6,即使我在度假，通常也要带些工作在身边做。,7,即使我犯了错，那通常是由于我在完成计划之前就迫不及待地工作。,8,我对在工作中消磨时间感到内疚。,9,人们告诉我在竞争性情景中，我的脾气不好。,10,当我面临巨大工作压力时，我倾向于发脾气。,11,一旦可能，我会尝试立即完成两个或两个以上的任务。,l2,我喜欢与时钟赛跑。,13,我对迟到没有耐心。,14,我发现自己非常仓促，事实上却没有必要这么仓促。,得分的计算和解释,强烈的时间紧迫感,1,、,2,、,8,、,12,、,13,、,14,来测量，回答,A,或,B,就得,1,分,不适当的攻击和敌意,由,3,、,4,、,9,、,10,来测量，没有问题只要回答,A,或,B,得,1,分。在面对轻微的刺激或者挫折时，不适当的攻击行为容易使自己陷入敌意中,多相行为,由,6,和,11,题测量。在不恰当的时候同时从事两个或两个以上的任务，常常导致不能按时完成任务而浪费时间,没有适当的计划,由,5,和,7,题测量。具有仓促工作的倾向，导致不能完成工作或者工作中有许多错误，反过来浪费时间、精力和金钱,总分,=,？,A,型性格之改善,1,、要相信,A,型性格是可以改变的。,2,、要学会休息。“真正的顶尖生活高手既是工作的高手，又是休闲的高手”。,3,、要学会适当地留有余地。在每天工作生活的时间安排上计算提前量，养成提前行动的好习惯。,4,、不必过分认真。放松自己，不必事事都过分认真。,身体是,1,，其他都是,0.,（一）压力应对方式,（二）个性与压力反应,你如何应对压力情景？,要点回顾：,分析个体的压力反应机制,1.,维持适当的压力水平,四、明确压力管理的目标,3.,创造最佳工作绩效,5.,建设高质量健康生活2.,减少压力的消极影响,4.,提高对各种压力环境的适应和调节能力,五、压力管理的应对策略,压力管理的实现途径,调整心态,学习知识,提高掌握技能,成为积极主动的人,有效压力管理的必备基础,善于利用外部资源,提高,掌握技能,挖掘动机,分析思维、情感,和行为模式,自信训练,改变不合理,思维,情绪管理,问题解决,训练,人际沟通,训练,培养双赢,思维,自我放松,训练,压力管理的实现途径,压力管理的实现途径,善于利用,外部资源,知识,的力量,团队的力量,组织机构的力量,社会的力量,要点提示,（,1,）压力管理是一个全方位改变的巨大工程，涉及,认知、情感、行为和环境，只学习书本知识是,远远不够的，要有实际行动；,（,2,）改变是一个长期的过程，需要坚持、信心，不,能指望马上见效；,（,3,）改变必然伴随痛苦，要有心理准备；,（,4,）从个人改变到环境改变，需要一个氛围（组织,的支持）。,第三部分：直面压力：职场压力心理调适,心理健康的七条标准（,WHO,）,世界卫生组织对心理健康制定了七条标准：,第一，智能良好,我们一般理解的智能，多数指的是智力，并不是智能。智能是人对客观事物的认识能力和运用知识、经验、技能解决问题能力的综合。智能良好综合体现在两个精神和四个能力。即科学精神、人文精神和发现问题的能力、认识问题的能力、分析问题的能力、解决问题的能力。,第二，善于协调与控制自己的情感,。,情感是人对客观事物认识的内心体验的外在反映。人的情感活动，要有倾向性，喜怒哀乐，要表现出来。一定要跟外界环境协调，心情要开朗，要乐观,。,第三，具备良好的意志品质。,意志就是为达到即定目标，主动克服困难的能力。一种良好的意志具备四个特点。一是目的性，目的要合理；二是要学会调整自己的期望值和一些心态；三是要培养自己的坚强性和自觉性；四是要培养自己的果断性和自制性。,第四，人际关系和谐。,一是要有一个相对稳定的、相对广泛的人际交流圈；二是人际交流要独立思考，要保持一个独立完整的人格，不要人云亦云，不要盲从；三是在人际交流当中要注意宽以待人；四是在人际交往中要积极主动，要坦诚,第五，能动地适应和改造现实环境。,适,应社会是绝对的，改造社会是相对的，重点是适应。只有在适应的基础上才能局部地改造,第六，要保证人格的完整和健康。,人格是人在社会生活当中的总体心理倾向，体现在三个方面，一是构成要素要完整，不能有缺陷；二是人格的同一，不能混乱，生理上的我和心理上的我必须是一个人，不能分离；三是要有一个积极进取的人生观。,第七，心理年龄和生理年龄要适应。,一个心理健康的人，其一般心理特点与所属年龄阶段的共同心理特征是大致相符的。这可从三个方面加以判断：一看心理活动与外界环境之间是否统一，他的言行有没有过于离奇和出格的地方；二看心理活动过程之间是否完整和协调，他的认识过程、情感体验、意志行为是否协调一致；三看心理活动本身是否统一，他的个性心理特征是否具有相对稳定性。生理发育超前，心理发育滞后或心理发育超前，生理发育滞后，那么应对社会生活变化的能力就差，就需要调整自己。,你的心理是否衰老,自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活热情，更无创造力和事业心可言。,怀疑固执刻板、因循守旧、疑虑缠身，常将普通疾病疑为癌肿等。,敏感、心胸狭隘，嫉妒心重。常因小事与人争吵，或因看不惯人和事而耿耿于怀。唯我独尊。,幸福不是客观存在 而是一种感知如果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，而是对幸福缺乏感知。,人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。,要找到幸福，首先要学会知足,。,情绪对健康的影响美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的,“,气水,”,。,结果发现：,悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、无杂质。,如果生气，则会出现紫色的沉淀。,将,“,生气水,”,注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。,由此可见，生气对健康的危害非同一般。,生气对人体的八大损害,1、长色斑：,血液大量流入头部，氧气少，毒素,增多，刺激毛囊，出现色斑。,2、脑细胞衰老加速,，血液涌向大脑，增加脑血管,压力，血液中毒素对脑细胞成为,“,毒药,”,。,3、胃溃疡：,生气引起交感神经兴奋，作用于心脏,和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡4、心肌缺氧：,血液冲向大脑，心脏血液减少而致心,机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。,5、伤肝：,人体分泌,“,儿茶酚胺,”,作用于中枢神经，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。,6、引发甲亢：,生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素增加，久之将引发甲亢。,7、伤肺：,情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。,8、损伤免疫系统：,身体制造皮质固醇，这种物质阻碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。,当你觉得,挫折倒霉，负面念头萦绕于心,林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子,1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。相信事情会否极泰来。,2用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。,当你觉得,伤心难过时，如何为自己打气？,哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使,我们快乐。,1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效,.,2.快走或跳个有氧舞蹈。能纾缓郁闷改善心情,3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。,当你觉得,容易担心与忧虑,西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，,担心也没有用。,1.用或然率来排除心中忧虑。研究发现9,2,所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。,2.,接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。,3.,为忧虑订下,“,停损点,”,。所付出的烦恼是否已超值？,从认知心理看,92%的压力是不必要承受的,在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情,可能发生的，占总数的40%；,已经发生的，占总数的30%；,不可预知的，占总数的22%,必须承担的，只有总数的8%,当你觉得,愤怒生气,不可含怒到日落。,圣经,1.,先深呼吸。吸-呼 吸-呼，把气吐出也把气缓下来。,2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？,3.,培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心。,4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。,当你觉得,压力大，喘不过气来,压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人去做个指压按摩吧。,1.善用,“,策略性暂停,”,。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。,2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。,3.不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。,缓解压力的心态调整,改变不合理认知模式,设置现实的目标和重点,认清自己的价值，,知道自己并不总是正确或完美的,不做超出控制范围的事情,立即处理有压力的事情,人只要奋斗，就会犯错误,预期压力事件，并作好准备,释放压力能量,1、一吐为快。取得解脱、支持和指正。,2、音乐减压。睡前听古典音乐或轻音乐。,3,、阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。,4,、泡热水澡，水温,37,到,39,，放松肌肉神经。,5,、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。,6,、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。,7,、嗅嗅香油，有助于舒缓紧张压力。,8,、光线减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛。,9、食物减压。含有的鱼油，维生素家族。,10、写作减压，缓解生理、心理上的烦恼。,11、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。,12、免当超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。,13、做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。,14、将腿抬高，脚下垫枕,30,度至,90,度。可缓解下肢血,循不良而肿胀。,15、暴力减压。随身带小皮球 郁闷时偷偷捏一捏。,16、外出旅游，山河令人心醉，烦恼尽消,缓解压力的心态调整,安排放松和空闲时间，消除负性情绪,学会应对不确定性，随心所欲。,做工作列表，将复杂事情分解成各部分,根据轻重缓急进行时间管理,不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化。,学会在必要时说,“,不,”,保护自己，避免厌倦。,面对压力，抱着认可接纳的态度,对抗压力,生理和心理的减压技术,用各种颜色的物品调整情绪,白色增加纯洁度,橘色提高人的兴致,粉色唤醒人的意识,红色点燃人的热情,绿色慰籍人的神经,兰色为人增添凉爽,绿色常青植物给人以和平安全感,介绍几种心理调适的有效方法,1.,人格塑造法,古希腊哲学家赫拉克利特说：,“,一个人的性格就是他的命运。,”,人格是人的心理和行为的基础，是影响一个人心身健康的内在性关键因素之一。为何同样的致病因素作用于不同人格特征的人，可以出现非常不同的结果，而同样的疾病发生在不同人格特征的人身上，其病情、病程长短和转归结果都可以不同。究其原因，人们总是依其人格特征来体验各种致病性因素，并建立对紧张性刺激的反应形式。临床心理学研究发现，各种心理疾病，尤其是神经症往往都有相应的特殊人格特征作为其发病的基础。,具强迫人格特点的人,易患强迫性神经症，表现为谨小慎微、追求完美、自我克制、优柔寡断、墨守成规、拘谨呆板、敏感多疑、心胸狭窄等。,与癔病相联系的特殊人格特征,表现为富于暗示性、情绪变化无常、易激动、易幻想、自我中心等。,精神分裂症,被认为是与孤僻离群、多疑敏感、情感内向、胆小怯懦、爱幻想等特殊人格特征密切相关。,2.,行为改善法,世界卫生组织（,WHO,）在,2002,年世界卫生报告：减少威胁和促进健康生活,的报告中指出，在立项研究的,25,种人类健康主要威胁中，体重不足、不安全性交、高血压、烟瘾、酗酒、不洁饮水、胆固醇过高症、室内烟尘、缺铁症以及肥胖症是重大威胁。全世界每年有,5600,万人死亡，其中,40%,与这十大威胁有关。可见，不良生活方式和行为模式是健康的杀手。健康型的生活方式有哪些呢？,一是良好的睡眠习惯。,良好睡眠的标志是：睡眠时间是否充分；看睡眠质量。正常的健康的睡眠标准有：入睡时间较短，数分钟至十几分钟即可入睡；睡眠有深度，直到第二天早晨睡醒，中途不醒；早晨起床时心情舒畅，疲劳消除，感到精力充沛。为此，需要尽力做到建立合理的作息制度，按时睡眠；睡前放松身心，减少一些不良刺激（如咖啡、浓茶、烟酒）；最好有一套适合自己的入睡仪式。,二是科学的膳食营养。,良好的饮食习惯，不仅有助于个人的身心健康，也有助于一个人良好性格、品德的形成。这主要包括：定时、定量、食不过饱；不偏食；轻松进食、专心进食和细嚼慢咽；注意饮食卫生与就餐礼貌。,三是合理的休闲活动。,休闲活动是每个人生活必不可少的组成部分。科学分配每天的,24,小时：生理时间：以睡眠为中心，加上做饭、吃饭、沐浴、家务等自理生活时间；工作与学习时间：这是生活和完成工作必要的时间，受社会文化的制约；休闲时间：这是个人的自由时间，是实现个人要求、愿望的时间。需要指出的是，休闲不等于休息，休闲的本质是自由，它没有功利的色彩，是心灵的自由呼吸与享受。休闲具有松弛身心、满足爱好和获得自我成长的功能,四是适度的体育锻炼。,体育锻炼的功效表现在：增加自控、自主、自我满足感；增加自信心，改善身体形象和自尊；改善在工作压力下大脑的活动节奏，即使工作是体力的；改善心理功能、注意和效率；清理、宣泄在人际交往或工作应激中的情感；降低焦虑水平；摆脱轻度烦恼，具有抗抑郁作用。,【,案例,】,微软,CEO,的铁律（习惯）,比尔,盖茨的默契搭档、微软,CEO,史蒂夫,鲍尔默的工作节奏快、日程满，但有两条是保证的，每天上午,6,点慢跑几十分钟；下午,6,点钟下班，有时延长到,6,点,40,分，陪家人进晚餐。处于同一级别的我国企业高层管理者，对这两条只能是奢望了，每天的加班按小时算，大多数人锻炼根本顾不上想。德国商业企业在周六缩短营业时间，周日和节假日歇业，使从业人员能够充分、正常的休息。,五是必要的卫生与安全措施。,良好的卫生习惯包括饮食卫生、清洁卫生、性卫生，不吸烟，不酗酒，远离毒品。还要坚持定时检查身体，发现问题及时治疗。要牢固树立,“,生命无价,”,、,“,生命第一,”,、,“,安全重于泰山,”,、,“,安全第一,”,的意识，安全教育、安全检查、安全操作，积极防范和避免发生各种危及人身安全的事件与事故。,3,认知矫正法,认知模式是指个体选择环境的信息并经过认知评价，构成反映现实的信念和信念系统的心理过程。人由于过去经验的差异，对客观事物认知时往往具有不同的取向，并以不同的思维方式形成对客观事物的不同信息。认知在决定人的行为中具有重要作用，行为和情绪反应多半来自个人对客观情景的评价，而评价又受到信念和思维方式的影响，因此，认知模式是行为和情绪反应的中介变量。,理性情绪疗法的创始人美国著名心理学家艾利斯（,Abert.Ellis,）强调，所有错误的思维方式或不合理的信念是心理障碍、情绪和行为问题的根源。他提出,ABC,理论，,A,代表诱发事件，,B,代表个体对诱发事件的看法、解释与评价即信念，,C,代表个体对事件的情绪反应和行为结果。,ABC,理论认为，诱发性事件,A,只是引起情绪和行为反应的间接原因，而个体对事件所持有的信念,B,，才是导致其情绪与行为反应的决定性的直接原因。,4,运动疗法,运动医学的研究发现，运动可以减少冠状动脉的堵塞、血压高和体重超重的发生，还可消除生活枯燥、情绪低落、早衰症、缺乏灵活性、肌肉无力、头脑紧张及其它与压力有关的许多病症。运动疗法的机制是：通过发汗，将有毒物质排出体外；转移注意力，从而忘掉失意和压抑的情绪；提高内啡肽，改善情绪；释放肌肉紧张，使血管扩张，抑制动脉积垢；许多部位和关节得到运动，保持关节的灵活性。,以下建议有助于增加运动的科学和有效性。,分析身体状况、环境、每日计划、个人习惯和现有体能状况，找到最适合自己的运动；,找到最喜欢的运动方式。让运动成为一种娱乐方式和自我习惯。看看自己以前有哪些方面的特长，以前又是怎样运动的。最佳的运动项目是灵活性（每天,5,分钟）加上耐力性锻炼（每天,20,分钟）。瑜加、太极拳、武术、健美操、舞蹈等可以增加灵活性和柔软度，而跑步、跳绳、游泳、骑自行车、踩健身车、足球、篮球、网球以及羽毛球等可以增加耐力；,看一下附近的社区可提供哪些运动设施，如游泳池健美中心、体育馆、大中小学、公园、娱乐中心；,找些朋友共同参加运动，但如果别人不参加，自己也不要停止运动；,成人每周至少要有三次的运动，每次至少,20,分钟。达到预期最高心博率的,75%,之后，继续运动,20,分钟。最高心博率是以,190,减去年龄数。,体育心理学研究表明，有针对性地进行体育锻炼，是纠正心理问题、培养健全人格的有效心理训练方法。最好根据自己的个性特点、体质及疾病状况选择自己的运动项目。,5,音乐疗法,利用音乐来调节情绪已为各行业人士广泛运用，如医院用音乐治疗精神病人，怀孕的母亲用音乐进行胎教，工厂也通常播放音乐以提高工作效率，商店播放音乐以提高销售量，人们甚至对乳牛播放优美的音乐以增加乳牛的出乳量，这些做法都表明音乐对人乃至动物的情绪有着巨大的调节作用。,我国古代很重视音乐对人的精神作用。,礼记,乐记,说：,“乐也者，圣人之所乐也，而可以善民心，其感人深，其移风易俗，故先王著其教焉。,”“,志微噍杀之音作，而民思忧；婵谐慢易繁文简节之作，而民康乐。,”,这些话不仅说明了音乐的教育作用是通过感化人的精神世界来实现的，也指出不同的乐曲对人的心理有着不同的影响。,音乐疗法的心理机制体现在：,转移注意力；,促进想象、思考、乐思，抒发和宣泄感情；,唤起某种情感，抑制另一种情感；,增加信息刺激量，满足刺激需要；,引起注意和兴趣，引导动作和行动。,不同乐曲引致人们的音乐想象与情绪体验是不同的。,乐曲与情绪体验关系,治疗系列音乐,减压音乐,古典音乐中的乐曲优美动人，其高音频乐声，伴着和谐生动的旋律，为脑筋及身躯作治疗艺术。,1,、小夜曲,2,、圣母玛丽亚,3,、天鹅,4,、威尔斯船歌,5,、埃维拉马丁安,6,、圆舞曲,7,、乡村骑士,8,、培尔,金特之晨景,9,、慢柔板,10,、献给爱丽丝,11,、小步舞曲,12,、圣母的珠宝石,亚健康的音乐疗法,忧郁时：,莫札特的,b,小调第四十交响曲,、西贝柳斯的,悲痛圆舞曲,；,急躁和渴望时：,海顿的,皇家焰火音乐,、罗西尼的,威廉,.,退尔,、鲍罗廷的,勒超人的舞蹈,；,催眠：,莫札特的,催眠曲,、门德尔松的,仲夏夜之梦,、德彪西的钢琴协奏曲,梦,；,希望明朗、轻快时：,巴赫的,A,大调意大利协奏曲,、斯特劳斯的,蓝色的多瑙河,圆舞曲，,情绪极度恶劣时：,蓝色多瑙河,、,江南丝竹乐,治疗失眠者：,春江花月夜,、,平沙落雁,、,苏武牧羊,以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的,花之圆舞曲,、门德尔松的,第四交响曲,、德彪西的,月光,、海顿的,小夜曲,等。运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前,2,3,小时进行，也可每天听,2,3,次乐曲，每次治疗时间为,30,60,分钟,音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，应掌握在,70,分贝以下。,心情抑郁：,光明行,、,喜洋洋,、,雨打芭蕉,、,春天来了,、,步步高,、,喜相逢,，及莫札特,第,40,交响曲（,b,小调）,、格什文的,蓝色幻想曲,、李斯特的,匈牙利狂想曲,、门德尔松的第三交响曲等。,焦虑者：,塞上曲,、韩德尔的组曲,焰火音乐,、圣桑的,天鹅,等。,疲劳过度者：,假日的海滩,、,娇健的步伐,、,锦上添花,等乐曲,消除疲劳：,一个梦,、,夏日圣地,、,抚摸,、,蓝色的爱,、,小夜曲,、,圣母玛丽亚,、,天鹅,、,圆舞曲,、,献给爱丽丝,、,小步舞曲,、,圣母的珠宝石,等。,听到愉快乐曲，水的结晶体呈现规整漂亮图案,实验发现，水的结晶体可以感受感情,在听到愉快乐曲时，呈现规整漂亮图案，听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。,人身体每部分都有知觉。,人要学会和自己的身体相处，善待自己身体每部分。,6,心身放松法,当人感到心身疲惫、情绪紧张、焦躁不安、心理压力过重时，可以采放松技术进行自我调整。放松法可以分为静态放松与动态放松两种。,（,1,）深呼吸放松法,深呼吸放松的具体程序是：取一个舒服的身体姿势，坐在椅子上是再容易不过的事了。闭上双眼。让自己感觉到在呼吸，注意自己是在用嘴还是用鼻呼吸，以及自己呼吸的频率；注意观察身体各部分，要细心注意身体的肌肉群，看自己是否感觉紧张。这样保持一分钟；回到呼吸上来，用鼻深深吸气，然后用嘴吐气，连续做几次这样平静而深邃地呼吸。当你吐气时，观察肌肉在干什么；注意观察肌肉是如何开始工作的。继续这样呼吸几分钟。每次吸气，你的横膈膜扩大，腹部收紧；每次吐气，腹部肌肉放松（如果无困难，放一只手在腹上，这样你会感觉横膈膜的运动。吸气时便放开，再吐气时又放上。起初你可以强迫自己用横膈膜呼吸）；现在让我们数四下呼气一次，然后再吐气。此后慢慢数八下吐气一次。缓慢，深沉而平静地呼吸；如果一开始时用腹腔呼吸就有困难，首先练喘气呼吸常常是有益处的。喘气呼吸是喉管呼吸的一种。用你的嘴做成,”,”,型状，用嘴快速吸气，短促喘气，快速呼吸。每次呼气，腹部鼓出，在你腹部运动时，同时做喘气动作，呼吸,一，二，一，二，一，二，数,”,一,”,时吸气，数,“,二,”,时呼气,（,2,）肌肉渐进式放松法,1938,年雅各布逊博士提出了,“,紧张,松弛循环论,”,。他认为，使肌肉放松，首先我们必须使之紧张，然后才能松弛。积极放松的长期效果是机能障碍器官的正常运转。例如，每天做放松练习能恢复肠胃良好的消化功能，胃病可能治愈。,心理学研究发现，情绪紧张往往伴随着肌肉紧张。一般肌肉紧张的反应多为眼睛疲劳，背和腰部疼痛，腿僵直，颈部僵直，嗓子嘶哑和胸部疼。这些部位的紧张都可通过积极的深部肌肉放松练习加以缓解。肌肉放松可以使人达到全身松弛、轻松舒适、内心宁静的效果。使用肌肉渐进式放松时，你可采用站、坐、卧的姿势，放松前先充分体验全身紧张的感觉，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象，例如想象一股暖流从头顶慢慢流向全身。,一是头部放松。皱起前额；皱眉；紧闭双眼直到做完练习；按顺时针方向转动眼环，转加到中心；按反时针方向转动眼环回转至中心；转眼环至最右角处；转眼环至最左角处；转眼环向上；转眼环向下；皱起鼻子，脸颊；紧闭双唇，崩紧双唇；收紧下腭部肌肉；压近下巴贴近胸部；舌头贴紧上腭；开始吸一大口气，支持住，然后紧张喉咙；做唱歌发音时张口的假动作但不发出音来，紧张喉咙和喉部肌肉，然后哼低音调。,二是手臂放松。握紧右手（握成拳头），紧张右前臂；握紧左手，紧张左前臂；双手，双收紧；弯曲右肘关节以紧张右二头肌（上手臂）；弯曲右肘关节以紧张左二头肌；伸直右臂以紧张三头肌（背部肌肉，上手臂）；伸直左手臂以紧张左三头肌。,三是躯干部位放松。抬起肩头，触及双耳以紧张双肩肌肉；往后扩双肩，收紧背部肌肉；弯下腰部以收紧下部肌肉；往前收双肩，以收紧胸部肌肉；呼吸气以紧张腹部肌肉；紧张臀部肌肉。,四是腿部放松。紧张右上腿肌肉；紧张左上腿肌肉；紧张左右腿上部肌肉，同时弯曲双腿至膝部，然后再伸直；紧张右小腿部肌肉，外胫脚尖经腿方向上提；紧张左小腿，外胫经脚尖方向上提；紧张右脚和脚趾；紧张左脚和左脚趾。,（,3,）想象放松法,想象放松法即重复说一些自己编排的指令，（如,”,我双臂发热,”,），同时你便感觉到由该指令所描述的效果在身体上出现。想象放松法非常简便，自己不断重复六个步骤指导令。六个步骤是：设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；松开紧身的衣服，首饰；置身于安静的环境中；当你发指令时，要为积极地体察自己的感觉做好准备；发指令时做平稳的深呼吸动作；做完一段落动作时，做些恢复身体灵敏度的动作，并以积极的建议结束练习。例如,“,当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。,”,7,、情绪疏泄法,2004,年中国人力资源开发网联合国内众多知名媒体启动了中国,“,工作倦怠指数,”,调查结果显示，有,35%,的人有较高的情绪衰竭，只有,38.8%,的人情绪衰竭程度较低或者没有。所谓情绪衰竭是指个人认为自己所有的情绪资源都已经耗尽，感觉工作特别累，压力特别大，对工作缺乏冲劲和动力，在工作中会有挫折感、紧张感，甚至出现害怕工作的情况。,美国心理卫生协会曾提出良好情绪保持的七条点建议：对自己不过分苛求；对他人的期望不要过高；及时疏导自己的愤怒情绪；偶尔也要屈服；找人倾诉苦恼；暂时回避；为别人做些事情。,我国古代医学对情绪与健康之间的关系有着深刻的认识。祖国医学认为，引起疾病的原因是多种多样的，七情过于波动，或波动持续过久，可使阴阳失调、气血不足、经络阻塞、脏腑功能失调，从而导致疾病。,素问,举痛论,指出：,“,怒则气生，喜则气缓，悲则气消，恐则气小，惊则气乱，思则气结,”,。,灵柩,口问篇,指出：,“,悲哀忧愁则气动，心动则五脏六腑皆摇。,”,美国纽约大学沃尔夫（,Wolf,）等人经过,30,多年的实验研究，发现情绪因素在心身疾病的发生中起着很主要的作用。他们通过胃瘘观察情绪因素对胃的运动、张力、粘膜血管舒缩和分泌的影响，发现情绪愉快时粘膜血管充盈，分泌增加；愤怒、仇恨时，粘膜充血，分泌和运动大大增加和增强；在忧郁、自责时，粘膜苍白、分泌减少，运动也受抑制；在灰心或激烈运动比赛时，肠蠕动受抑制，出现便秘。这些刺激长久持续，就会引起心身疾病。,情绪疏泄法是指人处于激烈的情绪状态时，要有意识采取合理的途径直接或间接的表达情绪体验和反应。所谓“男儿有泪不轻弹”、“情绪的表达会伤害别人”等说法，是不符合心理保健原则的。情绪疏泄法的形式多种多样：倾诉法。在内心充满烦恼与忧虑时，可以向朋友、家长、老师或心理热线倾诉心声，也可以通过写信、记日记等形式表达心里的痛苦，事后可以不必保留这些文字；哭泣法。在极度悲伤、委屈时，无论男女都可以尽情的痛哭一场，释放压抑感，以求精神上的轻松和平静；超量活动法。大运动量的体育活动、快速高声的喊叫等，可以有利于释放紧张的情绪，消除烦闷与压抑。,中国传统文化中的心理调治,儒家思想,：,“,修身,”“,立德,”“,诚心,”“,仁心,”,。注重心理控制和引导，强调以诚信对治诈伪、以公心对治私心、以仁心对治毒心。,道家思想,：,“,自然无为、宁静淡泊,”,，包含有,“,超脱、飘逸,”,的心理调理,以相对心态对治绝对心态（教条主义，独断专行）,以自然淡泊心态对治执著争抢心态（争名夺利、耳虞我诈）,对抗压力的营养调理,“,亚健康,”,是指人体介于健康与疾病之间的边缘状态，又叫慢性疲劳综合症。,处于,“,第三状态,”,的亚健康者，长期工作效率低下、容易疲惫、做事提不起精神；或者长期心绪不宁、失眠、健忘；或者长期食欲不振、精神萎靡、焦虑忧郁；或感到身体虚弱、心情沮丧、人际关系恶化。,鲜美食物可改变心情,水：,每天应喝足够水，不会因缺水,而精神不振。,香蕉：,镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。,葡萄：,缺乏维生素,C,紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。,巧克力：,富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。,全麦面包：,全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有助人产生愉悦感觉。,牛肉：,牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。,辣椒：,“,辣椒素,”,刺激神经末梢，产生热辣感觉，同,时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。,你的每日饮食是否有五色？,多吃各类酸，少吃盐,吃少于,14%,的高蛋白，少吃盐就能使压力激素下降,30%,。补充新鲜谷物豆类，可减少压力。,营养饮食平衡压力,调查表明，在两周内，每天补充,1000,毫克的维生素,C,、维生素,B6,和其他多种矿物质，可帮助减少,55%,的压力。要立即恢复体力驱除压力，请试试茶氨酸（多喝绿茶）。它能使,色氨酸和多巴宁,多产生,26%,。每天吸取,200,毫克这两种物质，会感觉轻松许多。,饮食减少压力,食物方面，多吃性温味甘、有益心脾、补气血、安心神的食物，如龙眼、蜂蜜等等；,富含的食物也可以有效减少压力。,越是深水里的鱼，含有的,DHA,越多，而越是浅水的，养殖的，含有的,DHA,就越少。凡是鱼鳞闪闪发光，背部为青色的鱼，都含有大量,DHA,。这类鱼包括秋刀鱼、沙丁鱼、鲣鱼，鲔鱼等。,鱼头豆腐汤最好每周喝一次。,工作间隙，也可以来杯冰咖啡舒缓心情。,应酬多，揣盒维生素片或鱼油丸随时补充。持之以恒，形成习惯，,1,个月之后就能慢慢见到成效。,对承受压力者,维生素,C,具有平衡心理压力的作用。,当人承受巨大心理压力，情绪欠佳，身体会消耗比平时多,8,倍的维生素,C,。所以要多摄取富含维生素,C,的食物，如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等，或服用适当维生素,C,片，有助于消除精神障碍。,狮子还是猫?先认清生活中的自己,竞争冲突的两种模式：,竞争型我赢你输,心理游戏：运输竞赛,合作型我赢你也赢,双赢故事：新龟兔赛跑,歌手蔡琴婚姻变故后缓压,著名歌手蔡琴在经历一次婚姻变故之后，一度觉得自己是个失败者，精神压力极大。但是几个好朋友给她想了个好办法,:,把她的优点全部写下来，每个人都写，然后汇总其所有的优点，重复的去掉，再把这些优点每一个写在一张纸条上，放在一个纸桶里，让她每天抽一个纸条，当天就按这个优点去做，去表现。坚持了两年之后，蔡琴完全从离婚的痛苦中解脱出来，重新获得了事业的成功。这个例子说明，缓解压力要有灵活的方法。,要点回顾：,一个中心目标：自我和谐,两个基本要点：改革观念开放胸襟,四项基本原则：接纳自我，善待身心，,定期扫描，学会放弃。,八项基本技术：情绪调节（,ABC,技术），行为纠偏（强化惩罚），,自我对话（暗示鼓励），管理时间（轻重缓急）,，,人际沟通（换位共情），放松身心（有张有弛），,体育锻炼（适度适量），平衡营养（红白绿黑）。,结语,沉默的火山一旦爆发将一发不可收拾！,“,懂得生活的人才懂得工作,”,过劳死或抑郁症也许离我们并不远,养成健康的生活习惯是关键,健康是身体健康与心理健康的综合,积极的人，象太阳，照到哪里哪里亮，,消极的人，象月亮，初一十五不一样。,心态可以影响人的能力,能力可以改变人的命运,人的一生追求其实很简单：肚子饱、心情好,只有