1、
2025年高职塑形实践（塑形实践）试题及答案
（考试时间：90分钟 满分100分）
班级______ 姓名______
第I卷（选择题 共30分）
答题要求：以下各题均有四个选项，其中只有一个选项符合题意，请将正确选项的字母序号填在题后的括号内。(总共10题，每题3分)
w1. 以下关于塑形实践中身体姿态调整的说法，正确的是（ ）
A. 弯腰驼背是正常体态，无需刻意调整
B. 站立时应双腿交叉，展现优雅姿态
C. 保持脊柱自然生理曲度有助于塑形
D. 走路时步伐越大越好
w2. 在进行塑形实践时，关于呼吸与动作配合，错误的是（ ）
A.
2、 吸气时可以进行伸展动作
B. 呼气时配合收缩动作
C. 呼吸节奏应与动作节奏相协调
D. 憋气完成动作更有利于塑形
w3. 以下哪种运动对于塑造臀部线条效果不明显（ ）
A. 深蹲
B. 臀桥
C. 平板支撑
D. 弓步蹲
w4. 塑形实践中，饮食搭配对于塑形效果影响较大，以下哪种食物组合不利于塑形（ ）
A. 鸡胸肉、西兰花、燕麦
B. 油炸食品、蛋糕、饮料
C. 鸡蛋、牛奶、全麦面包
D. 苹果、香蕉、坚果
w5. 关于塑形实践中的力量训练，说法错误的是（ ）
A. 力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢
B. 应先进行大肌群训练，再进行小肌
3、群训练
C. 训练重量越大越好，无需循序渐进
D. 力量训练后要给肌肉足够时间恢复
w6. 以下哪种睡眠姿势有助于塑形（ ）
A. 趴着睡
B. 蜷缩着睡
C. 仰卧睡，保持脊柱自然曲线
D. 侧卧睡，双腿弯曲过度
w7. 在塑形实践中，拉伸的作用不包括（ ）
A. 增加肌肉柔韧性
B. 减少运动损伤风险
C. 促进肌肉生长
D. 改善身体姿态
w8. 以下关于塑形实践中有氧运动的说法，正确的是（ ）
A. 有氧运动时间越短越好
B. 有氧运动强度越大，塑形效果越好
C. 每周进行3 - 5次有氧运动，每次30分钟以上
D. 有氧运动可在饭后
4、立即进行
w9. 塑形实践中，心理因素对塑形效果也有影响，以下哪种心态不利于塑形（ ）
A. 积极乐观，相信自己能成功
B. 急于求成，短期内期望看到明显效果
C. 坚持不懈，保持长期锻炼的决心
D. 享受运动过程，注重自身健康
w10. 以下哪种物品在塑形实践中可辅助进行平衡训练（ ）
A. 哑铃
B. 瑜伽垫
C. 弹力带
D. 平衡板
第II卷（非选择题 共70分）
w11. 简答题（15分）
请简要阐述塑形实践中制定合理目标的重要性以及如何制定一个适合自己的塑形目标。
w12. 分析题（20分）
给出一段关于某人塑形实践过程的描述
5、小李每天进行高强度的力量训练，每次训练时间长达2小时，且饮食上只吃蔬菜和水果，几乎不吃主食和蛋白质类食物。一段时间后，他发现体重下降了，但身体变得虚弱，运动能力也有所下降。请分析小李在塑形实践中存在的问题，并给出正确的建议。
w13. 材料分析题（15分）
材料：小张在塑形实践中，采用了以下训练计划：每周进行3次力量训练，每次训练包括深蹲、卧推、哑铃肩推等动作，每个动作进行3组，每组8 - 12次。同时，每周进行4次有氧运动，如慢跑、跳绳等，每次有氧运动持续30 - 45分钟。饮食方面，他注重蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理搭配，早餐吃鸡蛋、牛奶和全麦面包，午餐和晚餐有瘦肉、蔬菜、米饭
6、等。经过一段时间的坚持，小张的身体线条有了明显改善，肌肉量增加，体脂率降低。
问题：请根据材料分析小张的训练计划和饮食安排有哪些值得借鉴的地方。
w15. 实践应用题（20分）
假设你是一名塑形教练，有一位学员向你咨询如何在一个月内改善自己的身体状况，使其看起来更加紧致有型。请你根据所学的塑形实践知识，为这位学员制定一份详细的一个月训练计划和饮食建议。要求：训练计划包括每周的训练次数、训练项目、训练强度等；饮食建议要涵盖一日三餐的食物种类和大致摄入量。
答案：
w1. C
w2. D
w3. C
w4. B
w5. C
w6. C
w7. C
w8. C
w9
7、 B
w10. D
w11. 制定合理目标的重要性：能让塑形实践更有方向和动力，避免盲目训练。制定适合自己的塑形目标：要考虑自身身体状况、时间、兴趣等。先评估身体现状，如体脂率、肌肉量等。目标要明确、可衡量、可实现、相关联、有时限。比如目标可以是三个月内将体脂率降低5%，通过每周几次运动和合理饮食来达成。
w12. 小李存在的问题：力量训练强度过大且时间过长，身体无法承受，导致虚弱和运动能力下降；饮食过于单一，缺乏主食和蛋白质，营养不均衡。建议：合理控制力量训练强度和时间，循序渐进增加负荷；保证饮食营养均衡，增加主食摄入提供能量，多补充蛋白质促进肌肉修复和生长，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等。
8、
w13. 训练计划借鉴：力量训练动作多样，覆盖多个肌群，且强度适中，每组次数合理，有助于全面发展肌肉。有氧运动频率合适，能有效消耗热量。饮食方面，注重三大营养素合理搭配，保证了身体各方面营养需求，为塑形提供了良好的基础。
w15. 训练计划：第一周，每周3次力量训练，包括深蹲、平板支撑、哑铃划船，每个动作3组，每组10 - 12次；每周4次有氧运动，慢跑20分钟。第二周，力量训练增加哑铃肩推、臀桥，次数不变；有氧运动跳绳20分钟。第三周，力量训练加入引体向上（可辅助）、保加利亚深蹲，每组次数8 - 10次；有氧运动改为有氧操20分钟。第四周，巩固训练，调整动作顺序和重量，有氧运动继续保持。饮食建议：早餐，鸡蛋一个、牛奶一杯、全麦面包两片、小番茄5颗。午餐，鸡胸肉100克、蔬菜沙拉200克、糙米饭100克。晚餐，鱼虾100克、清炒时蔬200克、红薯100克。
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