情绪与压力管理培训教程.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,深圳市妇女儿童心理健康服务中心 李兰兰,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,深圳市妇女儿童心理健康服务中心 李兰兰,*,压力与情绪管理,2016,年,9,月,1,简介,李兰兰,国家二级心理咨询师,2,培训目标,1,、认识压力、情绪管理的重要性,2,、在现实生活和工作中懂得如何去管理压力、调节情绪。,3,目 录,一、认识压力,二、压力、情绪、健康和情商,三、如何管理压力？,四、情绪管理三部曲,4,一、认识压力,1.,什么是压力,?,2.,压力的征兆。,3.,压力的来源。,4.,压力的分类。,5,1.,什么是压力？,压力的定义,压力简单地说就是使人感到紧张的事件或者环境所引起的主观感受。,压力程度现场测试,6,2.,压力的征兆,生理信号,头痛的频率与强度增加，若非生理因素引起，则很可能是压力反应。肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部。皮肤显得太过干燥、出现斑点或过敏反应。消化系统出问题，例如胃溃疡等。心跳急促、胸痛等。,情绪信号,情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁、没有耐心忧郁、意志消沉、消极、沮丧、厌倦、容易产生失控感、对自己失去信心、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏热情、有疏离感、内疚。,7,心理指标,自卑想法、钻牛角尖、健忘、记忆力变差、思维迟钝、疲惫、僵化、混乱、缺乏创意、注意力不集中、心不在焉、无法专注、消极态度、对自己和自己的处境采取负面思考、认命、自责、判断力受影响、经常犹豫不决。,行为指标,睡不好，失眠或需要睡很久。为了舒解压力，而比平常喝更多的酒、抽更多的烟。性需求下降，可能又因此变化而引发忧虑，影响亲密关系。从人际关系中退缩。很难放松、坐不住。,8,3.,压力的来源,人格因素,社会因素,环境因素,工作因素,家庭因素心理压力,来源,9,4,、压力的分类,社会环境压力（经济、空气污染、交通堵塞）,情感压力,（亲子关系、家庭关系、两性关系）,工作压力（工作绩效、职业倦怠）,人际压力,自我提升的压力,10,理清感受，界定你的压力所在,（,1,）我目前最关切的担忧的事是什么？,（2）我目前所承受的最大压力是什么？什么时候我会 有所感觉？我必须为此做些什么？,（3）改变我命运的是什么？,（4）我期望能在此生中达到的目标是什么？,（5）我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？,（6）我曾有过哪些强烈、令人满足又深具意义的经验？未来我还希望有哪些种类的经历？,11,理清感受，界定你的压力所在,(7）现在我的生活中有哪些重大的约束和限制，以致于我很难取得我所寻求的目标或成绩？,（8）我想停掉哪些事，不再去从事？我想开始去做或学着去做哪些事？,（9）我能期望怎样的理想未来？想象一下你希望去经历些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？,（10）未来几年我必须要做的重要抉择是什么？,12,理清感受，界定你的压力所在,（,1,）我目前最关切的担忧的事是什么？,（2）我目前所承受的最大压力是什么？什么时候我会 有所感觉？我必须为此做些什么？,（3）改变我命运的是什么？,（4）我期望能在此生中达到的目标是什么？,（5）我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？,（6）我曾有过哪些强烈、令人满足又深具意义的经验？未来我还希望有哪些种类的经历？,(7）现在我的生活中有哪些重大的约束和限制，以致于我很难取得我所寻求的目标或成绩？,（8）我想停掉哪些事，不再去从事？我想开始去做或学着去做哪些事？,（9）我能期望怎样的理想未来？想象一下你希望去经历些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？,（10）未来几年我必须要做的重要抉择是什么？,13,二,.,压力、情绪、健康和情商认知,1.,情绪的定义,当我们的生理或精神上受到外来刺激时，会引起种种的心理反映，这些反映即为情绪。,14,2.,压力和情绪的关系,过大的压力产生不良情绪，情绪不加以控制又会带来压力。,不是所有的不良情绪都是由于压力引起的。,一个人承受压力的能力很大程度上取决于一个人的情绪管理的水平。,因此，压力和情绪二者是密不可分的。,15,3.,对情绪的错误概念,（1）情绪是与生俱来的,-,“,我天生就是多愁善感的,”,（,2,）要求别人,“,不要把情绪带回家,”,（,3,）情绪的原因是外界的人、事、物,-,“,一见他那模样我就生气,”,。,（,4,）情绪有好坏之分,-,愉快是好的，愤怒是不好的。,（,5,）不好的情绪，只有这两个方法处理：忍、发,（,6,）情绪控制人生,-,“,最近没有心情，等心情好的时候再做,”,。,16,4.,情绪的正确认识,（1）,情绪不是与生俱来。,（,2,）情绪跟事情可以完全分开。,（,3,）情绪无正负之分（只有,“,有没有效果,”,4,）情绪是教我们在事情中该有所学习,（,5,）情绪可以被管理（我可以成为自己情绪的主人）,（,6,）情绪管理能力可以经训练而培养出来。,17,健康,1,、健康是什么？,健康包括躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康四个方面。,1989,年世界卫生组织（,WHO,）,关于健康的比喻：,100000000,。其中,1,健康；,0-,金子、房子、车子、妻子、儿子等等,。,18,心理健康的特征,智力正常,情绪稳定与心情愉快,思想、行为协调统一,良好的人际关系,良好的适应能力,在现代社会中适应最好的人，既不是最健壮的，也不是最聪明的，而是心理最健康的。,19,情商,1,、什么是情商？,情商（,EQ,）是一个人控制和驾驭自己情绪的能力。又称为情感智商、情绪智力。,1995,年美国丹尼尔,.,戈尔曼,20,2,、,情商的内容,（戈尔曼,EQ,的五种能力）,能力,特征,自我意识,了解自身情绪的能力,自我管理,处理自我情绪及冲动的能力,自我激励,面对挫折和失败时的坚持能力,同情心,能体会及了解他人感受的能力,社交能力,善于对待及处理他人情绪的能力,21,三、压力应对策略,22,1,、建立良好的支持系统,情感支持,家庭,朋友,同事,亲戚,23,2,、适当的定位,“,鱼和熊掌不能兼得”。,能改变的去改变；不能改变的去改善；不能改善的去承担；不能承担的去结束。,要学会有勇气改变可以改变的事情，有胸怀来接受不可改变的事情，有智慧分辨两者的不同。,必要时我们要有点阿,Q,精神，学会自我放松、自我解脱。,24,3,、有效管理时间,要有计划,要处理好重要性和紧急性的关系,要处理好效率和效果的关系,一等人计划明天的事，二等人处理现在的事，三等人解决昨天的事。,25,效率和效果的关系,效率是做事要快。,效果是做事要对。,一百个行动抵不上一个错误的“决定”。,做事快且对,方向正确、事半功倍。,做事快但错,南辕北辙、劳而无功。,26,4,、保持健康的生活方式,良好的睡眠,定期运动减压,经常性地参加身体锻炼可以强身壮体，,使人精力充沛，对抵抗压力、调节情绪、改善睡眠、,提高工作效率作用巨大。,温馨提示带着太大的压力或不良情绪运动，不仅起不到减压的作用，反而会适得其反，导致精神紧张、身体疲劳，压力也变得更大了。,27,5,、放松,肌肉放松,:,基本方法是让你身体某一部分（如胳膊）的肌肉先紧绷，然后再有意地使它放松。通过让身体各部分的肌肉紧张和放松，你会变得对肌肉的紧张程度非常敏感。,28,音乐放松,避免那些节奏激烈的音乐，可以选择一些让人可以愉快地沉浸其中的音乐，例如莫扎特、班得瑞的音乐,29,呼吸放松,舒服的坐在椅子上放松，脖子和肩膀。挺直后背。,闭上眼睛，集中注意力呼吸。呼气时就像要把压力释放出去。,放松技术：采取舒适的姿势，集中注意力；腹式呼吸让空气吸入你的身体。,阶段1：吸入，通过嘴或鼻腔将空气吸入肺部。,阶段2：憋气3-4秒再呼气。,阶段3：呼出，通过嘴或鼻腔将空气从肺部释放出去。,阶段4：憋气3-4秒再吸气。,30,6.,改变思维模式,（,1,）压力是一种动力。适度的压力会振奋你的精神，使你感到精力充沛，会做出高质量的工作。我们可以利用压力来成长。,（2）人无压力轻飘飘。压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉。你需要将压力控制在适当的水平-,使压力的程度能够与你的生活相协调。,31,7.,提升能力,在岗自学,参加培训,请教他人,勇于实践,缓解压力最直接、有效的方法是设法提升自身能力。,32,四、情绪管理的三步曲,觉察自己的情绪适当表达自己的情绪,采取行动走出情绪的困境,33,1.,我现在有什么情绪？,由于我们平常比较容易压抑感觉或者常认为有情绪是不好的，因此常常忽略我们真实的感受，因此，情绪管理第一步就是要先能察觉我们的情绪，并且接纳我们的情绪。情绪没有好坏之分，只要是我们真实的感受，我们要学习正视并接受它。只有当我们认清我们的情绪，知道自己现在的感受，才有机会掌握情绪，也才能为自己的情绪负责，而不会被情绪所左右。,34,2.,Y,我为什么会有这种感觉？,我为什么生气？我为什么难过？我为什么觉得挫折无助？我为什么找出原因我们才知道这样的反应是否正常，找出引发情绪的原因，我们才能对症下药。,35,3.,HOW,如何有效处理情绪？,想想看，可以用什么方法来舒解自己的情绪呢？平常当你心情不好的时候，你会怎么处理？什么方法对你是比较有效的呢？也许可以通过深呼吸、肌肉松弛法、静坐冥想、运动、到郊外走走、听音乐等来让心情平静，也许会大哭一场、找人聊聊、涂鸦、用笔抒情等方式，来宣泄一下或者换个乐观的想法来改变心情。,36,温馨提示,当你自己无法解决的时候,记得寻求专业人士援助,37,坦然面对压力和情绪！,做个快乐的人！,愿与大家共成长！,天天保持好心情！,38,感谢聆听！,39,