q版健身操.ppt

按一下以編輯母片標題樣式,按一下以編輯母片,第二層,第三層,第四層,第五層,*,动作一：腰背部紧贴凳,，,两手各握一个哑铃，手掌向前，关节冲上。手,从,胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手臂成一直线。垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展,。,这个动作重复2组10次。,动作二：平躺，使头、背和臀部都在凳上。大腿拉向胸部，两个脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。,动作三：坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（,或,双手紧握）注意使小臂与地面平行。,双手挤压球，感觉胸部用力，请保持12秒，然后松开。重复此动作2组20次。,。,动作四：俯卧撑。如果没有足够的力量，请双膝着地进行练习；如果有力量，可以按照图示来进行锻炼。此动作2组10次,。,动作,一,：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。,动作,二,：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸向前倾，然后回来，重复此动作3组20次。,动作一：站立或坐姿，右手持哑铃（35磅），右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。保持动作的平稳，在动作中确认肌肉得到了锻炼。重复此动作2组，每组10次。左右轮换,。,动作二：弯曲双膝，臀部与椅面平行，双手向后放在椅子上以支撑身体，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20,次。,动作三：请双脚并拢站立、背部保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。,动作四：俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，23组10次,。,动作一：持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意握哑铃的姿势，注意手心向前方。举起至耳垂的高度、放下。重复此动作2组，每组15次。,动作二：侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向两侧抬起，直到与肩膀平行，放下。重复此动作2组，每组15次。,动作一：请你侧躺在地板上，一,只,手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力向下，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组,10,次,。,右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。,动作二：站立，双脚分开与肩同宽，两臂向左右水平打开。,然后扭腰向下，,两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。,动作三：站立，双脚分开。双手持健身棒，置于肩膀上,保持背部挺直,。,然后向,动作一：平躺在地上，两手放在臀部两侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组1015次。,动作二：预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留13秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组1015次。,动作,三,：用腹部的力量抬起上身，与地面成3060度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。,动作,四,：四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。,动作,五,：平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。慢慢地伸展腿部直至与地面平行。2组，每组1520次。,动作一：直立，右脚在前，左脚在后,左腿膝盖微微弯曲,然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。,动作二：请坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。,动作三：,请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。,动作,四,：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次,。,动作,五,：坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。,动作,六,：平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢.重复此动作3组30次。,动作一：平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地,然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。,动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，尽量保持动作的平缓.每侧2组20次。,动作三：请如图侧卧在地板上，膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。,为了我们的健康，,开始锻炼吧！,