青少年体能训练专题培训课件.ppt

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Slide,青少年体能训练,一、青少年运动员体能训练的特点,二、如何安排完整体能训练计划,一、青少年运动员体能训练的特点,黄博文,16,岁,创中超最低年龄进球纪录,熊倪,14,岁,瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台两项冠军,青少年运动员训练的四个阶段：,第一阶段：基础训练阶段,第二阶段：学习训练阶段,第三阶段：为训练而训练阶段,第四阶段：为比赛而训练阶段,一、青少年运动员体能训练的特点,1,、第一阶段：基础训练阶段,男子,69,岁，女子,68,岁,力量：,肌纤维细，张力小,以动力性练习为主,-,主要利用自身体重的徒手力量练习,；,-,辅助以轻重量的自由力量练习。,一青少年运动员体能训练的特点,速度：,步频自然增长,速度训练的第一个敏感期,-,侧重于中枢神经系统的训练。,1,、第一阶段：基础训练阶段,男子,69,岁，女子,68,岁,一、青少年运动员体能训练的特点,协调能力：,发展协调能力的最佳时期,这一时期青少儿的认知能力开始有极大地提高，在学习和认知的过程中提高自己的身体协调能力。,1,、第一阶段：基础训练阶段,男子,69,岁，女子,68,岁,一、青少年运动员体能训练的特点,-,青少儿学习发展各种基本运动技能的敏感时期,-,强调运动技能的发展,青春发育期开始,2,、第二阶段：学习训练阶段,男子,912,岁，女子,811,岁,一、青少年运动员体能训练的特点,注意身体素质的全面训练,非对称运动项目，尽量保持两侧肌力平衡。,-,基本技术训练不要过于集中，多种形式交替进行。,2,、第二阶段：学习训练阶段,男子,912,岁，女子,811,岁,一、青少年运动员体能训练的特点,力量：,身高增长最快时期，肌肉围度增长缓慢；,增加爆发力训练。,青春发育期中期,3,、第三阶段：为训练而训练阶段,男子,1216,岁，女子,1115,岁,一、青少年运动员体能训练的特点,速度：,速度提高第二个敏感期；,最高跑速发展最快时期。,3,、第三阶段：为训练而训练阶段,男子,1216,岁，女子,1115,岁,一、青少年运动员体能训练的特点,耐力：,发展有氧能力的敏感时期。,这一阶段耐力素质出现较大幅度提高。,3,、第三阶段：为训练而训练阶段,男子,1216,岁，女子,1115,岁,一、青少年运动员体能训练的特点,协调能力：,这一阶段协调能力自然发展达到高峰。,协调能力在学习技术动作的过程中可从灵活性、空间定位能力和节奏感等方面变现出来。,3,、第三阶段：为训练而训练阶段,男子,1216,岁，女子,1115,岁,一、青少年运动员体能训练的特点,身体各方面机能都趋于成熟。,这一阶段运动员基本技能和专项技能都已非常熟练，需要学习和实践怎样在不同比赛条件下使用这些技能。,体能训练计划围绕比赛来进行。,青春发育期后期,4,、第四阶段：为训练而训练阶段,男子,1618,岁，女子,1517,岁,一、青少年运动员体能训练的特点,青少儿身体素质增长阶段和稳定阶段的年龄,身体素质,增长阶段年龄（岁）,稳定阶段年龄（岁）,男,女,男,女,60m,跑,715,712,15,以后,12,以后,400,跑,715,712,15,以后,12,以后,1,分钟快速仰卧起坐,716,715,16,以后,15,以后,立定跳远,718,718,18,以后,18,以后,曲臂悬垂,719,25,19,以后,25,以后,（体院通用教材,运动生理学,）,一、青少年运动员体能训练的特点,能量,供应系统,运动员的素质结构,专项技巧,（,Skill,）,专项体能,（,Performance,）,一般体能,/,基础运动能力,（,Fundamental Movement,）,爆发力,力量,速度,跑,跳,投,关节活动范围,灵敏和协调,核心稳定和控制,金字塔式结构,二、如何安排完整的体能训练计划,专项技巧,（,Skill,）,一般体能,/,基础运动能力,（,Fundamental Movement,）,专项体能,（,Performance,）,一般体能,/,基础运动能力,（,Fundamental Movement,）,专项体能,（,Performance,）,专项技巧,（,Skill,）,一般体能,/,基础运动能力,（,Fundamental Movement,）,专项体能,（,Performance,）,专项技巧,（,Skill,）,Under Skilled Athlete,Under Powered Athlete,Over Powered Athlete,二、如何安排完整的体能训练计划,有职业风险的运动员的素质结构,Pillar Strength/Mobility,Performance,Skill,Performance,Skill,Performance,Skill,Performance,Skill,Performance,Skill,（源自,AP,）,有职业风险的运动员的素质结构,二、如何安排完整的体能训练计划,爆发力,力量,核心区力量,稳定、,协调,灵活性、热身,美国体能训练协会推荐的体能训练金字塔,体能训练金字塔（美国体能协会推荐）,专项技巧,（,Skill,）,专项体能,（,Performance,）,一般体能,/,基础运动能力,（,Fundamental Movement,）,二、如何安排完整的体能训练计划,美国体能训练协会,NSCA,推荐的,体能训练金字塔,灵活性、运动准备,准备活动,放松活动,PNF,牵拉,动态牵拉,静力牵拉,按摩放松,二、如何安排完整的体能训练计划,2,、稳定性、协调性训练,速度,-,灵敏：,即动作速率和动作精准性的整合。,速度训练的目标：,在特定动作中表现出高速度和爆发力。,灵敏训练的目的：,具备非常好的急停、变向和再加速能力,灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简单的获得和保持速度更加重要！,二、如何安排完整的体能训练计划,跳栏训练,连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃；,2,、灵敏协调训练,二、如何安排完整的体能训练计划,弹性阻力带训练,几乎所有跑位训练（如,L,型、,T,型、,Z,型跑等），都可以加入弹性阻力带训练。,2,、灵敏协调训练,二、如何安排完整的体能训练计划,3,、核心区力量训练,核心区稳定与控制训练,核心区绝对力量训练,核心区爆发力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,核心区力量的功能：,核心区力量素质在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。,3,、核心区力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,肩部,髋,部,薄弱的,或者不对称的躯干力量,=,不稳定！,能量散失！,伤病！,二、如何安排完整的体能训练计划,核心区稳定与控制训练,-,初级的核心稳定与控制训练：,1,、腹桥支撑；,2,、侧桥支撑；,3,、背桥支撑；,4,、时间为,30s-60s1,组，完成,2-3,组。,3,、核心区力量训练,-,稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,核心区稳定与控制训练,-,进阶方法：,1,、减少支撑点；,2,、增加不稳定训练装置；,3,、从静态稳定改为动态控制；,4,、加入小的阻力训练；,5,、借助丰富的变化手段，提供多样的不平衡刺激，帮助运动员建立强大、非主观意识的稳定控制（适应）能力。,3,、核心区力量训练,-,稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,悬吊训练,3,、核心区力量训练,-,稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,瑞士球训练,3,、核心区力量训练,-,稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,其他训练手段,3,、核心区力量训练,-,稳定与控制训练,二、如何安排完整的体能训练计划,位于核心区的强壮肌肉包括：腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、髂腰肌、股四头肌、股二头肌等；,-,这些肌肉的基础力量训练非常重要：,1,力量耐力训练；,2,、绝对力量,/,最大力量训练,3,、核心区力量训练,-,绝对力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,核心区爆发力训练,-,在急停急转、变向等动作时，核心区的肌肉（尤其是腹直肌、腹内,/,外斜肌、臀肌）通过快速收缩提供强大的力量。,3,、核心区力量训练,-,爆发力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,4,、力量训练,基础功能性力量训练,绝对速度训练,耐乳酸训练,有氧耐力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,4,、力量、速度训练,-,基础功能性力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,-,力量素质是所有其它素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。,-,有力量才有速度、才有灵活、才有更高、更远、更快；力量素质好，必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、缓冲震动的能力强、在运动过程中疲劳出现的晚，因而可以大大减少损伤的发生。,-,因此认为，,力量素质是体能训练的核心,。,4,、力量、速度训练,-,基础功能性力量训练,-,从单关节的力量训练渐进到多关节联合发力的抗阻训练,-,从单个方向的训练渐进到多个方向组合的训练,-,强调动作的准确性和控制：正确的身体姿态、正确的肌群发力顺序,二、如何安排完整的体能训练计划,4,、力量、速度训练,-,基础功能性力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,力量练习中的负荷：,RM,：最大可重复次数（,Repetition Maximum,）,如：,1 RM =,可以重复做一次的力量（即最大力量）,10 RM =,可以重复做,10,次的力量,4,、力量、速度训练,-,基础功能性力量训练,二、如何安排完整的体能训练计划,ATP-CP,能力训练,-,时间特征：能保持,10s,以内（,6-8s,）的全力运动，,60s,或,90s,的休息能够基本恢复，,3-4min,可以完全恢复；,-,训练原则：短时间,(10s,以内,),、最大强度的重复训练；,-,小组间的间歇时间：根据训练目的不同可以选择,30s,、,60s,或者,90s,；,-,大组间的休息时间：,3-4min,；,4,、力量、速度训练,-,绝对速度训练,二、如何安排完整的体能训练计划,糖酵解能力训练,-,时间特征：能最长保持在,2-3min,的较快速率的运动；,-,代谢产物：乳酸；人体大量的乳酸堆积是导致运动疲劳的重要原因之一；,-,训练原则：时间以,30s-1min,为宜，不超过,2min,，训练强度较高，,3,组左右的重复；,-,组间休息时间：不少于,5,分钟；,4,、力量、速度训练,-,耐乳酸能力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,有氧能力训练,-,有氧供能的时间特征：能持续,1.5-2h,供能；,-,训练原则：中、低强度的连续运动，时间在,30min-2h,之间；,4,、力量、速度训练,-,有氧耐力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,5,、爆发力训练,动力链爆发力训练,超等长训练,二、如何安排完整的体能训练计划,运动链爆发力训练：,-,男子,15,岁,/,女子,13,岁左右开始，应该加入运动链力量训练计划,-,身体前提：肌肉需要足够强壮（基础力量）,-,非常快的动作速率（参考专项动作的发力时间）,-,多关节,/,多肌群的协调运动,-,多维,/,多关节角度的训练方向,-,正确的身体姿态和发力顺序,-,良好的力量传导：主动肌群和稳定肌群协同,-,满足专项动作需求,运动链爆发力训练对于运动项目而言，至关重要！,4,、爆发力训练,-,动力链爆发力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,运动链爆发力训练举例,5,、爆发力训练,-,动力链爆发力训练,二、如何安排完整的体能训练计划,肌肉在离心,(,拉长,),收缩之后紧接着进行向心,(,缩短,),收缩的力量练习称为超等长练习。,提高竞技能力,-,提高爆发力输出,-,提高反应和启动能力,动作是超等长模式,!,5,、爆发力训练,-,超等长训练,二、如何安排完整的体能训练计划,5,、爆发力训练,-,超等长训练,二、如何安排完整的体能训练计划,训练,恢复,成功！,训练后即刻的主动放松，是最及时的恢复手段！,-,牵拉！,-,按摩！,-,冰敷！,二、如何安排完整的体能训练计划,静力牵拉,+PNF,牵拉,自主按摩放松,冰敷（膝、踝、肩等）,二、如何安排完整的体能训练计划,几个足球专项训练案例,1,.,欧洲足球队体能训练方法,2,.,提高技术与身体素质的柱子足球,3,.,足球专项训练视频,感谢大家的耐心与关注！,谢谢！,