失眠健康讲座演稿.ppt

单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,单击此处编辑母版标题样式,Page,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,单击此处编辑母版标题样式,失眠,是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致,睡眠不足,。又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS)，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等。,失眠是什么？,为什么会失眠？,环境原因：,常见的有睡眠环境的突然改变。,个体因素：,不良的生活习惯，如睡前饮茶，饮咖啡，吸烟等。,躯体原因：,广义地说，任何躯体的不适均可导致失眠。,精神因素：,包括因某个特别事件引起兴奋，忧虑所至的机会性失眠。,情绪因素：,情绪失控可引起的心境上的改变，这种改变特别会在情绪不稳时 表现出来，它可以是由某些突发事件引起，如特别的喜事或特别的悲伤、生气等都可导致失眠。这种因突发事件引起的失眠只是一种现象，可能是偶然发生的、暂时的；而更严重的失眠则是长期存在睡不好的现象，他们的情绪持续性地处于低落状态，紧张、害怕、担心、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等等情感不仅占据他们白天的感觉器官，而且就连晚上也仍然欲罢不能。,安眠药或嗜酒者的戒断反应,失眠后有哪些表现？,入睡困难；,不能熟睡,睡眠时间减少；,早醒、醒后无法再入睡；,频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦；,睡过之后精力没有恢复；,时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复；,容易被惊醒，有的对声音敏感，有的对灯光敏感；,很多失眠的人喜欢胡思乱想；,长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症，而患有神经衰弱病症又会加重失眠。,睡眠与健康,-,了解失眠,根据失眠发生的持续时间可分为,:,短暂性失眠（小于一周）：大部分的人在感到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时；至高海拔的地方；或者睡眠规律改变时（如时差；轮班的工作等）都可能会有短暂性失眠障碍。,短期性失眠（一周至一个月）：严重或持续性压力，如重大身体疾病或开刀、亲朋好友的过世、严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。,慢性失眠（大于一个月）：许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的，如：身体方面的疾病；精神疾患或情绪障碍；使用药物、酒精、刺激物、或毒品等；有睡、醒周期障碍或不规律 等。,睡眠与健康,-,了解失眠,根据失眠的严重程度可分为,轻度。偶发，对生活质量影响小。,中度，每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状,(,易怒、焦虑、疲乏等,),。,重度，每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。,睡眠与健康,-,了解失眠,睡眠不足的危害,最大影响是精神方面的，可引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中、脾气暴躁，攻击性强等。严重的会导致精神分裂和抑郁症。,影响大脑的创造性思维。,影响青少年的生长发育。,影响皮肤的健康。,使人免疫力下降，导致疾病发生。（如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等）,正确对待失眠,首次或偶尔发生失眠症后，不要急于投医服药。要认识到日常生活、工作、学习中偶尔失眠是难免的，努力寻找发生的诱因，及时注意调整。如果持续2周以上，夜间只能入睡23h，并出现白天头晕、头胀、心慌、口干等，甚至影响工作或学习时，可去医院求医，在医生的指导下服药。,建立良好的生活规律,不少失眠患者长期生活不规律，夜间23点睡觉，而早上78点才起床，因受到自然界阴阳消长规律的制约，一般就不能睡实，容易引起失眠。因此，应尽可能将睡眠时间提到夜间1,2,点以前，养成一个良好的睡眠习惯。,做到合理饮食,在每天保证三餐的基础上，晚餐要少吃，避免大鱼大肉和辛辣刺激性食物。营养过剩会影响睡眠，特别是老年人、50岁以上的女性、40岁以上的脑力劳动者或轻体力劳动者、富裕人群，要注意少吃海产品和美味佳肴，或滋腻补品。主食除米饭外，可以加一些杂粮，如大麦片、玉米等。,适度体力活动大有益处,失眠者有的是精神活动超负荷，有的是整天多思多虑，而体力活动不足。有的人经治疗好转后，常不易巩固，其原因之一是长期体力活动太少，精神负担太重，矛盾较多。“体脑并用，精神乃治”，即体力活动相适应，二者不能偏废，才能保持人的体格健壮和精神健康。,保持良好的心态,保持一个平和的心态很重要。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。进行适当的自我调节、自我暗示，有助于睡眠。,提高睡眠质量,的,建议,一、床的舒适度,当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是肩的,2,倍至,3,倍，而长度在,190,公分至,210,公分。床垫应考虑其软硬度、弹性及透气 等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛。,挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣，最理想是色泽柔和、舒服体贴。,枕头是最重要的睡眠用品了，它的基本作用是,“,承托,”,，也就是,“,承托您宝贵的头部,”,。,“好枕头三要素”：主要是保障对头、颈部的适合的承托力。,支撑颈部的基本构造：枕头的长度应够睡眠翻一个身后的位置，成人枕头一般为,70cm-74cm,。枕头不易过宽，过宽则超过头颈部关节，肌肉易紧张，以,45,48cm,为宜。枕头高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜（,10cm,左右）。,b,、合适的高度：高枕妨碍头部血液循环，易造成脑缺血、打鼾和落枕；低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿。,c,、良好的填充材料：枕头以软硬度适中，稍有弹性为好。,提高睡眠质量的建议,二、睡眠的姿势,一般来讲，右侧位睡眠有助于安睡。,对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，没有必要刻意之，因为在一夜的睡眠过程中，人体翻转体位次数是较多的，人是不可能保持一个睡姿到天明的。绝大多数的人都是在变换着姿势睡觉，这样也更有利于解乏和恢复体力。,如果有某种疾患，可听取医生意见来针对性的采取相应睡姿。比如有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃脘胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。,提高睡眠质量的建议,三、睡眠的时间,睡眠时间一般应维持,7,至,8,小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上,6,小时即可完全恢复精力。,通常能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上,9,点到,11,点，中午,12,点到,1,点半，凌晨,2,点到,3,点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。事实上，不同生理节奏可使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。顺应生物钟，形成习惯之后，人就会较快的按时入睡。如果因工作等原因难以避免睡眠不足，可用,20,分钟左右的“小睡”来弥补。,提高睡眠质量的建议,四、睡眠的环境,良好睡眠环境，应具备以下这些基本条件。,安静：噪音的敏感度因人而异，一般来说声响超过,60,分贝，,就会刺激你的神经系统，信息还可以传递全身，让你,无法安稳入睡。,遮光：关灯睡觉当然与省电无关，而是因为黑暗的环境能让,眼睛尽快进入休息的状态。,温度：应在摄氏,16,度至,24,度左右，依个人的体质而调整。,湿度：最理想的应是在百分之六十至七十。,空气：清新自然、适当流通的室内空气。,提高睡眠质量的建议,五、,定期运动 面对压力,剧烈运动后往往很难入睡。定期运动不但有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状，舒缓压力，达到身心健康的效果，而且可以延长深睡眠的时间，但需要注意的是，运动应该在睡前2小时前进行，因为运动会提高人体的体温，促进肾上腺素的分泌，使人精神振奋，难以入睡。,希望大家都能拥有一个好的睡眠,