马拉松营养训练讲座(Lenovo).ppt

单击此处编辑母版标题样式,*,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,联想集团的全体员工大家好！,国家马拉松队全体教练员、运动员,10/27/2025,1,马拉松项目的合理营养补充,与科学化训练,国家女子马拉松、长跑队 杨明,10/27/2025,2,内容,一、营养与马拉松运动能力关系密切,二、业余选手平时膳食营养存在的问题与对策,三、马拉松运动员基础营养补充的实施,四、如何配备专业运动饮料,五、为什么要防备运动性贫血,六、比赛前中后的饮食,七、马拉松的科学化训练,10/27/2025,3,一、营养与马拉松运动能,力关系密切,10/27/2025,4,教练员,合理膳食营养核心动力,10/27/2025,5,人的身体成分与营养素的功能,糖(12%),脂肪(1015%),蛋白质(1518%),水(5567%),无机盐(45%),维生素13种,微量元素22种,食物纤维,供给能量,调节,生理机能,构成机,体组织,主要功能,次要功能,10/27/2025,6,糖类的食物来源,糖类的主要食物来源为,谷类、薯类、根茎类食物；各种单糖和双糖；以及蔬菜和水果等。,1,谷类、薯类、根茎类食物主要含淀粉,，如谷类的淀粉含量为42.5-76.6，薯类为16.6-29.5。,2,单糖和双糖主要有食糖、麦芽糖、蜜糖和果糖等。,3,蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶。,10/27/2025,7,无氧运动的基本“燃料”,，维持高强度有氧运动的优质燃料。肌糖原水平高者，高强度有氧运动的时间延长。,缓解运动后期中枢神经的疲劳,，降低整体代谢机能的疲劳感。,降低运动引起的免疫抑制作用,，对稳定免疫机能有作用。例如，运动时补糖使血糖升高，血浆皮质醇下降，免疫系统反应增强。,运动中糖供能充足具有节省肝糖原，减少蛋白质消耗，降低血尿素水平的作用。,在长时间大强度运动中，保持良好的血糖水平,。,防止因低血糖引起的定向能力丧失和外伤发生。,糖的基本生理作用,10/27/2025,8,蛋白质的饮食来源,肉类、蛋类、奶类、干豆类、硬果类、谷类等,。其中，肉类的蛋白质含量为,1030,；奶类为1.53.8；蛋类为1114；,干豆类为2049.8,之间，是植物性食物中含量较高的；硬果类如花生、核桃、莲子等也含有1526的蛋白质，谷类一般含蛋白质为610，而薯类约为23。,一般来说，动物蛋白质的氨基酸构成比植物的更加平衡。,10/27/2025,9,蛋白质对人体运动的生理作用,帮助受损伤的组织快速修复和再生,调节许多代谢过程：如体液平衡、酸碱平衡、营养素输送等。,促进肌肉蛋白质合成，增强力量。,提高饱腹感，帮助减重。,当糖原储存大量消耗时，有助于提高运动持久力。,促进抗体、补体和白细胞的形成，提高免疫机能。10/27/2025,10,膳食蛋白质的营养作用,早餐蛋白质,：保持一天的新陈代谢在一个良好的水平上，改善或维持上午的血糖平衡。,午餐蛋白质,：增加大脑中神经递质的水平来保持警觉性；避免碳水化合物饮食所特有的下午中段时间的能量供应衰退。,晚餐蛋白质,：保持糖和蛋白质平衡。,10/27/2025,11,蛋白质摄入过量的潜在副作用,长时间高蛋白摄入的潜在恶果,增加尿钙排出量,加重肾脏的负担，容易引发肾脏疾病,诱导肝脏线粒体发生形态变化,增加体液排出量，附带过多的脂肪摄入,单一氨基酸补充过多，还能引出蛋白质代谢失调，血氨升高等。,10/27/2025,12,“肉等于营养”,错误观念,造成膳食结构失调,10/27/2025,13,脂肪比例,应为 25%实际,36-44,%,11-19%,10/27/2025,14,对 策,解决摄入脂肪过多的方案：选择含脂肪较少的食品 炒菜时少用油，减少植物油的用量,10/27/2025,15,脂肪摄入过多的害处,1，代谢产物蓄积,耐力 引起疲劳,2，影响营养素的吸收,3，高脂血症,4，引起肥胖,10/27/2025,16,3,斤 带入脂肪,瘦猪肉,93,克,肥瘦猪肉,555克,瘦牛肉,35,克,鸡,14克,10/27/2025,17,脂溶性维生素,A、D、E、K,水溶性维生素,Vc,B族,维生素,10/27/2025,18,VB,参与能量代谢、维持神经肌肉功能,叶酸、VB,12,、VB,5,合成血红蛋白必需,VA、VB,6,、VC,维持正常免疫功能,VA、VC、VE,抗氧化,增加维生素摄入量,10/27/2025,19,B,族维生素,+,酶,热能营养素 能量,ATP,碳水化合物不足,B族维生素的缺乏,进一步加重运动中能量供应的不足,10/27/2025,20,运动员中存在,几乎所有人维生素,A,和,B,1,不足,大多数人维生素,B,2,和,V,C,不足,补充维生素,改进措施,生吃蔬菜，增加水果，,多吃粗粮,10/27/2025,21,运动员普遍存在矿物质摄入不足,几乎所有人：钾、钙、锌不足,钾,：橘子、香蕉等,钙,：奶、豆制品、海鲜类,锌,：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等,女运动员普遍：铁不足,部分运动员：硒不足,硒,：小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品,矿物质,钙、钠、钾、镁、磷等,10/27/2025,22,二、业余选手平时膳食营 养存在的问题与对策,10/27/2025,23,膳食结构不合理,营养素不能满足机体的需要,运动能力,合理调整膳食,运动能力恢复并提高,10/27/2025,24,运动员膳食调查中发现的共性问题,早、中、晚餐的热量分配不合理，早餐不足、晚餐过高的人较多,油脂摄入偏多,碳水化合物过少，杂粮不够；,一天的肉食以畜类,4,条腿为主，二条腿禽类较少，豆类及其制品偏少，鱼类很少，蛋类或不吃、或吃得过多，奶制品类基本合理；,熟和生的蔬菜都少，绿叶菜偏少，尤其生蔬菜更少；,水果基本合理，但品种单一；,饮水不足等。,10/27/2025,25,每日三餐热能分配不合理,合理比例 马拉松运动员,10/27/2025,26,业余选手平时食谱,4,多,：主食(1斤)、蔬菜(1斤)、,水果(1斤)、奶、豆制品(1斤),2,少,：油脂、肉类,尽量不吃：,猪肉、猪排、烤鸭、腊肠、巧克力等；,可选用：,鸡肉、瘦牛肉、鱼和虾等,10/27/2025,27,于最下层的食物就意味着你应该多吃，而越排在上面的食物，应该越少吃。,健康膳食金字塔,10/27/2025,28,三、马拉松运动员,基础营养补充的实施,糖、蛋白质、水、维生素、矿物质,10/27/2025,29,产热营养素比例失调,国家马拉松队 合理比例,补糖 不马拉松运动员中普遍存在的问题,膳食糖不足,训练及大赛前后缺乏合理的糖补充,1、补糖,10/27/2025,30,中枢疲劳,糖元耗竭,蛋白质燃烧,主要是BCAA,血BUN,糖摄入不足的后果,10/27/2025,31,血糖,肌糖元,运动 肌糖元,补糖 肌糖元恢复,10/27/2025,32,星期一，,训练前,肌糖元,100,训练状态良好,10/27/2025,33,星期一,训练后,肌糖元,10,补糖不及时,补糖量不足,10/27/2025,34,星期二训练前,肌糖元恢复不全,仅,8090,训练效果差,10/27/2025,35,连续,6,天,补糖不足,肌糖元递减,星期6训练前,肌糖元,50,10/27/2025,36,训练能够坚持,6,天,效果很差,10/27/2025,37,饮食类型对肌糖元水平和耐力能力的影响,饮食类型 肌糖元 至力竭的时间,(克/100克湿肌)(分),混合 1.73 113.6,高脂肪和蛋白 0.63 56.9,高CHO 3.31 166.5,10/27/2025,38,不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响,不同,时间,的糖补充对肌糖元含量的影响,怎样补糖呢？,10/27/2025,39,运动后补糖及,蛋白质添加,对肌糖元合成的作用,10/27/2025,40,运动中补糖,保持血糖水平,血,糖,水,平,运动时间,补糖,不补糖,10/27/2025,41,低糖营养状况,免疫机能下降,10/27/2025,42,主食多样化，粗粮精作,促进运动员摄入足够的碳水化合物,10/27/2025,43,乳清蛋白促进运动后恢复,牛奶、鸡蛋、牛、羊肉,促进组织修复，减少肌肉疼痛；,与糖协同使用，恢复效果更好；,2.补充蛋白质和氨基酸,10/27/2025,44,体力活动尤其是陆上训练，都会产生热，所产的热要通过汗液的蒸发来散失出汗，大量出汗得不到及时补充时，会引起脱水。,3.补充体液和电解质,10/27/2025,45,水占人体的65,体温调节,O,2,和,CO,2,运输,营养物质和代谢,产物运输,10/27/2025,46,不补水 补水,心输出量 心输出量,每搏输出量 每搏输出量,心率 心率,血容量 血容量,10/27/2025,47,体重下降1Kg,（丢失1L水）,心率升高8次/分；,心输出量减少1升；,肛温增加0.3C,肌肉脱水3,收缩力下降,10,收缩速度降低,8,肌肉能力逐渐枯竭,脱水对训练和运动能力的危害,10/27/2025,48,错误补水方式,1，不渴不补,10/27/2025,49,2，补充白水,3，补充碳酸饮料,长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质,可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水 的机体进一步脱水,10/27/2025,50,高原环境水分容易丢失,水分蒸发,呼吸失水,呼吸次数增加,通气量加大,空气干燥,日照较强,脱,水,是平原的3-4倍，每日可达1.2-1.7升,10/27/2025,51,补水的原则：少量多次（,100-150,毫升,/,次）,主动多饮水、多喝汤、多吃含水多的水果。,提倡用水果榨汁替代汽水：西瓜汁、桔子汁、玉米汁等，维生素、矿物元素丰富，有助于 纠正体液酸化和电解质平衡。,温馨提示,掌握,自我监测的方法：,晨起体重、晨脉、尿量、尿色、排尿次数,10/27/2025,52,表现：,1,体能下降明显，不能维持理想的训练强度；,2,速度以及耐力水平明显下降，冲刺乏力；,3,明显的饥饿感，疲乏；,4,头晕、心慌、出冷汗；,5,脉搏快、跳动无力，呼吸短促,问题一、补液不及时引起体力不支,10/27/2025,53,符合运动饮料的条件,糖浓度：低于,8,为宜，建议采用,5,7,以促进胃排空和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需要。,糖的种类：多种可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、低聚糖等，能表现出不同分解速度的层次。,无碳酸气、无咖啡因、无酒精,四、如何配备专业运动饮料,10/27/2025,54,（1）运动前充分,（2）运动中随时,（3）运动后即刻,少量多次、补足,运动员,应合理补充运动饮料,：,10/27/2025,55,运动性贫血的表现,可能存在的表现：,脸白、眼睑白、嘴唇白；,乏力、头晕、气喘、心慌，运动过程中尤其明显；,耐力素质等运动能力下降，疲劳恢复缓慢；,后半程体力下降明显,冲刺能力差,;,10/27/2025,56,解决问题的重点：,除强化速度耐力训练、加强整理活动、采取按摩放松外，补充具有,抵抗酸化、激活无氧供能、抗氧化功能,的营养品,。,如何抵抗运动中体液酸化？,抗疲劳,可供选择的碱性食物,鱼、牛羊奶、豆类及其制品、燕麦、糙米、全麦面食、麦片根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、茶叶、菌类、坚果,(,特别是杏仁、腰果、栗子、榛子和核桃,),、番茄酱等。,10/27/2025,57,问题4 睾酮降低怎磨办？,与睾酮产生有关的主要营养素,摄入一定量,Vc,贝类、芝麻、南瓜子、松仁、奶酪、海鲜、鸡蛋、火鸡、谷物等,10/27/2025,58,影响运动员运动能力和恢复能力,五、为什么要防治运动性贫血？,耐力下降、疲劳难以恢复、运动成绩停滞不前或下降,10/27/2025,59,运动性贫血发生的原因是什么？,运动过程中血流速度加快，红细胞之间碰撞增多，破坏增加,出汗引起铁丢失,消化系统功能下降导致铁吸收减少,自由基增多，破坏红细胞,身体内的铁储量下降，而铁是血红蛋白合成的原料，铁不足，血红蛋白合成下降,10/27/2025,60,饮食补铁,吃更多的红色瘦肉，每周吃瘦排骨或动物内脏34次,进食时不喝茶或咖啡，以橙汁替代,用铸铁炊具烹调,常吃混合膳食,明智地进行铁补充,10/27/2025,61,补充铁,：运动员推荐的每日铁供给量为20-25 mg日。铁吸收的增效剂VC、蛋白质。,10/27/2025,62,铁制剂,卟啉铁、琥珀酸铁、枸橼酸铁、甘氨酸铁、,葡萄糖酸铁、硫酸亚铁、富马酸铁等,补充铁的两个基本原则,对,胃肠没有刺激,或刺激小,小肠,吸收率高,复合制剂,维血冲剂、红桃K、生血剂、铁红强、海默飞、福乃得等。,10/27/2025,63,自由基,细胞生锈,给细胞穿上防弹衣,对抗运动性贫血之番茄红素,10/27/2025,64,六、比赛前、中、后的饮食,比赛前一周的具体食谱：,周一、周二、周三,早餐：牛肉、鸡蛋、牛奶、果酱、面包,午餐：米饭或馒头、鸡肉、炖牛羊肉、炒青菜,晚餐米饭或馒头、炒青菜,周四、周五、周六（多吃主食）,早餐：牛奶、鸡蛋、果酱、面包,午餐：米饭或馒头、鸡肉、水煮蔬菜、水果、土豆食物,晚餐：米饭或馒头、,水煮蔬菜、水果,比赛前一天饮水48杯。,10/27/2025,65,比赛当天早晨,如果早餐离比赛有24小时，可以进一个丰盛的早餐。,果酱面包、一个鸡蛋、一个香蕉、一杯牛奶；适量的咸菜；早餐喝23杯水。,10/27/2025,66,国家马拉松运动员比赛程序,姓,名,起床距比赛时间,早,餐,内,容,早餐距比赛时间,准备活动距早餐时间,准备活动时间,准备活动结束距比赛时间,计划比赛成绩,前,5,公里比赛速度,途中比赛速度,计划饮水次数和地点,李xx,3个小时,面包,牛奶,鸡蛋,2个半小时前吃饭,1小时,50,分,准备活动,40-50,分钟即可,15-20分钟,2小时,11,分,3分,10,秒,/,公里,3分,10,秒左右,7-8次饮水，,5,公里,-35,公里,张导注,信心非常重要，只要有这样的信心，必定能成功。,10/27/2025,67,比赛中,1 在比赛前一小时吃一点点心，能量为200300千卡，最好是能量棒；,每场比赛前喝半杯水；,比赛中每,30,分钟，喝,2,3,大口水；,4,不要吃从来没有吃过的食物。,10/27/2025,68,比赛后,比赛后半小时内尽早补充含糖运动饮料，每半小时一次,200-300ml；,10/27/2025,69,七、马拉松的科学化训练,10/27/2025,70,教练主观强度,实际生理强度,训练量,主课训练内容,星期一,有氧训练,中等速度的80%,18km,山路跑,星期二,混氧训练,中等速度90%102%,12.6km,变速跑,星期三,有氧训练,中等速度的85%,22km,公路跑,星期四,有氧训练,中等速度的80%,15km,草地放松跑,星期五,大强度训练,最大速度的95-100%,13km,50002，3000间歇跑,星期六,有氧训练,中等速度的80%,15km,草地放松跑,星期日,有氧训练,中等速度的85%,35km,公路跑,长跑马拉松队一周训练课安排内容典型实例,10/27/2025,71,罗萨计划的特点,10/27/2025,72,10/27/2025,73,10/27/2025,74,10/27/2025,75,10/27/2025,76,10/27/2025,77,恢复性训练的要求,训练方式（训练内容）,训练强度：70-75%强度,（,HR在150-170,次/分）,训练时间：根据专项训练强度的大小而,定，一般大负荷训练时占整,个训练时间的1/3左右,。,10/27/2025,78,谢谢,10/27/2025,79,