科学瘦身有高招.ppt

单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,L/O/G/O,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,科学瘦身有高招,讲课人：刘佳,你再胖下去就会影响地球转动的！,胖子的选择,不瘦怎成名？,不瘦怎成名？,是指机体脂肪和脂肪组织过多，超过了标准体重或正常生理需要，,并有害于身体健康,的一种状态。,肥胖,肥胖分为两大类,是一种找不到原因的肥胖，医学上也可把它称为原发性肥胖，可能,与遗传、饮食和运动习惯有关,，平时我们所见到的肥胖多属于此，单纯性肥胖所占比例高达,99%,。,单纯性肥胖,继发性肥胖,是指由于其他,健康问题,所导致的肥胖，也就是说继发性肥胖是有因可查的肥胖。继发性肥胖占肥胖的比例仅为,1%,。,肥胖形式,下半身肥胖称为洋,梨,型肥胖,，,脂肪,主要堆积在,大腿或臀部周围,。从小就胖或是青春期肥胖或产后发胖，一般女性肥胖多属此型。,Contents,1.,肥胖的危害,2.,肥胖产生的原因,3.,减肥的误区,4.,减肥的常识,5.,合理减肥,6.,局部瘦身,肥胖影响人的寿命,肥胖症已被证实是人类长寿的主要障碍之一，肥胖症患者面临的死亡风险比体重正常的健康人高,50,至,100,，因病而死亡的患者中有,1520%,合并有肥胖症。,WHO,已把,肥胖症,列为,影响人类健康与长寿的,10,大主要威胁之一,。,肥胖的危害,肥胖的危害,肥胖诱发多种疾病,肥胖症与糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、呼吸通气不良、骨关节炎、,痛风,、胆结石、自身免疫性疾病、癌的发生，以及对各种应激的反应低下，不能适应环境骤变，不能抵抗各种感染，不能耐受麻醉和外科手术等有直接关系,。,肥胖的危害,肥胖对正常生活的影响,肥胖者动作迟缓，工作疲劳，常有腰、背、腿疼，不能耐受高温，影响体型美，同时对心理产生一定的负面影响,。,肥胖产生因素,遗传因素,营养过剩,内分泌紊乱,运动不足,1.,遗传因素,某些肥胖症具有一定的遗传倾向，科学家已发现了几十种与肥胖症相关的基因。,父亲肥胖，女儿比儿子更可能会遗传到父亲的肥胖基因，,而母亲体重与女儿体重则没有明显关连。,肥胖产生因素,肥胖产生因素,2.,营养过剩,营养因素与肥胖症有密切关系，过量饮食是肥胖的基本要素，膳食量的大小、进食次数的多少与肥胖直接关系。摄入的热量多于消耗的热量就导致热量以脂肪的形式积蓄，积蓄的结果则是肥胖。,肥胖产生因素,3.,运动不足,成年人肥胖症有,80%86%,始发于儿童，运动不足是主要原因。有人曾研究过,160,名男女肥胖儿，其中,76%,的男孩和,68%,的女孩属于极度不运动型,。就某种意义而言运动不足比多食更是引发肥胖症的重要因素。,缺乏睡眠,也容易导致肥胖。,肥胖产生因素,4.,内分泌紊乱,胰岛素、类固醇、性激素的改变都可引起肥胖。胰岛素可以使食欲亢进，促使多食，热量摄入过多，造成脂肪堆积而肥胖。类固醇能改变脂肪代谢形式，具有促进脂肪组织储留的倾向。,减肥误区,最近一次网上为期,1,个月，超过,1,万份问卷的调查表明，,80%,以上的中国白领女孩减肥以失望告终。也就是说，减肥基本上是全面失败的。,到底为什么,?,其实原因很简单。超过,60%,的女孩子减肥是为了漂亮，只有,10%,关注健康,；超过,90%,是为了减腹部、腰部、臀部或腿部，仅靠称体重和照镜子来衡量；超过,60%,采用节食,(,包括直接,节食,和通过,减肥药,),，只有不到,25%,适度运动。换句话说，,流行的减肥主要是通过节食，目标主要是减重,。,减肥误区,节食减肥会使你,体力下降，运动量下降，营养素减少,；长时间还会造成,脑细胞死亡、头发脱落、骨质疏松和月经停止，以及诱发胆结石,等严重后果。,到后来你肯定无法坚持下去，开始多吃东西，体重最终将反弹并超反弹。,“减肥一月，衰老三年,!”,减肥误区,节食减肥通常只吃素食，有的甚至只吃蔬菜或水果。这会造成,必需氨基酸、脂肪酸、脂溶性维生素、维生素,B12,和肉碱,等的缺乏。,这些营养素的缺乏会使你,皮肤干燥，肌肉松弛，面色苍白，头发脱落，反应迟钝,；同时,脂代谢效率下降,，从而更进一步增加肥胖。,现在的素食大都是白米饭、白面条、白面包和含糖零食等。这些精制糖和淀粉会使你血糖波动和营养缺乏，从而产生强烈的饥饿感。,你从节食开始，结果往往以暴饮暴食告终,!,厌食症患者,减肥误区,减肥的真正目标不应该是仅仅减轻体重，而应该是,减少脂肪，增加肌肉，补充营养,，促进基础代谢和全面健康。,完全健康的人是不会有,多余脂肪,的，包括,皮下脂肪、内脏脂肪和血脂,。,换句话说，胖人是病人，,肥胖是一种疾病,，一种,代谢障碍,疾病，由生活方式不当所致。,胖人是犯了生活错误，尤其是饮食错误的人。不改正饮食错误，减肥永远不可能成功,!,只有恢复健康，多余的脂肪才会离你而去,!,减肥成功和恢复健康实际上是一回事,!,减肥常识,让人必定发胖生活习惯,1,吃大餐,2,让自己挨饿,3,糖和咖啡因,食用含糖量过高的食物会提高身体的血糖水平，这会促使身体产生过多的胰岛素，而,胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响,。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储，而且更加难以“燃烧”。咖啡因对身体的影响和糖一样，同样会,提高血糖水平，减慢脂肪“燃烧”的速度,。因此，如果你真想减肥，还是远离糖和咖啡为妙。,4,不吃早餐,早餐对我们非常重要，它是,新陈代谢的助动器,。在早餐之后的八个小时内，身体内的脂肪都会加速燃烧。如果省去了这第一顿饭，整天的新陈代谢都会遭到破坏，其后果可想而知。,5,吃得太快,要知道，有没有吃饱并不是肠胃告诉你的，而是大脑向你发出信号，已经吃了足够的食物了。不幸的是，,大脑和身体之间的联系有,20,分钟的延时,。也就是说，只有在你已经吃饱了,20,分钟后，你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃得越多，因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以，吃饭还是应该细嚼慢咽。,禁忌一：不爱吃早餐；,禁忌二：不爱运动；,禁忌三：不爱吃水果、蔬菜；,禁忌四：吃宵夜；,禁忌五：吃东西太快；,禁忌六：油炸食物；,禁忌七：零食；,禁忌八：饮料；,禁忌九：麻辣火锅；,禁忌十：甜点。,减肥十大禁忌,正确的饮食时间,早餐：,7,：,00,8,：,00,（胃经开）,中餐：,12,：,00,（心经开）,晚餐：,6,：,30,7,：,30,（三焦经开）,减肥四忌,汤 糖 躺 烫,（少喝油腻汤）（少吃甜食）（少睡）（不吃太烫的食物）,合理减肥,一、正确的减肥心态,1,健美先健心,2,解读你的“苗条意识”,3,减肥需要快乐的自信心,合理减肥,忧郁的胖子,（,1,）健美先健心,在追求体形美的过程中，有些人不顾身体健康，不根据自己的体形特点，,盲目追求苗条,，似乎非把自己弄成像有些广告模特一样不可，结果过分节食，导致,神经性厌食症,。这种病主要是由于心理因素引起，近年来，国内女青年中，该病的患病率有所增加，所以，我们不可能等闲视之，在提倡和追求体形健美的过程中，决不要忽视心理卫生。,合理减肥,（,2,）解读你的“苗条意识”,“快感荷尔蒙”,是脑内瘦身法成功的关键，你应该努力寻找“吃”以外的快感，就能摆脱对吃的依赖，这就是意念减肥的思考方式。成功的秘诀是想念自己一定能够减肥成功，不要怀疑自己会变瘦。只有坚持不放弃，就能使自己由“肥胖的身材”无形中瘦下来。,合理减肥,（,3,）减肥需要快乐的自信心,我们有什么理由不快乐？为什么没有信心？只不过胖了一点，那是因为你现在或曾经有爱吃少动的陋习，这个坏毛病让你超重，既然是坏毛病，就有改正的必要，没有理由拒绝，如果你快乐的减肥，你就有信心，有了这两者，减肥就一定能够成功！,郑欣宜减肥前后,合理减肥,二、,正确的减肥方法,1,食物减肥,2,运动减肥,合理减肥,健康不发胖的减肥食物,玉米,含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素,E,等，有,降低胆固醇,的作用。,燕麦,含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，,防止动脉粥样硬化,。,紫菜,含有丰富的维他命,A,、,B1,及,B2,，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而有,瘦腿,之效。,洋葱,含有前列腺,A,，有舒张血管、,降低血压,的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。,芝麻,内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，,减肥瘦腿,就轻松得多。,香蕉,虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，,又饱肚又低脂,，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。,合理减肥,健康不发胖的减肥食物,苹果,含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃,2-3,个苹果,，就能维持正常血压。,海带,含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，,促进排泄,。,大蒜,含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加,高密度脂蛋白,，,保护心脏动脉,。,牛奶,含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。,花生,含有极丰富的维他命,B2,和菸碱酸，一方面带来,优质蛋白质,，长肉不长脂，其次不再为下半身肥胖怎么办而烦恼，花生亦,可以消下身脂肪肥肉,。,菠菜,含有丰富的钾元素，,VA,和,VC,，但是尤其要,注意菠菜的烹饪方式,，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。,坚果,含有丰富的维生素和油脂，能够,支撑起脸部的脂肪纤维，防止松弛,等问题的产生。,冬瓜,冬瓜是最实用的具有,利水消肿,之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。,常见的减肥食物,主食,可选择米饭、馒头、金银卷、玉米面、窝头等，主食的形式,宜干不宜稀,，不吃油饼、油条、炸糕、烤面包、汉堡等。,常见的减肥食物,肉类,可选择兔肉、鱼、鸡肉（去皮）等，并且将肉加工成肉丝、肉片、肉丁与蔬菜同炒，不吃纯荤菜，不吃整块肉、大鸡腿、整条鱼。多吃豆腐，用豆腐及豆腐干、豆腐丝代替肉类，可大大减少热能的摄入。,常见的减肥食物,水果,吃整个水果，整个水果含纤维多，比喝果汁较,有饱腹感，又能减缓糖类吸收的速度。,肥胖者可选择的水果有：,苹果，梅子，香蕉，,菠萝，葡萄柚，奇异果等含糖量少和热量低，,却有饱腹感，且有丰富的维生素，很适合做减,肥的食品。,不适合减肥的水果：,西瓜、草莓等甜味浓及不,会有饱腹感的水果。,蔬菜,可选择热能和含糖低的各种蔬菜，如冬瓜、黄瓜、番木瓜、萝卜、魔芋、芹菜、香菇、豆芽等，可用土豆、芋头代替部分主食。,常见的减肥食物,常见的减肥食物,饮料,喝浓茶（如绿茶、云南出产普洱茶和福建出产的乌龙茶等）有利于减肥，或饮白开水、矿泉 水，但不选择冰淇凌、雪糕、可乐、雪碧等高脂肪、高糖饮料。,常见的减肥食物,其他,可选用醋、蒜，不选用果酱、沙拉酱，辣子酱等。,减肥食谱“一至六”,一是一杯牛奶。,每天喝一杯,250,克的纯牛奶,(,或酸奶,),。,二是两份粗饭。,在主食之外，最好在晚餐时吃一份,100,克,薯类,或一份,100,克,粗杂粮食品,（如粗制面包、玉米面饼子等），增加饱腹感，降低过于旺盛的食欲。,三是三种水果。,比如在冬天，每天要吃,1,个,苹果,、,1,个,橘子,和,1,种,其他水果,，如山楂、大枣、梨、柿子，,3,种水果共约,300,克。,四是四份高蛋白食物。,一份是,50,克,豆制品,，一份是,50,克,鱼,，另两份是分别不超过,50,克的,鸡蛋,和,肉类,（鸡肉、瘦猪肉或牛羊肉），平均每天合计为,150,200,克。,五是,500,克蔬菜。,其中至少一半应是,深色蔬菜,。,六是六杯水。,每天要喝不少于六杯即超过,1500,毫升的白开水或茶水。,不同运动项目能量消耗（单位：kcal/h）,步行 420 太极拳 820,慢跑 700 排球,820,游泳 1554,羽毛球 630,足球 630 乒乓球 630,篮球 860 自行车 504,1.,颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做,4,次。,2.,绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环,4,圈，向后绕环,4,圈，做,2,次。,3.,扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做,4,次。,4.,体转运动：左右各,4,次，做,2,组。,5.,体前曲：,8,次。,6.,体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做,2,次。,简单易行的运动方法,7.,踢腿：前后各,10,次，做,2,组,8.,前弓步压腿：左右各,4,次，做,2,组。,9.,侧压腿：左右各,4,次，做,2,组。,10.,下蹲起立：,12-20,次。,11.,转足绕手腕：各,12,次。,12.,仰卧起坐：,8-15,次，做,3,组。,13.,俯卧撑：,8-12,次，做,2,组。,14.,放松活动,3,分钟。,简单易行的运动方法,1,、,12,分钟的,自由泳,，可以消耗,836KJ,的热量,2,、每日,1,万步的行走能保持体型不反弹,3,、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好,4,、,慢跑,20,分钟以上就能出效果！,5,、在,37摄氏度的热水中进行,20,分钟的半身浴,6,、,5,秒钟按压耳部穴位,5,下，能控制食欲,7,、,30,分钟的足底按摩，可有效减少食欲,8,、乘公车时，,1,个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉,八个较大消耗脂肪的运动,运动一：慢跑,慢跑是一项非常好的运动，对心肺健康都有益处，而且还能充沛你的经历。如果你正在想办法减肥，那么也最好选择它，它比步行更能燃烧卡路里。,每天慢跑,30,分钟以上，最好是跑走结合,。但是运动量也不能太大，否则很容易出现肌肉拉伤等问题。,运动二：骑自行车,过去自行车只是一种代步工具，如今逐渐演变成为一种健身减肥工具。骑自行车不仅对心脏血管有益，而且在骑自行车的过程中，全身都需要配合运动，尤其能锻炼腿部关节和大腿肌肉，,瘦腿的效果非常明显,。,运动三：高尔夫球,这项曾经被称为贵族运动的体育项目，现在已经比较普及了，还很容易让人上瘾。在打高尔 夫球的时候，挥杆的动作能够,充分锻炼上半身，尤其是腰部和手臂,。所以上半身比较胖的,MM,，不妨多点让你的男朋友带你去打高尔夫球哦。,运动四：游泳,游泳是一项全身性的运动，,能锻炼所有的肌肉,，而且还能提高心肺功能。由于水的密度和传热性都比空气大，,人在水中活动的阻力比在陆地上大,12,倍，因此 能消耗更多的热量,。游泳的时候，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的锻炼，不知不觉就能减掉全身的多余脂肪，让你的体型日渐完美。,生 命 在 于 运 动,加 油,不同体型的人应该怎么减肥？,减肥要科学，可以根据体型来进行，求取事半功倍的效果。,梨型,这种体型的女性其,脂肪主要堆积在臀部和大腿,，,可选择高强度、低撞击练习和耐力练习,，如,跳绳,、跳低撞击舞、在平台跑步机上走等，可消减这些部位的脂肪。,要避免大阻力运动,，如上坡、爬高、跳踏板操骑高阻力单车等，这些都会令下肢变得更粗壮。,苹果型,这种体型的女性手臂和腿很细，而腹部、腰部和上臀部较粗。,可选择体操、游泳、跑步等全身性运动,，以及哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头、体前屈等局部运动，,着重四肢力量的练习,，不要把时间浪费在练腹肌上。,V,字型,这种体型的女性,上身较大,，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。可进行,爬高、踏板有氧操和跑步,等锻炼，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可用下蹲或跨步来强壮下肢的力量，使身体上下部分的比例变得协调。,减肥与瘦身的区别,减肥,属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。是指某类体重超标的肥胖人群用各种方法如：跳舞、瑜伽等，变回曲线体型。设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动。,瘦身,的概念比减肥来得更健康更理性，因此采取的方式也应该更科学。既然瘦身是在雕塑完美的体型，那么,局部瘦身,就是一个很重要的概念，健康有效不容易反弹，也收到广泛的好评。,面部瑜伽,今天你做了吗？,瘦脸瑜伽,修炼精致小脸！,瘦脸食物 你吃对了吗？,胡萝卜加蜂蜜,每天早晨起来喝一杯，美容、排毒，还能消除面部浮肿。,纳豆,纳豆是日本,mm,瘦脸食谱中的常客，含有丰富的钾，能使人健康长寿。,西洋芹加牛奶,一起榨汁喝，可以促进脸部脂肪燃烧。,冬瓜加玉米,有效消除脸部水肿。,亲 还没和水桶腰说再见吗？,瑜伽做起来 和水桶腰说拜拜！,虎式瘦腰瑜伽,拉伸腰部肌肉刻不容缓！,1,2,3,坚持就是胜利！,和巨臀 说拜拜,桥式瑜伽,桥式瑜伽,难度逐渐升级,桥式瑜伽,难度逐渐升级,桥式瑜伽,难度逐渐升级,轻松搞定提臀操,第一式：后抬腿提臀,1.,首先跪在地板上，双手撑着地面；,2.,向后伸直左腿，直至膝部和腿部同高，放下，再抬起，重复,15,次。注意吸气呼气，完成后，换右腿同样抬起放下。,3.,整个过程要收复，腰要挺直。,轻松搞定提臀操,第三式：抬腿抱提臀,1.,双脚自然分开站立，抬起左脚，,弯曲膝盖，把大腿抬至触及胸前。,用双手抱住左腿；,2.,坚持,5,秒，换右脚抬起重复动作。,左右脚轮流做，,30,次左右，腰板始,终保持挺直。,第二式：蹲起提臀,1.,双腿分开，脚尖朝外,45,度，双手合十位于胸前；,2.,目视前方，吸气，弯曲膝盖下蹲，就像坐在椅子上一样；,3.,呼气，脚跟用力恢复起始动作，站起来后收紧臀部。,瘦腿瑜伽,英雄式,瘦出一条美腿,瘦腿：煲电话粥或者听音乐的时候，躺在地上，把腿倒立紧贴在墙上，,上半身和墙面呈,90,度，脚尖尽量往下把腿绷直,。受不了的话不一定要,90,度，绷直脚尖也可以几分钟一次。总之养成这个习惯，什么都不做的时候不要全身躺着，而要下半身倒立，这对于,瘦腿,、,消除浮肿,非常有效。,Thank You!,讲课人：刘佳,