考试记忆营养策略.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,大学生考试营养方略,大学生学业负担也不轻,过关考试,就业考试,升学考试,大学生考前也紧张,争取好成绩,平时不认真看书、临时突击,气候不适宜,多场考试,考试时常见的问题,体力疲劳,脑力疲劳,眼力不济,睡眠不佳,产生的原因,长时间久坐,眼睛用于书本时间过长,用脑时间过长,熬夜,忙于赶考,迎考的合理保健,心理准备不患得患失,恰当的休息,合理的营养,适宜的锻炼,一、学习记忆的一般原理,(,一,),学习记忆的定义,1 传统的实验心理学认为：,学习是指获得经验，,记忆则指经验的印记、认知与回忆。,2 经典的生理心理学认为：,学习是指神经系统有关部位暂时联系的建立，,记忆则指其痕迹的保持与恢复。,3,近代生理心理学则进一步认为：,学习是指信息的获得，,记忆则指获得信息的登记、巩固与抽取。,(二)人类学习与记忆的过程,人类的记忆过程可以细分为4个连续的阶段，,即,感觉性记忆、,第一级记忆、短时性记忆,第二级记忆,和第三级记忆。长时性记忆,1 感觉性记忆也称瞬时记忆或掠影式的记忆。,它是指感觉系统获得信息后，首先在脑的感觉区内,贮存的阶段，这一阶段贮存的时间很短，一般为几百毫秒，,如果没有经过注意和处理就会很快地消失。（如窗外鸟飞）,2 第一级记忆,把那些不连续的、先后进来的信息整合成新的连续的印象，就可以从短暂的感觉性记忆转入第一级记忆。,但是，信息在第一级记忆中停留的时间仍然很短暂，,平均约几秒钟。（如对一个人的初次认识）,3 第二级记忆,是一个大而持久的贮存系统，发生在第二级记忆内的遗忘，似乎是由于先前的或后来的信息的干扰所造成的。（如课文的记忆）,4 第三级记忆,有些记忆的痕迹，如自己的名字和每天都在进行的手工操作等，通过长年累月的运用，是不大会被遗忘的。,这一类记忆是贮存在第三级记忆中的一般能保持数周、数月、数年，有的可以终身不忘。（如姓名、绰号的记忆）,记忆形成的机制,瞬时记忆,可能是由于大脑感受区,神经元发生了强直后加强和,电紧张电位,的结果,短时性记忆,可能是通过大脑皮层内部或皮质,-丘脑之间的复杂,神经元环路的返回振荡,而产生的,长时记忆,如果上述临时性电活动反复进行,(,如学习过程中的运用与复习,),便能逐渐诱发参与活动的神经元突触部位产生种种理化变化,递质的合成、释放以及受体的数量及其与递质亲和力的改变；,突触膜通透性的改变；,RNA-,蛋白质合成的增加；,神经末梢和树突膨大而使突触间隙变窄、神经末梢增多等等，,从而导致突触传递发生持久的易化作用。,这种易化回路或机能通道有人称之为记忆痕迹。,神经递质,正是导致上述突触可塑性变化的始初和关键的环节,。,(三)记忆障碍,顺行性遗忘症,凡不能保留新近获得的信息的称为顺行性遗忘症。,患者对于一个新的感觉性信息虽然能作出合适的反应，但只限于在该刺激继续出现时，一旦该刺激物消失，病人在数秒钟内就失去作出正确反应的能力。所以患者易忘近事，而对远的记忆仍存在。,本症多见于慢性酒精中毒者。,二、学习记忆与中枢递质和神经肽,(,一,),记忆与,胆碱能系统,的关系,在学习记忆与中枢递质关系的研究中，被研究得最多、了解得最清楚的是乙酰胆碱(ACh)。,ACh是新皮质、海马和许多其他脑区的突触递质。这些区域都属于胆碱能系统。,用AChE的抑制剂(毒扁豆碱或新斯的明)可减少东莨菪碱引起的记忆缺损。,但大剂量AChE的抑制剂时明显损害记忆。一般认为这是由于该药引起ACh大量堆积而使突触传递发生去极化阻滞所致,。,(,二,),记忆与,单胺类递质,的关系,1去甲肾上腺素与多巴胺,脑室注射,NE,或,DA,，,可改善学习试验,24,h,后的记忆反应。,杏仁核和尾核中的,NE,和,DA,参与记忆的巩固过程。,2,5-,羟色胺,脑干的中缝核团是,5-,HT,神经元胞体集中的部位。,5-,HT,注入海马可抑制不同学习模型的记忆，,用,5-,HT,的前体,5-,羟色胺酸增加,5-,HT,，,可抑制主动回避反应，,但用色氨酸羟化酶抑制剂引起,5-,HT,耗竭时对学习记忆的影响还无一致的结果,。,(三)记忆与神经肽,促肾上腺皮质激素,(,ACTH),、,内啡肽,具有增强激动和注意过程的作用，,而,血管紧张素,可以加强记忆的巩固和回想过程。阿片肽,可促进记忆的贮存和回忆。,P-,物质,对记忆的影响与不同脑结构有关,三、一些营养素对学习记忆的影响及其对记忆障碍的治疗,(一)营养素与神经递质,1 食物营养素的组成直接影响,神经递质,的合成。,2 富含,卵磷脂或鞘磷脂,的进餐可迅速升高血浆中胆碱和神经元内ACh水平，而膳食中,胆碱,持续缺乏，血浆胆碱水平即迅速下降，并使神经内ACh减少。,3 膳食中蛋白质缺乏，可显著减少血浆亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸含量，但不影响色氨酸含量，后者甚至可以升高。,血浆色氨酸比值的升高，导致脑内,5-HT,迅速下降。,蛋白膳食还可因,血浆酪氨酸下降,而轻度增高,脑内酪氨酸,的比值，使,NE,的合成和释放有所增加,。,摄入蛋白质中,色氨酸,含量过低的高蛋白膳食时，可降低色氨酸比值而使,脑内单胺类合成发生变化,。,食物营养素对神经递质合成的影响有一定的限度，这是因为食物中除含有效的递质前体外，也含有能中和前体效应的成分，且用量不能任意加大。,因此，临床上以用递质前体纯品为宜，,如进食蛋白质,33,50,g,kg,使血浆酪氨酸升高,2,3,倍，,而用酪氨酸只需,33,50,mg,kg,就能使血浆酪氨酸达到上述水平,。,(二)维生素与记忆,1 维生素B,1,thiamin,硫胺素治疗后恢复正常记忆功能。大鼠饲缺乏维生素,B,1,饲料，使被动回避反应能力丧失，,50,大鼠丧失学习能力，补充维生素,B,1后即可恢复。,维生素,B,1,是体内代谢反应的辅酶，缺乏时使,丙酮酸合成乙酰辅酶,A,减少，从而抑制脑,ACh,的合成，影响学习记忆功能。,维生素,B,1,与钙和镁相互作用可调节突触前神经末梢释放,Ach,2 烟酸,烟酸缺乏导致记忆丧失，补充烟酸后记忆恢复。,3,维生素,B,6,维生素,B,6,作为辅酶参与多种氨基酸的转氨、氨基氧化和脱羧作用，长期缺乏可导致脑功能不可逆性损伤与智力发育迟缓。,幼年大鼠饲喂缺乏维生素,B,6,饲料,5,周后，动物的主动回避反应损害，经维生素,B,6,治疗后恢复正常,。,4 维生素B,12,维生素,B,12,也是各种组织的,DNA,合成中不可缺少的辅酶，缺乏时主要表现为大细胞性贫血,(,即恶性贫血,),，,用同义词学习试验测定恶性贫血病人的记忆力，发现,71,明显减退，维生素,B,12,治疗后,75,在,l0,27,天内逐渐恢复正常。,(三)氨基酸与记忆,1 递质氨基酸,谷氨酸、甘氨酸-,兴奋,氨基丁酸(GABA),抑制,2 神经递质前体氨基酸有：,色氨酸、5-羟色胺酸,是,5-HT,的前体；,苯丙氨酸和酪氨酸,是,DA和NE,的前体；,谷氨酸,不仅是,神经递质,，也是,GABA,的前体；,3 甘氨酸和天门冬氨酸可能影响记忆的巩固,(四)蛋白质与记忆,出生早期蛋白质供应不足的小鼠脑重减轻，,母鼠蛋白质缺乏可使仔鼠神经系统发育不良。,脑内,5-,HT,和,NE,过度增加，脑,Na,-K,-ATP,酶活性降低，,均可使学习的获得与辨别试验能力以及长期记忆和再学习能力降低。,婴幼儿在出生头,2,年严重蛋白质热能营养不足可影响进校后的智能，,营养不良者有,13.3,智力迟钝，仅有,30,智能正常。,(五)微量元素与记忆,1 锌,缺乏可损害神经元的DNA处理系统。,大鼠出生早期缺锌则影响脑组织正常发育，可损害长期记忆。,额外补充锌能防止或延缓遗传性痴呆的发生。,2 碘,严重碘缺乏所导致的地方性甲状腺肿大常伴有智力发育迟缓，,轻中度碘缺乏所致甲状腺肿大儿童的智商亦明显降低。,碘缺乏还可影响识别功能。,3 铁,缺铁可使婴儿精神发育迟缓，,降低凝视时间、注意广度和完成任务的动力。,学龄前缺铁性贫血儿童的智力明显出现障碍，注意力不,集中，经常产生无目的活动。,缺铁儿童由于鉴别和复述能力降低，影响长期记忆，使,选择性地专心学习的能力降低。,（六）脂类与学习记忆,1.卵磷脂中的胆碱是,ACh,的前体。,2.DHA与神经突触形成有关，有助于记忆形成与巩固,(六)学习记忆障碍的营养治疗,1 将L-谷氨酸钠合并维生素B,1,、维生素B,2,、维生素B,4,、,维生素B,12,、烟酸及硫酸亚铁治疗老年人记忆障碍有明显疗效。,2 老年人记忆障碍还可用胆碱类、酪氨酸、苯丙氨酸、,色氨酸和5-羟色胺酸作为神经递质的前体治疗。,四、,营养是脑健康的保证,1.蛋白质与脑健康。,蛋白质是大脑兴奋和抑制的物质基础，与记忆、思考、语言、运动有关。,2.脂类与脑健康,脂类可以构成大脑细胞的细胞膜，维持细胞的完整性，保证细胞结构的正常，维持神经传导，从而能保证大脑正常的工作。,3.碳水化合物与脑健康,碳水化合物是大脑工作的能源物质,4.矿物质,（1）钙与大脑兴奋性、神经递质的释放、信息传,递有很大的关系,（2）锌与蛋白质合成有关，影响着记忆过程。,（3）铁缺乏儿童反应能力差、不安、注意力不集中、,学习能力下降。,（4）硒对维持视觉功能有一定的意义。,5.维生素,（1）维生素B1、B2、尼克酸与脑细胞的物质代谢,有重要作用，与能量代谢及物质合成密切相关。,（2）维生素B1与乙酰胆碱、5-羟色胺、去甲肾上,腺素合成有关。,（3）维生素A还与维持正常的视力功能有关。,（4）维生素C可增加大脑的敏锐性，能维持神经,管结构的正常、血液流动正常。,（5）维生素B6参与,-氨基丁酸形成，缺乏时大脑,的兴奋性增高。,五、基本原则,（一）影响脑中核酸的合成及基因的转录,锌DNA聚合酶、RNA聚合酶,（二）减轻氧化应激损伤,葱头、姜、茶叶、银杏-抗氧化,（三）能源及氧气,碳水化合物、铁,为促进大脑和智力的正常功能，应鼓励多吃的食品有,核桃仁（多不饱和脂肪酸）,动物内脏（胆固醇、脂肪酸）,红糖（钙、能量）,豆芽菜（维生素C）,蛋（蛋白质）,红花油(脂肪酸),鱼虾类（不饱和脂肪酸）,干鱼、海带（钙）,豆制品（植物蛋白质、谷氨酸）,全麦粉、糙米、杂粮（营养成分丰富而全）,其他：花生、芝麻、葵花籽、大蒜、小米等。,常见的健脑食物,（1）,益智食物,桂圆、芝麻、荔枝、山药、藕粉,（2）,强记类食物,芝麻、牛心、桂圆、山药、粳米、猪心、鸡心、,（3）,强志类食物,芝麻、葡萄、蜂蜜、木耳、乌贼鱼、樱桃、马肉、百合、大枣、山药、粳米、火腿、鲤鱼、茶,（4）,补脑类食物,芝麻、狗肉、荔枝、猪蹄爪、火腿、藕粉、籼米、海参、酒酿、乌贼鱼、豇豆、淡菜,（5）,安心养神类,桂圆肉、荔枝、芝麻、绿豆、水芹、乌骨鸡、酒、大枣、,（6）,补心养心类,桂圆、山药、藕、猪心、羊心、桃、牛乳、青鱼紫菜、甘蓝。,（7）,含脂质的健脑食品,核桃、芝麻、金针菜,有损于脑健康的因素,1.有害物质,（1）铅 可使中枢神经系统中乙酰胆碱减少，影响智力，,（2）过量的白糖 可使糖代谢产物乳酸增多，影响神经,系统的功能。,（3）食品添加剂 其中可含有铅、铝等，可对神经系统产,生不良影响。,2.有害食物,（1）含铅高的皮蛋 主要是铅对神经系统的毒性影响智力。,（2）膨化食物 其中可含有铅、铝等，可对神经系统产生,不良影响。,（3）白糖 可使糖代谢产物乳酸增多，影响神经系统的功能。,（4）酒 可对神经系统起抑制作用。,六、营养方略,（一）一日三餐的安排,保证吃好三餐，睡前1 0.5小时适当宵夜,（二）一日三餐的组织,早餐 牛奶1杯，肉包2只，海带丝1份,中餐 米饭23两，带鱼1份，豆苗1份，青菜汤,晚餐 米饭23两，豆腐鸭血1份，炒芹菜1份，番茄蛋汤,加餐 核桃仁1小份 苹果1 只,宵夜 饼干5块，,早餐 稀饭12两，馒头1只，花生米1小份，拌芹菜1小份,中餐 青菜猪肝面1份，香蕉1只,晚餐 水饺1份，桔子2只,加餐 牛奶 1杯，面包1只,早餐 稀饭12两，菜包1只，豆浆1杯,中餐 米饭23两，青菜肉圆汤1份，菠菜1份,晚餐 馄饨1份，苹果1只,加餐 花生仁1小份，蛋糕1块,（三）加餐大脑消耗的补充,睡前加餐建议,主要补充碳水化合物：莲子汤、红枣汤、银耳汤、饼干、面包、八宝粥、桂圆、水果,安眠物质：牛奶、豆浆、水果,睡前0.51小时食用,抗体力疲劳,体力疲劳的原因,三餐不规律,心理压力大,酸性物质增多,体力疲劳相关的营养素,能量不足,碳水化合物不足,碱性食物不足,营养方略,1.首先需要充分补给含碳水化合物的饮食，补足能量,2.其次就是要补充维生素，尤其是维生素B族。,其中，叶酸是人体生长发育和神经系统运行的重要营养素，,还有利于提高记忆力。,绿色蔬菜如菠菜等，叶酸的含量很高。,烟酸能迅速清除体内积存的代谢产物，,参与能量代谢过程，对消除神经系统疲劳、,调节激素系统的功能有重要作用。,3.适当补充蛋白质,蛋白质也是能有效消除疲劳的营养素，,如豆腐、牛奶、羊奶、蛋类、牛肉、羊肉、鱼类等都属于高蛋白食物。,4.适当调节机体兴奋性,茶富含生物碱、咖啡因、维生素C和其他营养成分，,可强化呼吸机能，增加呼吸频率和深度，,促进肾上腺素分泌，有益于焕发精神，消除疲劳。,但睡前不宜,5.食物的搭配,消除疲劳、增强食欲、缓解心理压力,丰富多彩,易消化,清淡,6.适量蔬菜水果,保护视力,眼疲劳,就是由于过度使用视力而产生的眼睛疲劳。,表现为,看东西久了就模糊、眼睛干涩、头昏头痛,严重时还出现恶心、呕吐等。,如果得不到及时保养和调理,不仅会导致视力下降,甚至会形成白内障。,原因与措施,（一）原因,1.用眼时间过长,2.光线不良,3.休息不好,（二）措施,1首先工作环境的光线要柔和，不要在强光或弱光下看书，避免反光,否则光线问题，眼肌长期处于过度调节状态中，造成眼睛疲劳、酸痛,2.其次,要坐姿端正背部要贴近座椅靠背,双手自然放在扶手上,不要弯起腰来看书，这样易造成睫状肌紧张过度而引起视疲劳,进而造,成近视;,3.坐的时候眼睛不要离书本太近,距离过近会使眼肌一直处于紧张的调节中,4.注意睡眠:,充足的睡眠,是消除眼睛疲倦的最佳方法，,不过要注意睡觉前不能喝过多的水，,否则频繁起夜是一方面，还会引起眼泡明显的浮肿。,5.适当休息,视疲劳相关营养素及营养方略,1.注意补充维生素B1、钙、维生素A、锌、蛋白质、,维生素C、硒、牛磺酸,2.饮食方面要注意平时多吃些,粗粮、杂粮、红绿蔬菜、薯类豆类、水果等,预防眼疲劳饮食建议,食谱1,早餐 菜包2只，牛奶1杯，核桃仁1小份,中餐 米饭23两，炒猪肝1份，炒青菜1份，番茄蛋汤,晚餐 米饭23两，莴笋胡萝卜炒肉片1份，虾皮青菜汤,加餐 芒果1只，小馒头1只及豆辦酱少许,食谱2,早餐 馄饨1份，鹌鹑蛋3只，小蛋糕1只，花生仁1小份,中餐 青蒜胡萝卜炒猪腰花1份，炒荷兰豆1份，米饭23两，紫菜汤,晚餐 馒头23只，糖醋排骨1份，豆腐青菜1份，冬瓜海带汤,加餐 苹果1只，核桃仁1小份，牛奶1杯,促进睡眠,睡眠不佳原因,1.心理紧张,2.饮食不当,饥饿、过饱、产气食物,3.过于兴奋,生物钟失调,浓茶、咖啡、酒,改善睡眠的基本方法,1.睡前稍作活动，呼吸新鲜空气,2.适当补充营养素,营养方略,（1）含色氨酸的食物:,1）色氨酸的作用,色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，,产生一定的困倦感，,5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，,褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。,2）可选择的食物,小米、牛奶、土豆、面条或蔬菜加少许鸡肉或鱼肉。,这些食物能促使大脑分泌一种称为血清素的激素，,其具有放松、安神作用,奶酪、酸奶中含丰富的钙，可促进血清素的作用,小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，,晚餐主食中加些小米，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。,此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜和黑芝麻等中的,色氨酸含量也非常高。,（2）含VitB族的食物,1）作用：VitB族之间相互有协同作用,能调节新陈代谢、,增强神经系统功能,有消除烦躁和促进睡眠的功能。,2）可选择的食物,燕麦、大麦、糙米、全麦面包和全麦饼干等都属于含有丰富的VitB族维生素食品。,（3）含钙和镁的食物,1）作用,钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。,钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。,2）可选择的食物,坚果类食物中镁含量较多,在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘和多梦等症状。,香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。,（4）其他,燕麦（褪黑素）、杏仁（色氨酸、镁）、,蜂蜜（停止产生进食素）、红枣（热用治不眠，生用治好眠）,3 睡前不宜选择的食物,（1）睡前进食不宜过饱或过少,因为二者都可使人感到腹部不适，,或因腹胀、或因饥饿而影响睡眠。,（2）咖啡、酒、茶叶,（3）产气食物（土豆、玉米、香蕉、红薯）,（4）过于油腻、辛辣食物,睡前用餐建议（任选一款）,燕麦片 1包,牛奶1杯另加饼干3块,黑芝麻糊1小包,核桃仁1小包,全麦面包1只,全麦饼干5块,不同考试阶段的营养方略,一、考试前半年,1.主要目的,（1）构建身体、保障健康，准备充分的体力与脑力,（2）改善学习记忆,2.方略,（1）全面合理的营养，食物多样、合理搭配,（2）注重全面营养素的补充，不偏食、挑食，按规律用餐，,同时注意适当补充有助于学习记忆的食物与营养素,（3）加强免疫力建设,（4）不饥饿、不饱餐（抑制）,（5）合理加餐,（6）尽量不用刺激性食物，如茶、咖啡,（7）不迷信保健食品,以能以充沛的精力与体力参加学习为评价指标,二、临考前（考前半个月）,1.目的,保持清醒的头脑、充沛的体力参加考试,2.方略,（1）睡前适当安眠的食物,（2）全面营养,（3）合理加餐,（4）注重有助于记忆作用食物的摄取,（5）不过饥、不过饱（抑制）,（6）规律用餐,（7）注意提高免疫力,（8）增进食欲,1）适当补水,2）适量多摄取含锌、维生素A的食物,3）适量微刺激食物（微辣、酸）,4）多样的烹饪方法，菜式尽量不重复,三、考试当日,1.目的,保障营养、促进恢复、防止抑制与过度兴奋,2.方略,（1）吃饱早餐，最好配以含适量脂肪的食物（炒饭、蛋糕），但不能过饱,早餐一定要有足够的碳水化合物，水分不宜过多（1瓶奶即可）,（2）午餐要清淡，不能太油腻，以碳水化合物、适当蛋白质、维生素为主，,一定要有适量的绿叶蔬菜，能有水果则更好,不能过饱,要注意以适量汤的形式补充水,（3）晚餐可适当丰富些，以碳水化合物、适当蛋白质、维生素为主,一定要有蔬菜（深色最好）、水果,适量补充水分,（4）睡眠不好者，可适当安眠食物,（5）夜间加餐不能过多,（6）不要浓茶与咖啡,（7）增进食欲,1）适当补水,2）适量多摄取含锌、维生素A的食物,3）适量微刺激食物（微辣、酸）,4）多样的烹饪方法，菜式尽量不重复,四、考试结束后,1.目的,促进机体的恢复，迎接新的工作,2.方略,（1）全面合理的营养素，食物多样,（2）可适当味重食物,（3）注意蔬菜、水果摄取,