运动处方(2).ppt

Click to edit Master title style,*,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,第十六章 体育健身的运动处方,一、运动处方概念,运动处方是科学健身的保证。,概念：,针对,个人的,健康、体质状况而设计的有系统的训练计划。,运动健身需要运动处方,二、运动处方的基本内容,1,参加体育健身运,动前健康水平和,运动能力的评定,;,2,运动强度,;,3.,运动持续时间,;,4,运动项目,;,5,运动密度。,制订运动处方流程,基础调查,(1)运动目的(2)身体条件病史,运动史,体格,营养,健康,体力状况等.,(3)社会条件职业,运动时间,设施等,健 康 体 力 医 学 检 查,健康者,亚健康者,病人,体力运动能力测定,轻度体力测定,精密检查,运动负荷测定,医学运动负荷测定,运动可能,运动不可能,各种运动处方,各种运动处方,各种运动疗法,医学疗法,2,1,5,3,4,1.项目：步行,2.强度：120跳/分,3.时间：15分以上,4.频率:每周3次,5.进度:3个月复评,终止运动负荷试验的依据,(1),心电图出现具有诊断意义的图形，如心律失,常、,ST,段下降超过,0.1 mV,、,T,波低平或倒置。,(2),血压升高明显超标，或血压下降者。,(3),出现胸痛、胸闷、心慌、呼吸困难，即使心,电图和血压无明显异常变化者。,(4),达到次极限心率，心电图未见明显异常者。,(5),受试者无法继续完成运动负荷实验者。,(6),受试者要求停止运动负荷试验。,运动负荷试验的注意事项,(1),试验过程中必须由专人严密观察受试者的表情，发,现异常情况时应立即停止运动负荷试验。,(2),试验过程中必须由专人负责心电图观察和记录，由,专人测量血压。,(3),增加负荷应遵循循序渐进的原则。,一般每级负荷为,25W,，运动时间,4min,。中青年人每级负荷可以为,50W,。,(4),心血管,系统已有,慢性疾病,明确诊断者，,运动负荷从,0W,开始（空载）,。5),实验室应配备必要的抢救器械、设备和药品。,(6),至少有一名具有资质的心血管临床医师参与试验。,(7),停止试验后受试者至少在实验室观察,30min,，离开实验室前记录一次,12,导联的安静心电图。,2.,运动强度,影响体育健身运动安全和效果的最重要因素。,在一定范围内，体育健身运动的强度大，健身效果就越好。但安全就可能受到影响。应该根据个体的健康状况和运动能力确定适宜的体育健身运动强度，即体育健身运动必须达到足够的强度，获得最好的健身效果，而该运动强度对具体个人又是安全的。,运动强度以人体对体育运动产生的生理反应量表示。最常用的生理学指标是心率。,心率（脉搏）的测定很方便。一般以,10,秒为单位的心率数表示运动强度。,脉搏的自我测试,脉搏的自我测试,心率遥测,身体健康状况良好的个体：,心率,=,安静心率,+,（最高心率,-,安静心率）,60%,，,其中最高心率为,220-,年龄。应用存在一定的局限性。,经过体格检查和运动负荷试验的人：根据检查结果确定运动强度。,没有条件获得体育健身运动处方的人：逐步增加运动强度的方法确定运动强度。首先根据年龄计算有效心率，,参加体育健身运动的初期，可以从较低的运动强度进行,直至逐渐接近该年龄的有效心率。,如一位,60,岁的人，安静心率为,60,次,/,分，有效心率为（,220-60-60,）,60%+60=120,。参加体育健身运动初期的强度可以从,90,次,/,分开始，进行两周健身体育运动，适应后增加运动强度到,108,次,/,分，再进行两周的体育健身运动，适应后再增加，逐渐接近有效心率。,靶心率确定方法(心率储备法),靶心率确定方法(最大心率法),自我感觉量表(,RPE,量表),3.,运动持续时间,影响体育健身效果的重要因素之一。提倡每天至少在体育健身运动中消耗,200,千卡热能，才可能产生良好的健身效果。目前提倡,每天参加一个小时的体育健身运动,。,长时间的体育健身运动将引起机体在形态、结构、生物化学和机能等多方面产生良好的适应性反应，人体的健康水平和运动能力得到提高。因此，体育健身运动必须持续一定的时间才可能产生教好的健身效果。,根据体质水平制订运动处方(个性化运动处方),体质较差 体质较好 体质优异,运动频率,3,times a week 3-5 times a week 3-6 times a week,运动强度,靶心率(,HRR,法)40-50%50-60%60-85%,靶心率(,max HR,法),55-65%65-75%75-90%,自我感觉量表 12-13 13-14 14-16,运动时间(分,),10-20 20-30 30-60,4,运动项目,体育健身运动项目很多，但并不是任何一个健身项目对具体个人都是适合的。,众多健身项目中也没有一个健身运动项目对具体的个人是十全十美的。总是存在一定的缺陷。要根据个人的兴趣爱好、健康状况、运动能力、经济条件等因素,选择,2-3,项健身运动项目进行健身运动。,运动项目之间可以其到,扬长避短,的互补作用。,5.,运动密度,运动密度包括,每周的密度,和,每天的密度。,每周的密度：每天参加体育健身运动。把参加体育健身运动看成是一种对生活的享受，而不应该看成是一种生活的负担。,一天的密度：持续一个小时,若有困难可以一天安排两次健身运动。,需要指出的是如果一个小时的体育健身运动分成两个时间段进行，则总的时间应该超过一个小时。,由于机体机能动员需要一定的时间，而且每次参加体育健身运动前应该进行必要的准备活动，这样，一天两次健身运动所花去的时间远比一次的时间长。,6,与运动有关的注意事项,(1),必须做好,适宜、充分的准备活动,。,准备活动可以降低肌肉的粘滞性，防止肌肉拉伤；可以提高肌细胞内代谢酶的活性，有利于运动中肌肉收缩的能量供应；可以预先提高内脏器官尤其是心血管系统的机能水平。,心血管系统存在某些病理变化的患者，准备活动可以明显降低运动中心血管意外的发生。,(2),饭后不宜立即进行体育健身运动，运动后也不宜立即进食。,(3),运动时穿软底鞋，避免震动造成损伤。,(4),运动过程中不能随意增加运动强度。,(5),停止运动前应该逐渐降低运动强度，并进行适宜的整理活动。,(6),体育健身运动过程中可以少量多次饮水，但不宜一次饮多量的水。,(7),冬天的体育健身运动过程中应注意保暖。运动强度较小的健身项目，肢体末端要注意保暖；运动强度稍大的运动项目，运动过程中产热量很多，容易出汗，要及时脱去部分衣衫，在运动结束后要及时穿衣，以免受凉。,(8),心血管系统慢性疾病患者在运动过程中如发生胸痛、胸闷或者呼吸困难，应逐渐降低运动强度并及时到医院就诊。不能强行坚持。,(9),注意体育健身运动环境卫生，避免在环境污染的场所进行体育健身活动。,7.,运动效果的评定和运动处方的修订,参加一个时期的体育健身运动后，应该进行健身效果的评定，进行必要的检查和评定，对运动处方进行必要的修订。,这是因为参加健身运动后人体的健康状况可能得到一定程度的改善，运动强度可以适当增加。而且慢性疾病有一个发展过程，可能运动能力和健康状况发生变化，过去运动处方规定的运动强度已经不适应变化了的健康状况，需要,及时修订,。,运动处方调查表,运动处方卡,心肺耐力的运动处方,运动类型：有氧运动,运动强度：,最大心跳数的,5590,呼吸,:,适当会喘的合理程度,持续时间：,2060,分钟,/,次,运动频数：平均,35,天,/,周,一.,运动类型,任何使用,大肌肉群,且可以,持续长时间,的,运动,皆可。,增进健康最适合运动-有氧运动,1.血流量增加将氧输送到全身血管壁内脂肪难以堆积，血管畅通。,2.血流量增加，血管畅通，血压降低。,3.血管弹性增加，预防动脉硬化。,4.血管狭窄、动脉硬化、高血压症得以预防。,5.血流量增加，每博输出量增加，安静、运动时心跳下降，心脏负担减轻，心肺机能增强。,6.血流量增加将氧输送到全身血管壁内脂肪难以堆积。,7.血糖值下降糖尿病得以预防。,二.,运动强度,运动强度可以每分钟脉搏数为强度控制,算出自己的目标心跳率,.,Target=(220-age)-HR,*0.40.85+HR,三.,运动持续时间,在要求的运动强度下持续进行,20-60,分钟,通常持续时间和运动强度配合,如果运动强度较弱,则持续时间就长些,;,相反,运动强度若偏强,则持续时间就可以短些。,四.,运动频率,原则上，每两天进行一次有氧运动或每周实施三次运动训练。最多每天一次，但这并不是绝对必要的，要注意休息不足引起的过度疲劳及运动伤害。,