治疗拖延症的方法.doc

上大学以后，我开始有了拖延的毛病。立下目标无数，但时常却动力奇缺，常常在网上浏览着各色的小说和帖子，或是玩很无聊的弱智在线小游戏，却不愿碰专业书本或文献一下，甚至哪怕deadline就在几天之后，只有在deadline之前一点点时间才会因紧迫感而开始着手学习任务。这样下来，学业上总体来说算是马马虎虎，但却离自己的理想越来越远。总之，就是无法完全地上进，又不愿彻底地堕落。

拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板，那么当它放在地面上时，几乎人人都可以轻松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间十层楼高的地方，于是我们会害怕掉下去，即害怕失败或害怕成功（比如我有时偷偷希望实验不要成功，这样我就可以不用面对之后更大强度的后续实验，其实是害怕失败的一种变体），于是我们甚至不敢向前迈上一步。而deadline则是身后的一团火，当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感，于是我们一下子冲了过去，在deadline前赶完了任务，尽管质量很难说。

更可怕的是，很多拖延的人（包括我自己）甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好（比如我本科时写实验报告，如果我拖到最后，我往往可能因为能够和其他人讨论并参考其他人的观点而比我先完成要写得更全面更好）。这种时候，我会在心里表扬自己很有“效率”。同时，长期这样下来，尽管我不愿承认，但我潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切，都再次强化的拖延—— 即使结果不好，我也可以说，那是因为我没尽全力，如果我真正努力，肯定会结果很好的（心理学上的高自尊人格）。

但我们不能永远靠放火来逼自己走过木板，那样的话，总会有烧着自己的一天；而且，那种压抑的焦虑感和对自己不满意的感觉也并不令人愉快。因此，最好的办法是将木板的高度降低——不要对自己的结果（比如分数）太高的要求，认真完成就好。由于我们的天资和其它能力的限制，也许即使我们竭尽全力也无法像某些出众人物一样做得那么好，但不管怎么样，绝大多数情况下，尽力的结果都会比我们不去努力要来得好得多，不是吗？

对此在豆瓣的那个帖子里有一个非常有趣的方法。那位作者将一篇论文拖了几个月之久都不愿开写，她的心理师让她不要管好坏，以她可以写出的最差的论文为目标写一篇出来作为试验。作者照做了，然后惊讶地发现她写出来的“最差”的文章竟然挺让自己满意的，感觉稍做修改就可以交给导师过目了。当然，有时写出来的初稿和论文要求还是有差距的，比如要求12页但初稿只有5页。这种情况下作者就用了心理师教她的另一个方法：每次工作一个小时，目标是让论文多一页，同样以“最差”为目标。这个方法实际就是大大降低了拖延者做事的心理成本和负担，相当于把“木板”放到了“地面”上。不妨一试。

人的完美倾向，严重点就是完美主义，在拖延中也起了很大作用。当我想起幼时的远大理想并希望为之努力时，我只要想起我的同学中无处不在的“牛人”，便会觉得自己已经浪费了太多时间，而且别人现在不仅比我强得多，更因为他自身的优势而占有了比我更好的资源，所以我现在即使努力估计也赶不上他了，更别提什么远大的理想了，于是就又开始了拖延。

事实上，这就像是一场马拉松，你在开始因为种种原因落后于别人不少，于是你就开始纠结自己到底有没有跑下去的必要，却不努力去跑，于是被拉得更远。这时，你望着遥远的终点，感觉很绝望，都不想跑下去了。这时，如果你不去看不去想重点，也不去想别人，只看着自己的脚下跑——“管它呢，我先跑过这个小土丘再说。”就这样一个小目标一个小目标地跑，最终你一定会跑到终点线，那时你也许会发现，你并不是最慢的，甚至是很不错的。所以，专注于你努力的过程而非最后的结果，为你认真学习了一个下午或认真做了一个实验而不是最后考试的那个A或一个漂亮的实验结果而表扬自己，你会发现完成工作其实不怎么难。

另外，专注于当下对拖延者来说也是很需要注意的一个地方。这里说的专注于当下，不是指专注于你现在脑子里的想法和情绪，而是专注于你现在在做的或选择要做的事情。其实，很多拖延的人恰恰就是太过关注自己一时的情绪，比如觉得自己不开心了，得放松一下，上上网……然后就开始了拖延。其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现，就像小孩子想要一个玩具就非要马上得到不可一样，这样的做法会大大削弱一个人的自制力。而且，心理学实验表明，满足自己一时的情绪需求并非最佳策略，从长期角度上来讲，它会降低一个人的自我满足感和幸福感而非增加，想想因为玩乐休闲而拖延了工作后自己的负罪感和焦虑感就知道了。

在这个方面，我个人认为森田疗法的理念是很适用的。具体而言，就是不去理会那些打搅你的情绪波动（比如对自己说：“你要郁闷就郁闷吧，不管你了。”然后就不理会了），顺其自然，专心做你要做的事情。就像一颗小石子投入湖中，会泛起一圈圈涟漪，你若不理，湖面最终会自己平静下来；倘若你过于注意那颗小石子，试图把它捞出来，反而会激起更大的波澜，使湖面不得平静。豆瓣那个帖子的作者提供了一个方法，我觉得也是很有用的：把你当时因为一时情绪想要做的事情（比如上网、玩游戏、看电影、看小说等等）记下来，告诉自己等你做完工作就去做那些事情，然后就专心工作，等到工作结束再去做记下的事情。

此外，不要为未来过度操心 也是专注当下的一个方面。这点很容易理解，我就不在此赘言了。

同时，对于已经发生的不愉快的事情，或是对自己过去行为的不满，面对和接受好了，不必逃避。但面对和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自责、痛苦等负面情绪中，客观地更好地理解当下的状况，进而为以后做打算。这一点可以和前文提到的“马拉松”的例子联系起来，只有真正面对和接受了你落后于别人的事实，你才不会为“我想得第一可是却落后别人那么多”之类的想法而纠结，进而才能以现实为基础，踏踏实实地努力去跑。

另外，在看书的时候（当然也有其它时候），很多人都常有“刚才看了好几页却不知道讲了些什么”的“不自主飞翔”的神游体验。对此，养成发现新事物的习惯，像初生的婴儿一样去看世界，是很有好处的。无论在什么环境中，时刻注意那些熟悉的东西有什么变化，比如看书，就可以注意想想这书里讲的和我以前知道的有什么不同又有什么联系、有什么很有意思的地方等等，慢慢地，就能做到专注于当下而不至于迷失。

战胜拖延，追根究底，还是要改变自己的思维方式。这并不容易，但不是不可能。改变思维方式，尤其是改变潜意识，最重要的是要改变自我对话的方式。下面是一些自我对话的tips（括号里是要丢弃的自我对话方式）：

1.我选择/我想要…… （vs.我必须/我一定得……）

2.这个任务我可以每次做一小步 （vs.这个任务太大了）

3.我今天要开始做…… （vs.我今天必须完成……）

4.我也可以是平凡人 （vs.我必须完美/出类拔萃）

5.我一定要休息娱乐/休息娱乐是正常生活的一部分 （vs.我没空休息娱乐/休息娱乐就是偷懒）

我想大多数有拖延情况的人也许都还没到严重成“症”的地步，但也或多或少地被它影响了生活，影响了对心中理想的追寻。克服一个问题并不简单，需要自己给自己很多的支持与鼓励，期间也许会有许多的反复，但只要我们的大方向是好的，我们就该肯定自己。

“认识到眼前残酷 （这个词程度太深，但我想不出换什么好）的现实，同时又看到未来的光明与希望。”这是我一直很欣赏的对生活的态度。

谨以此文共勉。^_^