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初中毕业生体育与健康考试项目锻炼指南
立定跳远（项目名称）
一、立定跳远的锻炼价值（项目的主要价值，一级标题，黑体四号）
立定跳远能够体现你的下肢爆发力和身体协调能力的发展水平。也就是说，长期的、科学合理的锻炼，提高的不仅是你的立定跳远成绩，关键是提高你的下肢爆发力和下肢与髋部肌肉、上肢的协调配合能力，让你能跳的更远、更高，让你的身体在做各种动作时都能更加的优美、协调。
跳是人类满足日常生活、劳动所必需的基本运动能力，所需要的主要也是下肢爆发力和协调能力。
关键时刻，来自日常积累的、出自本能的一跳，也许能让你解决困难或脱离危险。

下肢爆发力
灵 敏
平 衡
协 调
骨 骼
肌 肉
身体控制能力
空间感
立 定
跳 远
而且，完成立定跳远的是你的能力，在锻炼中发展的也是你的能力，而不只是立定跳远的动作。这个能力包括动作、知识、身体和心理素质等等，所以，不要把成绩作为锻炼的唯一目的，更重要的是综合能力的提升。

要求：通俗易懂，可以分条陈述，尽量避免使用过于专业的词汇（正文，仿宋小三）

二、立定跳远的锻炼原则（项目基本的锻炼原则）
进行立定跳远锻炼时，首先要遵循体育锻炼的基本原则，如适量负荷原则、循序渐进原则、全面发展原则、经常性原则、安全性原则等。同时，结合立定跳远的特点在进行练习时，必须要更加注意以下几个方面：
（一）练习前，必须让肌肉和关节热起来（二级标题，仿宋小三加黑）
立定跳远技术动作的完成，主要依靠下肢有关肌肉的爆发力，而我们的肌肉具有粘滞性，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节也需要活动。在练习时，不要急于直接做完整的立定跳远动作，一定要通过慢跑、简单的跳跃动作和各种辅助练习等方法先让肌肉和关节热起来，这样不仅使你的练习更有效果，还能降低你受伤的概率。
肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间或肌群之间发生摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长，还要额外的消耗一部分能量，这种特性称为肌肉的粘滞性。
体温升高，可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；
体温升高，可使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。
（二）练习时，要尽可能的“正规化”
立定跳远动作的完成虽然仅是很短的时间，但其对装备、穿着、场地、练习方式的要求是很高的。
在练习时，一定要穿轻便、防滑的运动鞋，尽量穿跳远专用鞋、慢跑鞋，尽量不要穿篮球鞋、休闲鞋；一定不要穿增高鞋、硬底鞋等非运动鞋。
一定要穿宽松或松紧性好的运动服，尤其是长裤或短裤；一定不要穿牛仔裤。
立定跳远的落地动作过程对膝关节、踝关节等有较大的冲击，因此，一定要在沙坑和松软的场地上练习；不要在水泥地、砖地等硬地上练习。
一定要让你练习时的装备、穿着、场地更加正规，这不仅能让你发挥出自己的水平，也能让你的练习更加有效，更能保护你的关节和肌肉不受伤害。

而且，不要随便的进行立定跳远完整动作的练习或者“看谁跳的远”的比赛，这种“练习方式”一定要避免。“简单跳几下”对提高你的立定跳远水平毫无用处，甚至会因为“随便”，导致你的动作变型，也可能给你带来意想不到的受伤。
（三）练习中，要注意运动负荷的合理性，量力而行
由于立定跳远动作完成时间短，可以重复次数多，而且还要辅以下肢力量的练习，在日常锻炼中，把握运动负荷的适宜性、合理性非常重要。
运动负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。
在锻炼时只有运动负荷保持适宜，才能收到较好的效果，运动负荷过小过大都不行。
过小，则达不到锻炼的目的；
过大，又超出了你所能承受的限度，对你的身心健康十分不利。
在立定跳远练习中，运动负荷的适宜性、合理性包括两个方面。
一方面是在一次练习中，你的持续时间、一定时间内的重复次数及间歇时间要遵循。无论是立定跳远动作，还是针对性的力量练习，每个重复50次、持续1小时、间隔时间过长的练习，虽然你付出了很多，但结果可能是，不仅不会达到你期望的效果，还会让你过度疲劳、肌肉受伤。
另一方面是一定要根据你的自身情况，量力而行，循序渐进地增加负荷。练习刚开始，如果直接蛙跳200米，再练习50个跳远动作，很有可能会因为腿痛而耽误一周的锻炼。在最初的练习时，你可以蛙跳2组，每组20米，延长组间休息的时间，随着素质的提高，逐渐增加组数、延长跳的距离、缩短休息时间。
立定跳远成绩虽然通过锻炼能够得到提高，但是还要受到遗传因素和肌肉纤维类型等自身客观条件的影响。
所以，一定不要为了追求超出自己能力的更好成绩而进行高强度的、超越极限负荷的练习，这样不仅不能“突破自己”，还会给你的身体健康带来难以恢复的伤害！
（四）练习后，一定要注意恢复
“没有恢复就没有提高”，每天都坚持锻炼并非是最好的。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般而言，针对我们的锻炼内容和强度，在控制好运动负荷的条件下，隔天练习的效果最好，每周约3～4次。
同时，还要有意识的进行恢复。肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复指一般的静止休息和睡眠等，对于处于发育期的青少年而言，睡眠尤为重要。积极性恢复手段有运动后的整理活动、放松和按摩、适当补充维生素等。
（五）长期锻炼，技术、力量要协同发展
立定跳远，要在极短的时间内完成蹲地、展体、屈腿收腹及落地缓冲动作，其中所依靠的不仅仅是下肢的力量，还要求整个动作的协调。所以，长期进行立定跳远锻炼时，既要逐步增强你的下肢力量，也要不断改进、提高你的动作技术水平，二者协同发展，你的成绩也就会自然提高。
需要尤为注意的是，无论是技术水平的改进，还是力量、协调等身体素质的提高，都需要一个循序渐进的过程，并不是短时间内通过高强度的锻炼就能够完成的。只有通过坚持不懈的、长期练习，才能让你的体质更加健康，身体素质更加出色。成绩的提高，是水到渠成的事。
要求：通俗易懂，尽量避免使用过于专业的词汇，最好图文并茂，要展现出锻炼中常见的思想误区、锻炼方法误区及可能导致的问题、改正的方法，以及进行锻炼时应该注意的问题。
三、提高立定跳远水平的有效锻炼方法（项目的有效锻炼方法）
（一）以“大”处为重点，提高动作技术的准确性
经过长时间的练习，你的立定跳远动作可能已经成型。
一方面，要在展腹展髋、收腹屈腿等细节上进行反复的改正。这需要在教师的指导下进行，因为你可能掌握不住动作的要点或感受不到自己的错误所在，重复的练习，可能会干扰到已经成型的正确动作，导致成绩的下降，练习事倍功半。
另一方面，你可能依然存在一些“大”的错误动作，这些错误更加直观，容易观察、理解和改正，对你的成绩提高有一定的促进作用。因此，你自己练习时，可以重点从“大”的技术着手，完善技术动作。
1.站姿、预摆等准备动作
在练习中，如果你存在“外八字”站位、预摆不协调、上体前倾过多、膝关节不屈、全脚掌蹬地等问题，会使你的力量得不到最大程度的发挥。可以配合一些针对性强的准备练习，纠正你的动作。
（1）每次练习时先以立定姿势站立，然后以双脚前脚掌为中心，将脚跟向外扩张至两脚平行或稍内扣，这种站姿利于膝关节和踝关节运动，能最大限度地发挥腿部起跳力量。
正确动作的图片
正确动作的图片
正确动作的图片
错误动作的图片
（2）先反复做前摆直腿、后摆屈膝的动作，由慢到快，尤其注重摆臂的幅度，身体稍向前倾；
然后重复做向上蹬起的动作，起跳前要以手和小臂带动身体向前，提高预摆的协调性和上肢的带动作用。
相关技术图片
第三，做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后不再用眼睛看，可以解决上体前倾过多、高重心的问题。
第四，反复做身体稍向前倾的提踵练习，体验脚前掌用力的感觉。
（2）腾空、收腿
如果你的腾空过高，可以利用一定远度的标志线予以纠正，朝着标志线去用力的跳。
相较而言，你可能更容易出现腾空过低的情况，收腿过慢，腾空时间短。在练习时，可以利用合理远度、一定高度的标志线（标志物）来纠正这类错误效果很好。最重要的是，标志线（标志物）的摆放一定要结合你的实际能力。同时要时刻提醒自己，起跳时向前上方用力，眼睛要向前看。
通过反复做收腹跳的练习，也能够改善收腿过慢或不充分的问题。一般每次做4组，每组10-15个左右。在练习时，一定是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
（3）落地
在练习、测试中，一部分学生落地不稳，而且双腿落地区域差异很大，有的甚至达到10cm以上，影响了最终成绩。在练习时，可以多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合；在地面上设置标志物，双脚主动、有意识地踩踏标志物，标志物的距离应据最好成绩20～50cm左右。
在实际跳远中，提醒自己，准备着地时尽量的把身体往前送。
（二）以力量为根本，增强动作完成的动力
初中阶段，正是你速度力量（爆发力）的发展敏感期，这时，要以动力性训练为主，以重量能重复8次以上的中小负荷为宜。从实际的条件看，你能够采取的练习主要还是克服自身体重的练习，如纵跳、蛙跳、提踵等。
根据身体素质发展敏感期的理论，在身体素质发展的敏感期进行训练能促进该项素质的快速发展。
速度力量（爆发力）的发展敏感期是：女孩10-13岁，男孩11-14岁；16-17岁时增长速度下降。

立定跳远的训练，不仅要提高腿部力量和爆发力，还要提高你的腹部力量和核心力量。
1.腿部、踝关节力量
蹲跳起
主要有蹲跳起、蛙跳、收腹跳（直腿和屈腿）、纵跳摸高、提踵等克服自身体重为主的练习，原则上为连续跳8～15次，重复3～5组，组间休息3分钟左右。
如果有条件，你可以采用如下方法：
跳台阶。跳台阶可以分为多种练习。主要有：用前脚掌力量做连续跳台阶动作，一次跳1个台阶,共8～12个，重复3～4组；脚前掌用力跳起，一次跳3～4节台阶（根据练习情况适当调整），连续跳10～15次，重复3～5组。跳台阶的时候一定要注意安全。
连续跳跃障碍物障碍物需要一定的高度，可以用跨栏架和道次牌，一列摆放6～10个。栏架间距1.5米左右（高度适合练习者），道次牌间距2.5米左右。重复5～8组。
负重伸蹲跳。开始练习重量一般10千克，每次练习8～10个，重复3～5组，要求快速爆发。随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。
2.腰腹力量
腰腹力量的练习便于组织，既适合集体练习，又可个人锻炼，主要方法有两头起、快速仰卧起坐、俯卧直上体、仰卧举腿等，原则上为每组20～30个，重复4～6组，组间隔3～5分钟左右。尽量在不调整完成量的条件下，缩短每次练习的时间。
此外，可以采用俯卧支撑、侧卧提臀、站立提膝等方法，进行核心力量的练习，提高你对身体的控制力。
（三） 以“辅助”为手段，做到动作和力量的兼顾
除了上述练习方法，你也可以将辅助练习运用到你的锻炼中,对改进技术、发展跳跃能力、提高专项成绩、全身力量协调发展都有一定的促进作用。辅助性练习的组数和次数要根据自己的实际情况，一般不要超过4组，每组不要超过20次。
1.蹬地预摆+原地纵跳
立定跳远预备姿势开始。动令1后，双手迅速经体前下摆至体侧后下方，同时身体屈膝成半蹲，臀部高于膝，上体稍前倾，重心落在双脚的前脚掌。动令2还原成预备姿势，同时双脚提踵站立。这一动作过程可使你完成立定跳远时的蹬地预摆动作能协调配合，口令由慢到快。当这一动作练习熟练后再配合原地纵跳练习。
原地纵跳动作是在蹬地预摆的基础上，身体垂直向上跳起，手臂快速曲臂挥摆，其纵跳时的起跳与落地均由前脚掌完成，全身放松，当动作掌握后可做连续的动作练习。然后再练习跳起收腹屈腿抱膝的动作。
2.立卧撑+屈腿跳
立卧撑动作的优点在于让你能够体会用前脚掌蹬地，使腰腹部肌肉得到锻炼，最终能够使手脚配合达到协调；同时，它也是锻炼全身肌肉的好项目。当这一动作熟练后可加上屈腿跳，这一连贯动作的完成，可提高立定跳远的空中折腿收腹动作。

（结语，对该项目进行总结性的陈述）立定跳远是《国家学生体质健康标准（2014年修订）》初中、高中、大学每年体质测试的必测项目，其体现的下肢力量和身体协调能力对你的健康水平、生命质量至关重要，要长期坚持锻炼。锻炼时，一定要根据自己的情况，清楚自己的优势和不足，“扬长提短”，选择合理的锻炼方法，有计划地、有针对性地练习，这样才能事半功倍。
同时还要注意，虽然立定跳远能够通过科学锻炼有效提高，但受到遗传因素的影响（肌肉类型不同等），能力达到一定水平后，你的进步会非常缓慢。这种情况出现时，一方面要继续坚持科学、合理的锻炼（尤其注意恢复，量和强度不要过大）；另一方面不要过于追求突破自己的“极限水平”，这样很容易导致自己的身体受到伤害。立定跳远练习的根本目的是发展你的能力、促进你的健康、提高你的身体素质，千万不能只是为了成绩。
相信，经过长期的科学、合理锻炼，你一定会达到理想的效果。

其他说明：
1.每个项目，锻炼方法中的动作技术图片最好由同一名初中学生进行示范。由于时间仓促，本项目主要用的网络图片，还有很多技术动作没有找到适宜图片。在锻炼方法中，对于一些学生接触不是很多的方法和动作，最好都用示范图片呈现。
2.本项目的编写，主要是为各位专家、老师提供参考。恳请各位专家、老师提出好的建议，结合自身实践，完成各项目的编写工作。大家集思广益，将《锻炼指南》编写的科学性、指导性和实用性更强，更好地促进学生体质健康水平的提升。