食物红绿灯吃得更轻松健康饮食.ppt

单击以编辑母片标题样式,*,单击以编辑母片,第二层,第三层,第四层,第五层,单击以编辑母片标题样式,单击以编辑母片,第二层,第三层,第四层,第五层,*,食物红绿灯 吃得更轻松,2,食物,红,绿,灯,大多数人每天都要过马路：红灯停，绿灯行，几乎成了反射动作；,而食物的种类也可以提成红、黄、绿三类：,红灯忌口，黄灯浅尝，绿灯可吃。,3,什么是,红,黄,绿,灯食物？,红黄绿灯交通号志的食物分类，重要是以卫生署的饮食指南为基础，再将绿灯走，红灯停，黄灯要小心的概念转换到食物中，并且这个常识无论老少，甚至不识字的人都懂，因此不必强记，就能到达警惕自己每天注意选择较健康的食物。,4,绿灯,食物,具有人体必需的营养素，可增进身体健康，是每天必须选择的食物。,例如新鲜天然的蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉，和橄榄油、玉米油、花生油、葵花油等。,5,黄,灯食物,则是具有人体必需的营养素，但糖、油脂或盐分含量过高，是必须限量的食物，例如咸蛋、炒饭、炸鸡、糖醋排骨、汉堡、披萨、水果罐头等。,6,红,灯食物,只提供热量、糖、油脂和盐分，其他必需的营养素含量很少，是可偶尔选择或是犒赏自己的食物，例如汽水、可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等，不过平日最佳还是保持安全距离。,7,不一样对象，灯号也不一样,红黄绿灯法的重点在于食物的定性，因此同一食物属于何种灯号，也是因人而异。,以全脂鲜奶来说，对于正常体重的学童，是绿燈食物，但对于成人、体重过重的学童，因脂肪较高，因此归类到黄灯食物。,以花生为例，对于想控制体重的人来说，花生因油脂含量高而归属红灯食物，不过当对象换成素食者时，花生则因蛋白质含量丰富，而属于绿灯食物。,8,选擇,绿燈,烹调法,实际上，有些原本属於绿灯食物的新鲜蔬菜、鱼、肉、蛋、五谷根茎类等，因為通过不一样的烹调、加工措施，也会变化灯號。因此，外食族在挑菜单时，首先可以先看菜色的材料，有无人体必需的营养素，另一方面再看烹调措施是属于红黄绿灯哪个灯号。,9,绿燈,烹调法,采用低油、低盐、低糖的烹调法，如水煮、烤、凉拌、清蒸、涮、煮汤、卤、清炖、不加糖的红烧。而腌与腌渍也不一样，腌需时甚短，如广东泡菜、韩国泡菜，属于绿灯烹调法；,腌渍则是长时间的腌泡，如酸菜、雪里红，具有高盐份，是红灯食物。,不一样的红烧烹调也会影响食物的灯号，例如不加糖的红烧是绿灯食物，用红灯食物的五花肉来红烧，还是红灯食物，而瘦肉过油后红烧，则属黄灯食物。,10,透过红黄绿灯法，既可以简朴的选择对身体较健康的食物种类，更能藉此变化不好的饮食习惯。,早餐怎么吃，最健康？,12,早餐怎么吃，最健康？,你的一天是怎样开始的？你用不吃早餐来减肥吗？,你吃奶茶配三明治或稀饭配酱瓜吗？,你有无想过，这样的吃法，也许让你离健康越来越远？,早餐该怎么吃，才能让自己头脑清醒，活力充沛？,13,你是不吃早餐的人吗？,根据调查，社会上在外打拚的主力人口（十九到四十四岁），,35,不吃早餐，是全体人口当中，最不爱惜自己身体健康的一群人；反而是年过四十五岁后，人越老，越多人吃早餐,令人不忍的是，发育期间的青少年（十三到十八岁）也有,24,的人，空着肚子去学校或上工。,14,为何不想吃早餐？,不吃早餐的人也许有诸多原因：太忙，没空吃或没早餐可吃；没胃口，不想吃或吃不下；没有这个习惯，不吃早餐又不会死；以及减肥。,没胃口，不想吃或吃不下的人，也许觉得委屈，由于并不是不爱惜身体才不吃，而是真的一点也吃不下。这种人其实应当注意了，你的身体正幽幽地发出警告，抗议你的作息不正常。,15,不吃早餐有何危险,其实，吃不吃早餐和运不运动同样，也许是一种习惯，也许是一种观念，也也许是一种整体生活形态的展现。不过，不吃早餐导致的不良影响，既深且广，从对胃肠的伤害到罹患慢性病，甚至心神不宁、身材走样。,16,轻易发胖,第一种要戳破的是不吃早餐有助减肥的迷思。,不相信？带你去看看日本人怎样训练相扑选手，你就明白了。相扑选手不吃早餐就做剧烈的运动，然后在空腹状态下摄取大量的食物，旋即午睡，这样一来，很轻易产生超重的肥胖体型。,由于不吃早餐即剧烈练习所引起的空腹状态，会使血液中的糖分减少，低血糖会增进生长激素的分泌；然后摄取大量的食物，使得生长激素的分泌更旺盛，组织脂肪就会不停增长。假如持续这种生活方式，脂肪也会持续地蓄积。,17透支健康,在呼吁要吃早餐，不仅要吃得饱，尚有吃得好方面，中西医的见解如出一辙。就短期而言，不吃早餐的影响确实不大，除了十一点的时候比较累一点，生活质量差一点，,提醒不吃早餐的人，尤其是青、壮年人：必须想到对整体身体机能的影响，或是二、三十年后的反应。不妥的饮食习惯，对于健康的侵蚀，不容小觊。,18,易患慢性病,长期不吃早餐就展开一天的工作，空着肚子的身体为了获得动力，就动用甲状线、副甲状腺、脑下垂体等腺体，去燃烧组织，除了导致腺体亢进外，更会使体质变酸，长期轻易罹患慢性病。至于目前的症状也不妙，成天哈欠连连，并且血液循环不良，轻易出现黑眼圈。,由于人体各项生理活动要靠多种酵素的作用，才能维持功能正常，而酵素的活动与体内酸碱度息息有关，因此酸碱值的平衡，重要是为了提供酵素作用的良好环境。所谓酸碱值一般以PH值代表，不小于7是碱性，不不小于7是酸性，而人体正常的PH值是7.4，略偏碱性，无论过低或过高，都会导致生理失调。,19,胃、肠不适,常常不吃早餐的人也会有胃、肠方面的障碍。,早餐的英文是breakfast，本来就是解除一夜禁食的意思，晚餐后来不进食，假如隔天直到中午才进食，胃长期处在空荡荡的状态，轻易导致胃炎、胃溃疡。,排便也会异常。晨起进食时，身体一般会产生胃结肠反射的作用；当大脑将胃结肠反射的作用传到排泄系统后，大肠便开始反应，将先前留在大肠内的废弃物排出体外。假如常常不吃早餐，胃结肠反射的动作会逐渐减弱，最终引起便秘，长期也许导致更严重的病变。,20,心神不宁,吃过早餐的孩子，情绪非常安定温和；反过来，不吃早餐的孩子，精神较不稳定，有歇斯底里的现象。至于在车站、学校买来匆匆吃喝，纷乱的进食方式会导致心的不正常，。,21,怎样对的吃早餐？,首先你必须懂得，每天我们应当吃进多少和那些食物才是最健康的。参照提议，结合美国大力倡导的金字塔型膳食组合（Food Pyramid）,一种正常的成年人，一天大概需要吃三到六碗的五谷根茎类、三碟蔬菜、两个水果、四份的蛋豆鱼肉、一到两杯的奶类和二、三匙的油脂，提供人体所需的醣类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。,22,早餐的内容一般而言，早餐、午餐、晚餐的比例大概是30、40、30，早餐的内容同样应当有五谷根茎類，重要提供醣类；蛋豆鱼肉、奶類提供蛋白质；蔬菜、水果提供维生素；尚有就是一杯水。,23,先喝杯水,晨起先喝水，一则补充睡眠中自然出汗所减少的水份；并且有利内脏清醒。空腹喝下去的水，立即被小肠吸取，五分钟就能进入血液，让血液流通更顺畅。也有助于通便。,24,五谷根茎类不能免,米饭、面包或面条等淀粉类的碳水化合物，诸多人不敢吃，认为会导致肥胖。以早餐而言，实际上导致肥胖的是添加物，例如西点面包中的奶酥、红豆，涂在土司面包上的果酱、奶油，而不是面包自身。,根据国民营养调查的成果显示，理想的总热量来源应当有60来自五谷杂粮類，不过目前大多数人所吃的五谷杂粮都明显局限性，这就是诸多人为何会越吃越肥、排便不顺的原因。,25,复合性醣模拟单醣好,淀粉类的碳水化合物中的醣类，可以提供大脑能量，做好每一件事，包括思索、记忆、处理问题，以及调整身体的松弛。,醣类分为单醣和复合性醣类两种。砂糖之类的单醣，虽然爆发力很强，可以迅速提振精神，不过没有后续力；以复合性醣类为主的碳水化合物，由于够逐渐释放能量，使生理、心理的能量来源比较稳定，因此早餐摄取复合性醣模拟单醣好。,26,最佳选择糙米、全麦,同样是淀粉类的碳水化合物，糙米饭、全麦面包不仅营养完整，并且纤维的含量较高，除了有助于排便，也轻易产生饱实感，对体重控制有协助27,摄取奶类、蛋豆鱼肉类,奶类、蛋豆鱼肉类是蛋白质重要的来源，而蛋白质则是启动大脑的另一种关键。,由于蛋白质中有两种胺基酸，一种是酪胺酸，大脑以此来合成神经的传递物正肾上腺素和多巴胺，这两种贺尔蒙都负责思索敏捷、长期记忆，以及察觉外界异常状况的重要物质。另一种是色胺酸，是大脑合成血清张力素的原料，负责缩短激动的时间，产生饱实感，并诱发睡意。,28,水果或蔬菜更是不能少,水果、蔬菜也是早餐很好的选择，但却常常被忽视。以水果而言，早上可以摄取富含维他命C和柠檬酸的柳橙、柑橘，因為维生素C的任务在发动身体的引擎；柠檬酸的功用则是把碳水化合物转成肝醣，形成动力，并且防止体内脂肪合成，防止肥胖。由于水果是这样的美好，因此已经有强调新世纪饮食观念的说法，提议把水果列为早餐的第一道，由于空腹状况下，身体可以完全尽情吸取水果的百般好处。,29,早餐，回归健康轨道的开始,从养生角度，三餐以质量排比，应当呈头重脚轻之姿：早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。,应随万物生机一起清醒的早餐，却被诸多人草率看待；应随天地渐宁、人体新陈代谢渐缓而休息的夜晚，却被大量的、高热量的食物所填塞，对我们的身体是一种残忍与粗暴。,30,醒脑小秘方,假如在考试、演讲、开会和从事任何需要保持头脑清醒的工作之前，最佳吃某些低碳水化合物，高蛋白质的食物。,早餐应当吃的食物是脱脂牛奶、脱脂酸奶、水果、白水煮蛋、咖啡、茶、果汁不应当吃的食物则是火腿炒蛋、马铃薯、抹果酱的烤面包、松饼和薄煎饼。,营养标示怎样帮你吃得健康？,32,营养标示怎样帮你吃得健康？,上超市购物，花一点时间读一读食品包装上的营养标示，能帮你吃得更健康、不再花冤枉钱。,但愿你把每一包食品、每一瓶饮料放进购物车之前，先仔细看看包装上一种叫营养标示的小表格，它对饮食健康可有莫大的协助。,33,营养标示,在美国称它是营养真相（NutritionFacts），顾名思义是把食品里重要的各类营养成分指明出来，让消费者懂得食品里具有什么，也让他们理解自己吃了这种食品，可以摄取哪些营养，深入也许对健康有什么影响。,以台湾目前的规定，消费者可以从营养标示里看到热量蛋白质、脂肪、碳水化合物、鈉这五种基本营养素的含量；假如各家厂商宣称自己是高钙、高铁、富含维生素C或者添加维生素A等食品，也必须把宣称的营养素含量标示出来。,34,五种标示格式,台湾现行的营养标示有五种格式，重要差异在标示的基准值不一样，大体上可提成三大类：,1.以100公克（或100毫升）做标示基準，市面上大部份饮品都采用这一种。,2.以每一份量做为标示基準，多用在洋竽片、大包装里面尚有数个小包装的饼干这一类食品。,3.除了标示热量及多种营养素的含量之外，在背面并列出这些含量佔每人每日提议摄取量的比例。,35,每人每日提议摄取量,是以一天卡为基准来计算，这样的热量之下，提议一种人每天摄取蛋白质60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、钠2400毫克、饱和脂肪酸18公克、胆固醇300毫克、膳食纤维20公克等，合用于轻度活动量的成年男性，例如长时间坐办公室的上班族。,假如是一般成年上班族女性，一天提议摄取热量是16001800卡，相对地，多种营养素的提议摄取量会少一点。,36,阅读营养标示三环节-I,首先，看食品的总重量（内容量）有多少？营养标示的基准是以100公克（毫升）还是以份数为基准？假如这个食品以份数来标示，更深入要看每一份标示的重量多少？总共内含几份？,37,阅读营养标示三环节-II,将吃下的量乘上标示列出的数值，就可以算出吃进的热量及多种营养素的量。,例如，一瓶500毫升的果汁，每100毫升含热量40卡、碳水化合物10公克；当你喝了半瓶，就等于喝进热量100卡（2.540100）及碳水化合物25公克（2.51025）。,38,阅读营养标示三环节-III,深入看每人每日营养摄取量比例。,A牌酸奶一瓶206毫升，标示上列着每100毫升热量64卡、蛋白质3.7公克、碳水化合物12.2公克、钙109.8毫克，同步也列出占每人每日营养摄取量的3.2、6.1、3.8及13.7。,假如喝下这整瓶酸奶，它所提供的热量及多种营养素就占了你一成天需要量（以热量卡为基准）的6.7、12.8、8及28.8。,39,营养标示怎样帮你吃得好,食品的营养标示对增进健康及防止、控制疾病有正面协助，饮食在防止疾病上饰演重要角色，因此营养标示能提供清晰的信息给消费者，让他们比较轻易依此选择及安排有益健康的饮食方式。,40,营养标示,每一份量公克,(,或毫升,),本包装含份,每份,热量大卡蛋白质公克脂肪公克碳水化合物公克钠毫克宣称之营养成分含量其他营养成分含量,41,营养标示,每,100,公克,(,或每,100,毫升）,热量大卡蛋白质公克脂肪公克碳水化合物公克钠毫克宣称之营养成分含量其他营养成分含量,42,营养标示,每一份量公克,(,或毫升,),本包装含份,每份,每,100,公克,(,或每,100,毫升）,热量大卡大卡蛋白质公克公克脂肪公克公克碳水化合物公克公克钠毫克毫克宣称之营养成分含量其他营养成分含量,43,营养标示,每一份量,公克,(,或毫升,),本包装含份,每份提供每日营养素摄取量每份基准值*之百分比,热量大卡蛋白质公克脂肪公克碳水化合物公克钠 毫克宣称之营养成分含量其他营养成分含量,*每日营养素摄取量之基准值：热量大卡蛋白质60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、钠2400毫克。,44,*每日营养素摄取量之基准值：热量大卡蛋白质60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、钠2400毫克。,营养标示,每,100,公克 每,100,公克,(,或每,100,毫升,),提供每 日营养素摄取量,(,或每,100,毫升,),基准值*之百分比,热量大卡蛋白质 公克脂肪公克碳水化合物公克钠毫克宣称之营养成分含量其他营养成分含量,45,更清晰食品的营养成分,营养标示会让许多隐藏在食品中不易察觉的脂肪、糖分及钠现形。,大多数消费者对食品的成分及营养价值并不清晰，认为看不见油的不是油、尝起来不咸的就没加盐，不过仔细读过营养标示之后，会对多种食品有新认识。,从营养角度出发，糖分高、脂肪高，不过蛋白质或其他营养素却很低的食品，相对来说营养价值也比较低，最佳是少吃。目前有了营养标示可供参照，消费者更轻易辨别。,46,聪颖避开热量高、脂肪多的食品,重点是，看一下热量来自脂肪的比例。,你可以拿起市售的洋芋片、泡面、巧克力及大多数的夹心饼干，阅读它们的营养标示，上面的数字可以清晰告诉你，它们都属于脂肪偏高的食品，由于这些食品的脂肪含量占热量来源的比例都超过了30（脂肪含量9由脂肪提供的热量，再除以总热量，得出总热量来自脂肪的比例），有些甚至占了50以上，当然，这一类食品少吃为宜。,47,以便替代食物,例如下午嘴馋吃了一包苏打饼干，又烦恼多吃的热量怎么办？看一下营养标示内容，就可以明确懂得自己剛吃进多少卡，假设这包苏打饼干有124卡，靠近半碗饭的热量，只要晚餐时少吃半碗饭做为替代，就不用紧张多吃的这包饼干会超过一天的总热量。,如糖尿病病人，可以更轻松以便地运用营养标示内容来做食物替換，例如两餐之间吃了一包标示有30公克碳水化合物的饼干，相称于半碗饭的量，那接下来一餐，碳水化合物类的食物就要减少半碗饭的量。,48,以便控制饮食,这对正在节食及需要限制饮食的慢性病患尤其受用。,例如高血压患者需要限制钠的摄取量，美国梅约医学中心就提议，从营养标示里假如看到1份榖类食品或者糕饼里具有超过180200毫克的钠，这种食品就应当防止吃它。,49,轻易选择符合健康需求的食品,紧张发胖、不爱吃甜、想多摄取钙质，每个人对食品需求不一样，市面上也满是标榜强化营养、具有特殊功能的食品，消费者往往很难选择。,以往，像是低脂、薄盐、高钙、高铁一类的营养宣称在食品包装上印得斗大，不过没有一种原则告诉大家，脂肪少于多少才是低脂，钙质有多少才称高钙，随食品业者自由喊话，倒底是不是真的消费者也看不出来。,50,轻易选择符合健康需求的食品,下次逛超市，想买包高纤饼干之前，记得看一下营养标示里是不是标了膳食纤维含量，每100公克里有无到达6公克以上，假如有，才是名副其实的高纤饼干。,或者你在找寻低脂的鲜奶，那么100毫升的脂肪含量应当低于1.5公克；假如是固体食物，每100公克的脂肪含量也必须低于3公克。,学着在买东西、吃东西之前先阅读营养标示，让这个小动作变成你的好习惯，这样你不会再茫然地吃、胡涂地白花钱，还能离健康更近一点。,八种营养素增强免疫力,52,八种营养素增强免疫力,生活习惯也会影响与这些营养素在体内的多寡。美国农业部西部营养研究中心研究员凯力指出，吸烟者的中性白血球氧化活动增长，体内抗氧化的营养素减少，包括维他命、E。,维持老年人最佳的免疫反应，营养素的摄取也许要超过每日提议量。加拿大纽芬兰纪念大学的研究显示，健康的老人服用较多的维他命、E和胡萝卜素（维他命的先驱物），不仅可以减少生病日数和抗生素使用，注射疫苗后所产生的免疫反应也较強。,53,维他命,A,维护眼睛、鼻子、口腔、肺部和胃肠道的黏膜，防止细菌及病毒入侵身体。约翰霍普金斯大学医学副专家森巴指出，维他命局限性，身体的杀手T细胞减少，比较轻易受到致癌物的影响。,每天吃多少：5000国际单位（IU）。,54,叶酸盐,对抗疾病时，免疫细胞会迅速分裂。叶酸盐是维他命群之一，在细胞增殖中饰演不可或缺的角色。,每天吃多少：400微克（mcg）。,对于计划怀孕的妇女，叶酸尤其重要，由于它可以使胎儿神经系统发生畸形的机率减少二分之一。,哪里找得到：还是深绿色及黄色蔬果。180cc的柳橙汁具有100微克的叶酸盐，和半个马克杯的菠菜同样。30克的花生，也有约30毫克的叶酸盐，不过热量高诸多。,55,维他命,刺激身体制造干扰素及分泌甲状腺素，前者破坏病毒，后者加紧防御身体的细胞活动。,每天吃多少：60毫克（mg）。不过美国国家卫生研究院近来提议提高到每天200毫克。摄取超过500毫克，大多数会由尿液排除，对身体并没有更大的协助。,哪里找得到：一颗中型大小的番石榴就具有160毫克。四分之一马克杯的甜红椒具有100毫克。每天遵照卫生署提议，吃5份新鲜蔬果，不难到达每天200毫克的提议量。,56,维他命,有助于抗体制造与细胞活动，以清除病毒、细菌及癌细胞。,每天吃多少：30国际单位。罹患心脏血管疾病的人，可以考虑提高摄取量到400国际单位，由于维他命会与坏胆固醇结合，防止及减缓动脉硬化。,哪里找得到：15公克的葵花子，就有约30国际单位。植物油、青椰菜、谷类、鸡肉、鱼肉也具有维他命。若要提高摄取量，可以每天服用100200国际单位的维他命胶囊，以防止过多的脂肪。,57,铜,和红血球、淋巴细胞、中性白血球的成熟有關。佛罗里达大学食品科学暨营养专家波西弗指出，些微的铜局限性，身体制造的细胞就会减少，中性白血球杀死病菌的能力也会减少。,每天吃多少：2毫克。,哪里找得到：牡蛎、龙虾、螃蟹等海鲜类都具有丰富的铜。不喜欢海鲜的人，可以吃些腰果，20公克就有约1毫克的铜。,58,镁,在三百多种的酵素运作中，饰演重要的角色，同步也影响免疫细胞的发展、功能、分布。,每天吃多少：400毫克。假如服用补充剂，一次不能超过350毫克，否则也许会腹泻。,哪里找得到：深绿色叶菜称霸，四分之一马克杯的菠菜就有80毫克的镁。一根香蕉具有约34毫克的镁。巧克力也可以偶尔吃吃，30公克约具有30毫克的镁。,59,锌,调節复制基因的蛋白質，使细胞得以正常复制。无论是短期对抗感冒，或是长期防止心脏疾病，这种作用都是相称重要的。,每天吃多少：15毫克。太多或太少都会减少免疫系统功能。,哪里找得到：有壳海鲜类大多具有鋅，一种牡蛎的锌含量，就相称于每日提议量。全谷类和干豆类也具有鋅。,60,Omega-3,Omega-3是身体需要的脂肪酸，不过我們无法自行制造。,每天吃多少：目前美国FDA尚未提出每日提议量，,哪里找得到：每周吃只要200300公克的鱼，例如鲑鱼、鲱鱼、鲔鱼，是摄取Omega-3最佳的措施。核桃、亚麻子也具有Omega-3。,压力大时，怎么吃？,62,压力大时，怎么吃？,食物可以变化一种人的身体，甚至变化一种人的心情，当压力来临时，怎样藉由饮食，改善精神状态，为你化解压力，吃出活力？,每天饮食与否合适将决定个人精神好坏和对抗压力的能力。假如想减少精神压力，从每天三餐开始着手，是个好措施。,63,少油、低脂，减轻身体承担,饮食上采用清炖、烤、凉拌、微波的低油烹调法，可减少身体的承担，增长对抗压力的能力。,减少烹调油用量的措施是，将一天摄取的脂肪量限制在总热量的30如下，估计每天脂肪总摄取量为5565公克，扣除从4两肉类（瘦肉、蛋、豆、鱼）摄取的20公克，剩余的就是烹调油量，每人平均最多只有2汤匙。,64,少盐、口味清淡，防止血压上升,平时减少盐分的摄取，也很重要，因為盐分轻易增长肾脏负擔，导致血压上升，加速钙的流失。,盐分的来源，10是存在天然食物中，15则是在烹调食物和餐桌上食用时添加，其他75则来自加工食品如罐装食品、以便面、香肠、火腿。,65,复合性碳水化合物，镇静神经,研究汇报显示，碳水化合物具有镇静的作用，可以缓和压迫感，使人放松、更有精神，也较不紧张。,碳水化合物能镇静神經，是由于碳水化合物进入人体内后，会在脑里转换为血清增进素（一种有镇静作用的化学物质）。因此，当压力尤其大，肚子又饿，却需要冷静时，或者是预期将有一段长时间（约1214小时），会处在高压下，最健康、有效的食物就是碳水化合物。,66,复合性碳水化合物，镇静神经,糖和淀粉均有镇静作用，但糖的效果较快。含糖饮料如可乐、蜂蜜，在5分钟内，就能发挥镇静作用，淀粉类如全麦面包则需要3045分钟，并且液体也比固体食物消化的更快。,虽然糖可以迅速纾解压力和焦急，但只具有糖分的食物，会迅速的被肠胃吸取，促使血糖、血脂肪急速上升，胰岛腺体为了平衡血糖浓度，会分泌过量的胰岛素，反而又使血糖急剧的下降。,67,复合性碳水化合物，镇静神经,压力大时，摄取太多糖，不仅会导致反效果，并且精神会愈加不济，尤其是患有心血管疾病的人，更应少吃含糖食物，以免血脂肪过高，。,血糖一高一低，很轻易增长肾上腺和胰岛腺体的承担，导致情绪的不稳定，当然也就无法纾解压力。,因此，在办公室里，寄存某些复合性碳水化合物，包括全麦面包、全麦吐司和高纤苏打饼干等食物，不仅可以提振精神，并且更合乎健康原则。,68,纤维丰富的蔬果，有助肠道蠕动,长期的精神压力，很轻易发生便秘。这是由于压力大会导致交感神经活跃，并克制肠道蠕动。因此，每天应多摄取纤维质丰富的蔬菜、水果和多喝水。,压力大时，一般都食欲不佳。烹饪做菜时，就会尤其选择颜色看起来舒适、味道较清淡的蔬菜。,69,维生素,B,群和,C,，抗压力维他命,碳水化合物在体内要转换成热量时，需要维生素B群的协助。,在压力大时，每人每天的维生素B群需要量，大概是平常的25倍，就已足够，千万不要由于维生素B群是水溶性，而忽视了限量。,维生素B群包括了B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱素，以及维生素C，是克服精神压力的重要营养素。目前在美国，市面有一种抗压力维他命的补充品，就是以添加维生素B群和C为主。,70,士气维他命,维生素B1被称为士气维他命，缺乏时，轻易发火、神智不清、抑郁，甚至导致神经系统受损。,常常品茗、喜好甜食、爱吃生鱼片的人，轻易缺乏维生素B1。而喜欢喝酒和糖尿病患者，则是对维生B1的吸取能力不佳，因此抗压性也比较差。,71,维生素,B,群和,C,，抗压力维他命,维生素B6、B12、叶酸、烟碱素，严重缺乏时，都会出现神经系统受损的症状。提议平时应多选用未经精制的天然食物，以摄取足够的维生素B群。,维生素C可协助制造副肾上皮质素（一种抗精神压力的荷尔蒙），多补充维生素C，可对抗精神压力。每天至少吃5份的蔬果，可达舒缓效果。,不过，必须提醒的是，习惯以抽烟来舒缓精神压力的人，更需要注意维生素C的补充，由于抽烟会使体内的维生素C流失。,72,矿物质，有助平稳情绪,富含矿物质的深绿色蔬菜，如菠菜、番薯叶，有助于平稳情绪，提高身体对抗压力的能力。,钙能安慰情绪、镇静和松弛神經，轻易精神紧张或失眠的人，增长钙质的补充是有协助的。镁则是放松肌肉、规律心跳正常的必要营养素，并且能增进细胞对钙的吸取。,锌可协助制造肝醣，平衡血糖正常。假如缺乏这些矿物质，易加重情绪和精神的压力。,73,水分充足，活络脑部细胞,缺水会产生疲惫、头疼的现象。人类脑部的重量中，水分占了75，脱水第一种影响到的器官就是脑。每天至少要喝3000cc的水，别忘了将水放在轻易看见或随手可拿的地方，随时提醒自己饮用。,多喝水或是饮用含抗压成分的果汁，既补充水分，又能消暑止渴，凉爽一夏。,冬瓜汤、苦瓜汁、芹菜汁、菠萝汁，以及加少许柠檬汁、蜂蜜、红萝卜打成汁，对工作忙碌紧张的人而言，也可补充水分，并且还能摄取到丰富的维生素C。,74,含咖啡因饮料适量而止,一天一杯咖啡可振奋人心。根据一项针对喝诸多咖啡的人试验成果显示，假如早上给他们一杯不含咖啡因的咖啡或茶，工作时会焦躁不安、头痛、疲惫、精神不济。但改给一杯具有咖啡因的咖啡时，心情立即变快乐、不紧张，并且工作体现也比很好。,对咖啡的作用深入研究后，这是由于咖啡因可以让人产生舒适，甚至快乐的感觉。,大量的咖啡因也会破坏心情，干扰睡眠，导致焦急不安，这完全得看个人对咖啡因耐受的程度而定。,75,吃份宁静舒适的午餐,假如一大早就诸事不顺，让你心情郁卒，中午不妨吃份具有镇静效果的午餐。,高纤谷类食物如全麦面包、全麦三明治等，都是不错的选择。由于高纤谷类食物需要的消化时间较久，也就是说，身体不易把食物立即转化为血糖，并且可以延长饱足感，防止暴饮暴食。,76,专心的吃,压力大时，往往食不知味，对于自己究竟吃了什么、吃了多少许，都不甚在意。若是用餐时，边看书、边工作或边看电视，更难免会随便吃。,因此，每餐最佳尽量坐在餐桌前用餐，并且专心的吃。虽然是吃早餐或时间紧凑，也不要例外。好好享有餐桌上的食物，当然别忘了，食物不仅要美味，更要健康、营养。,77,吃的对、吃的健康,用餐的气氛要柔和，才能增长食欲。因此，最佳选择颜色柔和的餐具，再放点轻柔的音乐，让用餐的心情完全沉浸在宁静舒适的情境中。,吃的对、吃的健康，不仅能储备抗压的能力，更能轻松、精神充沛的面对工作与生活中的挑战，做出最佳的体现。,78,对抗压力 活力再现的重要营养素,营养素,最佳食物来源,维生素,B1,糙米、胚芽米、麦片、全麦面包、豆类、酵母,维生素,B2,牛奶、酸奶、牛肉、绿色蔬菜（如绿花椰菜、芦笋、菠菜）,维生素,B6,西瓜、香蕉、葵花子、葡萄干、深绿色叶菜类,维生素,B12,糙米、胚芽米、麦片、全麦面包、豆类、酵母、红肉、低脂牛奶,79,对抗压力 活力再现的重要营养素,营养素,最佳食物来源,烟碱酸,糙米、胚芽米、麦片、全麦面包、豆类、酵母、红肉、低脂牛奶,叶酸,菠菜、柳橙汁,维生素,C,柑橘、番石榴、木瓜、西瓜、菠萝、草莓、青椒、芽菜、芥蓝、菠菜、花椰菜,镁,杏仁、豆类、花生、核果、香蕉、洋芋、叶菜类蔬菜、海鲜、全谷类,80,对抗压力 活力再现的重要营养素,营养素,最佳食物来源,钙,脱脂及低脂牛奶、酸奶、低脂乳制品、干果、豆类、绿色蔬菜（如菠菜、芝麻、金针菜）,锌,牛奶、大麦、全麦面包、麦芽、蛋、海鲜、瘦肉、豆类,硒,海鲜、鲔鱼、旗鱼、牡蛎、谷类,81,对抗压力 活力再现的重要营养素,营养素,最佳食物来源,钾,橘子、西红柿、香蕉、干果、坚果、绿色蔬菜,铁,肉类、绿色蔬菜如菠菜、马铃薯、草莓、坚果、金针菜,82,消除压力的能量补给站,能 量,最佳食物来源,复合性碳水化合物,全麦面包、谷类、苏打饼干、马铃薯、番薯、薏仁、莲藕、甘蓝、玉米、蔬菜、豆类、干果类,高蛋白质,鱼、家禽、瘦肉、脱脂奶酪、豆类,天然纤维,全谷类如糙米、豆类，蔬菜如大白菜、菠菜，水果如苹果、柑橘,水分,白开水、不加糖的果汁,83,祝各位及您的家人朋友,活的自在,活的健康,活的愉悦,84,谢谢您的专心聆听,!,