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囚徒健身图文教程和计划表完美记录版.doc

1、囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式 _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10

2、次初级 30秒 20 15 中级 2组各25次中级 2组各25次中级 2组各20次中级 2组各25次中级 2组各25次中级 1分钟

3、升级 3组各50次升级 3组各50次升级 3组各40次升级 3组各40次升级 3组各50次升级 2分钟开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日

4、第二式 _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 10秒

5、中级 2组各20次中级 2组各20次中级 2组各20次中级 2组各20次中级 2组各20次中级 30秒

6、升级 3组各40次升级 3组各40次升级 3组各30次升级 3组各35次升级 3组各40次升级 1分钟开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日锻炼就和编程一样，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！囚徒健身六艺十式

7、图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式 _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 8次初级

8、30秒中级 2组各15次中级 2组各15次中级 2组各15次中级 2组各15次中级 2组各15次中级 1分钟

9、升级 3组各30次升级 3组各30次升级 3组各20次升级 3组各30次升级 3组各30次升级 2分钟开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日第四式

10、 _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 5次

11、中级 2组各12次中级 2组各35次中级 2组各11次中级 2组各15次中级 2组各15次中级 2组各10次

12、升级 2组各25次升级 2组各50次升级 2组各15次升级 3组各25次升级 2组各25次升级 2组各20次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日锻炼就和编程一样，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！囚徒健身六艺十式图文教程和计划表

13、完美记录版）标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上举腿桥倒立撑第五式 _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 俯卧撑深蹲引体向上平卧直举腿半桥倒立撑初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 8次初级 1组 5次

14、中级 2组各10次中级 2组各10次中级 2组各8次中级 2组各10次中级 2组各15次中级 2组各10次

15、升级 2组各20次升级 2组各30次升级 2组各10次升级 2组各20次升级 2组各20次升级 2组各15次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日第六式 _

16、年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝桥窄距倒立撑初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 6次初级 1组 5次

17、中级 2组各10次中级 2组各10次中级 2组各8次中级 2组各10次中级 2组各10次中级 2组各9次

18、升级 2组各20次升级 3组各20次升级 2组各10次升级 2组各15次升级 2组各15次升级 2组各12次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第

19、七式 _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 偏重俯卧撑每侧偏重深蹲每侧偏重引体向上每侧悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑每侧初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 3次初级 1组 5次

20、中级 2组各10次中级 2组各10次中级 2组各7次中级 2组各10次中级 2组各6次中级 2组各8次

21、升级 2组各20次升级 3组各20次升级 2组各9次升级 2组各15次升级 2组各10次升级 2组各10次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日第八式 _______年 __月___日腰围____cm

22、胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 单臂半俯卧撑每侧单腿半深蹲每侧单臂半引体向上每侧悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑每侧初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 4次初级 1组 5次初级 1组 2次初级 1组 4次

23、中级 2组各10次中级 2组各10次中级 2组各11次中级 2组各10次中级 2组各4次中级 2组各6次升级 2组各

24、20次升级 3组各20次升级 2组各8次升级 2组各15次升级 2组各8次升级 2组各8次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式 _______年

25、 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 杠杆俯卧撑每侧单腿辅助深蹲每侧单臂辅助引体向上每侧悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑每侧初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 3次初级 1组 5次初级 1组1次初级 1组 3次

26、中级 2组各10次中级 2组各10次中级 2组各5次中级 2组各10次中级 2组各3次中级 2组各4次

27、升级 2组各20次升级 3组各20次升级 2组各7次升级 2组各15次升级 2组各6次升级 2组各6次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日第十式 _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___

28、kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 单臂俯卧撑每侧单腿深蹲每侧单臂引体向上每侧悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑每侧初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 1次初级 1组 5次初级 1组 1次初级 1组 1次

29、中级 6组各10次中级 2组各10次中级 2组各3次中级 2组各10次中级 2组各3次中级 2组各3次最终 1组 100次最终 2组各50次最

30、终 2组各6次最终 2组各30次最终 2组各30次最终 1组各5次开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日开始__年__月__日过关__年__月__日锻炼就和编程一样，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！日程表四大要点：按计划训练训练后及时补充蛋白质充足的睡眠足够的恢复时间开始__

31、年__月__日初试身手等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划完成__年__月__日周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2～3组举腿2～3组引体向上2～3组深蹲2～3组开始时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg 完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg 开始______年____月____日渐入佳境基础能力大提升完成______年____月____日周一周二周三

32、周四周五周六周七俯卧撑2组举腿2组引体向上2组深蹲2组倒立撑2组桥2组开始时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg 完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg 开始______年____月____日炉火纯青每天集中训练一艺完成______年____月____日周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组桥2～3组倒立撑2～3组举腿2～3组深蹲2～3组俯卧撑

33、2～3组开始时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg 完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg 开始______年____月____日闭关修炼每周两个循环，量很大完成______年____月____日周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组开始时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg 完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg 锻炼就和编程一样，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！力量训练计划表 Just do it！

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