健身指导和室内健身器材.doc

健身是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，很流行的健身房中的男男女女都喜欢这项运动。

江泽民曾说过“全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋”。所以提倡全民都来健身

本文章主要讲述各种锻炼所塑造的肌肉部位，以及每种锻炼方法锻炼强度安排，器材的选用，请大家跟据自己的情况选择锻炼方法。希望大家通过锻炼获得完美身材
健身大全 健身器材选用

胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

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2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

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4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
第一种仰卧飞鸟

第二种上斜飞鸟

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--胸部完--------------------------------------------------------------------------------
背部：
1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
第一种正握引体向上

第二种反握引体向上

2：单臂哑铃划船。

背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

-背部完--------------------------------------------------------------------------------

肩部：
1：哑铃侧平举。

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

5：耸肩提哑铃

--------------------------------------------------------------------------------------------肩部完------------------------------------------------------------------------------

手臂：
肱二头肌锻炼
1 臂弯举:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举

第二种：锤击式臂弯举

三头肌锻炼

1.仰卧哑铃比屈伸

2.颈后比臂屈伸

3. 坐姿颈后臂屈伸

---手臂完-----------------------------------------------------------------------------

腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃

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2. 提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

---腿部完-------------------------------------------------------------------------------

腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

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2 哑铃曲侧：

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3. 曲腿仰卧起坐：

4. 上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

--腹部完-------------------------------------------------------------------------------
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文章最后介绍一下慢运动：跑步运动

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。当然对于日渐污染的坏境还是建有有条件的朋友配置一台家用跑步机。
跑步益处：

低一点：跑步是一项有氧运动，通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

第二点：跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘，另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

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