新指南解读及平衡膳食宝塔的应用.pptx

单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,#,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,新版中国居民膳食指南(),1、食物多样，谷类为主,2、吃动平衡，健康体重,3、多吃蔬果、奶类、大豆,4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,5、少盐少油，控糖限酒,6、杜绝浪费，兴新食尚,一般人群的范围2岁以上,一、食物多样，谷类为主,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。,平均,每天摄入,12,种以上食物,，,每周,25,种以上,。,谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。早餐至少摄入45个品种，午餐摄入56个食物品种；晚餐45个食物品种；加上零食12个品种。,每天摄入,谷薯类食物,250400g,，其中,全谷物和杂豆类,50150g,，薯类,50100g,。,食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。,二、吃动平衡，健康体重,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。,食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。,坚持日常身体活动，每周至少进行,5,天中等强度身体活动，累计,150,分钟以上,;,主动身体活动最好,每天,6000,步。,中等强度心率：,150-,年龄,(,次,/,分钟,),170-,年龄,(,次,/,分钟,),30,分钟中等强度的运动,减少久坐时间，每小时起来动一动。,三、多吃蔬果、奶类、大豆,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。,餐餐有蔬菜，保证每天摄入,300500g,蔬菜,，深色蔬菜应占,1/2,。,天天吃水果，保证每天摄入,200350g,新鲜水果,，果汁不能代替鲜果。,吃各种各样的奶制品，相当于每天,液态奶,300g,。,经常吃豆制品，适量吃坚果。,四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。,每周吃,鱼280525g,，,畜禽肉,280525g,，,蛋类,280350g,，平均每天摄入,总量,120200g,。,优先选择鱼和禽。,吃鸡蛋不弃蛋黄。,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,五、少盐少油，控糖限酒,培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天,食盐不超过,6g,，每天,烹调油,2530g,。,控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过,50g,，最好,控制在,25g,以下,。,每日,反式脂肪酸摄入量不超过,2g,。,足量饮水，成年人每天,78,杯,(,15001700ml,),，提倡饮用白开水和茶水,;,不喝或少喝含糖饮料。,儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量,不超过,25g,，女性,不超过,15g,。,六、杜绝浪费，兴新食尚,珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。,选择,新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,。,食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。,学会阅读食品标签，合理选择食品。,多回家吃饭，享受食物和亲情。,传承优良文化，兴饮食文明新风。,特定人群饮食宝典,老年人,少量多餐细软，预防营养缺乏,主动足量饮水，积极户外活动,延缓肌肉衰减，维持适宜体重,摄入充足食物，鼓励陪伴进餐,六、杜绝浪费，兴新食尚,崇明是世界级生态岛,是上海市最大的绿色农产品供应基地,30分钟中等强度的运动,多回家吃饭，享受食物和亲情。,鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上每周5种以上；,油脂类 20 g盐 6 g,素食人群,谷类为主，食物多样；适量增加全谷物,增加大豆及其制品的摄入，每天,5080g,；选用发酵豆制品,常吃坚果、海藻和菌菇,蔬菜、水果应充足,合理选择烹调油,油脂类 20g盐 6 g,午餐：一小碗红豆焖饭或薏米饭,四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,一小麻酱咸花卷,根据自己的能量水平确定食物需要量,油脂类 20 g盐 6 g,170-年龄(次/分钟),早餐：一小碗小米粥或莲子羹，,健康体重概念提到建议前列,早餐：一小碗小米粥或莲子羹，,三、选购新鲜、优质、无污染的食物,油脂类 20 g盐 6 g,谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；,早点：一小碗银耳莲子羹或麦麸,如何做到合理营养,油脂类 20 g盐 6 g,1、体质指数 BMI=体重Kg/身高（m）,珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。,解读中国居民膳食指南（）六大变化,1.,建议更精简,10条营养建议变6条,2.,新版突出强调平衡膳食概念,3.,新版指南新增素食人群膳食,4.,健康体重概念提到建议前列,5.,新版首次提及控制糖分摄入,6.,膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘,宝塔建议的各类食物攝入量的说明,宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物,可食部分的生重。,1.,谷类 加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成（相当的面粉量）来计算。米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。,2.25,30g,大豆，以提供蛋白质的量计算,40g,干豆：,80g,豆腐干，,120g,北豆腐，,240g,南豆腐，,800g,豆浆,3.,奶类及奶类制品：液态奶,300,，酸奶,360g,，奶粉,45,4.,食盐,6g,：,20ml,酱油含,3g,盐，,10g,黄酱含盐,1.5g,16,如何做到合理营养,18,1,、确定适合自己的能量水平,中国成年人膳食能量推荐摄入量（,kcal/d,）,年龄,男,女,18,轻体力劳动,2250,1800,中体力劳动,2600,2100,重体力劳动,3000,2400,50,轻体力劳动,2100,1750,中体力劳动,2450,2050,重体力劳动,2800,2350,65,轻体力劳动,2050,1700,80,轻体力劳动,1900,1500,能量,水平,6700kJ,1600kcal,7550kJ,1800kcal,8350kJ,2000kcal,9200kJ,2200kcal,10050kJ,2400kcal,10900kJ,2600kcal,11700kJ,2800kcal,谷类,225,250,300,300,350,400,450,大豆类,25,25,25,25,35,35,50,蔬菜,300,300,350,400,450,500,500,水果,200,200,300,300,350,350,400,肉类,4040,50,50,75,75,75,奶类,300,300,300,300,300,300,300,蛋类,40,40,40,50,50,50,50,水产品,40,40,50,50,75,75,100,烹调油,20,25,25,25,30,30,30,食盐,6,6,6,6,6,6,6,2,根据自己的能量水平确定食物需要量,按照,7,个不同能量建议的食物摄入量,(,克,/,日,),(1800kcal/,日,),111,油脂类,20 g,盐,6 g,奶及奶制品,300g,豆及豆制品,25g,畜禽肉类,40g,鱼虾类,40g,蛋类,40 g,蔬菜,300 g,水果,200g,谷类,250g,20,符合推荐量的：,少于推荐量的,多余推荐量的,膳食结构属于：,植物性食物为主,动物性食物为主,动植物食物均衡,1500kcal,111,油脂类,20,g,盐,6 g,奶及奶制品,300g,豆及豆制品,25g,畜禽肉类,40g,鱼虾类,40g,蛋类,25 g,蔬菜,300g,水果,200g,谷类,200g,21,符合推荐量的：,少于推荐量的,多余推荐量的,膳食结构属于：,植物性食物为主,动物性食物为主,动植物食物均衡,4,、选购食物,选择新鲜、优质、无污染的食物,其中,深色蔬菜最好占一半以上,崇明是世界级生态岛,是上海市最大的绿色农产品供应基地,5,、要合理分配三餐食物量,要天天吃早餐，并保证营养充足午餐要吃好，晚餐要适量,。,早餐要有三大类食物,:,提供碳水化合物的,谷类,提供优貭蛋白質的,肉禽蛋类,/,奶及奶制品、豆及豆制品,提供維生素、礦物質、膳食維的,蔬菜和水果,晚餐要清淡、食不过量,合理营养操作步骤,:,1.,确定适合自己的能量水平,2.,根据自己的能量水平确定食物需要量,3.,评价膳食是否平衡,4.,选购食物,5.,要合理分配三餐食物量,6.同类食物互换,调配丰富多彩的膳食,如何判断营养合理,评价,体质指数,正常,18,523.9,轻度消瘦,1718.4,中度消瘦,1616.9,重度消瘦,28,1,、体质指数,BMI=,体重,Kg/,身高（,m,）,附表 中国成人体质指数评价表,4,）腰围（,WC,）男性：,WC85cm,，,女性：,WC 80cm,为腹型肥胖体形标准。,5,）腰臀比：,WHR=,腰围,cm/,臀围,cm,正常范围：男性,0.9.,女性,0.85,老年人,少量多餐细软，预防营养缺乏,主动足量饮水，积极户外活动,延缓肌肉衰减，维持适宜体重,摄入充足食物，鼓励陪伴进餐,1500kcal,111,油脂类,20,g,盐,6 g,奶及奶制品,300g,豆及豆制品,25g,畜禽肉类,40g,鱼虾类,40g,蛋类,25 g,蔬菜,300g,水果,200g,谷类,200g,28,符合推荐量的：,少于推荐量的,多余推荐量的,膳食结构属于：,植物性食物为主,动物性食物为主,动植物食物均衡,29,早餐,百合绿豆二米粥、鲜玉米,拌黄瓜，酱汁豆腐干,早点,酸奶、水密桃,午餐,米饭,清炒秋葵芦笋洋葱，清蒸卢鱼,冬瓜番茄蛋汤,午点,西瓜,晚餐,百合绿豆二米粥、红薯,红烧基尾虲，丝瓜炒毛豆，香菜虾皮豆腐羹,65,岁以上老年,人,食谱,中央领导的一日食谱,一小碗小米粥,一个小麻酱咸花卷,凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝,半杯牛奶,早点：一小碗银耳莲子羹,早,餐,早餐：一小碗小米粥或莲子羹，,一小麻酱咸花卷,一盘小菜,(,凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝,),半杯牛奶,早点：一小碗银耳莲子羹或麦麸,中央领导的一日食谱,一,小碗,红豆焖饭,什锦砂锅,午点：几粒坚果,午点：半杯酸奶,午,餐,中央领导的一日食谱,午餐：一小碗红豆焖饭或薏米饭,什锦砂锅,(,十种以上的食物,),午点：半杯酸奶，几粒坚果,晚上：一小碗小米粥,汆萝卜丝鲫鱼丸子,一小碗小米粥,汆萝卜丝鲫鱼丸子,早餐：,一小碗小米粥或莲子羹，,一个小麻酱咸花卷,一盘小菜,(,凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝,),半杯牛奶,早点：一小碗银耳莲子羹或麦麸,午餐：,一两红豆焖饭或薏米饭,什锦砂锅,(,十种以上的食物,),午点：,半杯酸奶，几粒坚果,晚餐：,一小碗小米粥,汆萝卜丝鲫鱼丸子,中央领导的一日食谱,36,食谱的特点：,1.,食物多样,(,每天都吃,25,至,30,种食物,),2.,少食多餐、多吃粗粮少吃肉,3.,正餐七成饱两顿零食,4.,低盐、低脂、高膳食纤维,5.,烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主,6.,多吃健脑、养心食物,(,如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒,),7.,喝酒前会吃些含维生素群的食物，因为酒精会损伤胃黏膜，让体内缺乏维生素群，用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等,“,打底,”,8.,豁达的心胸和不懈的锻炼。,37,38,食物重量折算参照表,小饭碗,(,小标准碗,),碗直径,12,厘米,大饭碗,(,大标准碗,),碗直径,16,厘米,标准盘,(9,寸,)500,克蔬菜,标准杯,250,克液体,大米饭,(,小饭碗,)75,克米,大米饭,(,大饭碗,)150,克米,面条,(,湿切面,)(,小,)80,克面粉面条,(,湿切面,)(,大,)120,克面粉,模型（实物）,50g,150g,75g,模型（实物）,100ml,250ml,200ml,250ml,模型（实物）,200g,150g,200g,平衡膳食宝塔的应用,一、确定适合自己的能量水平,二、根据自己的能量水平确定食物需要量,三、选购新鲜、优质、无污染的食物,四、要合理分配三餐食量,五、同类互换,调配丰富多彩的膳食,六、要养成习惯，长期坚持,56,谢 谢！,(1800kcal/,日,),111,油脂类,20 g,盐,6 g,奶及奶制品,300g,豆及豆制品,25g,畜禽肉类,40g,鱼虾类,40g,蛋类,40 g,蔬菜,300 g,水果,200g,谷类,250g,58,符合推荐量的：,少于推荐量的,多余推荐量的,膳食结构属于：,植物性食物为主,动物性食物为主,动植物食物均衡,一小碗小米粥,一个小麻酱咸花卷,凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝,半杯牛奶,早点：一小碗银耳莲子羹,早,餐,