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www 第一章第一章 短跑短跑 SprintSprint 第一节第一节 短跑技术与练习方法短跑技术与练习方法 第二节第二节 短跑比赛欣赏短跑比赛欣赏 第三节第三节 中长跑中长跑 本章提要：本章提要：短跑是高速度的极限性运动项目，是田径运动的基础项目，短跑水平的高低体现了练习者神经中枢的灵活性和神经-肌肉系统的协调性，短跑是速度和力量的完美结合，给人以勇猛的表象。在学习短跑项目时一定要循序渐进，在掌握技术的同时不断提高跑速，以速度为中心，不断提高力量和技术的平衡能力。短跑是田径运动的基础项目，短跑的竞赛项目有男、女 100 米、200 米、400 米，4X100。米和 4X400 米接力跑，因此短跑也是田径比赛中竞争十分激烈的项目。除了竞赛之外，短跑运动又被广泛用作以健身为目的的健康锻练。短跑运动动作结构简单，易学易练，不受年龄、性别、场地条件限制的。经常练习短跑可以提高神经、肌肉、关节的灵活性；增强肌体负氧债的能力；提高神经-肌肉系统的能量储备和抗乳酸能力；使人始终保持充沛的精力和快速反应的能力。短跑技术经历了“踏步式”、“迈步式”和现在普遍采用的“趴地式”的技术发展阶段，技术的不断改良使整个短跑动作显得自然放松，也促进了短跑项目的成绩明显提高。现代短跑技术的发展趋向于效率化和节省化，技术结构的形式表现为高步频、大步幅、自然平稳，身体总重心上下起伏小，上下肢动作配合协调，有明显的节奏感。第一节第一节 短跑技术短跑技术与练习方法与练习方法 skills of sprint and exerciseskills of sprint and exercise 一起跑和起跑后加速跑的技术 skills of starting and speed up 起跑的任务是最大限度地发挥自身的力量以获取向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后的加速创造条件。起跑后加速跑的任务是保持合理的身体姿势，充分利用向前的冲力，在加速跑段距离内尽快地达到或接近自己的最高速度。根据竟赛规则规定，短跑项目必须采用“蹲踞式”起跑姿势。因此起跑器的正确安装和使用显得尤为重要，通常起跑器的安采用“普通式”方法，其前起跑器离起跑线约一个半到二个脚长、后起跑器到起跑器之间的距离约为一个到一个半脚长。运动员应根椐本人的身高、体型、训练水平等具体条件调整起跑器之间的距离。起跑动作包括“各就位”“预备”“鸣枪”三个过程。“各就位”。当听到“各就位”的口令后应该先做几次深呼吸，然后精神饱满地走到起跑器。先把两手手掌撑在地上，双脚（有力脚在前）前脚掌依次踩在起跑器上，后膝跪在地上成支撑姿式，再放松一下手、臂、肩，两手置于起跑线后。两手的四指应该并拢(或稍分开）与拇指成“八”字形，拇指相对，两 手之间的距离与肩同宽。两臂伸直，肩与起跑线齐，颈背放松，头自然下垂，集中注意力听“预备”的口令。“预备”。当听到“预备”的口令以后应该深吸一口气，然后憋住气。同时平稳的抬起臀部使其略高于肩，身体重心适当前移。两脚前脚掌紧贴起跑器，头与躯干保持自然姿势，集中注意力听鸣枪的信号。“鸣枪”。当听到鸣枪信号以后，双手应该迅速推离地面。两臂积极有力地前后摆动，两腿依次用力蹬离起跑器。后腿蹬离起跑器后迅速以膝部领先向前上方摆出，后腿前摆时，脚跟要尽量靠近臀部，以缩短摆动半径，加快摆动速度。这时，前腿继续用力蹬起跑器，当髋、膝、踝三关节充分蹬直时，后腿也前摆至最大限度。此时，上体仍保持较大前倾，后腿摆至最大限度后，大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点的后下方落地，这是起跑的关键技术。起跑后加速跑是衔接起跑和途中跑的重要跑段，这一跑段的距离约 30 米左右，直接关系到最快速度的发挥。在蹬离起跑器后，应该保持良好的身体前倾姿式，两臂积极有力地快速前后摆动，两腿用力蹬地，上下肢协调配合。在加速跑的开始阶段，上体前倾较大，随着步长和速度的不断增加，上体应逐渐抬起，直到转入途中跑的正常姿式。在加速跑段，不应有任何停顿和跳跃现象，这是起跑后加速跑的技术关键，大腿积极下压的速度和力度直接影响到加速跑的效果。二途中跑的技术二途中跑的技术 skills of runningskills of running 途中跑是短跑全程中距离最长的段落，其技术的合理与否决定着短跑成绩的优劣。途中跑的任务是继续发挥和保持加速跑段所获得的速度，并努力以最快速度跑完全程。途中跑的速度主要取决于两腿蹬摆的效果、上体的正确姿势和两臂动作的正确配合，以及肌肉用力和放松交替的能力。跑的动作包含支撑和腾空两个时期。一次支撑和一次腾空称为一个周期，一个周期中每条腿都经过一次支撑和一次摆动。资讯窗：资讯窗：决定速度的因素是步长和步频，充分利用身高条件挖掘步长、发展与神经类型相适应的步频、结合有效的用力方法。摆动期：当支撑腿蹬离地面后即进入摆动期，摆动期大腿完成折叠前摆和积极下压动作。折叠前摆的动作要领，是在大腿积极前摆的同时，脚跟应尽量向臀部靠拢完成大小腿的折叠动作，使大腿在尽量小摆动半径的前提下快速前摆，在最短的时间内摆到个人力所能及的最大高度，为大腿的积极下压作好准备。积极下压的动作，是在大腿摆到最大高度后，带动小腿积极下压，同时膝关节要保持自燃放松，在大腿的带领下迅速以“鞭打”式下压、脚尽量以与跑道相切的最佳方式接触地面，以减少着的时产生的阻力。完成以大腿为主导的，大腿、小腿、脚和髋、膝、踝三关节协调配合的快速有力的积极下压动作。支撑期：当摆动腿积极下压与地面接触后到脚蹬离跑道为止为支撑期。支撑期是身体重心获得移动速度的主要动力来源，脚与跑道接触后的运动方式和力度直接影响到身体重心的移动速度，因此，当脚接触跑道后应以大腿带动小腿积极伸髋，迅速有力地完成“趴地”动作，以最短的时间结束支撑期。积极的“趴地”动作可以推动身体重心快速前移。手臂和躯干动作：在整个途中跑段落躯干应始终保持正直或略前倾，双目平视，以维持身体的平衡。两手掌心相对，四指自然弯曲，同时两臂弯曲以肩为轴、以肘为用力点前后摆动。前摆时手的高度不超过下额，肘关节的角度约 90 度；后摆时肘关节的角度约 130 度，高度不超过肩。正确快速而富有节奏的摆臂动作不仅能维持身体左右平衡，而且能带动下肢的同步节奏。弯道跑：200 米和 400 米跑中有百分之六十左右的距离要在弯道上跑，所以弯道跑的技术十分重要。弯道跑的技术与途中跑技术基本相同，由于弯道跑要克服离心力的作用，所以跑时躯干应向左倾斜右臂和右腿的摆动幅度都要超过左侧，支撑腿的落点尽量靠近跑道的内沿线。三三 练习方法练习方法 ExerciseExercise 短跑的锻练是以整体提高速度和速度耐力为核心，通过速度、力量、耐力的分层次练习以及练习量和练习强度的重复叠加的方法，促进速度和速度耐力的 逐渐提高。当然刚开始练习时练习量和练习强度均不宜过大，应该以提高心血管系统循环代谢能力的耐力练习为主。随着代谢能力的提高，逐级提升练习量和强度，由有氧向有氧-无氧结合过度，最后达到以无氧为主的有氧-无氧结合练习。以适应-提高-再适应-再提高的原则，练习量和强度以波浪式递增，促使运动水平螺旋式提高。学练提示：学练提示：高抬大腿（接近）水平位，（同时）勾脚紧收大小腿；压腿放松膝关节，着地后趴快伸踝；环节运动不停顿，像似车轮顺畅滚。按照下图你也来试一试车轮跑。技术练习的方法：放松自然的大步跑、由慢到快的加速跑、高抬腿跑、小步跑跨 步跳等专门性练习是学习和提高短跑技术的有效锻练手段，通过 20-40 米不同强度的跑的练习，可以有效地促进技术的掌握和提高。试一试：试一试：穿上运动鞋，练练高抬腿，再练车轮跑，看看你跑得象不象运动员？是不是和运动员一样跑得自然、萧洒。速度练习的方法：通常速度锻炼是指位移速度的锻炼，而动作速度是位移速度的基础。在实施速度锻炼方案时，应该先把跑的动作分解成多个环节，通过单一的肌肉力量练习和专门性练习相应地提高环节运动速度，然后再通过各段落的快速跑来提高位移速度。可以采用 20-40 米快节奏的高抬腿跑、小步跑、跨跳等专门性练习；也可一采用 30-60 米的加速跑和 20-30 米的行进间跑等快速跑。练习的重复次数少但强度要大。速度耐力的练习方法：速度耐力的锻炼主要是各种距离的较快速度跑。可以采用 30、60、100、150 米的间歇跑；也可以采用 150、200、250、300 米的变速跑和 100-500 米的重复跑。初学者可根据不同的水平和能力，设计成不同强度、不同段落的各种组合。总的设计原则是循序渐进，段落由长到短；强度由小到大；重复次数由少到多。力量的练习方法：短跑的肌肉力量锻练是一项比较重要的内容，肌肉力量的增强有助于加快动作速度。通常的练习方法有：负重半蹲深蹲（练大腿前肌）；各重对抗外力的俯卧屈膝（练大腿后肌）；卧推和快速挺举（练上肢伸肌）；以及各重种跳跃（练下肢综合力量）等。负重量和重复次数应根据练习者的初始水平和奋斗目标作相应设计。第二节第二节 短跑比赛欣赏短跑比赛欣赏 Enjoyment of sprint gameEnjoyment of sprint game 短跑作为一项体育运动，同时具有竞技性和观赏性，优异的短跑技术给人以美的享受。短跑的技术动作合里与否有两个评判标准，即经济性和实效性。所谓经济性，是指在完成技术过程中，既获得了优异的运动成绩又动用了最少能量；实效性是指在完成技术动作时，能在技术的关键环节动用最大力量以获取最佳效果。在观看短跑比赛时，运用正确的技术概念仔细观察运动员的技术，就能发现跑在对手前面的选手，通常是相对跑得轻松、动作自然协调、毫不费力就能跑完全程。技术形态通常表现为大步幅、快节奏、动作联贯性强并且没有多余动作、大腿在支撑和腾空交替过程中没有停顿感。体现了较好的经济性和实效性。当然也不难发现有些选手跑步动作很僵硬，但是速度很快，这只能说明这些选手的技术动作含有较强实效性的个人特点，如果在经济性方面加以改善，把在短时间内可以动员的有限能量追加到个人特点上，或许可以取得更好运动成绩，把更美好的姿态贡献给观众。短跑发展的趋势：短跑发展的趋势：经历了几百年的运动实践，短跑运动从生活劳动、休娴健身，发展成为展现人类极限能力的竟技项目，百米的顶尖级人物都被冠以“飞人”的美誉。短跑运动是以个人的技术和快跑能力决定胜负的，当前短跑运动技术的发展趋势是向着自然、协调、快节奏的方向演化，以充分挖掘最快速度为基础、培养保持高速度跑的能力为目的，建立起相关肌肉的力量水平、合理的个人技术和快速有效的能量供应系统之间的平衡。完美的节奏是在竞争中获取全胜的首要武器，节奏是步长、步频、力量和协调能力的有机结合，是实效性的具体体现。在短跑比赛过程中，需要在最短的时间内发挥个人最快的速度，能否及时足额地发挥最快速度完全取决于节奏这一环节。短跑是田径比赛中竞争十分激烈的比赛项目，在短短 10 秒左右的时间内，跑完 100 米的距离，运动员既紧张，又轻松，自然地飞弛在跑道上，充分体现出 速度与协调的完美统一。短跑比赛，运动员都要从固定的起跑器上起跑，听到发令枪响后迅速起动跑向终点。如果运动员两次抢跑，即在发令枪响之前跑出，就要取消比赛资格。运动员一般跑到 30 米以后，才能发挥出最高速度，然后保持，甚至最后跑过终点。由于速度飞快，运动员几乎是齐头并进冲向终点线，所以目前都借助于电子自动计时来判读成绩，有时仅仅是百分之一秒，才能分出谁是真正的金牌获得者。200 米和 400 米比赛，运动员要跑过一个或两个弯道。由于外侧跑道半径相对内侧跑道半径要大，为要保证运动员都跑相等的 200 米或 400 米距离，且在同一条终点线上分出胜负，所以在起跑时，除第一道（最里面一道）运动员在原起跑线上起跑外，其他几道运动员都要相应地向前延伸一段距离，用来减去因外道半径大，而比第一道运动员相应多跑的距离。因此，在观看 200 米和 400 米比赛时，运动员起跑都不在一条线上，越是外道运动员，其起跑位置向前延伸距离越长。请你判断：请你判断：某队员在 4X100 米接力赛交接棒时失误，接力棒掉在接力区以外，没有交到同伴手中，他拣起后交给同伴继续完成比赛，并获得第三名，裁判能否判该队犯规。短跑除个人比赛项目外，还有十分精彩的 4X100 米和 4X400 米接力集体比赛项目。4X100 米接力比赛，每队由 4 名运动员组成，每个运动员跑 100 米。第一棒运动员带接力棒起跑，其他几名运动员分别站在第二棒（100 米）、第三棒（200 米处）、第四棒（300 米处）的交接棒区域前，交接棒区域为 20 米，其前面可以有 10 米的预跑区。在 20 米规定的区域距离内，前面的运动员要准确平稳地把接力棒传交给后面的运动员，后面的运动员可以在 10 米预跑区内适时迅速起动，争取在交接棒的 20 米区域内，发挥出自己最快速度时接过接力棒，再跑向下一名运动员处。如果交接棒时不到或超出 20 米规定区域，就算犯规，取消比赛成绩；如果掉棒，在不影响其他队运动员正常比赛的情况下，可以仍由掉棒运动员捡起来再跑。最后一棒运动员接过棒后，全力向终点跑去，往往最后一棒运动员，也是全队中跑得最快的运动员。因此欣赏接力比赛，既观看运动员个人跑的技术风采，同时又观看全队集体配合的协调和准确。4X400 米接力比赛，同样由 4 名运动员组成，每个运动员跑 400 米，运动员都在起终点线处完成交接棒。第一棒运动员是分道跑，第二棒运动员接过棒后，必须按分道跑过第一个弯道，在经过设在直道和弯道交界处附近的抢道线标志后，可以插入里道跑进。等待接棒的运动员，必须根据本队运动员跑过第二个弯道进入最后一段直道的先后次序，有由裁判从里道向外道按次序确定接棒位置。研究和实践：研究和实践：课题名称：步长和步频对速度的影响 1、研究目的：速度是短跑的灵魂，是步长和步频统一的体现。任何级别的短跑运动员都有其相对统一的步长和步频，成绩的提高依赖于步长、步频的完美组合。2、研究方法：采用光电记时器分段记时，同步完成摄影。（或人工计时，目测计步）3、研究对象：不同级别的短跑运动员。样本越大，可信度越高。4、数据处理：把分段记时和同步摄影的结果数字化，归类后进行统计分析。5、分析报告：运用统计处理后的数据完成分析报告。本章网站：本章网站：竞技风暴田径报导 中华网田径专栏 主要参考文献：主要参考文献：王坦等，田径运动高级教程，人民体育出版社，1994 年出版 第三节第三节 中中长跑长跑 Middle and Long Distance RaceMiddle and Long Distance Race 一一.中长跑技术和练习方法中长跑技术和练习方法 二二.中长跑的比赛欣赏中长跑的比赛欣赏 本节提要：本节提要：中长跑是体能类竞技项目运动。运动员在比赛中，表现出良好的耐乳酸能力，有较高的有氧与无氧训练水平。在练习中，对人的身体素质的完善、生理机能的提高、心理素质的健全起到了很大的推动作用，在全民健身活动中，更是一项人们喜闻乐见的体育活动。通过中长跑技术与练习方法介绍及比赛欣赏等章节，望你在中长跑的锻炼中，逐渐达到：健身、健体和健心。中长跑是中跑和长跑的统称。是古代奥运会比赛项目之一，现代奥运会正式的中跑比赛项目：男子和女子均是 800、1500 米，长跑的比赛项目：男子有 5000 米、10000 米；女子有 3000 米、5000 米、10000 米。在比赛中，中跑对速度耐力要求较高，而长跑是一项以耐力为主的项目，但目前随着比赛竞争的激烈和运动水平的接近，对速度的要求也越来越高。由于中长跑属体能类运动，作为一名大学生，长期进行中长跑练习，能增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等功能，并有助于培养坚定的意志，顽强的斗志，塑造完善的个性心理特征，适应新世纪的挑战。一一.中长跑技术和练习方法中长跑技术和练习方法 Skill and Practice Method of Middle and Long Distance RaceSkill and Practice Method of Middle and Long Distance Race 中长跑各种距离跑的技术与短跑技术无本质的区别，然而，随着距离、跑速及强度的不同，在用力的程度、动作的速度与幅度等方面，短跑最大，中跑居次，长跑最小，而在经济地使用能量和跑的全程始终保持正确技术等方面，长跑的要求又是最高。中长跑运动员应该将合理的技术贯穿在全程，尤其在后程或最后冲刺阶段，尽量使技术不变形，国内外优秀运动员在比赛全程中都能始终结合个人特点运用合理的技术，而且越接近跑的最后阶段，跑的技术更完美，动作更放松，跑速更快，我国优秀运动员王军霞在亚特兰大奥运会上 5000 米、10000米的比赛中，所表现出来的后程技术充分体现了这一特点。经济性和实效性是体现中长跑技术合理与否的重要标志。为了节省能量的损耗，在中长跑时应要保持适度放松，不要有任何部位的紧张，因为一个人的紧张将影响肌肉收缩与放松的协调性，体现在运动环节与环节之间、上肢与下肢、蹬与摆等都能协调配合，以人体最小的能量消耗换取最大的向前运动的效果。为了提高动作的实效性，运动员通过适宜的后蹬角度、正确的用力顺序，加快了身体重心前移的速度和幅度。在现代条件下，塑胶跑道的出现，对跑的技术有了新的要求，要注意前摆抬腿的高度，积极向前和着地，一般来讲，距离越长，步长越小，跑的动作中前摆后蹬用力程度减小，腾空时间与支撑时间的比值也越小。我们的目的：以有限的能量来提高速度。因而跑步时努力做到蹬摆协调，方向正，上体保持正直或稍前倾，前倾的角度在 5 度左右。这种上体姿势对发挥蹬摆力量有利，并能保持自然步长，前倾过大或后仰，都会造成紧张。正确的摆臂有助于两腿的蹬地和摆动，并帮助维持身体平衡，增加腿部动作的速度。摆臂时，两手自然半握拳，大小臂弯曲约成 90 度，以肩为轴，前后自然摆动，要求肩带肌肉尽量放松，前摆不超中线和下颚，后摆向后稍向外。摆臂时，腰部扭紧，上体不要故意晃动和摇摆，臂部动作应和上体及腿部动作协调一致，当身体重心通过支撑点后，开始了腿部的后蹬与前摆的动作：摆动腿积极向前上方摆动，带动同侧髋前送的同时，迅速蹬 伸支撑腿，当后蹬结束的瞬间，摆动腿的小腿几乎与后蹬腿处于平行位置。见图 后蹬腿蹬离地面后，放松蹬地腿的肌肉，迅速将大腿向前上方摆出，大小腿应顺惯性自然折叠，当摆动腿的大腿摆至与地面垂直时，摆动腿的膝关节应低于支撑腿的膝关节。当摆动腿下压着地时，膝关节亦随之自然伸直，脚开始着地。脚着地的方式有三种：一种是前脚掌外侧着地过渡到全脚掌；另一种是用前脚掌着地，这种着地方式可使身体重心处于较高的位置，减少脚着地时的阻力和身体上下起伏，有助于缩短支撑阶段时间，能较快地转入后蹬，但这种技术对身体素质要求较高；还有一种是用全脚掌着地，这种方法较省力，对较长的距离比较合适。无论哪种着地方式，脚着地点应距身体重心较近些，脚尖应正对跑进方向，脚向外或向内偏都是不对的，据统计，一位跑 10000 米的运动员，步长 1.80 米，脚长 28 厘米，如果脚着地时外偏 20 度，每一步就比沿前进方向放脚损失 1.68 厘米，那么 10000 米就要多跑 93 米多，这对于中长跑技术的经济性、实效性的技术要求背道而驰。在中长跑比赛中有一半以上的距离是在弯道上进行的。弯道跑技术与短跑基本相同，只是动作幅度与用力程度较小，应靠近跑道的左侧分道线跑，在弯道上跑，跟随者的合理位置是在领先者的后方而不是右侧方。由于中长跑持续的时间较长，人体为达到所需要的通气量，应掌握正确的呼吸方法。在人体呼吸道的起始部分，有一个呼吸器官鼻子，它具有吸尘器、加湿器和暖气的作用，因在吸气过程中，有的灰尘被鼻毛挡住了，有的灰尘被鼻腔粘膜分泌的粘液粘住了。这种粘液除了能粘住吸入空气里的灰尘和细菌之外。还有使鼻腔保持湿润的作用。在鼻腔粘膜内还藏有丰富的毛细血管，血管里有血液在不停地流动，血液散发的热量，可以温暖吸入的冷空气。据科学家实验证明，零下 7 度的冷空气经过鼻腔后，能被鼻腔加温到 25 度。正是由于鼻腔发挥了吸尘器、加湿气、暖气的作用，才使人体吸入的干燥、寒冷的空气，变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。因此，我们要保护好鼻子，并在正常情况下坚持用鼻子呼吸。如在寒冷的冬天，在长跑途中可采用鼻子吸气、嘴巴呼气的方法。一般是两步一呼气，两步一吸气；也有三步一呼一吸的。在每个呼吸周期中，必须充分地呼气才能保证所需的吸气量。中长跑时由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应落后于肌肉活动的需要，产生了缺氧的现象，往往会出现呼吸困难、节奏紊乱、两腿无力、跑速下降、有难于继续跑进的感觉，这种现象称谓：“极点。”极点是中长跑过程中的正常生理指标反应，也叫“第二次呼吸”它与准备活动的程度，跑速的变化，内脏功能适应运动的能力等都有关系。如运动员训练水平高，内脏器官的适应性强，其“极点”现象的出现，就比较缓和和短暂。当“极点出现时，一定要以顽强的意志品质坚持跑。加深呼吸，特别是加深呼气，调整跑速尽力保持已跑出的节奏，跑一段距离后，难受的感觉就会减轻，呼吸也会逐渐均匀。以上讨论的是在正规赛场上的中长跑技术。而跑步是深受大众喜欢的运动项目，因为跑步动作简 单，所受的主客观条件限制较少，一年四季无论在农村、城市，男、女、老、少均有机会参加该项运动。见图 咨讯窗：咨讯窗：长跑和滑雪运动员的寿命比从事其他运动项目的运动员要长。原因是这些运动员在结束竞技训练后，能继续在生活中从事这样的运动。“如能坚持不懈地进行适当的运动，可使人体运动能力平均推迟 89 年，这一点是毫无疑问的”。对于大学生来说，掌握了有关的练习方法，能更科学地有效地进行跑步锻炼。为了达到事半功倍的效果，应遵循以下几点：从实际出发：从实际出发：锻炼者要根据本身的身体状况，对自己有个正确的估计，然后再确定要跑多少米、跑的强度是多少、每周练几次、每次练习多长时间，使锻炼负荷适合自己的健康水平，做到量力而行，因人而异。循序渐进：循序渐进：锻炼的效果不可能一蹴而就，而是一个漫长积累的过程。因为人体运动能力、机能能力的提高，遵循着生物学的适应原理。需加材料 持之以恒：持之以恒：跑步的目的，是使人体各器官系统的机能得到增强，但人体各器官系统机能提高的原则是：“用进废退”必须经过持续不断的锻炼，才能对有关的器官系统的提高起作用。如两天打鱼，三天晒网，这对锻炼的效果而言，微乎甚微。奥地利的一个体育运动科研小组的调查报告说明，每周都进行长跑等运动的 50 岁的人其体力、速度、耐力与 35.40 岁的不运动者相比。积极参加体育锻炼者就其运动能力而言，要比不运动者年轻 1015 岁。方法多样：方法多样：由于中长跑是项周期性运动，在固定的场地，老是围绕相同的跑道，进行练习，同学们会感到枯燥无味，神经疲惫，可采用一些游戏或比赛，激发学生锻炼兴趣。在天气、场地合适的条件下，可以组织学生进行越野跑，边跑边享受周围的环境，注意力不会集中在跑步。有的放矢：有的放矢：我们锻炼为了增强体质，塑造健美的体型，培养顽强的意志品质。因此，我们对身体所承受的负荷要做到心中有数，尽量能科学控制。关于负荷量及强度的测量有多 种方法，现介绍三种：在规定的跑段内计时在规定的跑段内计时如围绕 400 米操场跑了四圈，化费了多少时间（可用秒表直接计时）；在规定的时间内跑了多少米在规定的时间内跑了多少米，如在 10 分钟内我们围绕操场跑了多少圈；测运动即刻心率测运动即刻心率，跑完即测心率，得出 10 秒钟的脉搏数，然后乘以 6，即每分钟的心率。据生理学研究得出，运动即刻得出的不同心率，表明身体承受的不同强度：144 次/分以下，属于小强度；150 次/分以上，属于中强度；180 次/分以上，属于大强度。运动后运动后 510510 分钟时脉搏恢复情况与运动负荷关系如下分钟时脉搏恢复情况与运动负荷关系如下：小运动负荷恢复到运动前脉搏；中运动负荷较运动前快 25 次/10 秒；大运动负荷较运动前快 69 次/10 秒。通过脉搏测定，结合自我感觉，进行调整和采纳。学练提示学练提示：如体质较弱的学生，可以由慢走快走慢跑中速跑。根据自己的感受，距离逐渐延长，速度逐渐加快。重视准备和整理重视准备和整理：准备活动是在运动前，对人体的生理和心理方面进行激发和调动。由于中长跑要跑一定的距离，事先应对心血管、呼吸系统、神经肌肉系统等作个动员，可通过从头到脚各关节、各主要肌肉群的绕环和曲伸等活动来完成。在跑步后，及时作好整理活动，通过放松、肌肉伸展等动作，使工作中的有关器官系统趋于平缓，因在进行剧烈运动时，需氧量大大超过了摄氧量，肌肉进行无氧代谢过程中葡萄糖分解生成的乳酸暂时积存在体内，可能会产生酸痛感觉，可通过按摩、洗热水澡得以缓解，此时，同学们如能坚持锻炼，有助于人体抗乳酸能力得以提高，过段时间，再以同样的强度跑完相同的量，酸痛感觉会越来越少。试一试试一试：每次（隔天或每天）围绕操场跑了三四圈后，请测一下你的即刻脉搏数并记录，持续一个学期，观察你的脉搏数值曲线走向如何？二二.中长跑的比赛欣赏中长跑的比赛欣赏 EnjoyEnjoyment of the Middle and Long Distance Racement of the Middle and Long Distance Race 中长跑比赛除了 800 米以外，其余均是不分道的比赛项目。往往同一赛次的运动员在一组争逐，为了便于区分，在赛前，裁判员将每位运动员编上小号码，然后将这小号码贴在比赛服装易辨认的规定部位上。起跑和起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑 Start and AccelerateStart and Accelerate 中长跑起跑按“各就位”、“跑”（鸣枪）两个口令进行，除 800 米外，其余项目的起跑均是不分道，并在弯道上进行，运动员一般采用半蹲踞式或站立式起跑。见图 半蹲踞式 站立式 疾跑 半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，动作近似于蹲踞式起跑。站立式起跑：当运动员听到“各就位”时，他们做一下深呼吸，从起跑集合线的地方走或慢跑到起跑线后，两腿前后开立，有力的腿在前，紧靠起跑线的后沿，全脚掌着地，前脚跟和后脚尖之间约一脚长。后腿以前脚掌支撑站立，两脚与肩同宽，双膝弯曲，重心下降，体重大部分落在前脚上，上体前倾，眼向前看约 10 米，身体保持稳定姿势，两臂协调地一前一后，集中注意力听枪声。听到枪声后，两腿用力蹬地，两臂配合腿部动作做快而有力地摆动，使身体尽快摆脱静止状态，向前冲出。起跑后（特别是前 50 米）任何时候都应快跑（但应注意避免碰撞或踏伤），一方面可以很快获得必要的跑速，另一方面还可以摆脱密集的运动员群。发展趋势：发展趋势：对于中长跑运动来说，决定专项成绩的因素是速度和速度耐力水平。从当今中长跑 技术和发展趋势来看，运动员要在比赛中战胜对手取得好成绩，必须具备较快的速度能力和良好的速度耐力。途中跑途中跑 CoastCoast 运动场上的跑道有数条，而围绕圆心越近的跑道半径最短，所跑的距离最经济，因此，第一道是众多运动员追逐的理想跑道。对于每位参赛者来说，如何在同道竞争中，在众多的选手中展示自己的技能，脱颖而出，这需要体力和智力的较量。这就是战术。战术是指运动员与对手进行比赛的艺术。即指在比赛中，为战胜对手或为表现出期望的比赛结果，而采取的计谋和行动。俗话说，知己知彼，百战百胜，比赛的战术依据了多种因素：本人的训练水平、自我感觉、参加比赛的人数、主要对手的战术及他们的训练水平。此外，场地、气候条件、参加几个赛次（预、次、复、决）均起作用。在重大比赛中，800米跑要进行四轮次，其余中长跑项目要参加 23 轮比赛，在参加多轮次的比赛时，一般是力争进入下一轮次的比赛。那么，教练员和运动员就在赛前，根据情况定下比赛任务：是创优异成绩还是取得好名次？创优异成绩创优异成绩 匀速跑匀速跑 如此时运动员处于良好的竞技状态、而对手有突出的冲刺能力。运动员通常在起跑后，主动占据领先位置，然后采用均匀高速跑和最后的冲跑，这要求运动员严格按照预定计划通过全程。是较省体力的跑法，对创造成绩有利。为取得好名次为取得好名次 领先跑领先跑 如运动员的耐力好，速度差，往往占据领先跑的位置。但这对运动员的专项耐力和顽强的意志品质是个考验，因为领跑者化费的体能要比跟随者大得多，尤其在顶风的情况下。既要发挥自己的特长，持续地较高速度跑，又要防止后来者居上，想方设法随时要摆脱对手。跟随跑跟随跑 此类运动员位于领先者后面的位置，并注意领先者及其他对手的情况，准备好随时都预备用力加速，摆脱包围等。这种战术要求运动员自信心强，在对手成绩相差不大而本人速度较快，冲刺能力较强，特别是 400 米速度较好。一开赛，通过高速跑的能力取得第二、第三的位置，然后紧紧咬住不 放，直到最后冲刺段超越前者。变换速度跑变换速度跑 有一种是短而频繁的冲跑：这只有优秀的中长跑运动员才能胜任。最适合冲跑的时机，是在对手加速结束，被拉开的距离已经缩短，并逐渐赶上了领先者时，此时运动员加速，就能将起先的领先者远远地甩在身后。因为此时，对手已无力再进行冲跑了。还有一种在赛中体现专门设计的速度节奏跑：在顺风段按自己的节奏快速跑，在逆风段就跟随跑；在弯道上跟随跑，弯道下直道时加速，在直道上快速奔跑，超越对手。有目标的破坏性战术有目标的破坏性战术 当参加比赛的同组对手水平相同，此次比赛的目的是为了夺取好名次，有的运动员起跑后，强占领先位置，一会而快，一会而慢，引诱跟随的队员，将其正常跑的节奏被打乱，最终目的将其拖垮。当同组选手有两名或两名以上的同队战友，按照赛前制定的计划，在不同阶段，由本方队员进行领跑或轮着领跑来打乱对手的节奏，使其生理和心理上承受负担过大，能量消耗就会剧增，疲劳提早出现，使其难以抗衡，通过队友的牺牲战术，掩护了主要选手，保证了本方夺冠人物及时出击，获得胜利。俗话说，艺高才能胆大，只有运动员掌握熟练的运动技术，具备良好的身体素质和坚强的意志品质，才能有效地贯彻和运用战术，合理地分配跑的速度和体力。请你判断：请你判断：我组有两位运动员要参加 1500 米比赛，一位运动员的速度好耐力差，另一位运动员耐力好，速度差，请你判断一下，他们分别要采用何种战术？终点冲刺终点冲刺 SpurtSpurt 不同项目的冲刺距离各异，800 米跑是在最后 200250 米处开始冲刺，而在此之前的直道上，运动员都纷纷想占据出击的有利位置。1500 米比赛的冲刺距离是离终点的 300500 米，5000 米和10000 米跑时，是在最后的 6001000 米处开始冲刺，随着运动水平的提高，中长跑运动员都逐渐具有用最快速度跑最后段落的习惯，当领跑者率先进入最后 400 米处，裁判员打铃示意，各位选手竭尽全力，在众多的“加油”声中，冲向终点。研究与实践：研究与实践：课题名称：浅谈我校大学生练习长跑的益处 研究目的：探讨我校学生在素质教育的实施中，练习长跑对其生理、心理的影响，对其全面和谐发展所起的作用。研究对象：在读的本校大学生 研究时间：一个学期或一个季节 研究方法：文献资料法、调查访问法、观察法、数理统计法等 预期结果：坚持长跑能对其生理心理产生良好的作用，并对其全面和谐发展起到了积极的 本章网站：本章网站：中华网田径专栏 参考参考文献：文献：文超主编，田径热点论，人民体育出版社，1996.9。田麦久主编，运动训练学，人民体育出版社，2000.5。(杨学军)第三章第三章 跳高跳高 High JumpHigh Jump 第一节第一节 跳高技术与练习方法跳高技术与练习方法 第二节第二节 跳高比赛欣赏跳高比赛欣赏 本章提要：本章提要：跳高在田径运动中属于非周期性运动项目，按其用力特点则属于克服垂直障碍的速度-力量性跳跃项目，也是深受广大青少年喜爱的体育活动。经常进行跳高练习，能促进人体力量、速度、柔韧和灵敏等机能不断增强，提高下肢关节的灵活性和活动范围，使肌肉、韧带的伸展性、弹性以及身体各部位得到充分的锻炼，同时也使神经系统、指挥控制能力得到明显的提高。跳高在田径运动中属于克服垂直障碍的跳跃项目，人们参加跳高锻炼或比赛，就是尽可能 使身体越过最高的高度。研究表明，如果没有助跑进行原地跳高，身体重心仅能腾起 70 厘米左右，而利用助跑速度的起跳，身体重心的腾起高度能达到米以上。因此，进行跳高练习时，会跑才能跳得高。经常进行跳高锻炼，能有利于人体下肢的骨骼、肌肉的生长，促使人体形态和内脏器官功能正常发育，其次，跳高锻炼能促进人体力量、速度、柔韧和灵敏等机能不断增强，提高下肢关节的灵活性和活动范围，使肌肉、韧带的伸展性、弹性以及身体各部位得到充分的锻炼，同时也使神经系统、指挥控制能力得到明显的提高。田径运动的赛跑、投掷和跳远等大部分项目，都在比赛完毕后才能知道成绩，而跳高则是每次跳前就能知道将要越过的高度。由于这个特点，跳高锻炼更能培养良好的心理素质。主要作用可以体现在以下几个方面：能经常体验到成功的喜悦、进步的欣慰和失败的悔恨，这种磨炼对心理承受力的增强有着积极的作用；可以增强越过高度的自信心，培养积极向上、不怕艰苦、敢于挑战和顽强拼搏的意志品质。总之，跳高不仅有助于身体健康，而且对心理健康也有着积极的作用。第一节第一节 跳高技术与练习方法跳高技术与练习方法 Skills and Exercise of High JumpSkills and Exercise of High Jump 在田径运动各个项目中，跳高是支持发展比较突出的一个项目。跳高的过杆姿势经历了跨越式剪式滚式俯卧式背越式这样一个演变过程，目前在比赛中，运动员都采用背越式；在学校体育中，因易于开展，还有采用跨越式。一、背越式跳高技术特点一、背越式跳高技术特点 人体通过助跑、起跳，以背对横杆的姿势越过横杆并以背先着垫的方法叫背越式跳高。完整的背越式跳高技术由助跑、越跳和过杆落地三个部分组成。适当的助跑跳高，助跑方向与横杆形成的合理角度，正确有效的助跑姿势，是助跑时应注意的要点。背越式跳高采用弧形助跑，用摆动腿一侧靠近横杆助跑。助跑前段为直线，后段为弧线，前段和后段助跑一般都为 45 步。前几步助跑与普通加速跑相似，转入后几步弧跑时，随着助跑速度的逐渐加快，身体内倾程序是背越式跳高助跑的关键。以锻炼为目的的练习者。通常可采用走步丈量法来丈量助跑点。图图 1 1 背越式跳高技术连续图片背越式跳高技术连续图片 先确定起跳点。起跳点位置：大多数离近侧跳高柱米，离横杆投影面5080 厘米。从起跳点向助跑一侧平等于横杆的方向，自然地走步，然后向助跑起点方向（与横杆投影面垂直），用自然步走步，此处做一标记，再继续向前走步，即是起跑处。经过反复多次的实践和调整，最后固定下来。图图 2 2 弧线助跑简易丈量法弧线助跑简易丈量法 背越式跳高的起跳在起跳脚踏向起跳点时，要求保持身体的内倾姿势（图 1-8），积极向前送髋，同时向前移动躯干，然后起跳腿以大腿带动小腿积极下压着地。着地时，起跳脚外侧跟部先接触地面，接着迅速通过脚的外侧滚动至全脚掌，脚尖朝向弧线的切线方向。随着身体向内倾转为垂直（图 10），迅速完成缓冲和蹬伸动作。蹬伸动作依次由髋、膝、踝顺序用力，躯干和三个关节充分伸展，运动员顺势向上跳起。为了增加起跳的效果，在起跳过程中，要注意摆动腿以及手臂的协调配合。背越式跳高基本采用屈腿或折叠式方法。通过摆动的加速和减速的节奏变化，能对起跳产生积极的动作效应。摆臂的方法有双臂摆动和单臂摆动两种，无论采用何种摆动方法，都要求快速、充分，与摆动腿的摆动协调配合。起跳腿蹬离地面后，身体应保持充分伸展的姿势向上腾起，同时在摆动腿和同侧臂的带领下，围绕身体纵轴旋转，使身体转向背对横杆。当头和肩越过横杆以后，及时地仰头、倒肩和展体，并利用身体重心向上的速度，收腿挺髋，形成身体的背弓姿势，这时，两腿屈膝稍后收，两臂置于体侧，这样有助于缩小半径，加快围绕身体额状轴的旋转。当身体重心移动横杆时，则应做相反的补偿动作，即含胸收腹，控制上体继续下旋，同时以髋部发力，带动大腿和小腿加速向上方甩腿，使整个身体脱离横杆。落地技术比较简单，在向后上方甩腿之后，保持着屈髋伸膝的姿势下落，最后以背部或背的上部落于海绵坑，落坑后做好缓冲动作，防止受伤。资讯窗