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《情绪管理与职场减压》
第一讲 情绪、情商和情绪管理
一、情绪
情绪是指个体受到某种刺激后产生的一种身心激动反应。
情绪是人对客观外界事物的态度体验，是人脑对客观外界事物与主体需要之间的反应。
情绪一般可分为正面情绪和负面情绪。
人的基本情绪主要有：快乐、温情、惊奇、悲伤、厌恶、愤怒、恐惧、轻蔑、羞愧等。
情绪与情绪化的区别：
可控的喜怒哀乐叫情绪，是正常的！
不可控的喜怒哀乐叫情绪化，是不正常的！
情绪的作用：
1．情绪是心灵启示。
2．情绪是生活动力。
3．情绪是人生色彩。
4．情绪是催化剂。
常见的情绪困扰：焦虑、抑郁、恐惧、愤怒
主要的负面情绪：自卑、嫉妒、悲观

二、情绪影响身心健康
1．情绪影响幸福指数。
2．情绪影响人的心理。
3．情感、情绪、情商关系密切。
4．做自己的情绪调节师
散散步，用繁忙工作转换
5．不做情绪的奴隶。
美国著名心理学家丹尼尔认为，一个人的成功，只有20%是靠智商，80%是凭借情商获得的。

三、情商
情商是测定和描述人的“情绪情感”的一个指标，具体包括情绪的自控性、人际关系的处理能力、挫折承受力、自我的了解程度以及对他人的理解与宽容等。
非常聪明 不等于 成功
智商高 未必能够获得成功与幸福
情商的基本内容：
自我觉察力、情绪管理能力、自我激励能力、体察他人情绪能力、人际关系处理能力
情商内涵：
了解自身情绪、处理自身情绪、自我激励、了解他人情绪、良好人际关系
自我激励能力：
自我激励是指引和推动自己去达到目的的能力。（罗森塔尔实验）
情商（EQ）主要是指人在情绪、情感、意志、耐受挫折等方面的品质。
情商的本质：品行和智慧修养的结晶。

四、情绪管理
情绪管理是指通过研究个体和群体对自身情绪和他人情绪认识、协调、引导、互动和控制，充分挖掘和培植个体和群体的情绪智商、培养驾驭情绪的能力，从而确保个体和群体保持良好的情绪状态，并由此产生良好的管理效果。
（关键是调整，不是压制或去除）
（关键中的关键就是淡定二字）

第二讲 如何缓解压力
一、职场压力的来源
什么是压力？
压力是压力源及环境条件变化对主体提出的要求和个体对它的反应。
当你认为处理事情所需的能力超越你所拥有的能力，你便感到有压力。
人的忧虑烦恼源于欲望和现实之间的差距。
专业技术人员压力来源于工作性质、工作环境、社会因素与个人需求冲突、竞争因素、个人因素、人际关系、身体状况等。
1．压力从自己身上找
2．压力源于你的思想
3．其它压力的影响

二、直面工作压力
1．调整自己的心态
2．变压力为动力
3．给竞争压力分分类
主观压力和客观压力
竞争的客观压力包括:
舆论压力、亲情压力、地位压力、财务压力、法律压力

三、提高竞争意识
1．善待别人，善待自己
2．竞争要有风度
3．挑战竞争压力
4．竞争要有平常心

第三讲 做情绪的环保人
形容工作压力大的句子：
1．我不辛苦，只是命苦。
2．我得到的都是侥幸，我失去的都是人生。
3．我们的宗旨是：为人民币服务！
4．我说：要有上班以外的生活！于是，老婆告诉我这个可以有。于是：我有了加班！
5．繁忙的生活简直让人疲惫，几乎要人窒息。看着人们上学的上学，工作的工作，就像傻子一样日复一日，年复一年。
工作压力是世界范围的流行病！

第一节 学会调适压力
一、是工作就有压力
过度压力，烦恼产生。
积极心态——消除压力；
消极心态——不会战胜压力。
经常烦恼的人易患 慢性疲劳综合症
驱除烦恼的方法：
1．确立正确的人生态度。
2．建立正确的思维方法。
3．懂得社会和人生变化的辩证关系。

二、承担有益进步的压力
运动研究证明：一切进步都来自于压力的刺激。
著名的压力心理学家塞勒指出——“没有压力就等于死亡”

三、用行动来对抗压力
如果一味地躲避压力，你的一生将碌碌无为。
找到压力源，立即行动，反它消灭，找到你自己，过你想过的生活，你的人生将更加灿烂。

四、把压力对号入座
研究表明：大约60%的人发现自己工作有压力却没有采取任何对付压力的措施。
重压下思维混乱常会使压力造成的后果更加恶化。

第二节 积极主动战胜压力
大脑条件反射会使我们的身体在遇到突发危险时能做出迅速的反应。当外界对身体有所要求，或是身体感到威胁时，它就会产生一种迎战或逃避的反应。
一旦身体受到威胁，全身警报就发动起来。
当你参加一个你十分不情愿参加的宴会时，你的身体也同样出现“迎战或逃避”反应。
当你需要去参加不情愿去的晚宴时，这种“迎战或逃避”反应的发动就会消耗不必要的体力。

一、战胜压力会给你带来什么
据调查，有75%的疾病是因为压力而来的。当你处在压力中，免疫系统就会受到抑制，因而就会增加疾病对你的侵害。
长期承受压力，会导致严重的健康问题，甚至导致精神崩溃。日常生活上的小问题所造成的不良影响不断积累，当这些积累到一定程度时，就会对我们的神经系统造成严重的影响。
重重压力下的人看到的是一个灰色的世界。
战胜压力，就相当于给心灵来一个大扫除，把积压在心里的那些杂乱无用的东西除去。在清新心灵状态下看世界，就是乐观、积极、快乐、和谐、有希望的。
压力具有两面性，有反面的意义也有积极的意义。
适当的压力有助于产生良好的工作效率。适当的压力不仅不会妨碍工作，反而有正面的帮助。

二、找到你减压秘方
1．玩具减压法
2．香所治疗
3．洗澡解愁
4．音乐治疗
5．户外活动
6．阅读治疗
7．影视治疗
8．按摩治疗

三、用休息来减轻压力
任何机体处于高强度的压力之下都会面临崩溃状态，这时休息是最有效的办法。
休息的规则“在你感到疲倦之前”
1．定期休息远比一天中的一次长时间休息好的多。
2．小憩一下也能收到休息的功用。
小憩是指仅持续10到60秒的休息。
3．养成固定的就寝习惯，有助于保持你的生物钟。

四、用运动对抗压力
运动的功能：
每天适量的运动，可以增进心脏及循环系统的功能，延迟老化的现象，增加输送氧气至身体各部位的能力，强化心肌，消耗热量，并减低脂肪蛋白和血清胆固醇。
运动的心理好处：
增进自尊，使别人对你有正确的评价，感觉清醒而有能力，对工作有好的态度，减少忧郁和焦虑，对管理压力得心应手。
运动包括有氧运动和无氧运动。
目前国外出现一种新兴的行业：运动消气中心。中心由教练指导，教人们如何大喊大叫，扭毛巾，打枕头，捶沙发等做一种运动量颇大的“减压消气操”。

第三节 变压力为动力
作为专业技术人员，工作上遇到压力是正常的，但是如何把压力变为动力，尤为重要。首先要正确评估工作的压力，同时，让自己随时保持绿色心情，化压力于无形。
一、评估工作上的压力
1．给自己一个宽限时段。
2．训练自己写时间表。
3．要有预知变化的能力。
4．找出适合你的工作模式。
5．别受限于时间表。
二、保持绿色心情
生命就是一种旅行，人则是旅途上的匆匆过客。
在这次旅途中，我们不能控制际遇，却可以掌握自己；我们无法预知未来，却可以把握现在；我们不知道生命有多长，却可以安排当下生活；我们只要不了变化无常的天气，却可以调整自己的心情。
每天给自己一个希望，就是给自己一个向前奋斗的目标，给自己一点信心。

三、心静压力自然少
静坐是一种流行且易学的放松法。
静坐是利用心灵活动来影响身体历程的一种方法。
静坐的好处：
静坐时呼吸次数减少4-6次/分钟，皮肤带电反应减少70%，心跳次数减慢每分钟24次，降低肌肉紧张程度。
静坐的方法：
安静、舒适的地方，适合的直背椅子。屁股顶着椅背，双脚略微前伸，双手放在扶手或膝盖上，使肌肉放松。当吸气时，在心中默念“1”，吐气时默念“2”，要很规律地吸气、吐气。如此持续20分钟。

第四讲 与好心情共飞翔
第一节 心情好，压力跑
一、吃出好心情
1．关于压力程度和食物之间的关系
专家建议：职场人士的最佳饮食是多吃纤维性食物，少吃油腻的食品。
纤维能够降低胆固醇及防止胆固醇停留在肠胃中。如麦类制品、豆类食品、谷类。
油腻食物也就是脂肪类食物，包括：肉类、乳类、猪油、巧克力、蛋糕（饱和脂肪）；葵花油、平方米油、沙拉油、核桃及油质鱼类（非饱和脂肪）。
影响情绪的四大食品是：盐、酒、糖、咖啡因
2．身体精神状况与饮食有着密切的关系。健康的饮食能进一步减轻我们承受的压力。
二、办公室多运动
办公室里也有做运动的好方法，可为你减少压力。
三、拥有健康的体魄。
身体健康的标准包括身体各个部位——神经、骨骼、消化、循环、淋巴、内分泌等系统都运作良好。
事实证明：持续而科学的体育锻炼是保持身体健康的最好办法。
跑步、爬山、游泳

第二节 赶走压力的阴霾
一、给压力来个有氧呼吸
1．深呼吸可以减慢心跳速度，减少神经张力，降低血压。每天做10-15次深呼吸的练习。
2．压力使人产生肌肉的紧缩，帮助肌肉放松的方法就是做一些伸展运动。
3．运动有助于释放压力，有助于耗尽由压力产生的肾上腺素。
4．压力超过你所能承受的极限时，可以寻求别人的帮助和放慢工作节奏。
二、经受逆境的考验
1．身处逆境时，个人主观性影响和改变着一个人的事业和生活。
2．在逆境中经过种种苦难的考验，在徘徊中看到希望，能够激励我们取得成功。
3．虽然我们的奋斗结果不一定能改变客观世界，但它却能改变我们的内心世界，使我们能沿着自己的心灵之路前进。
4．坚持成功的信念，每个人都能够发挥巨大的潜能。
三、不要被挫折吓倒
工作中遇一挫折时，面对困境要自我反省，不能让挫折在心中久驻，不能让某一点、某一时、某一方面的感伤占据你整个灵魂。
采用幽默的办法战胜挫折。
正视面前的挫折。

第三节 学会宣泄不良的情绪
一、宣泄压抑，逆流而上
宣泄，即清洁身心。
引导宣泄压抑情绪的方法：
1．倾诉。
2．迁移。
目标替代；情境转移；环境调节。
3．矛盾意向法。让逆境者努力去做他最害怕的事情，甚至用强制的手段让他去做。
二、学会欣赏自我
1．自卑是一种性格上的缺陷，是一种瞧不起自己的消极心态。
2．战胜自卑，第一步要正确认识自己。
3．战胜自卑，就要树立强烈的自信心。
三、不做虚荣的俘虏
职场丽人如何克服虚荣心
1．注重学业事业。
2．学习他人长处
3．提高自我修养
4．合理安排经济
四、用理智化解愤怒
工作领域是一个怒火滋生地。如果在工作中失去冷静，为怒火所控制时，可能会带来恶果，丧失信用，人际关系恶化，压力增加。
愤怒的化解步骤：
尽量推迟发怒的时间。
不要欺骗自己去喜欢令你讨厌的东西。
在即将发怒前，及时转移自己的注意力。
在生气时，试着靠近所喜欢的朋友。
不生气时，去和经常使你生气的人谈谈。
来点幽默。
五、用信心放飞自我
1．信心是一种天赋，天下没有一种力量和它相提并论。
2．自信对未来总是抱着希望。
3．只有自信的人才能征服别人，打动别人，也只有自信的人才能快乐。
4．自信是成功最大的魅力所在，自信是内在的成熟、稳健，它对塑造良好的、积极的自我形象至关重要。

个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长。
压力无处不在，不可避免的，也是必要的。

21世纪压力时代：
人格因素与压力（A类型行为模式：高血压人格、抑郁型人格、癌症敏感型人格、偏执型人格）
家庭压力（缺乏相互独立；缺乏交流沟通；缺乏共同解决问题的能力）
工作压力（角色模糊、人际应激、职业发展、组织结构、家庭与工作、技术应激）
社会压力（社会、科技的飞速发展、剥夺个性的发展）
环境压力（噪音污染、空气污染、过度拥挤）

大家都有哪些压力？家庭、健康、情感、财务、工作、人际关系

压力的早期警讯
身体征兆：
1．头疼频率与强度增加；
2．头、颈、肩、背部肌肉紧张；
3．胃痛，消化不良；
4．心悸，胸部闷痛。
情绪征兆：
1．易怒，缺乏耐性；
2．意志消沉，心灰意懒；
3．失去自信与自尊；
4．孤立感；
5．觉得油尽灯枯，缺乏热情。
心理征兆：
1．难以集中注意力；
2．连小事都会犹豫不决；
3．判断力降低；
4．记忆力减退。

美国人：吃零食放松身心
欧洲和日本，风行一种芳香疗法
法国人：做“减压消气操”
英国人：看恐怖片消减压力

第五讲 将抗压进行到底
第一节 调好工作压力的焦距
找出工作压力的原因：
1．工作时间过长或不灵活；
2．太多或太少的工作责任；
3．工作内容单一，缺乏兴趣；
4．培训不足，学习提升的机会不多；
5．工作和生活不平衡；
6．缺乏来自同事的支持。
找出工作压力的原因：
组织能力差
生物钟被打乱
不乐观的前景
过多的繁文缛节
成堆的会议
不确定产生的不安感
困难仰视不得 如何调整自己的心情？
树立必胜的信心
遇到困难要冷静
预知结果
理清头绪
寻求帮助
克服工作坏习惯：决心、毅力、理智、好习惯
在讽刺打击下耍“太极”：正确的认识——足够的信心——自知之明

第二节 找出快乐的源泉
制定切实可行的目标
人的行为特点通常具有目的性，无目的的行为是不能获得什么效果的。
打造快乐的办公室生活
影响办公室生活氛围的原因主要两个：一是工作习惯，二是办公环境
办公室生活小常识：
1．大腿与地面平行；
2．选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾；
3．经常走动；
4．减少重复动作；
5．与电脑屏幕保持健康距离；
6．经常远眺和眨眼；
7．保持健盘等办公用品清洁；
8．整理凌乱办公桌；
9．呼吸练习；
10．放几张家人的照片。

第三节 不要让不良情绪支配你
视工作为乐趣，人生就是天堂
视工作为痛苦，人生就是地狱
正确面对社会与个人的矛盾

第六讲 心情舒畅压力少
第一节 不卑不亢才能赢得尊重
1．留下良好的第一印象
第一印象是两个陌生人相见形成的最初印象，是通过对对方的衣着、谈吐、风度等等的观察给对方做的初步评价。
2．尽快融入新环境
第一，多奉献；
第二，要进行低姿态的语言沟通；

第三，就是要学会察颜观色。
3．让磨合期加点油

第二节 用真诚获得认可
巧妙化解尴尬
摆脱羞怯心理
原因：对安全感的过分追求——只求太平，不想冒风险。
克服方法：松弛训练法、认知平衡法、气氛转换法、模仿法
成功处置嫉妒的冷暴力
真心赞美他人
1．要有目标和追求
2．经常保持微笑
3．学会和别人一块分享喜悦
4．乐于助人
5．保持自己的一颗童心
6．学会和各种人愉快地相处
7．保持幽默感
8．要能处乱不惊
9．学会宽恕他人
10．有几个知心朋友
11．常和别人保持合作，并从中获得乐趣
12．享受你的天伦之乐
13．犯错误后别过度内疚
14．偶尔放纵自己一下
15．有空找朋友聊聊
16．具备胆识和勇气
17．最后，不要财迷
18．最最后，别忘了多休息

第七讲 用爱心放飞压力
第一节 宽容应对压力
一、要有容纳他人的雅量
如何才能做到宽容？
1．常识别人的优点，包容他人的不足；
2．正视自己，善待“弱者”；
3．提高素养，开拓视野。
二、宽容对待你的下属
三、对新员工多一份宽容
四、宽容对待职场“强人”

第二节 爱能够让压力屈服
一、宽容是爱的延伸
二、因为有爱，一切才美好
三、爱为你带来成功与财富
四、试着去爱不喜欢的人

第三节 用微笑激发正能量
一、让嘴角微微翘
二、培养微笑的好习惯
三、绽放发自内心的笑

第八讲 做情绪的主人
第一节 切忌过度紧张
一、产生紧张情绪的原因
1．自己的需求与能力之间的不平衡
2．人的器质反应
3．生理本能
二、减轻紧张情绪的方法
1．注意预防——即改变有关因素如环境、应变能力预防紧张产生
通过改善环境来消除和缓解过度紧张。
改善和提高自身应付能力可缓解紧张情绪。
2．注意医治——从根本上消除紧张的根源，采取特殊技术来克服紧张
3．休息、运动和营养让神经松弛
三、克服急躁情绪
急躁情绪是主体受客体的影响而产生的一种焦躁不安的心态、一种急不可耐的情绪性反应、一种缺乏理智的表现形式；是由于遇到与愿望相违背或愿望暂时难以实现并使个体行为的进步一再受到阻碍时产生的心理反应。
四、戒急戒躁有方法
1．要培养行为的计划性
2．要讲究办事的条理性
3．生活要有节奏
培养韧性、目标适当、进退有节、急事冷处理

第二节 提升你的幸福指数
一、该哭就哭
二、控制负面情绪
三、责人不如控己
四、读懂他人

第三节 天天好心情
一、要善于察言观色
二、学会洞察人心
三、走出情绪低谷

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