健康与体育锻炼知识讲座.pptx

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,2019/6/12,#,体育锻炼与健康知识讲座,目录,|Contents,一、健康,二、肥胖,三、体育锻炼,一、健康,(一)完全健康,老式的健康观是“无病即健康”。,世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具有心理健康、道德健康、良好的社会适应能力。,一种完全健康的人几乎是万里挑一的，那么我们绝大多数医学上没有疾病的人是处在一种什么健康状态？,一、健康,（二）亚健康,世界卫生组织认为：亚健康状态是健康与疾病之间的临界状态，多种仪器及检查成果为阴性（就是说去医院检查，你是没有病的），不过身体有多种各样不适的感觉。,一、,健康,下面我罗列某些有关亚健康状态的症状，大家看有如下哪些症状？,（1）精神焦急，紧张不安；（2）忧郁孤单，自卑郁闷,（3）注意力分散，思维肤浅；（4）遇事激动，无事自烦,（5）健忘多疑，熟人忘名；（6）爱好变淡，欲望骤减,（7）懒于交际，情绪低落；（8）常感疲劳，眼胀头昏,（9）精力下降，动作缓慢；（10）头晕脑胀，不易复原,（11）久站头晕，眼花目眩；（12）肢体酥软，力不从愿,（13）体重减轻，体虚力弱；（14）不易入眠，多梦易醒,（15）晨不愿起，昼常打盹；（16）局部麻木，手脚易冷,一、,健康,（17）掌腋多汗，舌燥口干；（18）自感低烧，夜常盗汗,（19）腰酸背痛，此起彼安；（20）舌生白苔，口臭自生,（21）口舌溃疡，反复发生；（22）味觉不灵，食欲不振,（23）反酸嗳气，消化不良；（24）便稀便秘，腹部饱胀,（25）易患感冒，唇起疱疹；（26）鼻塞流涕，咽喉疼痛,（27）憋气气急，呼吸紧迫；（28）胸痛胸闷，心区压感,（29）心悸心慌，心律不整；（30）耳鸣耳背，晕车晕船,从以上可以看出，我们绝大多数没有医学上疾病的人，就处在亚健康状态。,一、健康,（三）不健康,总结：健康是一种状态。,在人的毕生中，健康状态是动态变化的，而非静止不动的。假如把完全健康和不健康作为两点并连接成一条直线，那么人们的健康状态就处在这条线上的某一点。,完全健康-不健康,二、肥胖,（一）算下体质指数，看下自己的体重与否正常？,体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及与否健康的一种原则。,计算公式是：,体质指数=体重（公斤）身高（米）身高（米）,中国体质原则:正常范围 18.523.9，超重24.027.9，肥胖28.0,（二）算下原则体重（理想体重）,适合亚洲人原则体重的计算公式是,原则体重（kg）=身高（cm）-1000.9,以身高150为例子：,原则体重（kg）=150-1000.9=45（kg）=90斤,90-9010%正常体重范围909010%,（8199）,备注：原则体重正负10为正常体重,原则体重正负10 20为体重过重或过轻,原则体重正负20以上为肥胖或体重局限性,二、肥胖,二、肥胖,（三）几种有关减肥的话题,(1)为何我越来越胖了？,答案：吃的太多，动的太少，热量消耗不掉，那多出的热量，它就只能转换为脂肪。,想要减肥，要做到如下两点：,第一点，管住你的嘴。-不要由于好吃就吃到撑。,第二点，迈开你的双腿。-增长自己的活动热量消耗。,二、肥胖,（2）有无安全又有效的减肥药？,答案,：,当然是没有，减肥效果很好，,又对身体没有伤害的减肥药是没有的,。,市面上的减肥药大概有三类,：,第一类,：,就是那种完全没有用的。,泻药,-,拉肚子,-,肠道功能混乱,-,便秘。,第二种：是效果很不明显的。,左旋肉碱-类维生素-人体自身可以合成，或者可以从平常饮食里获取。,第三类：是那种对身体有害的。,西布曲明-通过提高代谢、增强消耗，克制食欲-可以减肥-对肝脏和肾脏有不可逆的损害-不能用生命在减肥。,二,、肥胖,（,3,）体,重秤上掉的数字，真的是脂肪吗？,用体重的变化来判断自己的减肥效果。,答案：体重的减少并不代表脂肪的减少，,体重=骨架+肌肉+脂肪+水分等多种成分构成。水分是其中最敏感的一项，多喝水，体重就增长了，例如吃泻药就是减水分，而不是减肥。,二,、肥胖,（4）怎样通过控制饮食来减肥？,大家都懂得物质能量守恒定律，我们每个人要是能做到吸取多少热量就代谢多少热量的话，那么我们就能保持体重。,二,、肥胖,控制饮食减肥的原理？,假如你每天的食物热量摄入在1500大卡左右-每天消耗的热量在大卡左右-那么每天你就有500大卡左右的热量差-一周7天就有3500大卡的热量差。3500大卡=1斤的脂肪。,一周减去一斤的脂肪，是最安全的减肥速度。,食物,单位,热量,食物,单位,热量,食物,单位,热量,食物,单位,热量,稀饭,100g,59,大卡,水煮蛋,100g,144,大卡,肉包,100g,228,大卡,油条,50g,195,大卡,馒头,100g,223,大卡,荷包蛋,100g,199,大卡,菜包,100g,120,大卡,豆腐,100g,84,大卡,咸鸭蛋,100g,190,大卡,面包,100g,313,大卡,豆浆,100ml,34,大卡,牛奶,100ml,60,大卡,米饭,100g,165,大卡,面条,100g,285,大卡,饺子,100g,218,大卡,玉米,100g,112,大卡,红薯,100g,90,大卡,瘦肉,100g,143,大卡,肥肉,100g,395,大卡,猪蹄,100g,260,大卡,排骨,100g,278,大卡,红烧肉,100g,470,大卡,肉松,100g,396,大卡,猪肝,100g,129,大卡,鸡腿,100g,181,大卡,鸡肉,100g,167,大卡,鸭肉,100g,266,大卡,烤鸭,100g,435,大卡,羊肉,100g,203,大卡,羊肉串,100g,206,大卡,牛肉瘦,100g,106大卡,肥牛,100g,125,大卡,草鱼,100g,113,大卡,盐水虾,100g,92,大卡,鱿鱼,100g,73,大卡,螃蟹,100g,103,大卡,黄瓜,100g,16,大卡,大白菜,100g,20,大卡,胡萝卜,100g,39,大卡,冬瓜,100g,12,大卡,豆芽,100g,16,大卡,卷心菜,100g,24,大卡,西兰花,100g,36,大卡,南瓜,100g,23,大卡,苹果,100g,53,大卡,西瓜,100g,31,大卡,桃子,100g,32,大卡,橙,100g,48,大卡,香蕉,100g,93,大卡,梨,100g,51,大卡,柚子,100g,42,大卡,葡萄,100g,45大卡,水,100ml,0,大卡,可乐,100ml,43,大卡,芬达,100,ml,34,大卡,七喜,100,ml,30,大卡,绿茶,100ml,15,大卡,橙汁,100ml,20,大卡,啤酒,100ml,32,大卡,红酒,100ml,96,大卡,油,100g,898,大卡,白糖,100g,400,大卡,胡椒粉,100g,361,大卡,蜂蜜,100g,338,大卡,食物热量表,二,、肥胖,接下来我们一起来算下每天的食物热量摄入：,热量摄入=早餐+午餐+晚餐,以早餐为例子：,早餐=稀饭（200克）+小馒头一种（50克）,+炒青菜2份（150克）+水煮蛋,=118+112+50+72,=352大卡午餐和晚餐会吃的比较多，大概一天会有,大卡的热量摄入，想减肥要把热量摄入,控制在1500大卡左右，少吃或者少吃热量,高的食物。,二、肥胖,大家再算,下自己每,天大概会消耗多少的热量：,每天消耗的热量=基础代谢的热量+活动消耗的热量,=,？,A,、,基础代谢,=124,体重（,?,公斤,）,=,？,B,、我们一天,活动消耗的热量大概在,5001000,大卡,50,公斤体重的人的活动燃脂情况表,活动,时间,消耗热量,活动,时间,消耗热量,上课,60,分钟,54,大卡,站着,60,分钟,67,大卡,散步,60,分钟,87,大卡,羽毛球,60,分钟,235,大卡,篮球,60,分钟,400,大卡,慢跑60,分钟,402,大卡,游泳,60,分钟,446,大卡,慢速跳绳,60,分钟,469,大卡,自行车,60,分钟,469,大卡,跑步,60,分钟,700,大卡,每天的热量消耗要不小于摄入的热量，这就是减肥的原理。,三、体育锻炼,（一）3公里法特莱克,跑步-胖的-法特-走跑交替-适合跑步初学者-提议每周练习3-4次,三、体育锻炼,（一）,5,公里法特莱克,提高版，规定可以不间断慢跑更长时间的人，提议每周练习2-3次。,动作列表,热身,快走,500,米,轻松跑,慢跑,400,米,快走,100,米,慢跑,400,米,快走,100,米,慢跑,600,米,快走,100,米,慢跑,600,米,快走,100,米,慢跑,400,米,快走,100,米,慢跑,400,米,快走,100,米,慢跑,400,米,快走,100,米,慢跑,200,米,放松,快走,400,米,总结：,平常要养成好的生活习惯,1、合理安排三餐：早餐要吃饱。午餐八分饱。晚餐要吃的清淡和轻易消化。不要吃夜宵，吃夜宵很轻易导致肥胖。,2、饮食要遵照“三低一无”原则，即低糖、低盐、低脂肪、无酒精。不要吃油炸食品，少吃零食。少喝饮料，多喝水。,3、养成定期做运动的习惯。,4、不要采用不合理的减肥方式，例如节食。,养成了这些好习惯，坚持它，你就可以轻松以便地保持体重或者减肥，让你的身体更健康。,Thank You!,