瑜伽怎么做.docx

瑜伽怎么做

步骤/方法
1 先按步骤完成三角式。
2 右脚曲膝，与地面成90度角。
3 视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，坚持呼吸。

4 吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 坚持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。常犯错误 * 曲膝，以致无法平衡身体。
肩膊没打开。
脊椎没伸展。
提起的脚没蹬直。
脸部、胸部及腹部朝向下，胯部向内缩。
2瑜伽拜日式怎么做

方法/步骤
1 祈祷式(山式)：
双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段。
平缓呼吸，全身放松。
要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。
功效：集中和宁静思绪。

2 脊柱后弯式：
脊柱后弯，头部后仰。
要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。
功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。强化脊神经，开阔肺叶。
3 增延脊柱伸展式：
身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿。
要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。
功效：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，强化脊神经。
4 新月式：
双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶，然后呼气，脊柱后弯，头部后仰。
要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼;左腿在前，右腿在后。
功效：〔按摩〕腹部器官，改善其活动功能。强化两腿肌肉，加强平衡能力。
5 顶峰式(下犬式)：
左脚向后退行一步，双膝并拢，呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地。
要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。
功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
6 八体投地式：
坚持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。
要点：下巴、胸部贴地。
功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，强化肠道蠕动。强化身体协调能力。
7 眼镜蛇式：
伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地;然后呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松。
要点：将意识放在腰部，感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。
功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。
8 顶峰式(下犬式)：
吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双减下压。
要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。
功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
9 新月式：
抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间;双手合十，高举过头;然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰。
要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼;左腿在前，右腿在后。
功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。强化两腿肌肉，加强平衡能力。
10 增延脊柱伸展式：
左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝;呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿。
要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。
功效：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，强化脊神经。
11 脊柱后弯式：
吸气，双臂带动身体慢慢直立，呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰。
要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。
功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。强化脊神经，开阔肺叶。
12 祈祷式(山式)：
吸气，身体还原，将双手合十放在胸前。平缓呼吸，全身放松。
要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。
功效：集中和宁静思绪。
3教你怎么做瑜伽

一、先看学习瑜伽体式之前的注意事项。每项运动都有禁忌，瑜伽也不例外。
二、学习瑜伽的体式是否有正确或者错误的姿势。虽然瑜伽被认为是不会受伤的运动，既修身又修心，可是网上充斥太多的视频与书籍，而单纯的视频与书籍虽然说明了要温柔对待自己的身体，但不免会因为学习错误的姿势而伤到自己。特别是一些性格上好胜心强的初学者，即使生拉硬扯也要做到视频上或者书上的样子。那样确实非常容易受伤，而且学习样子是出来的，但完全没有瑜伽的感觉了。
三、呼吸。瑜伽有好多种呼吸。而初学者最好的呼吸方式就是自然呼吸，在学习任何体式时初学者不要憋气，否则会引起头晕恶心的可能。没有特别说明请鼻吸鼻呼。而且初学者也不要刻意地去关注自己的呼吸，不要有意拉长呼吸，呼得不能再呼了还不吸气或者吸得不能再吸了还不呼气都是在伤害自己身体的行为。自然地呼吸即可。一般身体向前向下的时候是呼气，回到原来的体位时是吸气，扭转时呼气，回正时吸气，伸展时吸气，收缩时呼气。
四、根基。瑜伽体式的山式是一切体式的基础，山式的根基是脚，我们的脚四周的四个点就是根基。所以初学者一定要学习山式的站立。这样体会越多，越能感觉到根基牢固在地面的感觉。如果是手掌在地，手掌就是根基，根基越扎根在地，体式越稳固。
五、顺位。很多体式如果某个部位不顺位就会浪费我们过多的力气，如果重心偏离了中线学习再久也不会有瑜伽的感觉。特别是骨盆的顺位能让我们的身体更加挺拔。
六、初学者。初学者学习瑜伽体式时应尽量先多了解瑜伽的理论知识，让自己的心先静下来，再学习瑜伽。至于视频或者书籍，视频上的东西被固定住了，所以并不建议初学者按照视频上的引导来学习瑜伽。所以初学者尽量先多去一些瑜伽馆上些课，先体会怎么去做瑜伽等有了一定的熟悉再在家里学习。很多初学者在家自己学习练到头晕，练到脖子疼，练到腰疼的都有。或许有的人说瑜伽馆的会员也有练到这样状况的，但毕竟不是多数。
七、超伸。这就是为什么会练到膝盖疼手腕疼的原因。超伸的全称是超出伸展范围，很多人站着时膝盖部位向后太多导致整条腿是向后的一个弧形，那么这样的人站着时是非常累的，因为超伸导致过多的力量压迫了膝关节。久而久之，膝盖的半月板就会被磨损得很薄，从而导致膝盖疼痛。手肘与手腕也是这样，每个关节都是这样。
八、体式。很多初学者在网上看到的体式一般都是很有难度的体式，而初学者总希望自己一下子就能做出来，建议大家先把基本体式做到位。当我们简单的前屈，后屈，扭转等做得很轻松的时候，很多难度稍大些的体式做起来非常轻松。而不必须要从难度很大的体式开始来做，有的人一开始就学习倒立或者轮式等，觉得很酷，可是这些体式如果做的不对，受伤的是你自己啊。基础体式有很多。哪怕是一个单纯的斜板，做多了也能有很多的体会。可以先做拜日的十二式，做多了身体会越来越轻快。
4孕妇怎样做瑜伽

步骤/方法
1 桥式
动作∶两脚屈膝打开约与肩同宽，两手置于身体两侧，手心朝下，吸气时慢慢将臀部抬起，吐气放下。
效益∶强化脊柱的力量，消除下背的紧张感。
注意∶放松肩膀，收起下巴，以免造成颈椎过度压迫。反覆学习3~6次。
2 抱膝压腹式
动作∶两脚弯曲打开，双手轻放于胫骨前肌，吸气时将大腿离开胸口，吐气时则靠近胸口。
效益∶伸展髋关节，按摩腹部器官，帮助排除体内的毒素，减轻背部疼痛。
注意∶背部要平贴于地面，臀部不可离地。反覆学习3~6次。
3 树式 (椅子辅助增加稳定性)
动作∶左脚伸直，右脚置于大腿内侧，右手可轻放于右大腿上。
效益∶训练腿部力量及大腿内侧柔软度，开展髋关节和骨盆部位。
注意∶集中注意力以坚持平衡，高血压患者，双手不要举过头顶。换边学习。
4 祈祷新月式
动作∶挺直脊柱，前脚屈膝与地面垂直，后脚膝盖著地，脚背下压。
效益∶预防骨盘前倾，伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。
注意∶前脚膝盖不可超过脚尖，垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆学习3~6次。
5 拐杖式
动作∶呈L形直膝坐姿，脚尖朝上，双手伸直向两侧打开轻放于地面。
效益∶锻炼腿部和脊柱，加强力量。
注意∶吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆学习3~6次。
6 猫式(毛巾辅助减轻膝盖疼痛)
动作∶跪姿，两脚打开与肩同宽，吸气背伸直，吐气时将背部缓缓拱起。
效益∶强化腹背肌群，减缓下背酸痛，也可在产后进行，迅速恢复身材。
注意∶腕隧道症候群的孕妇，可用手指或拳头替代。反覆学习3~6次。

第 9 页 共 9 页